Skal du træne en muskelgruppe eller løfte, når du stadig er øm fra din sidste træning? Hvis ja, skulle denne træning være anderledes?
Hvis du ikke er øm af en træning, betyder det, at træningen er suget? Eller er ømhed a dårligt underskrive, som nogle trænere har foreslået?
Som løftere og atleter er det ondt at få noget, vi har lært at elske, fordi vi forbinder ømhed med en produktiv træning. Men det er også noget, vi hader, fordi ømhed kan forhindre vores træning.
Jeg kunne skrive et supervidenskabeligt stykke, der beskriver det specifikke fysiologiske fænomen, der opstår for at få dig øm, men lad os beholde denne “skyttegravsbaserede.”Her er min mening baseret på mine erfaringer og mine atleter og bodybuildere.
Forsinket onset muskelsårhed (DOMS) ses generelt som lokal smerte i en trænet muskel som følge af påført muskelskade under din løftesession.
DOMS forekommer 12-72 timer efter træning, afhængigt af individet. Sammen med ubehaget kommer associeret hævelse (musklen ser næsten pumpet ud), stivhed i de berørte led og et muligt tab af styrke og strækbarhed - dermed nedsat mobilitet - af musklen.
Med andre ord er den generelt accepterede teori, at når du træner i vægt, forårsager du mikro-traumer til målmusklerne, hvilket i det væsentlige er en skade og dermed resulterer i betændelse og smerte / ømhed. Metoder, der kan forårsage mest muskeltraumer - accentuerede excentrikere, stødabsorbering, håndtering af meget udfordrende belastninger i flere forsøg - vil føre til mest ømhed.
Selvom dette for det meste er sandt, er der mere ved det end det.
Jeg træner en IFBB pro bodybuilder, der aldrig blev øm i sine biceps, og han havde meget store biceps. Han blev øm for første gang, da vi brugte okklusionstræning med meget lette vægte og uden vægt på tempo overhovedet.
Løft af lette vægte uden at understrege den excentriske del (den negative) eller pludseligt at stoppe og vende retning bør ikke forårsage meget faktisk muskelskade. Selve den mekaniske spænding er lav. Alligevel er dette den type træning, der gjorde hans biceps ømme for første gang i hans liv.
Ligeledes oplever mange bodybuildere mere ømhed i lats ved at udføre let arbejde med konstant spænding og maksimale sammentrækninger end med tunge løft. Så selvom mikro-traume faktisk vil forårsage ømhed, kan simpelt at stimulere den kataboliske-anabolske proces forårsage ømhed, uanset skade.
Dybest set, når du stimulerer en muskel nok eller med den rette form for stress, vil din krop gøre den stærkere og hurtigere. At påføre skade via tunge løft er en indlysende måde at gøre det på, men det er ikke nødvendigvis den eneste måde.
For eksempel kan langsomme excentrikere, selv med lette vægte, stimulere vækst via aktivering af mTOR-stien. Okklusionstræning - begrænser blodgennemstrømningen til muskelen under træning - kan også stimulere vækst, men via ophobning af metabolitter inde i musklerne og fratage dem ilt - to ting, der fører til frigivelse af lokale vækstfaktorer såsom IGF-1.
I begge tilfælde kan du starte en muskelopbygningsproces uden at forårsage muskelmikrotraume. Og med begge disse metoder bliver folk ømme.
Ømhed er mere end bare smerte forbundet med en fysisk skade på musklerne. Sårhed er noget, kroppen opfatter under proteinnedbrydning og derefter tilvækst (muskelopbygning) efter træning, når det arbejde, du udførte, oversteg det, din krop er vant til at håndtere.
De fleste af os er vokset til at byde DOMS velkommen. Vi tror, at ømhed fortæller os, at vi har gjort noget, der vil føre til vækst eller positive fremskridt.
Denne opfattelse forstærkes af det faktum, at de perioder, hvor vi har de mest alvorlige DOMS, normalt er de perioder, hvor vi får mest muskler. For eksempel, når du først begynder at træne, kan selv den enkleste træning lamme dig i flere dage. Jeg har faktisk haft klienter, der gik på hospitalet dagen efter en session, fordi de troede, at de sårede sig selv!
Det sker også, når du kommer tilbage til træning efter en fyring: du får ømme mere end normalt, og du får også muskler hurtigere (genvundet muskler, der gik tabt under fyringen). Det kan også ske, når du skifter til en helt anden træningstilstand, hvilket også kan føre til hurtige gevinster.
Men det er nødvendigvis en indikation af, at du får muskler? Og er manglen på ømhed en indikation af, at din træning var spild af indsats?
Svaret er "nej" i begge tilfælde.
For at citere Matt Perryman, ”Det betyder bare, at du har overgået din krops nuværende kapacitet til at udføre arbejde, hvad enten det er intensitet, varighed eller begge dele.”
Når du er nybegynder eller kommer tilbage fra en fyring, jo mere du træner, jo bedre bliver din krop til at tolerere træning. Så i disse tilfælde betyder det at være ondt ikke, at du stimulerer mere muskelvækst; det betyder, at din krop ikke er vant til at håndtere den mængde fysisk stress. Det fører til en biologisk tilstand, hvor din krop mobiliserer sine ressourcer til at kæmpe for at opretholde sin balance.
Det samme gælder til en vis grad, når du skifter til et nyt program eller en øvelse. Din krop er muligvis ikke vant til den type lastning. På grund af det er din krop ikke effektiv til at håndtere det, så du bliver lidt mere øm end normalt.
Hvis du nogensinde har lavet en diæt hårdt for at blive supermager, ved du, at når du reducerer kalorier og næringsstoffer markant, har du en tendens til at være mere øm end normalt, og ømheden varer længere.
Betyder det, at du bygger mere muskler, når man slanker? Selvfølgelig ikke! Det betyder, at på grund af reduktionen i kalorier faldt din kapacitet til at håndtere fysisk belastning.
På samme måde kan utilstrækkelige næringsstoffer omkring træningsperioden øge ømhed ved at gøre din krop mindre rustet til at modstå og håndtere fysisk arbejde. Det er meget vigtigt at sikre dig, at du får nok næringsstoffer, hvis du vil reducere ømhed.
Nu, hvis dit mål er at tabe fedt, har du måske ikke et valg om at være i et kalorieunderskud. I dette tilfælde bliver det endnu vigtigere at investere i en ordentlig peri-træningsprotokol som Plazma ™. Dette vil sikre, at du på træningstidspunktet har masser af næringsstoffer i dig til at brænde din session og de nødvendige næringsstoffer og elektrolytter til at håndtere stresset fra den session.
Når jeg prøver at blive slankere, reducerer jeg kulhydrater og kalorier hele dagen, men jeg øger mit Plazma-indtag før og under træningen.
Opfattelsen er stærk. Det er let at oprette forbindelser, der ikke er sande, baseret på hvad du oplever.
Når du bliver mere avanceret, har du en tendens til ikke at være så øm. En masse meget avancerede atleter og bodybuildere er næsten aldrig ømme efter træning. Deres krop er så vant til at håndtere træning, at de meget sjældent traumatiserer deres muskler nok til at forårsage stressrespons, der vil føre til svækkende ømhed.
Med erfaring bliver din krop ufølsom over for følelsen af smerte. Så det ømhedsniveau, du føler, er ikke nødvendigvis repræsentativt for mængden af gevinster, du får. Ligeledes betyder ikke at være øm, at du ikke stimulerede gevinster optimalt.
Dagen efter en god træning skal du dog have en vis hævelse og "forstærket følelse" af musklerne. De skal føle sig lidt strammere og hårdere, og du skal være mere opmærksom på dem.
Hvis min erfaring, hvis de muskler, du har trænet, føles normale eller endda "flade" dagen efter en træning, stimulerede du dem ikke ordentligt, eller du gav dem ikke nok næringsstoffer til at vokse optimalt.
