Testosteron Boosting træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Testosteronniveauerne topper omkring 30 minutter efter træning. Derefter vender de tilbage til basislinjen efter en times markering.
2. Forskning viser, at der er tre faktorer, der maksimerer testosterons stigninger efter træning. De inkluderer træning af store muskelgrupper, løftning af tunge og brug af korte hvileperioder.
3. Denne træning implementerer alle tre faktorer. Du vælger tre øvelser med flere led, udfører 6-8 reps pr. Sæt og hviler 5 minutter mellem øvelserne.

Post-Training Testosteron Enigma

Testosteronniveauerne topper omkring 30 minutter efter træning og vender tilbage til baseline efter en times markering. Nu vil det midlertidige boost i testosteron fra en træning med høj intensitet resultere i betydelig muskelvækst? Det er det store spørgsmål.

Men lad os skyde på dette mål fra en anden vinkel. Hvis jeg skitserede to modstandstræningsprogrammer, en, der producerede en stigning på 15% i testosteron efter træning, og en anden, der resulterede i en 100% stigning, ville du sandsynligvis vælge den, der gav dine naturlige T-niveauer et større løft, selvom boostet var kortvarigt.

Faktum er, at mænd, der løfter vægte, har højere testosteron i hvile end mænd, der ikke skubber jern. Om denne stigning kommer fra en kaskade af hormonelle hændelser på grund af det midlertidige boost af testosteron efter træning eller andre fysiologiske processer, er uklart. Selvom forskere i øjeblikket ikke er enige om, hvor stor en forskel det midlertidige boost vil gøre, er det fornuftigt, at højere niveauer af testosteron kun kan hjælpe, så hvorfor ikke træne på en måde, der har den mest betydningsfulde effekt på boosting af T?

Videnskaben om testosteron træning

Videnskaben kommer fra velrenommeret forskning, ikke bare enhver undersøgelse, der er trykt i en tilfældig journal. Derudover understøttes denne type træning af data fra den virkelige verden, de ting, vi lærer fra de bedste undervisere i marken, der konstant blander og matcher forskellige træningsparametre for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for at opbygge muskler.

Fra den videnskabelige side af ting, E. Todd Schroeder, Ph.D., er en af ​​verdens førende myndigheder om forholdet mellem modstandstræning og testosteron. I over et årti har Dr. Schroeder har brugt sit træningsfysiologiske laboratorium ved University of Southern California til at analysere og måle ændringer i testosteron under og efter modstandstræning.

Dr. Schroeder har fundet tre nøglefaktorer til at maksimere frigivelse af testosteron med modstandstræning. Jeg oversætter hans T-boosting-principper til kvantitative træningsparametre:

1. Træn store muskelgrupper. Træn sammensatte bevægelser - ingen isolationsøvelser.
2. Løft tungt. Træn med et maksimum på 6-8 gentagelser (RM) i seks sæt.
3. Brug korte hvileperioder. Hvil et minut mellem lige sæt.

Du er nødt til at stresse din krop for at få den største testosteronbølge. Det er derfor, du hører velrenommerede styrketrænere understrege vigtigheden af ​​at arbejde hårdt, mens du træner. Der er tid og sted til træning med lavere intensitetsniveauer, men når det kommer til at styrke den almægtige T, gå hårdt eller gå slet ikke.

Retningslinjer for træning

Jeg har eksperimenteret med denne type træning i løbet af de sidste seks måneder ... og det er udmattende! Denne træning er kun for de dedikerede folk, der er villige til at lægge arbejde på at sparke testosteron så højt som muligt.

Efter nogle indledende forsøg og fejl ramte jeg nogle vigtige retningslinjer for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne stil med hypertrofi-træning, mens du minimerer den mind-numbing træthed, det kan skabe:

