En verden af styrketræning er naturligvis fuld af modsigelser og forvirring. Saml bare ethvert standard bodybuilding magasin, og du vil se forskellige mennesker med drastisk forskellige synspunkter, som alle fortæller dig, at de har den ene metode til at hjælpe dig med at nå dine mål. Men gennem alt dette lort finder vi nu og da visse principper, som vi kan tage til graven og anvende universelt.
Eksempler inkluderer: "løft tunge vægte, så bliver du store", "cardio hjælper med vægttab" og "canadiske mænd hænges som elge.”
Et andet sådant princip er næringsvindue efter træning, som siger, at i løbet af tiden umiddelbart efter træning er vores kroppe i en tilstand af chok og fysisk uorden, hvilket resulterer i en mulighed for forbedret næringsstofoptagelse og hurtigere opsving. Faktisk er det ret sikkert at sige, at denne videnskabeligt "bevist" idé siden starten for et årti siden har revolutioneret den måde, vi ser på ernæring.
Desværre er dette princip blevet så indblandet i vores subkultur, at meget af det er blevet muteret og blevet dogmatisk i omfang. Mens de generelle principper forbliver, blev mange af de undersøgelser, de er baseret på, udført på populationer, der ikke er helt anvendelige for os, såsom dyr eller udholdenhedsatleter.
På trods af fremkomsten af ny, mere anvendelig videnskab har vi haft en meget vanskelig tid med at tilpasse vores tænkning til disse aktuelle og bedre egnede ideer.
At gøre situationen værre er det faktum, at alle sammen ser ud til at have deres egne input om, hvad ernæring efter træning skal være! Dette stammer fra det, jeg gerne vil kalde "telefon-kæde-effekten" (afledt af det lektionsgivende børnespil), som illustrerer, hvor let beskeder kan ændre sig, når de sendes gennem en kæde af mennesker.
Hvordan det fungerer er, at en person dikterer noget til en anden, som igen fortæller de samme oplysninger til en anden, som derefter gentager det til en anden osv. Af menneskelig natur vil hver person subtly ændre budskabet ved at udelade nogle dele, pynte andre osv. i det omfang, når du når til den tiende person, den oprindelige erklæring af "Hey sukker, kunne du tørre rodet i spisekammeret med Swiffer?”Bliver skæv mod noget som“ Shugart er en rodet trusse sniffer.”
Sandt nok kan det være, at punktet i sidstnævnte udsagn ikke engang ligner originalen eksternt.
Men da denne artikel ikke har titlen "Top ti ting, der er galt med vores post-træningsoplysninger", lad os komme til de myter, der er udviklet, og den nuværende virkelighed.
Jeg antyder ikke bare, at glykogenresyntesen ikke er vigtig efter træning, jeg er flad med at sige, at det ikke engang er en bekymring for styrketræning! Dette er fordi det bare er meget let at få vores glykogenniveauer op igen, og timing er generelt ikke et problem.
Selvom en undersøgelse viste, at glykogenniveauer blev efterfulgt hurtigere efter udholdenhedstræning, når kulhydrater blev indtaget kort efter træningen (Ivy, 1988), er det virkelig lidt bekymrende for de fleste af os. Medmindre vi abonnerer på Runners World, atleter i konkurrence eller træner 2 gange dagligt, hvorfor bryr vi os så meget om hurtig glykogengendannelse? Når alt kommer til alt er vi mest bekymrede over muskelvækst, fedt tab og at blive stærkere.
Det mest almindelige argument er, at den efterfølgende cellulære hydrering og hævelse vil have en antikatabolisk effekt på muskler. Jeg tror ikke, at dette er muligt, fordi cellulær hydrering i det omfang, vi får med kreatintilskud, har ringe effekt på muskelproteinsyntese eller nedbrydning hos raske mænd eller kvinder (Louis et al., 2003).
Så er der forslaget om, at hvis vi ikke genopfylder glykogen efter træning med det samme, vil vi gå glip af et vindue med mulighed for at gøre det. Dette er stort set hyperbole, eksploderet fra bits og stykker af udholdenhedstræningsstudier og et perfekt eksempel på telefonspileffekten.
