De syv vaner med meget defekte benchers

869
Joseph Hudson
De syv vaner med meget defekte benchers

I min arbejdsgang får jeg se mange pitchinginstruktører og slå coaches. Nogle har den utrolige evne til virkelig at komme igennem til børn og gøre dem gode. På den anden side er der nogle, der flader ud.

Som jeg har set disse to ender af spektret, er jeg klar over, at den bedste fyr til at lære dig en curveball sjældent er den, der har haft en snavset 12-til-6 brydende bold, siden han var i syvende klasse. Snarere er den fyr, der kan lære dig mest, den, der kæmpede med sin curveball i årevis og prøvede alt for at gøre det til en middelmådig tonehøjde.

Ligeledes har den bedst ramte træner ikke slået .400 i en måned, endsige en sæson. Den bedste fyr til at lære dig at rive er den der sprang sin røv for at komme fra en .170 til .250 slag gennemsnit.

Når det kommer til dødløft, har jeg været ret velsignet. Mens jeg har arbejdet med min røv og eksperimenteret med en række forskellige metoder til at bringe det op, er det liften, der altid kommer naturligt for mig - i retning af en markløft på 650 pund med en kropsvægt på 174 pund i min sidste konkurrence.

Ud over nogle held og lykke og har været sund, har jeg også været heldig at have nogle lange arme og en kort torso: den ideelle dødløftning. Denne build er dog ikke så ideel, når det kommer til benching - og det er derfor, jeg har måttet arbejde så hårdt for at få min bænk til, hvor den er nu.

Ærligt talt betragter jeg mig stadig ikke som en god bænk. Jeg betragter mig bare som en fyr, der på et tidspunkt kæmpede i seks måneder for at gå fra en 225 til 230 bænkpres 1-rep max - men har formået at gøre det respektabelt siden da. Her er syv vaner med meget defekte benchers - hvoraf mange jeg også har gjort skyld i at have undervejs.

1 - Mangler altid elevatorer

Jeg husker tilbage, da vi plejede at løfte i gymnasiet, og vi bænkede 4-5 dage om ugen. På det tidspunkt var jeg omkring 4'11 ”med en kæmpe afro (forestil dig Seth fra Superbad) og en kæmpestor 115 lb. bænkpresse - men jeg vidste det (som alle fyrene omkring mig) freakin' alt! Hvorfor?

Fordi jeg bare kunne komme ind og bænke og tilføje fem pund hver gang jeg kom ind. Det tog mig fra en 45 pund bænkpresse (ja, bare baren) til en kværn på 135, der fik kyllinger til at have mig og fyre vil være mig. Riiight.

Desværre var vejen ud over 135 ikke så enkel. Mens jeg begyndte at forstå, at jeg ikke kunne ramme et personligt rekord hver dag, tog det mig et stykke tid at indse, at selv det at forvente nyt personligt bedste hver uge ikke var rimeligt. Så undervejs savnede jeg elevatorer ... MEGET med elevatorer.

Faktisk savnede jeg sandsynligvis den 230 bænkpres mindst 100 gange, før jeg fik den. Og selv da må jeg spekulere på, om jeg havde mistet stangen forkert, eller at der havde været et øjeblikkeligt bortfald i tyngdekraften.

Det var først, da jeg holdt op med at savne elevatorer, at mine fremskridt virkelig startede. I stedet for at blive hæftet med 235, ramte jeg flere rene singler ved 220 eller fik sæt på 3-5 til 85% eller deromkring. Og jo mere jeg lykkedes med denne tankegang, jo mere indså jeg, at der var tidspunkter, hvor jeg gik ind i gymnastiksalen, hvor jeg ikke engang havde planer om at kom tættere at mislykkes på en bænkpres.

Til sidst “klikkede” alle disse ting, og jeg blev skrevet i to dage. Slutresultatet var en samling af alle disse tanker og strategier i en e-bog, The Art of the Deload, der diskuterer planlagte reduktioner i træningsstress.

2 - Brug ikke bendrev

Ganske vist er benkørsel noget, som jeg stadig lærer selv. Og blandt alle de store benchers, som jeg har talt med, er den rungende besked, at det ikke bare sker natten over. Der er en enorm timingkomponent til alt dette, og som mange andre komplekse opgaver i livet tager det bare mange perfekte gentagelser at lære.

Det eneste signal, jeg har fundet, fungerer bedst med alle, jeg er stødt på, er at fødderne skal placeres under eller bag knæene, men aldrig ud foran.

