For et par uger siden ramte en video af styrketræner Mike Boyle, der præsenterede på et seminar, Internettet, og dreng gjorde det ondt for nogle mennesker. Hvorfor? Bare kig på dette citat fra Boyle:
”Dette bliver den sværeste ting for folk at acceptere. Muskelhovedmængden, T-muskelmængden ... de bliver som, 'Mike, du siger, gør ikke squats mere.'Ja, jeg siger ikke gør konventionelle squats mere.”
Jeg så klippet igen. Ikke mere huk? Men er det ikke kongen af underkropsøvelser? Lige hvad fanden foregik der?
Foraene eksploderede allerede med folk, der var enige og uenige med Boyle. Jeg var nødt til at komme til bunden af det.
Så jeg ringede til Boyle for at få hans tanker. Derefter kaldte jeg Dave Tate, Christian Thibaudeau og Eric Cressey, fordi jeg ville høre andre synspunkter.
Jeg lærte masser af squats i løbet af de næste par timer (mere end jeg plejede at vide, ærligt). Men vigtigere, jeg havde oplysningerne til selv at beslutte, om jeg ville fortsætte med at sidde på huk eller ej.
Efter at have læst denne artikel håber jeg, at du også vil være komfortabel med at tage din egen beslutning.
Men tag ikke noget her som evangelium; det er bare fire dudes, der virkelig kender deres ting.
Squat er ikke en benøvelse.
Jeg har set over to millioner squats og er kommet til denne konklusion: squat er ikke en benøvelse; det er en øvelse med lav ryg.
Hele formålet med den konventionelle squat er at lægge en vægtstang på dine skuldre og overføre kraft derfra, gennem din krop og ind i dine ben. Men det svage led er ikke dine ben - det er din ryg. Se nogen sidde på huk, og du vil se, at de sjældent har problemer med at komme ud af hullet. Men næsten alle af dem bøjer sig fremad, når de fejler.
Du skal se, hvor jeg kommer fra.
Min virksomhed får ikke nogen til at lægge sig meget i vægt eller få andres ben store. Det udvikler den bedste performer og udsætter den person for den lavest mulige skadefrekvens. Jeg er nødt til at se på alt fra et forhold mellem risiko og fordel.
Her er hvad vi fandt.
Vi indså, at vi kunne fylde rygsøjlen med halvtreds procent mindre vægt, lave en enkeltbensøvelse og fordoble fordele. Hvis en af vores atleter kunne squat 400 pund for en rep, ville vi lægge 200 pund på ryggen og få ham til at lave en bagbenet forhøjet split squat (bulgarsk split squat). De gennemsnitlige reps, vi fandt, var 10 til 14 den hvert ben.
Hvad det fortæller mig er, at hvis vi deler belastningen i halvdelen og udfører ti reps med det, der var halvdelen af vores almindelige bilaterale 1RM-belastning, gør det det til en overlegen øvelse.
Hvorfor ville du ikke gøre dette? Det er som om jeg tilbød dig nøjagtigt den samme bil, men solgte den til dig til halv pris. ”Men Mike, jeg har altid betalt fuld pris.”
Hvad disse fyre siger til mig er, ”Mike, jeg har altid risikeret min rygsøjle, og det vil jeg fortsætte med at gøre.”
Jeg siger det fint. Gør hvad du vil.
Bodybuildere har altid ønsket en måde at få mere ud af deres ben.
Derfor bruger de benpressen eller benforlængermaskinen. Fordi det “tog ryggen” ud af øvelsen. Nå, hvorfor ikke tage mindre pres fra ryggen fra starten, få mere belastning på hvert ben og fuldt ud høste fordelene? Og hvorfor er bodybuildere virkelig interesserede i squat? De vil bare have store ben, ikke? Der er andre måder at få dem på.
Jeg ved, hvad folk vil sige.
Åh, Mike Boyle er en fisse og vil ikke lægge den på linjen. Han ser ikke engang ud som om han løfter. Uanset hvad. Det generer mig ikke.
Jeg får aldrig mine atleter til at trække sig tilbage igen.
Jeg er ikke sikker på det forreste squat; Jeg kan finde ud af, at vi ikke bliver stærke nok og sætter det ind igen, men jeg tvivler på det. Når jeg har taget så meget tid på at tage en beslutning, er jeg sjældent gået tilbage.
Vi hammer stadig vores underkroppe.
Vi laver baghøjede split squats, ikke-understøttede single-ben squats, trap bar deadlifts og single-ben straight-ben deadlifts. Vi rammer det hårdt, så tro ikke, vi slækker.
