Sandheden om træningsfrekvens

748
Jeffry Parrish
Sandheden om træningsfrekvens

Træningsfrekvens er et meget debatteret emne.

Nogle siger, at hvis du træner oftere end en gang i fjorten dage, overtræner du, og dit nervesystem eksploderer. Andre siger, at hvis du ikke træner seks, otte eller endda ti eller flere gange om ugen, er der ingen måde, du vil se fremskridt på.

For de fleste ligger den bedste tilgang et sted i midten. Lad os starte med et eksempel for at illustrere min pointe.

Off The Grid

For et par uger tilbage gik en af ​​mine online træningskunder "ud af nettet" og besluttede, at han ville trække på en mandag. Det var ikke latterligt tungt, men arbejdssættene endte et sted omkring 80% af hans 1-RM. Den næste dag (den dag han var antages til dødløft), hans træning sugede absolut.

Bortset fra ikke at overholde mit program, hvad var det største problem her?

Her er den første regel for træningsfrekvens: Din krop er utrolig dygtig til at komme sig efteruanset hvilken træningsbelastning det er vant til. Hvis du er vant til at træne en gang hver femte dag, bliver din krop vant til det. Det kan lide at træne en gang hver femte dag.

Tværtimod, hvis du er en eliteatlet, kan du træne to gange om dagen, seks dage om ugen. Hvis du er vant til at træne 12 gange om ugen, bliver din krop også vant til det.

Lad os nu nedbryde det lidt længere.

Hyppighedsspørgsmålet

I slutningen af ​​dagen er det ikke et spørgsmål om, hvor ofte du kan træne. Det virkelige spørgsmål erhvor meget træning kan du komme fra? Der er to nøglekomponenter til træning: Stimulering af muskel / nervesystem til at fremkalde en tilpasning (fedtreduktion, muskelforøgelse, styrkeforøgelse osv.) og være i stand til at komme sig efter det.

Før vi snakker træning, lad os fokusere på den anden side af ligningen, som ingen ønsker at diskutere - genopretning.

For mange mennesker antager, at stress udelukkende henvises til det, de gør i gymnastiksalen. Med andre ord tror de, at den eneste stress, der påvirker deres opsving, er de masochistiske træningsprogrammer, de gennemgår sig selv.

Intet kunne være længere væk fra sandheden.

Her er en kort liste over ting, der kan have en positiv (eller negativ) indflydelse på genopretning:

  • Træningsalder
  • Kronologisk alder
  • Kvalitet og kvantitet af søvn
  • Hormonel status
  • Familiestress (kone, kæreste, børn, venner osv.)
  • Arbejdsrelateret stress
  • Penge-relateret stress
  • Kost og ernæring
  • Supplement (både af den lovlige og ulovlige sort)

Som du kan se, er der masser af ting, der bestemmer, hvor godt vi kommer sig efter en enkelt træning. Hvis du ikke kommer dig efter din træning, maksimerer du ikke dine fremskridt.

Common Sense-anbefalinger

Nu hvor vi har dækket emnet stress og restitution, lad os begynde med en dosis sund fornuft angående træningsfrekvens.

Træning en gang hver syv til ti dage kommer sandsynligvis ikke til at skære det, uanset dine mål. Selv styrkevedligeholdelse bliver hård, når du træner sjældent. Medmindre du har testosteronniveauerne hos en 80-årig bedstemor eller det mest stressende job på planeten, er chancerne for, at du kan komme dig nok til at træne oftere end dette.

På den anden side er nogle hurtige til at tilslutte sig træning af flere træningssessioner om dagen. De citerer, at atleter i olympisk kaliber ofte træner på denne måde, og at du også skal kunne.

Dette argument er alvorligt mangelfuld. For det første er atleter i olympisk kaliber 100% engagerede i deres sport. De har ikke job og har normalt struktureret deres liv til at have minimal stress uden for træning.

De har også taget år, hvis ikke årtier, at øge deres arbejdskapacitet til et punkt, hvor de kan træne flere gange om dagen. Selv for nogle af de elite fyre, der måske læser dette, er chancerne for, at du kan få mere end tilstrækkelige gevinster, der holder fast med en mere håndterbar split.

For de fleste er det sandsynligvis mere end nok at ramme vægtene mellem to og fire gange om ugen for at nå dine mål. Men inden jeg giver dig mine specifikke anbefalinger, lad os undersøge, hvordan nogle ekstreme eksempler kan fungere.

Praktiske eksempler på træningsfrekvens

Bubba elsker HIT og synes det er den eneste vej at gå til størrelsesgevinster. Sergei siger, at Sheiko er det, der virkelig tog hans squat gennem taget.

Mens jeg respekterer alles mening, forstår jeg også, at i de fleste tilfælde er N = 1. Alle antager, at hvis det fungerer for dem, skal det fungere for alle. Det gamle ordsprog klarer bestemt: ”Alt fungerer - men intet fungerer for evigt!”

Træningsmetoder med lavere frekvens (såsom HIT) kan fungere, især hvis nogen har skubbet deres opsvingskonvolut i ugerne / månederne frem til introduktionen.

Forestil dig dette, du er lige kommet ud af den sværeste træningscyklus i dit liv. Du skubbede hver rep i hvert sæt, og du er helt gaset. Du trænet fire dage om ugen, og ingen session var halvvejs.

Dette kan være en tid, hvor din krop behov det ekstra opsving. Nogle af de største tilhængere af træning i HIT-stil var bodybuildere, der var berygtede for at dræbe sig selv i gymnastiksalen seks dage om ugen.

Er det underligt, hvorfor HIT arbejdede for dem? De skubbede og skubbede, så når de endelig tog ekstra tid til at trække sig tilbage, gik deres gevinster gennem taget!

