Hvis du næppe er i stand til at løfte dine arme over dit hoved uden at krybe eller kompensere på en eller anden måde, skal du ikke bede mig eller nogen anden kompetent træner om at bygge overhead ved at trykke ind i dit program.
Jeg inkluderer ikke presning af overhead i mange af de programmer, jeg skriver, fordi det bare ikke bliver smukt. Mere til det punkt er det bare ikke rigtigt for enhver atlet.
Er det rigtigt for dig? Lad os finde ud af det.
Overhead presning kræver en litany af indviklede "checks and balances" mellem vores led, der skal udføres korrekt. Det er ikke så simpelt som at gribe en bar og hejse den over vores hoved. Overhead presning kræver noget af følgende:
Mens skærmbillederne nedenfor ikke er beregnet til at være en altomfattende tilgang til at fastslå, om du skal udføre presning over hovedet, fungerer de som en god primer til, om det passer godt for de fleste.
Liggende på et bord med armene ved siderne, albuerne strakte sig, knæene bøjede og nedre ryg flade på bordet, løft simpelthen begge arme over hovedet og før dem ned mod bordet.
I denne skærm vurderer vi lat længde, som uden tvivl spiller en nøglerolle i din evne til at få dine arme op over dit hoved.
Normal længde: Armene kommer ned til bordniveau tæt på hovedet.
Korthed: Manglende evne til at få arme til bordniveau.
En mere dynamisk måde at vurdere lat længde på er at vurdere i stående position.
Når du står oprejst med dine hænder ved dine sider og med håndfladerne mod hinanden, skal du blot løfte armene op over dit hoved.
Dem med korte eller stive lats (eller kyphotisk kropsholdning) vil have svært ved at løfte armene over hovedet uden at kompensere på en eller anden måde, hvad enten ved at stikke hovedet fremad eller ved at løfte slakken med overdreven lændeudvidelse.
Venstre: Fremadrettet hovedstilling og overdreven lændeudvidelse indikerer dårlig skulderfleksion.
Højre: Korrekt skulderbøjning.
Desværre kommer mange løftere ikke til at skære, hvilket gør skiftet mod passende regression desto vigtigere med hensyn til langvarig skulderhygiejne.
Dette betyder dog ikke, at vi er nødt til at få alle "funktionelle" og begynde at udføre en flok lamme øvelser som BOSU-ball æble jonglering, mens vi hopper på det ene ben.
I stedet er det vigtigt at søge og vedligeholde en stærk træningseffekt med dedikeret styrketræning samtidig med at man bremser i form af nogle dedikeret korrigerende arbejde.
Mens anterior / posterior ubalance - nemlig at skubbe vs. trække volumen og styrke (de fleste fyre er meget pec dominerende) - er vigtige at adressere, ikke mange mennesker giver nogen troværdighed for ringere / overlegen ubalance.
Oversat til engelsk skal vi også være opmærksomme på samspillet mellem rotation opad og nedad. Mere og mere ser vi klienter gå ind med alt for deprimerede eller nedad skrånende skuldre.
Som et eksempel har jeg tidligere delt dette billede:
Det er mig med nogle alvorligt deprimerede skuldre. Dette kan stave problemer for dem, hvis levebrød drejer sig om evnen til at få armene over hovedet (baseballspillere), da de nedadgående rotatorer i scapulae sparker i overdrive og virkelig rodet med kongruensen og synergien mellem scapulae, humeral head, glenoid fossa og acromion proces.
Og dette vedrører heller ikke kun overhead atleter.
Vi ser dette også en hel del i den generelle befolkning, og som fitness-professionelle har vi prædiket "skulderblade sammen og ned" i årevis.
I dette tilfælde vil noget dedikeret øvre fældearbejde være tilrådeligt at tilskynde til mere scapular rotation opad, hvilket igen hjælper med at hæve hele skulderbæltet.
Og nej, for ordens skyld henviser jeg ikke til barbell shrugs!
Mens træk på skuldrene har deres plads, ville disse generelt ikke være nyttige, fordi der ikke er nogen reel scapulær rotation opad involveret. Alt, hvad vi ville gøre, er at tilskynde til mere skulderdepression.
Desuden er der en masse kompensationsmønstre, der kan opstå, når man har problemer med at få deres arme overalt, uanset om synderen er dårlig t-rygmobilitet, korte / stive lats eller en kombination af andre ting.
Når dette sker, er det fordelagtigt at medtage nogle grundlæggende korrigerende øvelser for at hjælpe med at opmuntre nye motoriske mønstre og hjælpe med at flytte processen.
Som sådan ønsker vi at placere en præmie på øvelser, der er målrettet mod de øvre fælder (mens de også involverer opadgående rotation) samt adressering af lat længde.
Nogle favoritter inkluderer:
Vend mod en væg med en forskudt holdning (for at begrænse lændeudvidelsen), skal du placere dine underarme på en væg og derefter "glide" dem opad mod loftet.
Her kan vi lide at cue et let trækkende mønster, når albuerne når skulderhøjde.
Sørg for at låse ribbeholderen ned og ånde ud, når du når den øverste position.
Dette er en fantastisk øvelse til at adressere lat længde, hvilket har tendens til at være et problem for dem med alt for deprimerede skuldre.
Hvad du vil se er, at nogen går i overdreven lændeudvidelse for at kompensere for manglende skulderbøjning (som vist i videoen ovenfor).
Ideen her er at bakke vippe bækkenet, så lændehvirvelsøjlen er flad mod væggen. Du skal ikke være i stand til at placere din hånd mellem væggen og ryggen.
Med bagsiden af dit hoved, skuldre og lændehvirvelsøjlen flugter mod væggen, løft langsomt dine arme op over dit hoved og sørg for at opretholde alle kontaktpunkter hele vejen igennem.
Midtvejs igennem - når dine hænder er på linje med dine skuldre - vil du let trække på skuldrene for at hjælpe aktivering af øvre fælde og dermed rotation opad.
Tid til at komme til det nitty-gritty og fremvise nogle brugervenlige presningsvariationer.
Øverst på listen og let er min gå-til-øvelse landminepressen.
Og mens det er en fantastisk måde at regressere på, men alligevel stadig træner skuldre og overkrop på en fællesvenlig måde, tilbyder landminepressen også adskillige fordele ved hele kroppen:
Jeg ser den halvknælende variation som den første progression, fordi den tager lændehvirvlen ud af ligningen, hvilket gør det sværere at kompensere.
Hvad mere er, med denne variation får du også en dejlig statisk hoftefleksorstrækning på det knælende ben, som kun forstærkes, når du cue dig selv til at presse glute på samme side.
Nogle andre grundlæggende signaler at overveje:
Forøg øvelsen ved at bevæge dig i stående position, omend med en delt holdning for at gøre det sværere at kompensere med overdreven lændeudvidelse.
Derfra kan vi vende tilbage til en "kvadratisk" holdning, idet vi kender til korrekt bækkenposition:
Når disse er mestret, kan vi begynde at have det lidt sjovt og indarbejde flere atletiske variationer:
Og for dem der virkelig vil hade livet:
Overhead presning er fantastisk, men de fleste mennesker suger på det og ender med at skade sig selv i processen.
Du kan blive overrasket over, hvor meget fremskridt du kan gøre på lang sigt ved at tackle posturale underskud og foretage nogle små ændringer.
Husk, langsigtet træningssucces er ikke et produkt af at gøre, hvad der er populært eller sejt - det er et produkt af intelligent træningsrecept baseret på din specifikke
behov og begrænsninger.
Endnu ingen kommentarer