Overraskende viste en undersøgelse, at indtagelse af kulhydrater efter styrketræning kun øgede muskelglykogen med 16% mere, end når vand blev forbrugt (Pascoe et al., 1993)! Med disse oplysninger og den enorme mængde kulhydrater, vi spiser dagligt, burde vi ikke have nogen tvivl om, at glykogenniveauerne maksimeres inden for 24 timer efter træningen.
Nu kan det være irrelevante punkter, for i bestræbelserne på at holde vores fokus, hvor det burde ligge maksimering af proteinsyntese- vi vil alligevel hurtigt stimulere vores glykogengendannelse. Dette skyldes, at vi spiser hurtigt absorberede kulhydrater sammen med vores protein og aminosyrer, hvilket har vist sig at øge muskelproteinanabolismen (Rasmussen et al., 2000).
Med andre ord vil muskelglykogen genoprettes, uanset om vi prioriterer det eller ej. På denne måde får selv dem, der ikke kan undslippe dogmen om hurtigt at gendanne glykogen, deres løsning, mens de samtidig ubevidst hjælper med muskelproteingendannelse.
En af en overflod af undskyldninger i et forsøg på at modstå forudgående ernæring; denne myte giver faktisk meget mening ... indtil du bliver fortrolig med hormoners fysiologi. Når vi kigger dybere, kan vi finde ud af, at insulinet faktisk stimuleres af fødeindtagelse forbedrer blodgennemstrømning og efterfølgende levering af næringsstoffer til muskler (Coggins et al., 2001).
Anvendelse af dette princip, forbrug af flydende måltid før træning dramatisk øges muskelblodgennemstrømning og proteinsyntese (Tipton et al., 2001). Denne stigning i muskelvækst er mindst dobbelt så stor som observeret med den samme drik taget efter træning (Tipton et al., 2001)! Faktisk varer denne effekt endda i en time efter træningen, så det er som at have 2 drinks til prisen for 1! Hvis du vil have flere detaljer om dette emne, skal du tjekke artiklen om argininblodgennemstrømningsstimulatorer.
Heldigvis falder tidlig modstand mod denne forskning af vejen, og folk begynder endelig at høste de fordele, som denne praksis har at tilbyde. Mens "før træning ernæring" bare ikke lyder så sexet som "post træning ernæring," faktisk fordobling vores muskelvækst skal virke ret forbandet sexet for alle sammen!
Jeg må indrømme, at med al hype på måltider efter træning i løbet af de sidste par år, blev jeg også viklet ind i denne myte. Realistisk, dog så stor som de er, vil et enkelt måltid efter træning have minimal indvirkning i forhold til hvad der kan ske, hvis din ernæring er fuldstændig optimeret. Selvfølgelig er det kætteri at sige det i disse dage, men det er et resultat af myten, der bygger videre sig selv mere end nogen faktiske data. For eksempel, som diskuteret i myten nr. 2, før træning måltider kan være 200% mere effektive til at stimulere muskelvækst sammenlignet med efter træning (Tipton et al., 2001).
Måske endnu vigtigere end måltidet før træning er den gamle standard: morgenmad. Nej, denne artikel er ikke en del af en sammensværgelse af MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) for at fremme vigtigheden af dette måltid. Bare tænk over det: at være i det væsentlige fastende i 8-10 timer er utroligt destruktivt for muskler - ja, selvom du spiser hytteost før sengetid.
Dette gælder især hos uddannede personer som os, fordi vi har højere muskelnedbrydningshastigheder (Phillips et al. 2002) Jo hurtigere vi kan stoppe denne katabolisme, når vi først vågner op, jo bedre. Faktisk kunne man endda argumentere for, at den mængde muskelprotein, der blev sparet fra dette første måltid, ville være lig med eller endnu større end den, der opnås ved et måltid efter træning.
Også forbruge et højkvalitets langsomt protein inden sengetid, som Low-Carb Grow! med micellært kasein, vil i vid udstrækning afbøde den katabolske effekt, der fremkaldes af natlig faste. Hvis du tager dette et skridt videre, vil nattespisning faktisk sætte din muskel i anabolsk overdrive ved at levere endnu flere aminosyrer for at stimulere denne metaboliske proces.
