Sandheden om olympiske elevatorer

3867
Thomas Jones
Sandheden om olympiske elevatorer

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Spring over olympiske elevatorer, hvis du har lidt skade og mangler mobilitet. Der er test, du kan gøre for at se, om du er mobil nok til at udføre olympiske løft korrekt.
  2. Medmindre du er en konkurrencedygtig olympisk løfter, er der ingen grund til at udføre O-elevatorer fra gulvet. Hvis du gør dem fra hængeposition, kan det forhindre personskade.
  3. Olympiske elevatorer er gavnlige for visse atleter, men unødvendige for andre. De er bedst til lodret springtræning og kraft.
  4. Komplekser, der indeholder O-elevatorer, kan hjælpe med både hypertrofi og fedt tab.

Power Training er misforstået

Effekt = styrke x hastighed. Alt, hvad vi gør i livet, i eller ud af gymnastiksalen, indebærer et udtryk for magt.

Den, der afslutter maraton først, producerer mest magt. Den, der laver mest push-ups på et minut, producerer mere magt end dem, der gør færre.

Hvis det før tog dig et minut at komme op ad trappen, og nu tager det kun et halvt minut, så producerer du mere strøm nu, så plejede du at.

Chancerne er, at du ikke tænker på nogen af ​​disse ting som “magt” -aktiviteter. Der er ingen eksplosiv komponent som du ville se i en sprint eller en one-rep-max bænkpres. Men der er stadig et fundament af magt der.

Målet med olympiske elevatorer er at forbedre eksplosiv kraft, og alle kan drage fordel af den. Det træner din krop til at overføre kraft fra jorden til dine fingerspidser så effektivt som muligt.

Skader og olympiske elevatorer

Du bør ikke prøve olympiske løft, når du er såret. Men hvad med langvarige virkninger af tidligere skader, som kan medføre smerte eller mobilitetsbegrænsninger? Lad os diskutere.

Halsproblemer

At holde en belastning over hovedet - som du ville gjort i en snavs- eller skubpresse - skaber nogle af de højeste kompressionskræfter i cervikal-rygsøjlen, du kan producere i vægtrummet.

Så hvis du har nogen historie med nakkeproblemer, skal du undgå overhead snatches og push presses. Rengøringer er måske ikke et problem, men spørg først din læge.

Problemer med nedre ryg

Hvis du har haft tidligere problemer med dine rygsøjlediske eller facetter (knoglestrukturer på yderkanterne af dine ryghvirvler, der forhindrer rygsøjlenes beskadigende bevægelser), skal du springe de olympiske elevatorer over uden en okay fra din doktor.

Startpositionerne involverer belastet trunkfleksion, hvilket potentielt er farligt for dine diske. Dem med facetskader - normalt fra gigt, akut skade eller langvarig slitage - vil have problemer med trunkforlængelsen i slutningen af ​​hver lift.

Hurtig test: Hvis du kan bøje baglæns i taljen uden smerter eller begrænsninger, har du sandsynligvis ikke facetproblemer.

Det er muligt at udføre O-løft uden smerter, selvom du har haft skader på disc eller facet. Men det betyder ikke, at det er en god idé, eller at du får fordele af disse øvelser, som du ikke kunne få fra øvelser med færre risici.

Sådan ved du, om du er klar

Prøv disse tests, før du hopper ind i olympiske elevatorer.

Test nr. 1: Skuldermobilitet

Stå med en neutral rygsøjle (med andre ord i sin naturlige bue). Løft dine arme lige op så højt som muligt uden at ændre din rygmarv. Dette er en test af skulderfleksion i forbindelse med thoraxforlængelse. Sammenlign dit bevægelsesområde med de tre fotos til højre for dig.

Det første foto viser det ideelle bevægelsesområde med den korrekte kropsholdning. Den anden viser, hvad der sker, når du har et begrænset bevægelsesområde, men kompenserer med overdreven rygmarvsudvidelse. Den sidste viser begrænset skulderafstand uden at kompensere ved at flytte noget andet.

Test nr. 2: Skulderhindring

Illustrationen viser, hvordan indgreb ser ud indefra. Testen for at se, om du har det, er hurtig og enkel: Stå eller sid dig lige med den ene hånd på den modsatte skulder, som vist på det første foto. Løft albuen lige op som vist nedenfor uden at løfte hånden fra skulderen.

Hvis du kan gøre dette uden smerte, er du klar til at gøre hvad du vil i vægtrummet. Hvis du har smerter eller ubehag, skal du springe O-elevatorerne over lige nu, se en kvalificeret fysioterapeut og arbejde for at afhjælpe problemet.

