Glem 5K, 10K, halvmaraton eller endda triatlon. Hindringskursusløb er unikke, fordi du ikke ved helt, hvad der ligger foran dig, før du er ved startlinjen. De fleste løbsdirektører er stolte af at overraske deltagere med udfordringer, der vil skubbe konkurrenter i både krop og ånd, fra pigtrådskrybning til iskoldt vandkryds. Men der er normalt et par fælles: De fleste indeholder en kombination af at løbe over robust terræn plus forhindringer, der er stærkt afhængige af funktionel fitness, fra væg- og rebstigninger til tunge bær og abestænger.
Joe DiStefano, C.S.C.S., sportsdirektør for Spartan Race, har sammensat en to-måneders træningsplan for at hjælpe dig med at skubbe til målstregen og føle dig begejstret. "Forskellen mellem randomiserede træningsprogrammer og faktisk træning til en begivenhed som et spartansk løb fokuserer på et strategisk mentalt og fysisk resultat, der vil blive sat på prøve," bemærker han. ”At følge dette program er den rigtige aftale!”
Hvordan det virker:
Hver træningsuge har en løbedag, en styrkedag, en udholdenheds- / intervaldag og en udholdenhedsdag. Du vælger, hvilke dage du træner, og hvilke dage du ikke gør det, men holder dig til denne rækkefølge af træning i løbet af ugen og får alle fire mellem mandag og søndag. Du finder intensiteter opført i mange af træningene. Brug din sats for opfattet anstrengelse på en skala fra 1-10, hvor 10 er 100% eller maksimal indsats, siger DiStefano.
Den spartanske administrerende direktør Joe De Sena mener, at racerne er de bedste atleter i verden.
Læs artiklenLøb
Tre miles, så hurtigt som muligt.
Styrke
EN. Maksimal pushups til håndfrigørelse Gør så mange som muligt i et minut.
Begynd din pushup med brystet på gulvet, hænderne spredt ud til siderne som et flys vinger. Bring hænderne tilbage på gulvet nær brystet og skub op.
B. Dødt hænge
Tag fat i en overliggende stang eller ringe fra skulderbredde. Hæng med fødderne hængende, og armene strækkes så længe du kan uden at miste form, hold skuldrene nede og brystet op.
Intervaller / udholdenhed
Maks. Burpees: Gør så mange som muligt på fem minutter.
Udholdenhed:
Vandre så langt du kan i 60 minutter.
Cavan Images / Getty
Løb:
2 1⁄2 miles ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gør disse som en superset-hvile 60 sekunder mellem sæt.
Del 1:
> A. Negativ pullup (fire sæt med 5 reps) Lav en pullup, og kom derefter ned i otte sekunder. Begyndere: spring til hak-over-bar-position, før du sænker i otte sekunder.
> B. 3-minutters skovlbære (Bær vægten foran dig - mindst 35-50 lbs)
Del 2:
> Højt hold
Saml i alt fem minutter.
Intervaller / udholdenhed
Del 1:
7 Burpees "på minut" (Gør 7 burpees, resten af minuttet er hvile) i alt 10 minutter.
Del 2:
800M (1⁄2 mile) løb: Kør ved 75% intensitet (RPE: 7-8) udfør fire sæt, hvilende et minut mellem sæt.
Udholdenhed
Vandre så langt du kan i 90 minutter.
AlexsandarNakic / Getty
Løb:
3.5 miles ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gør disse som en superset-hvile et minut mellem sæt.
Del 1:
> A. Burpee pullup (fire sæt med 10 reps)
Gør dine burpees under en pullup bar. Ved en lodret hoppedel af hver rep skal du trække (bryst til bar).
> B. Spand bære stepup (3 minutter, 35-50 lbs). Brug et trin på 16 tommer. Målet er 50 trin i alt / sæt.
Del 2:
Walking spring: 300 fod, så hurtigt som muligt.
Del 3:
Dødt hænge: Saml i alt fem minutter.
Intervaller / udholdenhed
Del 1:
Burpees: 30 sek. tændt, 30 sek. off (fire minutter i alt). Mål: Lav mindst 10 reps pr. Sæt.
Del 2:
Kør 800 m ved 80%, hvile 45 sekunder (fire sæt).
Del 3:
Burpees: 30 sek. tændt, 30 sek. off (fire minutter i alt). Mål: Lav mindst 10 reps pr. Sæt.
Udholdenhed:
Vandre så langt du kan i to timer.
nicolamargaret / Getty
Løb:
Fem miles ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gør disse som en superset-hvile 60 sekunder mellem sæt.
Del 1:
> A. Håndfrigørelse af burpee pullup (fire sæt med 15 reps)
Når du er på gulvet i burpen, skal du bringe brystet helt ned og slippe dine hænder ud til siderne; kom tilbage til pushup-position og skub tilbage til stående. Bring brystet til pullup bar, når du kommer op.
> B. Spand bære stepup (tre minutter): Brug et trin på 16 tommer. Målet er 60 trin / sæt.
Del 2: Walking Lunge 300m, så hurtigt som muligt.
Del 3: Dead hang: Saml i alt fem minutter.
Intervaller / udholdenhed
Del 1: Kør 800 m ved 80%. Hvil 30 sekunder; seks sæt
Del 2: Burpee: 60 sek. tændt, 60 sek. af.(I alt 10 minutter).
Mål: Lav mindst 20 reps pr. Sæt
Udholdenhed:
Vandre så langt du kan i tre timer.
nicolamargaret / Getty
Løb:
Tre miles så hurtigt som muligt; sammenlign med uge 1
Styrke:
EN. Maks. Håndudløsnings pushup
Gør så mange som muligt i et minut sammenlignet med uge 1.
B. Dødt hænge:
Hold så længe som muligt; sammenlign med uge 1.
Intervaller / udholdenhed:
Burpees (gør så mange som muligt på fem minutter).
Udholdenhed:
Vandre så langt du kan i en time.
En ekspert på forhindringsløb fortæller dig, hvordan du forbereder dig.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer