Trappe-trin tilgang til muskler

734
Yurchik Ogurchik
Trappe-trin tilgang til muskler

Jeg har set dig. Helvede, jeg har været du. Gå rundt i gymnastiksalen uden papir, ingen pen, nej nuthin'', flytte fra træning til træning, sammensætte rep-ordninger, samle sammen en flak undskyldning for et træningsprogram.

Se det, mand, du har pumpet de samme vægte på de samme øvelser i flere måneder, og du har den samme krop på grund af det.

Åh, du ved hvad du skal gøre. Du hører det hele tiden. ”Brug mere vægt.”“ Skift dine reps.”“ Fokus på sammensatte bevægelser.”

Men du har kun en vag idé om, hvordan du strukturerer alt det. Jeg mener, du gik ikke til at freakin 'Ball State til din kandidatgrad som Mike Robertson gjorde dig?

Heller ikke mig.

Heldigvis vil Robertson lære os, hvordan vi strukturerer vores egne programmer, så vi endelig kan begynde at afvænne os fra den kollektive professionelle programmering teet.

Men først en hurtig note om periodisering

Den er død. Ordet er alligevel. Periodisering er bare en fancy måde at sige, ”Opdel din træning i forskellige faser.”Men ordet er blevet kastet af så mange wannabe-trænere, at det næsten er meningsløst. Vil du vide et bedre ord? Progression.

Enhver coach, der faktisk lever af coaching, ved, at progression er den vigtigste faktor for at få dig større og stærkere. Men metoderne kan ændre sig afhængigt af hvem du taler med. Og nogle gange er det forvirrende.

Taktikken T NATION bodybuilding træner Christian Thibaudeau bruger er anderledes end de metoder, som coaches som Robertson og mange andre bruger. Men det er lighederne mellem alle deres filosofier, der er vigtige. Det er forståelse for en sandhed: Hvis du vil få muskler eller styrke, skal du tvinge din krop til at tilpasse sig og udvikle sig.

Følgende er blot et eksempel på, hvordan man gør det.

”Du har ikke brug for noget skørt.”

Ønsker at pisse Mike Robertson af? Bare fortæl ham, at du er en avanceret løfter.

”Jeg ved, at alle er elite i deres eget sind, men de fleste fyre er i bedste fald mellemliggende. De har ikke brug for en skør tredobbelt blokintensivering af russisk rutine, ”fortæller han mig over telefonen.

En tredobbelt hvad?

”Det gjorde jeg. Jeg siger bare, at de ville være meget bedre tjent, hvis de foretog en simpel trappetrinsmetode i stedet for at prøve at skrive 'det perfekte program' med masser af forskellige variabler.”

Ifølge Robertson består et trappetrin-program af en fire-ugers skabelon, hvor løfteren har en basisuge, en volumenuge, en intens uge og en aflæsningsuge. Sæt og reps ændres i overensstemmelse hermed, hvilket giver dig den nødvendige overbelastning, der kræves for at muskelen skal tilpasse sig sammen med restitutionen for at lade musklen vokse. Så ikke mere gætte, hvilken rep-ordning du skal gøre.

”Jeg ville bruge denne tilgang med 99 procent af de fyre, der ville kontakte mig fra T NATION,” siger Robertson.

Formålet er simpelt: progression.

Dekonstruktion af programmet

Her er en oversigt over måned 1 og måned 2 i Robertsons skabelon. Beskrivelser og forklaringer følger.

Måned en

Jernarbejde Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Hovedøvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Supplerende øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Kerneøvelse 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Måned to

Jernarbejde Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Hovedøvelse 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Supplerende øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Tilbehør øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Kerneøvelse 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Uge for uge

De fleste af Robertsons programmer følger den samme skabelon:

Uge 1 Basisuge
Uge 2 Mere volumen
Uge 3 Mere intensitet (tungere vægte)
Uge 4 Aflæsning

”Den første uge er introduktionen til øvelserne,” siger Robertson. ”Du har brug for tid til at lære bevægelserne og rille motormønstrene.”

I den anden uge tilføjer Robertson mere samlet volumen, mens den tredje uge taber han et sæt (og nogle gange to), men virkelig forøger vægten.

”Du er nødt til at få din krop til at tilpasse sig i en eller anden form,” siger han. ”Det betyder ikke, at du skal blæse det ud hver træning, men ved at øge lydstyrken i uge 2 og øge den vægt, du løfter i uge 3, giver du din krop et ekstra stress, der tvinger det til dyrke.”

Så hvad sker der med uge 4 og to dinky sæt?

"Efter et par uger med at ramme din krop hårdt, skal du have lidt programmeret ledighed, så du kan lade superkompensation finde sted og give dine muskler tid til at komme sig og vokse," siger Robertson.

Ifølge Robertson er en af ​​de værste ting, du kan gøre på din aflæsningsuge, at øge vægten og gå bolde op til væggen.

”Bare fordi det kun er to sæt, betyder det ikke, at du dræber dig selv. Aflæsningsugen er der for at holde dig sund. Du vokser, når du reducerer lydstyrken.”

Hvorfor har den første måned højere reps?

Ved at udføre de højere repsæt som dette, føler Robertson, at du kan prime din krop - ikke kun til nuværende træning, men også fremtidige. Ifølge ham får du nogle positive ændringer i bindevæv (du sprænger ikke dine led ud), og du vil se noget strukturel hypertrofi (du får nogle nye muskler).

Så hvad sker der i løbet af den anden måned?

"Vi ville tage reps ned til det funktionelle hypertrofi interval på 6 til 8 reps og virkelig bump op vægten.”

Du vil også bemærke, at Robertson droppede reps på hovedøvelsen. Hvorfor?