Test nr. 3: Hamstringsymmetri

Dette er en test af det funktionelle bevægelsesområde, der er tilgængeligt for dine hamstrings. Det er vigtigt, fordi hamstrings spiller en vigtig rolle i den tredobbelte forlængelsesmekanisme i dine ankel-, knæ- og hofteledd, der opstår under løftene.

Lig på ryggen med en træplade eller to plader på fem pund under hvert lår, som vist på billederne ovenfor. Løft det ene ben så højt som muligt uden at bøje knæet eller lade dit underben komme ud af vægtpladerne. Kontroller begge sider.

Vi leder efter symmetri her. Det betyder ikke noget, om dine hamstrings er stramme, så længe begge sider er lige stramme.

Hvis den ene side er strammere end den anden, vil det sandsynligvis medføre unødvendigt drejningsmoment i hofterne og lændehvirvelsøjlen, når du løfter noget fra gulvet. Dette gælder såvel deadlifts som O-lifter.

Løsningen er at løfte dine løft fra et hæng, mens du arbejder på at forbedre din mobilitet på den side, der er strammere.

Test nr. 4: hofte mobilitet

Før du laver olympiske løft fra gulvet, skal du være i stand til at udføre tå-touch squat, vist ovenfor fra to forskellige vinkler, med din rygsøjle i neutral position. Hvis du ikke kan, skal du ridse gulvbaserede løft fra dine træningskort.

Du kan stadig muligvis udføre Oly-løft fra en hængeposition, afhængigt af om du kan opnå shortstop-positionen, vist nedenfor, med en neutral rygsøjle.

Hvis du ikke kan nå begge positioner, men alligevel gøre olympiske løft, er der en betydelig chance for, at du køber et nyt sæt brystimplantater til en eller anden ortopædkirurgs kone.

Olympiske elevatorer med højere risiko

Du kan få alle de fordele, du vil have fra O-lifter, ved at starte fra et hang. Konkurrencedygtige vægtløftere er de eneste, der har brug for at starte fra gulvet.

Olympiske løft fra gulvet medfører en højere risiko for kvæstelser end andre variationer. Der er bare for meget stress på lænden og for meget plads til fejl, selv med god teknik.

Den anden store fare kommer fra at gentage olympiske løft med tungere vægte. Alt der er større end din fem-rep max skal gøres som en serie singler og falder til gulvet på hver rep. Det betyder, at du skal træne i et anlæg, der giver dig mulighed for at droppe bjælken fra overhead.

Hvis du ikke taber det, tager du en vægt, som du har brug for hele din krop for at løfte over hovedet, og sænker den derefter med bare dine arme og skuldre. Det kan føre til albue-, håndleds- og / eller skulderskader.

Brug af lettere belastninger gentagne gange bør ikke udgøre problemer, så længe du kan gøre det uden smerte. Vægstangskomplekser, der bruger Oly-elevatorer, er et godt værktøj til at forbedre den samlede konditionering og fremskynde fedt tab.

Komplekser til hypertrofi + fedt tab

Komplekser til fedt tab kan også lægge nogle muskler på din ryg og skuldre. Ovenstående er til skulder-, ryg- og armhypertrofi.

  • Bøjet række
  • Skuldertræk
  • Hæng rent
  • Pogo hop
  • Skulderpresse
  • God morgen
  • Hæng snatch
  • Biceps krøller

Lav fem til otte reps af hver øvelse, og fortsæt derefter til næste øvelse uden hvile; sæt ikke bjælken ned, selv for at ændre håndpositioner. (I videoen kan du se mig vende den rundt i mine hænder, når jeg går fra hængelåsen til biceps-krøller.)

Gør komplekset to til fem gange, hvile et til tre minutter imellem. Det fungerer bedst, hvis du gør det i slutningen af ​​en hypertrofi-træning, især hvis du er i en skærefase. Du kan opbygge nye muskler og skære fedt på samme tid.

Gør denne med lidt tungere vægte:

  • Deadlift
  • Hæng højt træk
  • Hæng rent
  • Splittet ryk (alternative ben)

Gå til fire til seks reps pr. Øvelse, og gør det samme antal sæt med samme mængde hvile imellem.

O-elevatorer til sportspræstationer

Olympiske elevatorer overføres meget godt til ydeevne i en masse sportsgrene. De fungerer bare bedre for nogle atleter end andre.

O-elevatorer er virkelig en form for lodret hoppetræning. Hvis du spiller en sport, hvor du skal springe, eller coacher en atlet i en af ​​disse sportsgrene, får du sandsynligvis gode resultater ... forudsat at du eller atleten er en god kandidat til disse løft, som bestemt af testene vist tidligere.

Så hvis du er basketball- eller volleyballatlet, ville O-lifter sandsynligvis være en smart tilføjelse til dit træningsprogram.