Endelig kan et andet måltid efter træning være endnu bedre til proteinsyntese end det første, men det kommer jeg lidt til.
Mini-resume: Natlige fodringer, morgenmad, måltider før træning og flere måltider efter træning kan være mere gavnlige for muskelvækst end et enkelt måltid efter træning.
Du undrer dig måske: er dette en myte, fordi det rigtige vindue er en halv time? To eller tre timer? Måske 6 timer? Desværre har jeg i løbet af de sidste 2 uger læst forskellige artikler, alt tyder på, at "vinduet" er en af ovennævnte tidsrum.
Det er ikke overraskende, at dette med denne form for inkonsekvens sandsynligvis er den mest gennemgribende myte inden for bodybuilding i dag! Værre endnu, det stammer direkte fra selve den videnskabelige forskning. Den hyppigst citerede forskning om proteinsyntetiske post-træningsvindue brugte ældre personer (Esmark et al., 2001) og kardio-træningsresultater (Levenhagen et al., 2001) for at komme med deres forudsigelser. Selvom dette er en helt acceptabel praksis, når dette er de eneste data, vi skal videreføre, er der et par bemærkelsesværdige problemer.
Ældre individer fordøjer og absorberer protein forskelligt end raske voksne. Faktisk fordøjer og absorberer de valleprotein på en lignende måde som de gør kasein (Dangin et al., 2003); med andre ord har de langsom fordøjelse og absorption for valle. Ældre drager også fordel af at forbruge 80% af deres daglige protein på et enkelt møde (Arnal et al., 1999), i modsætning til fordelene ved vores multiple feedings.
Derudover er den traditionelt refererede Esmark et al. (2001), undersøgelse viste, at indtagelse af måltid efter træning kun 2 timer efter træning faktisk forhindret eventuelle forbedringer forårsaget af træningen! Find den ene ud, og du får en præmie.
For det andet med hensyn til cardio ... ja, lad os bare sige, at der er en åbenbar forskel mellem, hvordan vores muskler reagerer på de to former for træning. Husk, at der med hensyn til kulhydratmetabolisme efter en træning måske ikke er meget forskel - vi ved det bare ikke, men de langsigtede forskelle i proteinmetabolisme kan bestemt ses.
Så hvad skal vi nu basere vores ernæring på? Indtast det mest undervurderede videnskabelige papir i de sidste 5 år. Tipton og kolleger (2003) undersøgte responsen af proteinsyntese en dag efter en træning og fandt, at den afspejler et forbedret niveau på 24 timer. Det er rigtigt folk, en FULD DAG! Dette betyder, at det at have en morgenrystning vil have den samme indvirkning på muskelproteinsyntese som en, der indtages efter træningen!
Disse resultater bør ikke være for overraskende, fordi vi i mere end et årti har vidst, at proteinsyntese efter endt træning er løftet op i så lang tid (MacDougall et al., 1995), men hvis du opdager dette for første gang, så er det ret spændende!
Nogle undersøgelser tyder på, at vores proteinsynteseniveauer, selv 48 timer efter træningen, kan hæves med ~ 33% (Phillips et al., 1997), hvilket giver os en endnu længere periode, hvor vi kan maksimere vores muskelvækst med proteindrikke.
Slå en til vinduet en time efter træning.
Det er fantastisk at se, hvordan mere avancerede og ofte erfarne mennesker opfører sig i gymnastiksalen, når det kommer til at få deres måltid efter træning. Nogle fyre sidder endda der lige efter deres sidste sæt og sluger en drink tilbage! Faktisk har jeg endda hørt "så snart vægten rammer gulvet" udråbt som krigens råb om hardcore. Mens dette faktisk er en suboptimal praksis for muskelvækst og restitution, for ikke at nævne borderline obsessiv kompulsiv, er det godt at se deres hjerte er det rigtige sted.
