SPØRGSMÅL
Selvom min krop er afbalanceret og symmetrisk, ser jeg ikke ud til at have nogen bagudgående udvikling. Eventuelle spor?
SVAR
Hængende muskeludvikling er let at foretage fejlfinding. Det betyder, at muskelgruppen ikke trænes hårdt nok, tung nok eller korrekt. Især med bageste delter er det et stort problem. Ingen muskelgruppe er så modstandsdygtig over for isolering eller som begrænset bevægelsesområde eller så vanskelig at ramme med tilstrækkelig vægt, som alle kombineres for at forhindre, at den vokser i samme tempo som andre muskler.
Dette er dog ingen undskyldning for ikke at udvikle bagklap i verdensklasse. Alle bodybuildere er bagud-delt udfordrede, og alligevel ingen top Mr. Olympia-konkurrent er bagud-delt mangelfuld. Sådan får jeg det gjort.
OUTSMART DINE BULLEDE MUSKLER
Prøv dette eksperiment. Tryk dine bageste delter bagud. Du vil bemærke, at dine lats og fælder, som har mere styrke og gearing end dine bageste delts, vil forsøge at overtage bevægelsen. Faktisk mobber de dine bageste delter af vejen og forhindrer dermed dine bageste delter i at drage fordel af øvelsen. Det er din anelse om at fortælle dine lats og fælder at huske deres egen forretning og holde sig ude af bevægelsen.
Jeg gør det ved mentalt at adskille mine bageste delts fra alle andre muskelgrupper, som om de er den eneste kropsdel, jeg har, der sidder derude alene, uden forbindelse til mine lats, fælder eller mediale delts.
Jeg løber så igennem en rep i mit sind og forestiller mig, hvordan mine bageste delter vil trække sig sammen for at bevæge vægten, og jeg er klar over, at - da de ikke kan trækkes af mine skulderblade - skal de rotere med uret eller indad omkring deres lodrette akser.
For udvidelsen vendes bevægelsen, så de kan rotere mod uret eller udad. Dette giver mig mulighed for at fokusere 100% af min energi på mine bageste delter alene, så jeg ikke på noget tidspunkt trækker tilbage med mine skulderblade eller løfter med mine fælder.
MAKSIMER BEVÆGELSESOMRÅDE
I tilfælde af bageste delter er en tomme bevægelse en kilometer værd. Hele bevægelsesområdet er ikke mere end et par inches, så det er absolut nødvendigt, at du bruger hver eneste bit af det. Vend først din mind-muskel-forbindelse for at deaktivere din ryg, fælder, front delts og medial delts, så de ikke overtager noget af den bevægelse, der skal udføres af dine bageste delts.
Nu, kontrakt og udvid dine bageste delter ved at bevæge dine arme. Hold alle andre muskler immobile. Træk dig sammen til det punkt, hvor dine skuldre er ved at blive trukket bagud; strække sig til det punkt, hvor de er ved at blive trukket fremad.
MAKSIMER VÆGT
Bemærk, at når du står fri, med din krop ikke understøttet, har dine bageste delter ingen stabiliseret base, som du kan trykke på med deres maksimale styrke. Jeg har to løsninger på dette træningsparadoks: Den første er at udføre sideværts sidelæns håndvægtssider med brystet afstivet mod en skrå bænk. Ikke kun forhindrer dette fremadstrækning af min torso, når jeg løfter mine arme, men min stabiliserede torso gør det muligt for mig at isolere al den kraft til at presse mine bageste delter. Jeg er også i stand til at presse den maksimale vægt gennem hele bevægelsesområdet for mine bageste delter.
Den næste løsning er siddende håndvægtpresser, med min ryg afstivet mod en opretstående pude, bortset fra at jeg presser håndvægtene op gennem en bagudspænding for at ramme mine bageste delter.
Foreløbigt skal du prioritere dine bageste delter i dine skuldertræninger ved at tilføje disse to øvelser. Lav fire sæt af hver, 10-12 reps pr. Sæt. Før du ved af det, har du nye stenblokke hængende bag på skuldrene. - FLEX
COLEMAN'S BAG-DELT SPECIALISERING TRÆNING
* Varm op med et sæt med 20 lys reps.
Endnu ingen kommentarer