”Du forsøger at rekruttere motorenheder med høj tærskelværdi og klikker derfor på de hurtige trækfibre,” siger han. ”Du tvinger dit nervesystem til at tilpasse sig, så når du går tilbage til nogle højere rep ting, vil du være mere effektiv til at bruge tungere vægt. Husk Poliquins protokol? Det er sådan en slags.”

Det, Robertson henviser til, er Poliquins "periodiserings" -plan, der er beskrevet i sin bog, Poliquin-principperne. I den hævder Poliquin, at ”muskulaturen vokser bedst, når begge faser med høj volumen (kendt som akkumuleringsfaser) skiftes med faser med høj intensitet (kendt som intensiveringsfaser).”

Ifølge Poliquin er akkumuleringsfaser normalt karakteriseret ved:

Højere reps
Lavere sæt
Højere lydstyrke
Lavere intensiteter

Mens intensiveringsfaser er karakteriseret ved:

Lavere reps
Højere sæt
Lavere volumener
Højere intensiteter

Robertsons programmering følger den samme skabelon.

Hvad er forskellen mellem de vigtigste, supplerende og tilbehør øvelser?

”Hovedøvelsen er alt, hvad du generelt kan gå tungt med,” siger Robertson. Så løft, rumænske løft, knebøj, rækker, presser og chin-up variationer er alle gode valg. Hammerkrøller er det ikke.

Ifølge Robertson sætter hovedøvelsen tonen for resten af ​​træningen og knytter virkelig nervesystemet op. Den supplerende øvelse stimulerer flere muskelfibre og fungerer med det modsatte bevægelsesmønster, mens de øvelsesmæssige øvelser hjælper med at få kropsdele tilbage.

Sådan ser en nedre kropsdag ud, når vi sætter øvelserne i:

Jernarbejde Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Front Squat 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Romanian Deadlift 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Glute-Ham Raise 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Bulgarsk split squat 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Splittet kabelhak 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

”Squat kommer til at lægge lidt stress på quadsne,” siger Robertson. ”Så følger vi op med en anden big-bang øvelse - den rumænske markløft - der vil arbejde med gluten, hamstrings og tilbage. Derefter tilføjer vi to tilbehør til benøvelser og en kernebevægelse.”

Og her er hvordan en overkropsdag ville se ud:

Jernarbejde Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Brystunderstøttet række 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Incline Bench Press 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Ansigtstræk 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Dumbbell Military Press 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Ab-hjul udrulning 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Hvorfor kun fem øvelser?

Ifølge Robertson skubber du sandsynligvis ikke hårdt nok, hvis du kan udføre syv eller otte øvelser hver gang du rammer gymnastiksalen.

”Hvis du virkelig sprang din røv på disse fem øvelser, ville du blive røget,” siger Robertson.

Skifter øvelserne fra måned til måned?

Det kommer an på.

”Nogle gange ændrer jeg ikke de primære øvelser,” siger han. ”Hvis de er vigtige, er det fornuftigt at holde dem inde i fire til seks måneder og forsøge at tilføje fem eller ti pund hver gang du gennemgår en cyklus. Hvis du kan gøre det, kan du øge din squat eller markløft med 60 pund eller mere, mens du tilføjer mindst 30 pund til din bænk.”

”Men du kan helt sikkert lege med at skifte supplerende øvelser og tilbehør.”

Eller du kan se på de primære øvelser som en anden slags progressionsværktøj. Robertson kan godt lide at starte med en "base" lift og derefter gøre det mere udfordrende over tid. Sig, at du starter med en rack-pull til din hovedøvelse på din underkropsdag i måned 1. I måned 2 kan du skifte til en sumo deadlift, hvilket øger bevægelsesområdet og derved lægger nyt stress på dine muskler. I måned 3 kunne du erstatte det med en konventionel markløft for en anden udfordring.

Målet er at "flip-flop" mellem akkumuleringsfasen (måned 1) og intensivering (måned 2).

En hurtig note om, hvordan Robertson opretter sin træningsdag.

Da du ikke bare kan gå i gymnastiksalen og forvente at være klar til at træne med det samme, anbefaler Robertson følgende protokol:

1. Skumrulle “Skumrulning forbedrer vævskvaliteten og mindsker stivhed, så du kan opnå de rette kropspositioner, når du laver mere komplekse øvelser som squats og deadlifts.”

2. Dynamisk opvarmning ”Det nedsætter stivheden i vævene. Det forbedrer også muskel- og ledtemperaturen og primser nervesystemet til den kommende træning.”

3. Aktivering “Aktivering giver os mulighed for at forbedre sindet / muskelforbindelsen med svage eller hæmmede muskelgrupper. Det hjælper også med at sikre, at de er forlovet, når de udfører vores primære øvelser.”

4. Statisk strækning ”Visse muskelgrupper som hoftebøjere kan forbyde os at tænde de modsatte muskelgrupper, som vores glutes. Statisk strækning giver os mulighed for at lukke de overaktive muskler og samtidig øge rekrutteringen af ​​efterslæbende muskelgrupper.”

5. Løft “Hvis dit mål er at blive jacked, skal du hellere løfte jern og ikke tjekke cardio-kaninerne på den elliptiske.”

6. Energisystemer “For fedt-æsler, atleter eller enhver, der bare vil svede og forbrænde nogle kalorier.”

Afslutning

Nogle gange er et simpelt, bare-bone-program alt hvad du behøver for at "tænde" muskelvækst og øge din styrke hvis du ved, hvordan du går videre fra uge til uge og måned til måned. Hvis du nogensinde har fundet dig selv i vægtrummet og spekulerer på, hvad du skal gøre, skal du bruge Robertsons skabelon som en guide til at starte dine næste par måneders træning.


Endnu ingen kommentarer