“... Tao omtales ofte som 'det navnløse', fordi hverken det eller dets principper nogensinde kan udtrykkes tilstrækkeligt i ord.”
Åh, hvad fanden, vi giver det et skud.
Ingen spørgsmål, ingen tidsbegrænsning og ingen uomvendte sten. Uddannelse? Ernæring? Lidt pis og eddike? Det hele er her.
Følgende er, hvad der sker, når du kommer i telefon med en styrke- og konditioneringscoach på øverste niveau og rammer ”rekord.”
Nate, du var fem år gammel, da jeg begyndte med bodybuilding.
Når jeg først tager fat på en klient, foretrækker jeg at coache dem i lang tid. Det bliver virkelig en teamindsats. Paris Pippillion var den første konkurrent, jeg trænede, og jeg har arbejdet med ham i over ti år nu. Han er min stjerneelev. Han har sit pro-kort i to forskellige naturlige bodybuildingorganisationer, og vi skyder nu for IFBB pro-status.
Har du brug for tunge vægte for at få muskler? Det er et hårdt spørgsmål, og ærligt talt kan min mening variere fra dag til dag. Den enkle sandhed er, at muskelen ikke ved, hvor meget vægt du løfter. Alt hvad du laver med en vægt er at prøve at stimulere musklerne på en sådan måde, at den tilpasser sig, hvordan du vil have den.
Dette kan opnås med tung vægt og også med overraskende let vægt. Nogle undersøgelser peger på det faktum, at optimal tid under spænding for hypertrofi kan være omkring 40 til 45 sekunder.
Men forskning er bare et redskab. Alt for ofte hænger vi hatten på en undersøgelse og har tendens til ikke at indse, at det bare er et øjebliksbillede af en lille, specifik befolkning på et tidspunkt. Hver undersøgelse er et fingerpeg og intet mere.
Hvad er den bedste måde at opbygge muskler på? Jeg har prøvet hjernen på det i de sidste to årtier. Hvis du finder ud af det, så lad mig det vide.
Jeg synes virkelig, det er en kombination af træningsmetoder. Det bedste træningsprogram er det, du i øjeblikket ikke laver, ved du? jeg elsker det.
Så lad os sige, at jeg laver 10 sæt på 10 på squats, hvilket er den bedste måde, jeg har fundet at bygge mine ben på. Men jeg kan ikke gøre det hele tiden, ellers bliver jeg lammet. Men hvis jeg følger det op med noget, der er lavere volumen og højere intensitet, vil jeg fortsætte med at vokse.
Der er så mange faktorer at overveje. Den neurale komponent, den neuromuskulære komponent, bindevævet, muskelspindlerne, golgi seneargelet ... alt dette. Og ingen enkelt træningsmetode vil skabe et svar i alle disse. Derfor har du brug for variation.
Bænkpressen? Det er i bedste fald en middelmådig brystøvelse. Vægtløftere er så partisk mod bænkpressen, at vi ikke ønsker at høre det stinker.
Vi ser efter spor til at understøtte, hvad vi er partisk mod. Samtidig ignorerer vi beviser, der modsiger det, vi tror på.
Men tilbage til bænkpressen. Har du nogensinde kendt nogen, der har revet en pec hvem var det ikke laver en barbell bænkpres på det tidspunkt? Hvis du skal på bænk, skal du stoppe albuerne som en kraftløfter.
Sidste gang jeg brugte det i min rutine, super-sætte jeg det med håndvægtflyver på samme bænk. For at gøre det skal du tage et par håndvægte og flyve til fiasko. Slip derefter håndvægte, tag straks stangen og rep ud på bænken. Al stress flyttes til brystet, og du behøver slet ikke bruge meget vægt. Jeg tror, jeg brugte 135 pund. Ja, du ser svag ud, men du får en hel hel masse stimulering til pecs.
Jeg foretrækker dog normalt håndvægte. Jeg har en øvelse, jeg kalder en håndvægt flyvepresse. Grib nogle håndvægte og start halvvejs mellem flyve- og trykpositionen. Dine albuer bør ikke være for tæt på din krop. Tryk nu vægten op og udtal dine hænder til at afslutte i "presse" -positionen. Det tager sig af vandret adduktion og intern rotation af humerus på samme tid, hvilket er præcis, hvad dit bryst er designet til at gøre. Så du får en helvede af en sammentrækning øverst.