Et par måneder lavede jeg et vanvittigt kompleks. Den bestod af:
A1. Accentueret excentrisk hastigheds squat 295 pund på baren plus 90 pund kæder og 120 pund på vægtfrigivere i den excentriske fase.
A2. Jump Squat med 135
A3. Dybdespring
Jeg lavede 6 runder sådan.
Jeg troede virkelig, jeg gjorde noget solidt. Men sagen er, mine ben var så ømme, at jeg ikke engang kunne gå ned i en kvart squat (uden vægte) i 7 dage! Og 12 dage senere var min benstyrke stadig ikke gået op igen.
I så fald påvirkede ømheden min træning negativt, både ved at reducere styrke og bevægelsesområde. Jeg kunne ikke udføre underkropsarbejde eller mine olympiske løft! Det påvirkede endda min skubpresse og militærpresse, fordi det var smertefuldt at stå op med en vægt.
Det er et ekstremt tilfælde, men selvom det ikke når det niveau, kan overdreven ømhed forringe din træning. Dette gælder især for atleter, der har brug for at bevæge sig frit og hurtigt.
Nogle gange kan ømhed simpelthen forhindre dig i at nå de rette løftestillinger og gør udførelsen af en sammensat lift mindre effektiv. Og at øve elevatoren med dårlig form kan føre til dårlige motorvaner. Selvom det at være ømt kan være en behagelig følelse for en hardcore gymmisbruger, prøver jeg stadig at minimere det, så min samlede træningskvalitet kan forbedres.
Så der er ingen tvivl om, at ømhed kan skade træningen. Hvis du er en bodybuilder, der bruger en kropsdel, er dette sandsynligvis mindre problematisk end for en atlet, der træner mindst halvdelen af sin krop under hver session eller bruger helkropsbevægelser.
At tage ekstra foranstaltninger for at lindre smerten, som for eksempel at bruge NSAID eller aspirin, er en dårlig idé. Det er blevet vist, at disse stoffer faktisk interfererer med restitutionsgraden fra træning ved at maskere nogle af de signaler, der initierer konstruktions- og reparationsprocessen.
Jeg er også imod brugen af genopretningsforanstaltninger ... i første omgang. Med det mener jeg isbade, kontrastbrusere og lignende. Når du når et ret avanceret stadium, og du er godt tilpasset til træning, er de fine at bruge. Men når du stadig bygger din kapacitet til at tolerere stress, vil du ikke bruge for mange midler, der kunstigt får dig til at komme hurtigere. Tving din krop til at blive god til at håndtere og komme sig efter fysisk stress!
Træningsmæssigt, jo oftere du træner - og jo oftere du træner en muskel - jo hurtigere bliver du god til at tolerere træningsstress. Så ved at træne oftere med mindre volumen kan du træne oftere uden at være øm.
Mobilitetsarbejde udført i slutningen af en træning er også en god idé. Ikke strækning, men snarere dynamiske mobilitetsøvelser. Hvis du har tid, anbefaler jeg at flytte et par timer efter en træning: gå, cykle eller lave en moderat fysisk aktivitet for at øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Dette er især effektivt, hvis dit blod er fyldt med næringsstoffer (Mag-10® er en god mulighed her), fordi disse næringsstoffer sendes til de muskler, der kræver dem til reparation.
Her er hvor vi er hidtil. Vi ved det:
Men nu bliver spørgsmålet, kan vi træne en muskel, der stadig er øm?
For det første er der flere grader af ømhed. Nogle gange kan en muskel føles lidt øm, men der er ikke nogen muskel hævelse. Muskelen ser bare ud og føles lidt hårdere end normalt. Der kan være lidt ømhed, men der er ikke noget reelt tab af mobilitet eller styrke.
Andre gange kan ømheden være så svækkende, at din mobilitet og styrke er stærkt begrænset. I dette tilfælde er ømheden blevet begrænsende; det er en fejltagelse at træne den muskel hårdt igen.