God benfodsposition

Dårlig fodbenposition

Ræsonnementet er ret simpelt; du vil være i stand til at køre dine hæle i gulvet. I den første position, uanset om din hæl er nede eller fra jorden, er du i stand til at skubbe hælen i denne retning. Hvis dine fødder er ude foran, kan du ikke anvende kraft direkte ned.

3 - Ikke hamring af øvre ryg

Dette er en, som ingen nogensinde har fortalt mig, før efter at jeg selv havde fundet ud af det.

Tilbage i sommeren 2003 var min skulder en absolut katastrofe; Jeg havde konstant smerte. Dette havde stort set foregået i årevis, lige siden jeg havde været tennisspiller i gymnasiet og ikke engang vidste, hvad løft var. Konventionel fysioterapi havde ikke gjort squat. Ultralyden, de gjorde, havde dog hævet min IQ med 89 point og gjort mig seks inches højere.

Når jeg griner til side, havde de øvelser, de fik mig til at gøre, måske ikke været så dårlige, men de gav mig aldrig rigtig nogen kontraindikationer for, hvad jeg skulle gøre i gymnastiksalen på egen hånd. Selvfølgelig blev det ikke bedre med mig, at jeg pressede over hovedet og pressede på bænken.

Alligevel fungerede alt dette ikke, så i midten af ​​august 2003 var jeg planlagt til operation i december og gav mig 16 uger til at gøre hvad jeg ville. Så jeg besluttede at eksperimentere.

Jeg skar ned på min pressevolumen ved kun at bruge tilbagegang og flade håndvægtbænkpresser. Og specifikt for det aktuelle emne gjorde jeg en uanstændig vandret trækning; Vi taler over 50 normale sæt om ugen fordelt på tre sessioner plus lettere arbejde på off-dage.

De næste to måneder kunne have været den mest øjenåbnende i min træningskarriere. Jeg fik 8 pund i min øvre ryg og, vigtigere, reducerede mine symptomer til det punkt, at jeg ringede og annullerede min operation den 30. oktober. Med andre ord havde jeg kun brug for otte uger til at gøre dette - langt kortere end et rehabiliteringsprogram efter operationen og helvede meget billigere. Det er dog ikke alt.

Jeg fortsatte denne træningsstil gennem hele december, og i begyndelsen af ​​2004 testede jeg min bænk for første gang i måneder. Det var op til 30 pund, og min liftløft var kommet over 50 pund i den samme periode takket være en vis styrke i øvre ryg.

Siden da har jeg ikke holdt op med at ro. Bænken stiger yderligere 90 pund, markløft er yderligere 200 pund, og skulderen klarer sig godt. Skal du ikke lave en række ro??

4 - Træk ikke stangen ned

Denne piggybacks på nr. 3, da jeg senere indså, at alt dette øvre rygarbejde sandsynligvis var grunden til, at jeg oprindeligt lærte at bruge en grundlæggende bænktrøje lidt hurtigere end de fleste.

Ser du, med en bænkstrøje skal du være opmærksom på, at du faktisk trækker stangen ned til dig. Trøjen kan være så stram, at stangen ikke kommer derned, hvis du ikke trækker den, og lige så vigtigt er det, at du vil have den samme stangsti på hver rep, så du skal trække den ned til højre stedet for konsistens.

Denne trækning har også enorme konsekvenser med hensyn til skulderhygiejne. Ved at aktivere musklerne i øvre ryg, som om du laver en række, rekrutterer du de muskler, der stabiliserer skulderbladene, og det vil holde dine skuldre sunde. Et almindeligt problem, som du vil se hos folk, der ikke tilstrækkeligt aktiverer øvre ryg ved benching, er at de glider ind i den forreste skulderhældning i nederste position. Se hvordan den forreste del af skulderbæltet “ruller” frem her:

Ukorrekt

Disse folk ønsker at arbejde på at strække pec minor og styrke de nederste fælder og rille "bryst op" -teknikken:

Korrekt

Problemet er, at du ikke nogensinde vil tvinge humoral forlængelse eller vandret bortførelse på et fast skulderblad. Ved at aktivere de nederste fælder får du skulderbladene gemt ned og tilbage, hvilket skaber en "løftestang", hvorfra du kan trykke med styrke og sikkerhed.

5 - Ikke roterende hovedøvelser

Det år, jeg tilbragte på South Side Gym i Stratford, CT, lærte mig meget, især med hensyn til benching. Hver fredag ​​aften stod ca. 3.957 sindssygt store kraftløftere sammen til en 1000 kvadratfods styrkefabrik til bænk til timer til sidst. Tony Gentilcore og jeg kørte over en time for at komme derhen, og hele vejen ville vi faktisk undre os over, hvad vores første lift var.