Sammenligning af forskning, der brugte drikkevarer, der blev forbrugt umiddelbart efter en træning (Tipton et al., 2001) versus dem, der blev indtaget en time efter træning (Rasmussen et al., 2000), er resultaterne overraskende: det ser ud til, at indtagelse af måltider efter træning faktisk resulterer i 30% lavere proteinsyntese, end når vi venter! Så hver gang vi troede, at vi var dårlige til at drikke ”så snart vægten ramte gulvet, skiftede vi faktisk kort. Ikke en big deal, det er derfor, vi læser T-Nation. Lad os bare lære, tilpasse os og gå videre.
Slå to til i en time efter træning.
Det er her, vi kan begynde at anvende nogle af de nye oplysninger, der er præsenteret ovenfor. Mens vi ved, at vores post-træningsvindue (er det virkelig endda et vindue mere? 24 timer er mere som en kæmpe garageport) varer i mindst 24 timer, kan vi ikke antage, at svarene på gentagne måltider alle vil være de samme.
Det er her, forskning fra Borsheim og Pals (2002) kommer ind. Denne milepælsundersøgelse viser, at den bedste ting at forbruge efter vores måltid efter træning er .. en anden protein shake! Faktisk, hvis vi har tid til det, får vi det samme enorm stigning i proteinsyntese. Tal om en dobbelt whammy til vores muskelvækst! Overvej nu, hvor vanvittige folk får, når det kommer til et måltid efter træning, forestil dig, hvordan de reagerer, når du fortæller dem, at de kan fordoble den effekt!
Også for dem, der har svært ved at acceptere den virkelighed, der er forklaret i myte nr. 5, får du et endnu større svar fra den anden drink sammenlignet med hvad du får fra den første.
Udtrykket insulinfølsomhed bliver kastet rundt i styrketræningsverdenen, som kun det mest vage koncept. Herfra kan vi universelt definere det som: det inverse af den mængde insulin, der kræves for en effekt af en given størrelse. Med andre ord kræver høj insulinfølsomhed lave niveauer af insulin for at udføre jobbet. Giver mening? Nu hvor vi har en funktionsdefinition, er vi nødt til at ødelægge myten om en times post-træningsvindue en gang for alle!
Vi ved, at både udholdenhedsøvelse og styrketræning vil forbedre insulinfølsomheden på lang sigt. Dette er en god ting. Desværre er folk begyndt at smide tal, der er relateret til hvor længe insulinfølsomheden er ændret, med al hype omkring post-workout-vinduet. Mens vi ved, at stærkt skadelig excentrisk træning faktisk vil reducere insulinfølsomhed (Asp et al., 1996), bør dette være en ekstrem tilstand og ikke vores regelmæssige svar. Så hvis du har overdrevet det lidt, skal du komme tilbage og helbrede!
Det mere almindelige svar på styrketræning er en stigning i insulinfølsomhed (Fujitani et al., 1998; Miller et al., 1984), og helt nye data viser, at selv den akutte virkning fra en enkelt kamp varer i over 24 timer (Koopman et al., 2005). Så mens vi får en forbedret insulinfølsomhed over hele kroppen efter modstandstræning, er denne effekt endnu større i 24 timer efter træning!
Steeerike TRE i en time efter træning!
Tilbage, da det først kom ud, var valleprotein smukt kick ass, fordi det blev opdaget at være af meget høj kvalitet. Derefter kom der forskning, der gjorde det endnu mere kick ass, fordi vi kunne klassificere det som et "hurtigt" fordøjelsesprotein sammenlignet med kasein (Boirie et al., 1997).
Du ved hvad? Denne forskning er i dag, fordi sammenlignet med kasein, valleprotein virkelig er hurtig! Så igen er en skildpadde også hurtig sammenlignet med en snegl, men det betyder ikke, at vi vil tage en skildpadde til en vinhundepark. Med andre ord har vi kun overvejet valle et “hurtigt” protein, fordi vi har sammenlignet det med noget utroligt langsomt. Når vi sammenligner fordøjelighed af valle med guldstandarden for aminosyrer, som vi baserer næsten alle vores ernæringsdata på efter træning, suger valle sig ud.
