Hvilket bedre sted at starte end i starten? Når du stirrer på tallet på skalaen eller det forbandede målebånd, ved du, at du har brug for en ændring. Og det første skridt mod en sundere livsstil er uddannelse. Uanset om du er en nybegynder i gymnastiksalen eller en person, der har taget en betydelig tid fri fra træning, vil nøglen være at uddanne (eller genoplære) dig selv om, hvad det tager at omdanne din krop.
”I dette program bruger vi kun maskiner,” siger Jimmy Peña, MS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. ”På denne måde kan du koncentrere dig udelukkende om at trykke eller trække uden at skulle bekymre dig om at balancere vægten, som du gør, når du bruger frie vægte. Koncentrer dig om gode gentagelser, styrer vægten på den nedadgående eller excentriske bevægelse og glat vende retninger på den positive eller koncentriske bevægelse og klemme i toppen (aka peak sammentrækning).”
Her er tre gange Olympia-vinder Ashley Kaltwasser træner sin fysik.
Læs artiklenDette program tager dig gennem 10 samlede øvelser, der arbejder din krop fra top til bund. I løbet af de første to uger udfører du flere reps med lettere belastninger for at vænne dig til bevægelsen og beskatte musklerne. Uge tre og fire bruger de samme øvelser, men øger intensiteten gennem vægtbelastning snarere end at hæve antallet af gentagelser - hvilket betyder at du løfter tungere vægt for færre reps.
"De fleste af disse øvelser er sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at de kræver bevægelse ved mere end et led, så du håndterer tyngre vægte, end det er muligt med bevægelser med et enkelt led," siger Peña. ”At løfte tungere vægte hjælper med at forbrænde flere kalorier og opbygge flere muskler. Det er det perfekte sted at starte.”
Udfør denne træning hver anden dag. I løbet af de første to uger løfter du vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre 12-20 reps med god form, men stadig udfordrer dine muskler. For dine lige sæt i uge tre øger du vægten og reducerer antallet af gentagelser til 10-12. I den sidste uge af programmet vælger du en tungere vægt, som du kun kan gennemføre 8-10 reps med god form.
1 af 5
Følg disse bedste begynderøvelser for kvinder, når du vil forme dig, tabe fedt og opbygge muskelmasse, så du forbrænder kalorier, selv når du er i ro.
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden på platformen til en benpressemaskine.
Bevægelse: Tryk væk fra platformen gennem dine hæle, indtil dine knæ lige er utilgængelige. Klem dine quads og glutes hårdt i et sekund, inden du vender tilbage til startpositionen.
Mål: Quadriceps
Start: Sid på en benforlængermaskine med begge lår i kontakt med sædet, ankler under modstandspuden og dine knæ i 90 graders vinkler.
Bevægelse: Inhaler, når du retter dine ben til fuld forlængelse, udånder øverst og derefter sænkes under kontrol til startpositionen.
Mål: Hamstrings
Start: Lig med forsiden nedad på krøllebænken, så dine knæ er lige over enden af bænken. Modstandsrullerne skal hvile mod ryggen på dine underben lige over anklerne.
Bevægelse: Inhalér, bøj derefter dine knæ for at bringe rullerne så højt som muligt mod dine glutes uden at løfte dine hofter fra bænken. Hold i 1-2 sekunder, og sænk derefter til startpositionen under kontrol
3 af 5
RuslanDashinsky / M + F Magazine
Mål: Tilbage
Start: Tag et bredt overhåndsgreb på stangen. Sæt dig ned, og placer dine lår under puderne, og hold dine fødder flade på gulvet.
Bevægelse: Med din nedre ryg let buet, skal du klemme skulderbladene sammen, når du trækker stangen ned til din øvre brystkasse. Pause for en optælling, og vend derefter langsomt bevægelsen om.
Mål: Bryst; skuldre, triceps sekundært
Start: Indstil bænkens højde til et punkt, hvor dine arme er parallelle med gulvet, når de er helt udstrakte. Dine hænder skal være lidt uden for skulderbredden. Sid med ryggen mod støttepuden og dine fødder fladt på gulvet.
Bevægelse: Inhalér og skub håndtagene væk fra dig, udånder, når du passerer den sværeste del af liften, eller når dine arme strækkes ud. Pause og vende tilbage til startpositionen. Når dine hænder nærmer sig bunden, skal du hurtigt ændre retning og gentage bevægelsen.
4 af 5
xavierarnau / Getty
Mål: Biceps
Start: Sæt dig på en biceps curl-maskine med begge fødder på gulvet og brystet mod puden. Tag fat i håndtagene, så dine arme er let bøjet med ryggen på dine overarme fladt mod puden.
Bevægelse: Bøj dine albuer mod modstanden, indtil de danner 90 graders vinkler. Lad ikke dine overarme komme af puden under reps.
Mål: Triceps
Start: Juster en triceps-forlængelsesmaskine, så dit bryst og din ryg begge understøttes. Placer armene hen over toppen af puden, så de er parallelle med gulvet, hænderne griber i håndtagene, albuerne er bøjet omkring 90 grader. Hold dine fødder flade
på gulvet.
Bevægelse: Forlæng dine arme mod modstanden, indtil dine underarme er parallelle med gulvet, og sørg for, at dine overarme ikke kommer op af puden. Klem dine triceps kort, inden du vender tilbage til starten.
5 af 5
Bob Croslin / M + F Magazine
Mål: Kalve
Start: Stå ved Smith-maskinen oven på et trin og tag fat i stangen på tværs af skuldrene med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne fremad.
Bevægelse: Klem gluter og hæv dig på dine fødder. Få en god strækning i dine kalve i bunden af rep ved at lade dine hæle hænge under trin niveau.
Mål: Abs
Start: Juster en knasemaskine, så du kan sidde højt med fødderne plantet på gulvet, dine arme krydset oven på puden og evnen til at bruge et komplet bevægelsesområde.
Bevægelse: Træk dine mavemuskler ned, og flyt dine skuldre mod dine knæ. Hold nede i to-tælling, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Endnu ingen kommentarer