1. Vælg tre øvelser med flere led. Enhver kombination af en øvre kropstrækning, overkroppskubning og en sammensat træning i underkroppen fungerer. At vælge fire øvelser resulterer dog i en træning, der er for lang. En intens 20-30 minutters træning er alt, hvad der kræves for at eskalere din T.
2. Hvil et minut mellem sæt af en øvelse. Hvil fem minutter mellem øvelserne. Du udfører seks lige sæt med en øvelse med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. I slutningen af ​​det sjette sæt bliver du meget træt, så hvil fem fulde minutter for at give dit centralnervesystem (CNS) en vis lettelse, inden du går videre til næste øvelse.
3. Det første sæt starter med en last, du kan løfte 8-9 gange. Den sværeste del af denne træningstilstand er at få de belastninger, der ringes til. Den søde plet ser ud til at være en belastning, der er så tæt på en 9RM som muligt. Derefter skal du gøre dit forbandede for at få mindst 6 reps pr. Sæt. (Hvis du får 8-9 reps på de næste fem sæt, startede du enten for let, eller du hviler længere end et minut.) Når du er faldet til 5 reps, skal du reducere belastningen og fortsætte, indtil alle seks sæt er færdige. Gør dit bedste for at undgå at gå glip af en rep. Hvis din femte rep var brutal, så prøv ikke en sjette, fordi det tager for meget ud af dig. Intensiteten skal være høj, men håndterbar.
4. Hvil 48 timer mellem hver træning. Konditioneringsarbejde med lav intensitet kan udføres på slukkede dage.
5. Brug forskellige øvelser i hver træning i løbet af ugen. Dette er en vigtig del af at holde dit opsving i skak. Hvis du bruger de samme tre øvelser til alle tre træningsprogrammer i løbet af ugen, bliver du udbrændt i uge 2.
6. "Mediter" i 12 minutter inden for en time efter hver træning. Ja, meditere. Dette trin er afgørende, fordi det sandsynligvis er den mest effektive ting, du kan gøre for at fremskynde genopretning af CNS. For at "meditere" behøver du kun sidde i et stille rum, rydde hovedet og fokusere på et langsomt, dybt åndedrætsmønster i 12 minutter - den tid, forskning har vist at lindre CNS-stress. (Hvis du er i tvivl om styrken ved denne teknik, skal du tjekke forskningen Elizabeth Stanley, Ph.D. har udført soldater med PTSD.)

Planen

Brug ovenstående træningsprincipper til at oprette en træningsplan, der består af de øvelser, du foretrækker (da der er utallige muligheder, der fungerer her). Med det i tankerne er her en prøverutine, der bygger ny muskelmasse over hele din krop.

Træning 1

Opvarmning: Rippespring i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders jumping jacks. Hvil 30 sekunder og gentag i 3 runder.

Øvelser:

1. Hammer-Grip Pull-Up
2. Stående kabelpresse
3. Reverse Lunge (gør alle reps for det ene ben, ingen hvile, så det andet ben)

• Sæt: 6
• Reps: Omkring 6-8 pr. Sæt
• Belastning: Det første sæt begynder med en last, du kan løfte 8-9 gange. Gør dit bedste for at holde belastningen så høj som muligt i efterfølgende sæt.
• Hvil: Et minut mellem lige sæt, 5 minutter mellem øvelserne
• Meditation: 12 minutter

Træning 2 (48 timer senere)

Opvarmning: Samme som træning 1.

Øvelser:

1. En-arm håndvægt række (ingen hvile mellem armene)
2. Dyp fra ringe
3. Rumænsk løft

• Sæt: 6
• Reps: 6-8 pr. Sæt
• Belastning: Det første sæt begynder med en last, du kan løfte 8-9 gange. Igen skal du gøre dit bedste for at holde lasten så tung som muligt i efterfølgende sæt.
• Hvil: Et minut mellem lige sæt, 5 minutter mellem øvelser
• Meditation: 12 minutter

Træning 3 (48 timer senere)

Opvarmning: Samme som træning 1.

Øvelser:

1. Overhåndsgreb, der trækkes op fra ringe, armene brede
2. Stående håndvægt skulderpresse
3. Pokal squat

• Sæt: 6
• Reps: 6-8 pr. Sæt
• Belastning: Det første sæt begynder med en last, du kan løfte 8-9 gange. Hold belastningen så høj som muligt i de næste 5 sæt.
• Hvil: Et minut mellem lige sæt, 5 minutter mellem øvelserne.
• Meditation: 12 minutter

Programvarighed, gendannelse, ekstra øvelser

Bliv på dette program, indtil resultaterne stopper, eller du mister din motivation. Hvis en af ​​disse ting sker, er det tid til at gå videre eller se hårdt på at få din ernæring, stress og søvn ringet op. På grund af intensiteten af ​​denne type træning er træningstilskud, såsom Plazma ™ eller Surge®, et must.

Hvis du spekulerer på, hvad du kan tilføje til dette program, er det svært at svare, fordi det afhænger af dit opsving. Men hvis du har brug for at tilføje mere muskler til f.eks. Dine kalve, kan du helt sikkert tilføje et kalve-træningsprogram i blandingen. Du kan også smide 100 lette sideløfter i slutningen af ​​hver træning for at tilføje mere muskelmasse til dine laterale deltoider. Ud over disse to kropsdele vil denne plan bygge alt andet, du har brug for.

Reference

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Er akutte stigninger i test efter modstand øget testosteron, væksthormon og IGF-1 nødvendige for at stimulere skeletmuskulaturanabolisme og hypertrofi? Med Sci Sports øvelse. 2013, nov; 45 (11): 2044-2051.