De fleste mennesker har problemer med kropsfedt, selv bodybuildere og velegnede mennesker. Du ved hvad jeg taler om: den irriterende pose fedt lige under din mave. Eller den fold af flab, der stikker ud over dine jeans som en af de store muffins, du ser på tankstationer.
Ja, fedtet i disse områder er det første, der dukker op efter en pause i din diæt og den sidste, der forlader, når du ønsker at opbygge din bedste krop. Vi vil tale om, hvordan vi skal bekæmpe det, men lad os først komme ind på, hvorfor stædig kropsfedt er, ja, så forbandet stædigt.
Fedt er fedt, ikke? Nej, slet ikke. Der er forskellige typer fedt i kroppen, der reagerer forskelligt på din livsstil, træning og diæt.
Der er brunt fedtvæv, det “gode” kropsfedt, som hjælper din krop med at generere varme og er blevet kendt som det fedt, der hjælper dig med at forbrænde mere fedt.
Der er også visceralt fedtvæv, der omgiver organer i din mavehule, og der er intramuskulær fedt - det fedt, der opbevares i og omkring muskler.
Men når vi taler om stædigt kropsfedt, henviser vi mest til subkutant fedt, som er lige under huden. Stædig fedt er anderledes. Den har en højere tæthed af alfa-receptorer, den er mere følsom over for insulin, og den modtager mindre blodgennemstrømning end det fedt, du lettere kan forbrænde.
For at forbrænde kropsfedt, herunder disse stædige fedtområder, aktiveres hormonfølsom lipase af hormonelle budbringere, der nedbryder triglycerider i glycerol og fedtsyrer. Herfra forekommer lipidoxidation og nedbryder fedtsyrer yderligere. Til sidst udskiller du nedbrudte fedtsyrer gennem sved, vejrtrækning (ja, vejrtrækning), vandladning og afføring.
Nå, stædig fedt frigives i en langsommere hastighed end ikke-stædig fedt. Årsagen har at gøre med fedtfrigivende hormoner kaldet catecholaminer.
Disse hormoners opgave er at binde receptorer (alfa-receptorer og beta-receptorer) i fedtvæv, der vil påvirke fedtets frigivelseshastighed. Beta-receptorer giver fedt frigivelse et “grønt lys” for at fremskynde processen. Alfa-receptorer giver fedt frigivelse et "gult lys" og bremser det ned som din kørsel gennem skolezonen på vej til gymnastiksalen.
Med andre ord, alfa-receptorer, som er fremtrædende i stædige fedtforretninger, bremser aktiviteten af hormonfølsom lipase (HSL), som er det største fedtfrigivende enzym i kroppen.
Så for at forbrænde stædigt fedt skal du øge mængden af beta-receptorer (grønne lys) og reducere mængden af alfa-receptorer (gule lys). Ved at gøre dette øger du blodgennemstrømningen og insulinfølsomheden, som begge øger fedtforbrændingen. Forbedring af blodgennemstrømning og insulinfølsomhed vil affyre beta-celle-receptorkontakten for at hjælpe dig med at miste fedt, der er gemt i disse problemer.
Her er hvad man skal gøre ..
Faste er simpelthen at afstå fra at indtage kalorier i en kort periode. Hurtig træning er en af de mest effektive måder at skrælle lagene af stædigt kropsfedt væk.
Jeg siger ikke, at du skal lave et døgn fast her. Jeg foreslår heller ikke, at du sulter dig selv som en Hollywood-diva. I stedet holder du af med at spise i 16-18 timer, og derefter spiser du i 8-10 timer i en given 24-timers periode. Det er en gennemprøvet metode til at få dine fedtforretninger op og flytte til ovnceller, hvor de bliver brændt. Her er hvorfor:
Mere end noget andet gør intermitterende faste det lettere for travle folk at holde sig til et kalorieunderskud. Ja, der er andre fordele ved at faste, men 80% af fordelene kommer udelukkende ud fra et livsstilsperspektiv: Hvis du spiser færre kalorier, end du bruger, og gør det konsekvent, forbrænder du mere fedt.
Produktion af væksthormon er et vigtigt aspekt af opbygning af muskler og forbrænding af fedt. En af grundene til, at fedt tab har tendens til at bremse (eller blive hårdere), når du bliver ældre, er at du producerer mindre væksthormon. Men der er bevis fastende øger væksthormonproduktionen og fremskynder fedt tab.
Insulinfølsomhed eller mangel derpå spiller en afgørende rolle i opbevaring af fedt. Mens de fleste undersøgelser af intermitterende faste bruger diabetespatienter eller præ-diabetespatienter, kan det forbedre insulinfølsomheden selv hos raske patienter. En undersøgelse fra 2005 af Halberg et al viste, at intermitterende faste øgede insulinfølsomheden hos raske mænd.