Nu, hvis ømheden ikke er så intens, at den forhindrer din evne til at udføre på et passende niveau, er det helt muligt - og endda tilrådeligt - at træne ved hjælp af øvelser, der involverer de ømme muskler.
Hvorfor? Fordi en stigning i blodgennemstrømning og næringstransport til muskelen kan fremskynde genopretningen. At udføre en feeder-session dagen efter en intens træning er meget effektiv.
Med "feeder session" mener jeg at lave pumpearbejde for de ømme muskler - let arbejde med fokus på kvaliteten af sammentrækningen og etablering af en pumpe. Dette beskadiger ikke vævet yderligere, men øger dets genopretningshastighed og reparation ved at øge næringsstofoptagelsen og proteinsyntesen (og også en række andre fordele, der involverer cytokiner og reparationsprocessen).
Jeg kan godt lide at udføre hårdt styrke arbejde på en grundlæggende løft på en dag og isolationsarbejde for de muskler, der er involveret i denne løft i begyndelsen af den næste dags session.
En anden fordel er forbedret feedback-træning. Når det kommer til at være i stand til at stimulere en bestemt muskelgruppe til at vokse, er det første skridt at lære at rekruttere den muskel maksimalt og involvere den i løfteøvelser.
Jeg har set mange begyndere spørge: ”Hvor skal jeg føle dette?”Når du laver en øvelse. Ofte føler de virkelig ikke, at musklerne gør arbejdet; de føler ikke den hårde sammentrækning, der bruges til at producere spænding og kraft. Og hvis de ikke kan mærke en muskel ordentligt, kan de ikke få den til at vokse, i det mindste ikke maksimalt.
Det samme kan siges om mere avancerede løftere, der ikke kan mærke en af de muskler, der er involveret i et stort grundløft. For eksempel kan de mærke deres forreste del og triceps under bænkpressen, men ikke deres bryst. I deres tilfælde er det første skridt i at rette op på en svaghed, der holder dem tilbage, at lære at føle, at deres "svagere" muskler trækker sig sammen under en øvelse.
En af fordelene ved ømhed er en øget bevidsthed om den ømme muskel. Selv i hvile føler du det mere. Ikke overraskende, når du laver en øvelse, vil du i høj grad føle den ømme muskel under udførelsen af bevægelsen. Dette er noget, der vil øge sind-muskel-forbindelse og dermed repræsenterer en investering i fremtidige gevinster, du vil være i stand til at stimulere.
Det er et legitimt spørgsmål. Men svaret er nej.
Undersøgelser har vist, at en anden træningsperiode for en muskelgruppe (før musklen er kommet sig helt tilbage) ikke afbryder reparationsmarkører, herunder proteinsyntese.
Reparation er ikke noget, der sker i en bestemt periode. Din krop reparerer og ændrer altid strukturer. Det er ikke som: ødelæg muskelen, når du træner, reparer den, når du er væk, og når reparationen / væksten er færdig, stopper den.
Nej, der er altid en omsætning af proteiner i musklerne. Se reparation som noget der foregår 24/7. Kroppen “arbejder” altid på musklerne. At træne en øm muskel stopper eller forsinker ikke genopbygningen - det ændrer simpelthen det job, som bygherrer skal gøre.
Nu er det naturligvis, hvis en muskel er meget øm, bedst at lade den være i fred… næsten. Et let anfald af fysisk aktivitet vil fremskynde opsvinget. Selv en rask gåtur vil hjælpe. Tænk på det som en måde at øge blodgennemstrømningen og levere næringsstoffer til musklerne.
Mange bruger ømhed som et mål for træningens ydeevne, og de søger altid at være umenneskeligt ømme. Hvis de ikke bliver ømme, bliver de endnu skørere i gymnastiksalen, hvilket ofte fører til træningsbelastninger, der overstiger det, deres krop optimalt kan komme sig fra. Dette fører til stagnation og frustration.
Hvis du forstår ømhed lidt bedre, vil det hjælpe dig med at forblive mere objektiv med din egen træning.
Endnu ingen kommentarer