Denne video var ikke en kneb-reaktion.
Se, vi har ikke lavet en back squat i over 10 år, og vi stoppede med at lave front squats i sommer. Jeg ville ikke bare skabe kontrovers på Internettet. Mit "negative" synspunkt på squats er et produkt af over 25 års overvejelse af de bedste måder at blive stærk på og holde sig skadefri.
Der er ikke sådan noget som en dårlig øvelse.
Der er bare dårlig anvendelse eller dårlig programmering. Er der noget galt med squat? Ja og nej. Hvis programmet er en katastrofe, eller personen ikke er bygget til det, så ja, der er noget galt. Hvis det er programmeret godt, kan jeg slet ikke se noget problem.
Vi træner ikke bare squat.
Vi træner de bevægelser, der ville gøre squat bedre. Efter min erfaring vil træning af squat uge ind og uge ud uden at have et program til at gøre squat bedre et stort problem.
Derfor bruger vi muligvis den buede eller sikkerheds-knebøjle. Vi kan muligvis udføre box squats, belt squats eller squats mod bands.
Lad os sætte tingene i perspektiv.
For det første er det en øvelse, der er en del af en sport. Squat, bænkpres, deadlift, clean, jerk og snatch er alle en del af sport og er ret fucking vigtige. Jeg mener, de har ikke en squat-konkurrence med et ben.
Squat var sandsynligvis en af de første øvelser, der nogensinde er udført med en vægtstang. Det er et af de få, der har stået tidens prøve. Hvor mange andre maskiner, produkter eller fads er der kommet og gået?
Hvis det virkelig var en dårlig øvelse, ville den være forsvundet for længe siden.
Du bliver nødt til at have bolde til at gøre det.
Jeg kan ikke tænke på en anden øvelse, der skaber mere selvtillid. Det kræver vedholdenhed og anstrengelse for at blive bedre.
På hvilket tidspunkt blev det ikke funktionelt?
Vi kommer til at sætte os ned og samle lort i hele vores liv. Nu pludselig fungerer disse hovedløftere ikke? Hvad er mere funktionelt end at sidde ned?
Det er svært at sælge en squat.
Det giver dig bare ingen penge. Giv mig tyve dollars, så fortæller jeg dig den største øvelse nogensinde. Er du klar? Squat. Nej, du kan ikke få dine skide penge tilbage.
Fra et powerlifting-synspunkt kan det bruges for meget.
Alt kan være overtrænet. Men hvis du har et program, der producerer en flok mennesker, der sidder på huk 275 pund, stinker dit program. Vi har gymnasiebørn, der gør det efter træning i en måned.
Vi bruger ikke bevægelser med et ben.
De overfører bare ikke til kraftløftere. Hvis det ene ben allerede er stærkere end det andet, balancerer det ikke at udføre arbejde med et ben. Det gør det bare værre. Vi har brug for vores fyre for at være i stand til at skubbe jævnt med begge ben.
Det hele afhænger af, hvad dit mål er.
Hvis det er for at få større ben, skal du bryde et målebånd og målemarkører ud. Hvis dine ben bliver større, bliver du ikke federe, og du sidder ikke på huk, så fortsæt med at gøre, hvad du laver.
Det værste, du kan gøre, er at skifte, fordi nogen har bedt dig om det. Hvis du gør fremskridt med det, du laver, så hold dig til det.
Jeg synes, at squat er en god øvelse, men kun hvis du er bygget til det.
Gutter, der har lange ben i forhold til deres torsoer, som hockeyspillere, ville gøre ryggen til en lav-øvelse, da deres gearing er forskellig. Og hvis du primært arbejdede med disse slags atleter, så kunne jeg bestemt se, hvorfor du måske ikke synes, at squat er en optimal øvelse. Det er stadig godt for de fyre, der har kortere ben og længere torsoer.
Sådan fortæller du, om du er en naturlig squatter.
Stå foran en væg med dine hænder bag hovedet i en hukende holdning. Dine tæer skal være omkring seks inches væk fra væggen. Lav en regelmæssig squat. Hvis dine knæ eller ansigt rører ved væggen, er du ikke bygget til at sidde på huk. Hvis de ikke gør det, har du det godt. Hvis du vælter bagud, skal du afskedige sprut.
Hvis du ikke er bygget til squats, skal du ikke bekymre dig.
Bare udskift dem med fældebjælke og fastlåsning af løft. Du får en god quad-udvikling fra disse to øvelser.