Men hvis du laver sport som boksning, golf eller klatring, er det svært at se, hvordan træning med lodret spring hjælper. Sikker på, boksere hopper rundt, og bjergbestigere skal dyno nu og da, men det er ikke det samme.

Faktisk vil enhver god bokstræner fortælle dig, at de fleste slag skal have en let nedadgående bevægelse. Udtrykket af magtoverførsel i olympiske elevatorer går i den modsatte retning.

Jeg bruger muligvis variationer på olympiske elevatorer som en del af deres konditionering i visse faser, men disse elevatorer ville ikke være fokus for vores træning.

På den anden side har MMA-løftere, ligesom linemen i fodbold, brug for at kunne angribe og dominere deres modstandere, hvilket ofte indebærer at eksplodere i dem med en opadgående bane for at løfte dem fra jorden eller slå dem af deres fødder. O-elevatorer er et godt værktøj for disse atleter.

Så det er en fejl at bruge tæppeudtalelser om O-elevatorer og sport. Forudsat at den pågældende atlet er klar og i stand til at udføre dem med god form, afhænger det hele af, hvilken sport vi taler om, og hvordan atleten ville overføre det, han lærer fra olympisk løft, til det, han gør i konkurrence.

Teknisk overbelastning

Det største problem, jeg har med O-elevatorer, er det samme problem, som jeg har med kettlebells. De kræver meget tid og energi for at lære den rigtige teknik.

Jeg starter de fleste af mine atleter med grundlæggende O-lift variationer som en del af deres træning for eksplosiv kraft. Nogle får det, og andre ikke. De, der lærer hurtigst, vil sandsynligvis fortsætte med at bruge olympiske elevatorer i deres træning, selvom disse elevatorer ikke har en direkte overførsel til deres sport.

Men med dem der ikke fanger det, har jeg sjældent nok tid med dem til at arbejde på teknik.

Jeg er nødt til at finde de mest effektive måder til at forbedre deres evne til at udøve deres sport og tåle dens stress uden at overbelaste dem med ting, som de måske ikke har brug for. Hvis jeg kender to måder at opnå det samme træningsmål, er chancerne for, at jeg bruger den med den kortere indlæringskurve og mindst risiko for skade.

Jeg bruger eksemplet på kettlebells, fordi det tager lidt coaching og øvelse at være i stand til at bruge dem uden at mærke dine underarme og håndled.

Gynger er en god øvelse - jeg elsker dem absolut og bruger dem sammen med de fleste af mine atleter og i min egen træning. Men du kan gøre alle de andre populære KB-øvelser med håndvægte og ikke rigtig miste nogen af ​​fordelene.

Som et eksempel, tjek den ene-arm håndvægt snatch vist i videoen nedenfor. Sikker på, du kan lave en mere teknisk version med en kettlebell, men jeg vil ikke investere den tid, det tager at lære det til en atlet, når jeg kan nå de samme mål med en håndvægt.

Hvis du er en løfter, der kan lide at udfordre sig selv, fraråder jeg dig ikke at bruge kettlebells eller lære olympiske elevatorer. Helvede, det er din tid og din krop, og den styrke, kraft og koordination, du udvikler, skal forbedre din præstation på alle mulige måder i eller uden for gymnastiksalen.

Men med mine atleter er jeg nødt til at beslutte, om de virkelig er det bedste værktøj til det, vi prøver at opnå.

Så hvad er disse alternativer? Husk, målet er at udvikle eksplosiv kraft, og der er andre måder at gøre det på.

En af mine favoritter er medicin-boldkast. Videoen nedenfor viser et eksempel ved hjælp af en sandfyldt bold udendørs. Det er klart, du kan gøre disse indendørs med regelmæssige medicinkugler, som jeg viste i denne artikel.

En fordel ved at bruge med-ball arbejde som et supplement eller alternativ til olympiske løft er, at du udvikler eksplosiv kraft i rotationsbevægelser, noget du har brug for til de fleste sportsgrene, men ikke kan træne med barbellrens og snavs.

De regler, du skal bryde

For at udvikle den magtudhold er du nødt til at bryde to af reglerne for olympisk løft.

Regel nr. 1 siger, at Oly-elevatorer og anden styrketræning skal komme først i programmet.

Men hvis du er en atlet, der skal være eksplosiv i slutningen af ​​en konkurrence, når du er udmattet, skal du træne til det specifikke mål. Det betyder at udføre O-elevatorer og andet kraftarbejde gennem hele træningssessionen. Selv i slutningen.

Husk at vi ikke forsøger at forbedre eksplosiv kraftproduktion her, vi prøver at udvikle kapaciteten til at producere det samme niveau af kraft i længere tid - konkurrencens længde.