På den anden side kan højfrekvente programmer også fremkalde alvorlige fremskridt. Se på fyre, der bruger de indledende Sheiko-programmer, Smolov-squat-rutinen, eller prøv nogle af de bulgarske vægtløftningsprogrammer.

Disse programmer tilbyder en unik blanding af volumen, intensitet og måske vigtigst af alt, arbejde på de specifikke elevatorer (motor læring). Når alt kommer til alt, hvis du squat to, tre eller endda fire gange om ugen, er chancerne for, at du bliver temmelig god til at sidde på huk!

HVIS de kan overleve, er de resultater, de får, forbløffende. Men det er et stort hvis. Det bulgarske system er kendt for sine kødmalende effekter; smid et par tusind løftere, og dem, der overlever træningsprogrammerne, omfatter deres olympiske hold!

Igen er nøglen at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvilken træningsfrekvens bedst er givet dine mål, dine genopretningsevner osv.? Når vi har bestemt dine mål, kan vi bestemme, hvor mange gange om ugen der sandsynligvis er bedst for at maksimere din præstation.

Hvordan dine mål påvirker din træningsfrekvens

1 - Bygningsstørrelse

Bygningsmasse kan være det program, der giver dig mulighed for at træne mindst mulig. Desværre skal disse være seriøse kick-ass-sessioner, mens du er i gymnastiksalen!

For eksempel i hans nye bog Mass Made Simple, Dan John ville have dig til at træne en dag og derefter tage to fridage, før du træner igen. Imidlertid udvisker han også komplekser og squats med høj rep, så disse træningsprogrammer er langt fra en tur i parken!

John McCallum, i sin bog Nøgler til fremskridt, nævner tre dage om ugen som den optimale træningsfrekvens, hvis dit mål er at pakke på størrelse. I det højeste vil jeg ikke anbefale mere end tre gange om ugen.

Hvis du træner to gange om ugen, har du brug for to træninger i hele kroppen. Hvis du træner tre dage om ugen, vælger du enten træning i alt eller delt krop.

2 - Styrke gevinst

Styrkeforøgelse kan være det mål, der har størst variation. I nogle programmer har du squat fire gange om ugen, mens andre kun får dig til at squat en gang om ugen.

For de fleste elever, der er seriøse med at blive stærkere, er sandsynligvis tre til fire træningsprogrammer om ugen ideelle. Hvis du træner fire dage, er en øvre-nedre split med to træningstykker en god start.

Hvis du træner tre gange om ugen, kan du sandsynligvis slippe af med kroppens samlede træning, men du er sandsynligvis bedre tjent med en øvre-nedre split.

3 - Kaste kropsfedt

Kropsfedtreduktion er i den modsatte ende af træningsspektret i forhold til masseforøgelse. Hvis dit mål er at få masse, vil du minimere kalorieudgifterne uden for træning og fokusere din indsats på at opbygge disse gunz.

Griner!

Tværtimod, hvis dit mål er at kaste kropsfedt, vil du forbrænde så mange kalorier som muligt. Duh!

For klienter med fedttab anbefaler jeg ofte mindst tre træningsprogrammer om ugen. Afhængigt af klienten, deres tidsplan og deres gendannelseskapacitet kan det dog bumpes op til seks træningspas om ugen.

Tre sessioner ville omfatte styrketræning og en eller anden form for cardio med højere intensitet, mens de kunne gøre længere varighed / cardio med lavere intensitet på deres slukkede dage til både opsving og yderligere kalorieforbrændingsformål.

Her er et praktisk resume:

Træningsmål Træningsfrekvens Type rutine
Masse gevinst 2x / uge
3x / uge
Total krop
Total eller øvre / nedre split
Styrke gevinst 3x / uge
4x / uge
Total eller øvre / nedre split
Øvre / nedre split
Vægttab 3-6x / uge I alt / Cardio på off dage

Min filosofi om træning

Min filosofi om træning efter styrke og størrelse er enkel. Jeg vil gøre så lidt som muligt for at fortsætte med at opnå gevinster. Hvis noget, vil jeg hellere under tog end over tog.

Dette går hånd i hånd med en anden nøgleprioritet: I altid fokus på kvaliteten af ​​træning og bevægelse. For fedt tab har klienter ofte brug for en total livsstilsrevision. Jeg kan godt lide at få dem til at gøre noget, hvad som helst, så ofte som deres tidsplan har råd til.

Jeg vil meget gerne have dem komme ind og styrketræne 3 gange om ugen, men jeg vil elske det endnu mere, hvis de tager en tur på deres fridage eller kører på Airdyne-cyklen.

Når de bevæger sig oftere, er de ikke kun mere i overensstemmelse med deres kroppe, men de har tendens til at "få det" meget hurtigere.

At tabe sig og / eller kropsfedt er ikke et mål, der opnås natten over; det er noget, der kræver hårdt arbejde og dedikation. Måske vigtigst af alt kræver det et skift til en mere sund livsstil generelt.

Resumé

Før jeg opfordrer dig til at stille dine spørgsmål på LiveSpill, ved jeg, at nogen vil sige, at jeg stadig ikke har fortalt dig den nøjagtige frekvens, du skal følge.

Nej, det har jeg bestemt ikke. Som alt i træning skal du finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop. Jeg kan ikke fortælle dig præcis, hvad du skal gøre, for jeg kender dig ikke.

Hvis du er seriøs om dette her styrketræningsprodukter, skal du bruge de generelle retningslinjer, jeg har givet for at begynde at finde ud af det selv.

Husk dine mål, din genopretningskapacitet og en række andre faktorer hjælper dig med at bestemme den optimale træningsfrekvens for dig.

Når du først har fundet ud af det, vil du blive forbløffet over de fremskridt, du gør.


Endnu ingen kommentarer