Dette er utroligt frustrerende, fordi alle de måder at maksimere proteinsyntese, vi har diskuteret, har brugt aminosyrer. Så vi skal enten bruge rene aminosyrer eller bruge noget, der minder meget om deres absorberende egenskaber. Det er her valleproteinhydrolysat kommer ind. Proteinet er allerede opdelt i store peptider, så vi får en hurtig absorption med peak niveauer, der når blodet omkring 80 minutter (Calbet og MacLean, 2002) sammenlignet med 60 minutter for farmaceutiske aminosyrer (Borsheim et al., 2002).
Desværre er selv det stærkt udråbte valleisolat helt ubrugeligt til vores tidsformål her, fordi det bare tager for lang tid at blive taget op af tarmen (Dangin et al., 2002). Dette diskuteres alt mere detaljeret i den officielle produktanmeldelse af Surge®
På baggrund af disse data og den voksende mængde litteratur, der modsiger alsidigheden og anvendeligheden af valleprotein, skal det fremover klassificeres som "moderat" eller "mellemliggende" hastighedsprotein, hvor kun vallehydrolysat og aminosyrer eksisterer som virkelig "hurtige.”
Det kan være svært at justere vores tankegang, men dette er simpelthen mere dogme, der skal destrueres for at bringe os opdateret med korrekt anvendelse af forskning.
Her er en anden myte, der bare giver mening: vi træner, forårsager alle mulige skader på vores kroppe, så bruger vi antioxidanter til at hjælpe med at rydde rodet. Enkel og sød. Virkeligheden? Hverken enkel eller sød. Faktisk kan det ikke overraske dig at finde ud af, at der er en klar mangel på data om antioxidanttilskud efter træning.
Med et skridt tilbage for at se på grundlaget for teorien er det blevet vist, at skadelig excentrisk træning ikke ændrede de normale niveauer af vores krops antioxidanter (Child et al., 1999). Med andre ord har vores krop en naturlig antioxidantforsvarsevne, og dette blev slet ikke stresset på trods af træningen og den efterfølgende muskelskade.
Dette modsiges af andre data, der viser, at der er en indvirkning på motion på naturlige antioxidantniveauer (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), men det er klart ikke tilfældet lukket. Med denne modstridende forskning bliver du nødt til at spekulere på, om antioxidanttilskud overhovedet vil have nogen effekt! Åh det gør det, min oxiderede ven, men virkningerne er ikke, hvad vi ville forvente!
Her er endnu en gang en af de mest undervurderede forskningspapirer fra de sidste 5 år - tag notat folk, fordi dette er en af de undersøgelser, du har brug for at vide om. Denne banebrydende forskning foretaget af Childs and buddies (2001) undersøgte effekten af antioxidanttilskud efter træning på efterfølgende muskelskader og heling.
Du vil blive chokeret over at vide, at de fandt ud af, at denne praksis faktisk øgede muskelskader og forsinket opsving! Det er rigtigt, det mikrotrauma, der opleves af muskelcellerne, blev forværret af antioxidanterne. Med dette, jo større skade, jo mere tid tager det at reparere.
Det ser ud til, at der sker prooxidantvirkninger her, hvilket betyder, at "antioxidanterne" faktisk startede forårsager de skader, de var beregnet til at rydde op! Mens denne effekt menes at forekomme ved overdreven brug af antioxidanter, er det overraskende, at disse effekter blev set ved en C-vitamin-dosis på ~ 1100 mg og ~ 900 mg N-acetylcystein om dagen for en 200 lb fyr, hvor ingen af dem er så utroligt høj. Efter min viden er dette den eneste undersøgelse, der undersøger antioxidanttilskud efter styrketræning. Dette gør resultaterne utroligt stærke, fordi de er direkte anvendelige for os!
På en personlig note var jeg temmelig blæst væk, da jeg læste dette papir, fordi jeg havde brugt C-vitamin efter træning i flere år. Selvom disse data ikke er stærke nok til at få mig til at sværge antioxidanter helt, viser de tydeligt, at vi kan overdrive det ganske let med disse kosttilskud. Endnu vigtigere hjælper disse data os genoverveje vinduet dogmer efter træning.
Emnet for muskelbetændelse er temmelig varmt i disse dage, fordi det antages, at minimering af dette naturlige respons vil forbedre opsvinget. Ved at tillade os at komme i gymnastiksalen eller komme hurtigere tilbage på banen, kan vi igen stimulere vores kroppe med en hård træning.