Selvom jeg ikke vil anbefale fastetræning, hvis du ønsker at opretholde vægten eller opbygge muskler, er det en all-out kamp at miste stædige fedtforretninger. Fast træning kan være et vigtigt redskab af to grunde:
For det første, ifølge en undersøgelse fra 2007 af Gjedsted et al., Øges blodgennemstrømningen til stædige områder som din mave med faste. Når blodgennemstrømningen øges, kan catecholaminer angribe stædig fedt, mobilisere det og forbrænde det lettere.
For det andet, og mere baseret på personlig præference, betyder fast træning for de fleste, at de dobbelt-ned og faktisk gør noget cardio. I de fleste løftere kan fastetræning, især cardio, forbedre fedtoxidation simpelthen fordi vi sjældent laver cardio. Når jeg ønsker at blive ekstremt slank (7% eller derunder), synes fast cardio altid at fremskynde processen.
Den eneste ulempe: Muskelnedbrydning kan øges under fastetræning. Af denne grund skal du holde fastetræning som dit es i hullet. Spil kun kortet, når du allerede er meget mager og ønsker at blive strimlet til benet. Og husk, gør det ikke, hvis dit hovedmål er at opbygge muskler.
Intet supplement antænder fedtforbrændingskontakten alene. Du skal først håndtere din virksomhed i køkkenet og gymnastiksalen. Men jeg lyver, hvis jeg siger, at kosttilskud ikke var en nøglekomponent, når det kommer til at eliminere problemer. Du har brug for træning (flammer) og et kalorieunderskud (brændstof), men korrekt tilskud vil tjene som lettere væske, hvilket fremskynder fedt tab.
Den bedste måde at få flere beta-receptorer gennem tilskud på er at tage kosttilskud eller spise mad, der øger de fedtfrigivende hormoner, der binder beta-receptorer.
Her er et par at prøve:
På trods af hvad enhver personlig træner på planeten jorden ser ud til at sige, KAN du øge fedt tab i bestemte stædige områder. Nøglerne til at få det til at fungere?
Først skal du allerede være ret mager, ellers vil du ikke mærke en forskel. Du er nødt til at skabe et kalorieunderskud, og du er nødt til at følge en specifik målrettet fedtmobiliserende træningsplan.
Årsagen til, at det fungerer? Blodgennemstrømning. Du er nødt til at dirigere blodgennemstrømningen til stædige fedtforretninger, hvis du vil øge catecholaminaktiviteten og nedbryde fedtsyrer. Hvis du kan øge blodgennemstrømningen til disse fede områder under din træning, kan du få fedtet op og ud.
Så hvordan gør du det? Her er formlen: Skift en øvelse, der rammer dit stædige område som dine mavemuskler i 45-60 sekunder med en træning med høj intensitet som sprints i 30-45 sekunder.
I centrum er målrettet fedt-tab mobiliseringstræning et simpelt koncept: Blodgennemstrømning er til fedtforretninger, hvad der er vand for den onde heks i Vesten. Øg blodgennemstrømningen til stædige områder gennem målrettet træning, fremskynd mobilisering af opbevaret brændstof med cardio med høj intensitet, og se problemer med pletter begynder at krympe.
Når det kommer til fedtreduktion, er formlen enkel:
Kalorier ud> Kalorier inden = fedt tab
Fedtreduktion kræver denne formel. Du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser hver dag for at se hurtigt fedt tab. Et kalorieunderskud gennem motion, en sund diæt og sunde hormonniveauer skal forbrænde fedt og give dig din slankeste fysik.
At finde den perfekte formel kan dog være overvældende, så lad os bruge kropsvægt (pund) x 15 til at finde din kalorieindhold. Det vil ikke være perfekt, men det vil være tæt nok på de mere komplicerede ligninger til at give et solidt udgangspunkt.
Lad os sige, at du vejer 200 pund. Det ville være 200 pund x 15 = 3000. Dette tal (3000) er et skøn over de kalorier, du spiser for at bevare din nuværende fysik.
Nu kommer den sjove del, lad os bestemme fedt tab kalorier:
At miste stædigt kropsfedt kræver en aggressiv tilgang. Et 20-30% underskud er en god rækkevidde at skyde efter. Undersøgelse foretaget af Huovinen i 2015 viste, at mandlige atleter med succes tabte fedt uden signifikante fald i testosteron eller fald i ydeevne med et underskud på ca. 25%. Start med et 20% underskud, følg dine fremskridt, og begræns dit underskud til 30%, hvis du er plateau.
Du vil gerne have, at dit kalorieunderskud skal være 20%, så nu vil du gange dine 3000 vedligeholdelseskalorier med .8. Sådan ser det ud: 3000 x .8 = 2400 kalorier.
Ved hjælp af vores 2400-kalorieeksempel vil du have det til at bestå af:
Her er hvor mange gram af hver makro, der ville være:
Bemærk: Det er vigtigere at negle dine kalorier og proteinindtag end at være perfekt på dine kulhydrater og fedtstoffer. Hvis du foretrækker højere eller lavere kulhydratindtag, kan du justere i overensstemmelse hermed.
Det tilføjer op til:
Endnu ingen kommentarer