Selvom du er bygget til squats, kan du stadig ”falde fremad.”
I dette tilfælde viser squat dig, hvad du har brug for at arbejde på: din lave ryg og abs.
Min træningspartner Nick har stærke ben, men faldt altid frem, når han gik over 365 pund. Hans ryg var hans svage led, så vi droppede squat i seks uger og arbejdede på hans lave ryg. Da han kom tilbage til squat, steg den med 50 pund.
Du kan finde en begrundelse for at stoppe med at udføre øvelser. Det betyder dog ikke, at du skal stoppe.
Hvis jeg laver en bænkpresse, og jeg altid fejler midt i midten, betyder det ikke, at bænkpressen er en dårlig øvelse eller vil skade mine skuldre. Det betyder bare, at mine skuldre er svage i forhold til mine andre pressende muskler. Jeg ville være smart til at tage lidt tid på at trykke og rette min skuldersvaghed.
Det kaldes det bilaterale underskud.
Hvis jeg laver reps med begge ben på benforlængelsen, kan jeg muligvis gøre 200 pund. Men hvis jeg laver hvert ben separat, kan jeg muligvis gøre 120 pund med hvert ben eller 240 pund i alt. Hvordan fungerer det??
Nå, når du foretager en ensidig bevægelse, sendes hele nervøs impuls til den ene side og giver dig mulighed for at fokusere mere af din opmærksomhed og muskelfibre på den eneste arbejdsdel.
Det er en af grundene til, at folk med lange lemmer vil gøre det bedre med enkeltbenbevægelser: de er i stand til at rekruttere flere muskelfibre.
Men når den atlet bliver mere og mere effektiv til at rekruttere muskelfibre, vil du se underskuddet forsvinde, og de vil have samme styrke. Så er det tid til at vende tilbage til bilaterale bevægelser.
Når du skifter tilbage til squat, kan det tage to uger, før det går op.
Det kaldes forsinket transmutation af gevinster. Du får dybest set en ny krop. Lad os sige, at du er vant til at køre en Honda Civic, men nu har du en Lamborghini. Selvom Lamborghini er mere magtfuld, tager det noget tid at lære at håndtere det. Det er det samme med din krop.
Jeg kontraindiserer ikke øvelser; Jeg kontraindiserer folk.
Folk kan være skævt, fordi de beskæftiger sig med forskellige befolkninger. Mike beskæftiger sig mest med hockeyspillere. For disse fyre er det forstået, at du vil spille det meste af din karriere med en lyskestamme. Det er en befolkning, hvor deres hofter er en absolut katastrofe. De har dårlig indre rotation af hoften og dårlig adduktorvævskvalitet og -længde. Og når det er dine problemer, gør det det sværere at sidde dybt sikkert.
Jeg er også i samme båd.
Jeg har tendens til at være mere forsigtig med ting i overkroppen, da jeg beskæftiger mig med flere baseballspillere. Det er forståeligt. Men mange af vores fyre sidder stadig på huk. Vi laver hovedsageligt front squats, men vi gør også back squats med de buede og sikkerheds squat barer. Det hele afhænger af, om deres fleksibilitet er på niveau.
Jeg spekulerer på, om vi tager disse ting lidt for langt.
Jeg ved ikke, om noget virkelig er funktionelt. De fyre, der går gennem vores dør, deres problemer kan løses med lidt mere styrke og en bedre holdning.
Jeg er en kæmpe enkeltben-fan.
Men jeg tror, du går glip af, hvis du slipper squats helt. Bilaterale bevægelser er stadig vores brød og smør. Jeg mener, du squat hver gang du tager en lort.
Det er ikke så skåret og tørt.
Nogle fyre kan ikke sidde på plads, fordi de har skulderproblemer. Betyder det, at front squat er en dårlig øvelse? Nej, det betyder bare, at fyre med rodede skuldre ikke skal gøre dem.
Du vil være en bedre hukommelse?
Optimer din hofte-, thorax-ryg- og ankelmobilitet. Arbejd med kernestabilitet og se hvad der sker. Hvis du ordner alt dette, ved jeg ikke, hvorfor du ikke vil sidde på huk. Atleter har gjort det for evigt; det er bare en forbandet god øvelse.
Nu hvor vi har hørt fra fire af de bedste fyre i fitnessbranchen, vil vi vide din mening. Vil du stadig sidde på huk? Vil du tabe det til fordel for øvelser med et ben? Vil du tage lidt fri? Lad os vide det i diskussionsforaene!
Endnu ingen kommentarer