Mens teorien indeholder noget vand, skal vi være forsigtige med, hvor langt vi tager det. For eksempel har brugen af traditionelle smertestillende midler som aspirin og ibuprofen været mere og mere almindelig, fordi de fleste bare ikke kan lide følelsen af ømhed i musklerne (T-Nation-læsere undtagen fordi vi næppe er "de fleste").
En almindelig effekt af disse smertestillende midler er, at de udøver en kraftig antiinflammatorisk virkning. Denne kendsgerning har ophidset nogle spirende forskere, fordi de begrunder, at brug af disse almindelige lægemidler vil reducere betændelse i muskler og forbedre helbredelsen. Stor teori, dårlig anvendelighed.
Tidlig forskning viste, at brug af disse lægemidler efter træning inhiberede vores naturlige produktion af et kemikalie, der var nødvendigt for muskelvækst og -reparation (Trappe et al., 2001). Yderligere undersøgelse viste, at muskelproteinsyntese helt sikkert blev lukket helt, når disse lægemidler blev kombineret med styrketræning (Trappe et al., 2002). Som et sidste spark i tænderne resulterede brugen af disse lægemidler ikke i nogen virkning på nogen af betændelserne (Peterson et al., 2003) eller muskelsårhed (Trappe et al., 2002).
I det væsentlige får vi det værste af alle verdener, når vi kombinerer ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS) som aspirin og ibuprofen, med styrkebelastning. Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at der er flere forskellige måder at påvirke betændelse på, nogle kan være gode, andre er klart dårlige. Husk på, at det er en god ide at begrænse betændelse, men husk bestemt, at det ikke er universelt gavnligt.
FAQ: Hvis vi ikke er ligeglade med glykogen, hvorfor bruger vi højt glykæmisk kulhydrat efter træning?
A: Glem ikke, at hovedmålet er at maksimere proteinsyntese, hvilket sandsynligvis opnås ved hjælp af hurtigt absorberede kulhydrater og kraftigt hævet insulin.
FAQ: I undersøgelsen med drikken før træningen, hvad de indtog, og hvornår drak de den?
Svar: Rene aminosyrer og saccharose blev forbrugt umiddelbart før træning startede.
FAQ: Forbruger ikke kulhydrater før en træning et blodsukkernedbrud under træningen?
A: Normalt nej, vores catecholamin-respons ser ud til at holde blodsukkeret forhøjet uden problemer. Men hvis du lige er begyndt at prøve dette, skal du indtage kulhydrater i løbet af træningen eller have dem klar bare i tilfælde af.
FAQ: Hvis der er et 24-timers vindue efter træning, hvorfor bekymrer vi os om at indtage flere drinks?
Svar: Metoden med flere drikkevarer er stadig den bedste måde at maksimere vores anabolske respons efter træning på. Vi udnytter dette "vindue" ved at øge niveauet af vores aminosyrer i blod så ofte vi kan.
FAQ: Hvis der er et 24-timers vindue efter træning, hvorfor bekymrer vi os om hurtige eller mellemhastige proteiner?
Svar: Metoden med flere drikkevarer kan kun bruges, når der indtages hurtige proteiner eller aminosyrer. Det virker bare ikke med mellemhastighedsproteiner.
Det er sikkert at sige, at vi er blevet opdateret med den nuværende forskning vedrørende styrketræning og ernæring. Måske vigtigere er det klart, at dogmen efter træning er blevet ødelagt. Desværre er der med al denne ødelæggelse et vidensgab, der skal udfyldes, hvilket giver os mulighed for at anvende disse nye fund.
Med andre ord er vi nødt til at finde ud af, hvad alt dette videnskabelige betyder, og hvordan vi bedst kan bruge det til vores fordel. I en kommende artikel introducerer jeg det anabolske indeks: en detaljeret plan for brug af denne nyeste information, så vi kan maksimere vores anabolske potentiale.
Indtil da, hæv Barr!
Tak til: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, min phrenolog Dr. Ryan Smith og alle, der hjalp med at gennemgå dette dokument.
Endnu ingen kommentarer