Jeg ved hvad du tænker, Cressey og Gentilcore formodes at være superorganiserede planlægningsgener, der allerede har oprettet periodiserede planer gennem 2047!

Sandheden er, at hvad hovedøvelsen egentlig ikke betyder noget, før vi kom tættere på konkurrencetiden, og den fulde ROM-shirtede bænk prioriterede. Resten af ​​tiden var det et sortiment af fuld-ROM rå bænke, tykke stangbænke, tavlepresser, omvendte bænkebænke, bænke mod kæder, gulvpresser og en række andre variationer, der nu undgår min hukommelse.

Alt, der betyder noget, er, at vi anstrengte meget med det samme generelle bænkeslag. Det kastede nøjagtig specificitet ud af vinduet, men det fungerede. Vi kan muligvis lave en omvendt bænkbænk en uge og derefter ikke komme tilbage til den i ni (eller flere) uger. I midten dræbte vi det på en masse andre variationer og ramte vores hjælpearbejde. Senere, da vi kom tilbage til den bagerste bænk ned ad vejen, ville det være lidt op.

Sammenlign dette nu med den fyr, der går ind og bare laver en regelmæssig ol 'full-ROM bænkpres hver uge. Han hamrer det samme bevægelsesmønster igen og igen. Det fungerer et stykke tid, men stagnerer til sidst. Han får aldrig fordelene ved at blive fortrolig med tungere vægte i hænderne fra pladepresser, bænke mod kæder og omvendte bænkebænke. Og han keder sig meningsløs med monotonien.

Når det er sagt, hvis du er nybegynder, skal du ignorere dette. Du skal være dygtig med individuelle løft, før du bekymrer dig for meget om roterende øvelser. Efterhånden som du bliver mere avanceret, skal du skifte til to forskellige hovedøvelser om måneden og derefter videre til 3-4 om måneden.

6 - Ikke træningsbjælkehastighed

Af en eller anden grund er dette et aspekt af Louie Simmons 'skrifter, som folk ikke får. Den enkle måde at relatere dette til folk er, at hvis du trykker hurtigt, er det mere sandsynligt, at du trykker hele vejen for at låse.

En god analogi ville være at lave et lodret spring fra en siddende position. Du kan springe op hurtigt og hoppe temmelig højt, eller du kan komme langsomt op og ikke engang komme af jorden. Tag nu den samme sammenligning, og gør det med en 300 pund vægt vest på; du står stadig op i det første eksempel, men efterlader måske ikke engang stolen på det andet.

De fleste af os blev lært, at når vi først startede med at løfte, skulle vi lave højere reps for at lære bevægelserne og styrke vores væv for den dag, hvor vi er klar til de tungere ting. Det eneste problem med dette er, at du virkelig ikke kan lære barhastighed hos nogen, når du laver sæt på 10-12 reps, så folk er uddannet til at være langsomme fra starten.

Selvom det kun er i dine opvarmninger en gang om ugen, skal du tage 6-8 sæt med tre reps ved 50-65% af din 1-rep max og fokusere på at accelerere baren så hurtigt som muligt. Det lønner sig, når du senere tester din bænk.

7 - Får ikke udleveringer

Tidligere talte jeg om vigtigheden af ​​en tæt øvre ryg, så du kan skabe en stabil base, hvorfra du kan trykke. Skulderbladene skal trækkes tilbage med brystet opad.

Hvis du dog prøver at løfte dig selv ud, skal du trække skulderbladene ud for at få stangen over stifterne, og det er en sikker måde at begrænse, hvor meget vægt du kan bruge, og læg dine skuldre i en mere sårbar position. At have nogen der til at aflevere til dig giver dig mulighed for at holde dine skulderblade i den rigtige position.

Og for de af jer, der løfter derhjemme, der kommer til at klage over, at du ikke har nogen til at hjælpe, sikrer det, at du ikke er en af ​​de få mennesker, der dør hvert år på grund af pressetrykning. Brug dit hoved (ikke din hals).

Åh, og for ordens skyld bemærker du, at jeg sagde "overdragelser" og ikke "pletter.”“ Spot ”indebærer, at du har brug for nogen, der trækker vægten af ​​dig, når du er blevet begravet. “Handoff” indebærer, at du bare vil have nogen til at hjælpe dig med at placere baren på det rigtige sted, så du kan ryge den.

Disse vaner er ikke revolutionerende, men de har bragt mig fra ynkeligt og smertefuldt til en solid middelmådig og sund.


Endnu ingen kommentarer