Du skal vurdere din egen fysik og mål og derefter skrive dit eget program.
Delvise reps, iso-hold og negativer er alle som dynamit. De kan ødelægge og sprænge lort op, eller de kan bruges præcist og omhyggeligt til at bygge vidunderlige ting. Men for mange fyre overdriver dem.
Den perfekte måde? Lad os sige, at du laver stående kalvehøjninger, og du rep, indtil du ikke kan gøre mere med et komplet bevægelsesområde. Så du prøver at lave fem partier. Og når du ikke kan gøre dem, går du så højt som muligt på tæerne og holder det i mindst ti sekunder. Det gør ondt som helvede, men det virker.
Men gør det kun på det sidste sæt.
Jeg har en anden cool øvelse, som en bevægende isometrisk. For at gøre det skal du ligge på en bænk med to håndvægte, der er mellem hvad du vil bruge til en flue og et tryk. Skub håndvægtene sammen med håndfladerne, og lad dem starte på brystet. Skub dem lige op og lås dem ud, og sørg for, at håndvægtene stadig rører ved hinanden. Gør det i ti reps eller deromkring. Det ser ud til, at det ville være en triceps-øvelse, men det dræber absolut dit bryst. Jeg er bestemt ikke overbevist om, at du kan hypertrofere det indre bryst, men hvis du kunne, ville denne øvelse gøre det.
Isometrics kan bruges til at skabe neuromuskulær effektivitet og forbedre motorrekruttering, men det er noget, vi ikke tænker på. Hvis du har svage kalve, så prøv at gå på tæerne, mens du laver mad.
Da jeg var barn, ville jeg bøje min højre biceps hele tiden. Gæt nu, hvad min stærkeste kropsdel er?
Neuromuskulær effektivitet er analog med en sti i skoven, der næppe bliver gået på. Det har buske og højt græs, der dækker det. Men hvis du har hundrede børn om dagen til at gå i skole på den samme vej, bliver det slået ned. Snart kunne du løbe på stien. Det ville være glat, og alt ville bare strømme igennem det.
For mig er det sådan, dine nerver er. Jo mere du bruger disse specifikke nerveveje, jo mere bliver de "renset" og jo mere effektive bliver de. Ved rutinemæssigt at bøje en muskel forbedrer den neuromuskulære effektivitet og vil oversætte til flere gevinster.
Jeg ser stadig folk rulle skuldrene tilbage, når de trækker på skuldrene. Det er dumt. Ja, det er pænt, at du så det i gymnasiet, men du skulle nok stoppe det nu.
Du kan gøre det perfekte skuldertræk ved at vippe din krop fremad omkring 15 grader, inden du foretager dit sæt. Du rammer den øverste fælde og skifter også fokus bagud, hvor fældet er.
At træne din ryg giver omtrent lige så meget mening som at træne din front. Hvis du ser på bagsiden som helhed, inkluderer den dine øvre, midterste og nedre fælder, romboider, infraspinatus, teres minor, teres major, bageste delts, lats og erector spinae. Og du fortæller mig, at du måske bare gør nogle freaking pull-ups?
Vi deler bryst og skuldre i to forskellige dage, men virkeligheden er clavicular pectoralis, og den forreste deltoid har praktisk talt nøjagtig den samme funktion. Den forreste del tager sig op, hvor den clavicular pectoralis starter. Så hvis vi adskiller dem i forskellige træningsdage, hvorfor deler vi ikke ryggen?
For mig har du øvre ryg, lats og nedre ryg. Øvre ryg bliver arbejdet med ting som overhåndstang eller kabelrækker eller noget med scapulær tilbagetrækning. Lat bevægelser er ting som pull-ups eller håndvægt rækker med din arm tæt på din side. Og ting som rygforlængelser retter sig mod din nedre ryg. For fuldt ud at "arbejde i ryggen" skal du bedre tale med hver af dem i din træningsuge.
Body Shop-serien er fantastisk. Nogle gange gennemgår jeg fyre, der ser store ud og mener, så jeg er glad for, at jeg river deres kroppe fra hinanden. Men det gør det muligt for mig at bære mine forskellige hatte på samme tid. Jeg smider nogle posturale ting og kiropraktik-snak, så tager jeg min dømmende hat på og giver dem tip til at få deres krop til at se bedre ud.