Reglen er på plads af en grund: Da disse kraftøvelser kræver mere dygtighed og opmærksomhed for at danne, vil du øve dem, når du er frisk. Form er mere tilbøjelige til at nedbrydes i en træt tilstand.

Men det er præcis, hvad der sker i konkurrence: atleter bliver trætte, og deres form bryder sammen. Se to UFC-krigere i fjerde og femte runde. Selv de bedste bliver sjusket.

Dit mål som atlet er at sikre, at form ikke bliver sjusket, uanset hvor træt du bliver. Dårlig form er uacceptabel.

Alle sportsgrene kræver en enorm mængde teknik og dygtighed. Så ved at bruge højt kvalificerede bevægelser i slutningen af ​​en træning kan det bedre forberede en atlet til, hvad der kræves i den faktiske konkurrence.

Regel nr. 2 siger, at du træner for magt ved hjælp af relativt lav lydstyrke og meget hvile mellem sæt - fem sæt på fem, siger med to til fire minutters hvile.

Det er en fantastisk måde at opbygge maksimal eksplosiv kraft på. Men det forbereder dig ikke til at gå fem runder eller slå din modstander til bolden i slutningen af ​​fjerde kvartal. Det hjælper dig ikke med at opnå kraftudholdenhed, med andre ord.

Jeg er heldig nok til at kunne arbejde med en stor gruppe pro- og amatørkæmpere. O-elevatorer hjælper krigerne med at træne for at eksplodere i modstandere, løfte dem op og tage dem ned.

Da MMA er en vægtklassesport, skal den vægt, der anvendes under O-løft, være omtrent den samme som den vægtklasse, som kæmperen konkurrerer i.

Hvis en fighter kan rense 1.5 gange hans kropsvægt i tre reps, det er fantastisk. Men det hjælper ham ikke med at flytte sin modstander rundt om ringen under hele kampen. Til det er han nødt til at træne med belastninger, der tilnærmer sig sin kropsvægt i begyndelsen, midten og slutningen af ​​en træning.

8 Afsluttende tanker

Det er let at rose eller fordømme olympiske elevatorer, men sandheden er altid et sted i midten.

Uanset om du er en atlet eller bare en dedikeret løfter, der ønsker at udvikle størst mulig størrelse, styrke og atletisk funktion, kan olympiske elevatorer have en plads i dit program, så længe du forstår deres formål.

Dette er de vigtigste punkter:

  1. Olympiske elevatorer træner dig til at hoppe eller flytte en last opad. Det er afgørende kvaliteter for mange atleter. Hvis du er en power forward, kan det være en hjælp at bruge O-elevatorer i træning til at trække flere rebound ned. Hvis du er en fighter eller en fodboldlinjeman, kan de hjælpe dig med at angribe og dominere en modstander.
  2. Eksplosiv kraft uden magtudholdenhed er en begrænset fordel for en atlet. Så hvis du træner til en sport, hvor du skal være eksplosiv i femte runde eller fjerde kvartal, skal du bruge eksplosive bevægelser under hele træningen, ikke kun i starten.
  3. Hvis du er en atlet, der har brug for eksplosiv kraft på et lodret eller nedadgående plan, får du ikke meget ud af O-elevatorer. De bør bruge øvelser, der udvikler kvaliteter, der er mere specifikke for deres sport, som med-ball-kast fra forskellige vinkler.
  4. De fleste atleter skal være i stand til at udtrykke eksplosiv rotationskraft. O-elevatorer hjælper ikke, men roterende med-ball øvelser vil.
  5. Hvis du træner for forbedret kropssammensætning, er olympiske elevatorer et godt værktøj. Brug dem i komplekser i slutningen af ​​træningen - du kan udvikle muskler, mens du styrker dit stofskifte for at fremskynde fedt tab.
  6. Uanset hvor avanceret du er som løfter, skal du være forsigtig, inden du træner med Oly-elevatorer. Sørg for, at du kan bestå testene af mobilitet og symmetri.
  7. Tag dig tid til at lære elevatorer. Der er ikke travlt med at komme til det punkt, hvor du kan rengøre mere end din kropsvægt.
  8. Medmindre du er en konkurrencedygtig olympisk vægtløfter, skal du ikke løfte fra gulvet. Du kan få alle fordelene med en brøkdel af risiciene ved at starte dine reps fra hang.

Hvis du beslutter, at O-elevatorer er de rigtige for dig, skal du gøre det. Der er ikke meget, du kan gøre i gymnastiksalen, der giver dig tilfredsheden med at gennemføre en ren eller snavs med en imponerende vægt og perfekt form.


Endnu ingen kommentarer