Hvis du ville have spurgt mig for ti år siden, ville jeg have fortalt dig, at mobilitet og strækning var stedmoderblomst granola crap. Heldigvis bliver jeg klogere med alderen.
Fyrene, der tager sig af sig selv, er dem, der har set lyset. De har haft et problem, udført rehabilitering og strækning og er blevet smertefri. De ser fordelen ved det. Det er den fyr, der endnu ikke har nogen problemer, som ikke kunne passe mindre. Men bare fordi du ikke har lungekræft, betyder det ikke, at du skal fortsætte med at ryge?
Jeg ville ønske, at der var en vej rundt, fordi jeg ærligt hader at strække. Jeg vil hellere studere tysk eller fransk eller gå til tandlægen. Det er kedeligt som helvede for mig. Men den triste kendsgerning er, at vi er nødt til at gøre det. Det er som at børste tænder. Du kan ikke blive doven og tage en måned fri.
Jeg er ret sikker på at sige, at en diæt med højere protein, moderat kulhydrat, moderat fedt vil være overlegen over hele linjen. Ectomorphs klarer sig godt på en diæt med lavere fedtindhold, højere kulhydrat, da de har bedre insulinfølsomhed. Endomorphs ville være klogt at holde fast med højere fedt og lavere kulhydrater. Men det er alt op til den enkelte.
Jeg kan ikke lide procenter, som at sige ”tag 30 procent af dine kalorier fra fedt.”Det er som mini-matematik for at finde ud af, hvor mange gram du skal spise ved hvert måltid. Det er alt hvad du behøver at vide. Hvor mange pr. Måltid? godt. Færdig.
Til fysikforbedring vil jeg sige, at en generel regel er et gram protein pr. Pund kropsvægt. Det lyder som om det er lige ud af Flex magasin, ikke??
Folk kan lide specifikke svar, men jo mere specifikt du prøver at få, jo mindre præcis bliver du.
Alle mine klienter er realistiske, fordi vi går over deres tankegang og mål, når vi først starter. Jeg sprænger ikke røg op i deres nederdel og fortæller dem, at de har potentialet til at være en professionel, hvis de helt klart ikke gør det.
Jeg så et interview med Dalai Lama i går, og han sagde, at en af nøglerne til lykke er disciplin. For de fyre, der ikke har struktur eller håndgribelige mål, er konkurrence en af de bedste ting, de kan gøre. Det kræver disciplin.
Når du først har mestret din krop og stod på scenen i god form, bliver alt andet let.
Jeg er ikke nogen der baserer sporten simpelthen fordi jeg elsker den. Jeg arbejder med nogle fordele og kender en hel del. De fleste af dem er pæne. Du finder mere arrogance på et lokalt show. Profferne er blevet ydmyget undervejs og sætter pris på at være der.
Jeg ved ikke hvorfor, mand, men jeg elsker det store freaky look. Jeg havde et pressekort og var i forreste række, da Ronnie Coleman gik ud til 287 pund under hans indløsnings comeback show. Han blev striet fra top til tå. Det var den mest vanvittige ting, jeg har set personligt.
For mig handler det dog mere om finesse og have en perfekt krop. At være stor er kun en komponent. Jeg har intet andet end respekt for Markus Ruhl, men jeg kan bare ikke lide hans krop.
Mine yndlingsbygninger lige nu er Darrem Charles og Richard Jones.
Bodybuilding er kunst. Det skulpturerer noget, du kan være stolt af. [Med en Arnold Schwarzenegger-stemme] “Hvis du har brug for lidt mere skulder, end du bare slår på noget ler.”
Bodybuilding er underligt for offentligheden, fordi vores hobby tilfældigvis er vores fysik. Hvis vi går ind i aerobicrummet i vores motionscenter for at øve vores posering, viser vi os ikke. Og selv når vi tager et fotoshoot eller står på scenen, er vi bare stolte af vores kroppe. Det er som en hot-rod entusiast, der parkerer ved sin lokale mejeridronning og springer hætten op, inden han går ind for at få en is sundae. Han er bare stolt af sit arbejde.
Endnu ingen kommentarer