I del 1 af denne artikel skitserede jeg begrebet næringstiming og diskuterede to af de vigtigste faser af næringstiming: Energifasen og den anabolske fase. I denne uge behandler jeg de to andre vigtige faser af næringsstof timing: Vækstfasen og "Resten af dagen" -fasen.
Efter at protein og kulhydrat er tilvejebragt i energi- og anabolske faser, skiftede kroppens nettoproteinbalance mod det positive; muskelglykogen genoprettet, katabolisme stumpet og anabolisme øget, det er tid til at overveje, hvordan man holder vækstprocessen fremad. Når alt kommer til alt er skaden sket, den akutte fase-respons er nu aktiveret for at rydde rodet (se Lonnie Lowerys muskelmasochisme for mere om denne proces), og dit stofskifte vil køre indtil morgen. Det er bestemt tid til at fodre!
Men selvom kroppen er under konstruktion, bevæger den sig hurtigt tilbage mod normal fysiologisk funktion under denne vækstfase. Med andre ord lukker vækstvinduet, og det betyder farvel til forbedret insulinfølsomhed. Du kan også læne dig tilbage og se dine testosteron- og væksthormonkoncentrationer falde. Og muskelproteinomsætningen aftager og når en hastighed lige over det normale.
Med denne langsomme tilbagevenden til ”normalitet” er det vigtigt at grøfte de høje glykæmiske kulhydrater og hurtigt fordøjede proteiner. Det er rigtigt, mens disse fødevarer var de anabolske superstjerner i energi- og anabolske faser, bliver du nødt til at takke dem og sende dem på deres glade vej i vækstfasen og "resten af dagen" -fasen. Kickin 'insulin er fantastisk under og efter træning, men hæv insulinet hele dagen, og din belønning bliver chub.
Mens det nøjagtige hvornår af vækstfasen er en smule tvetydig, undersøgelser fra mit laboratorium ved University of Western Ontario har for nylig vist, at medmindre muskelglykogenkoncentrationerne reduceres kraftigt (mere end 70% udtømning), kan kulhydrat- og proteinmåltider hjælpe med at genoprette meget af den udtømte muskel glykogen på mindre end 6 timer. Så for enkelheds skyld anser jeg vækstfasen for at vare 6 timer efter træning.
I løbet af vækstfasen er det vigtigt at fortsætte med at fodre noget kulhydrat og protein, men helt sikkert begynde at reducere den samlede mængde kulhydrater, der indtages pr. Måltid, mens man øger mængden af protein, der indtages pr. Måltid. Mens et 2: 1-forhold mellem kulhydrat og protein blev foreslået til energi- og anabolske faser, kan et forhold tættere på 1: 1 være optimalt nu.
Du skal også begynde at tygge ægte mad i stedet for at slurke ned drikkevarer. Hvis vi antager, at du drikker en drink efter træning straks efter træning, og du træner om morgenen eller tidligt om aftenen, har du tid til ca. to madmåltider bestående af langsommere fordøjelsesproteiner (kød, hytteost, yoghurt osv.) Og lave glykæmiske kulhydrater (frugt, grøntsager, bønner, gamle korn som quinoa osv.). Hvis du træner sent på aftenen, er du klodset - bare sjov. Faktisk, hvis du træner sent om aftenen, kan du blot indtage et måltid som angivet og enten have en midnatsshake (en Grow! og noget havregryn kan være et godt valg) eller bare springe det andet vækstfasemåltid over.
Igen, hvor meget at spise afhænger af dine mål. Når du har beregnet dit daglige energibehov (du kan gøre dette ved at besøge Massive Eating-regnemaskinen), skal du blot faktorere disse måltider i dit samlede daglige energiindtag, så de bidrager til dit samlede indtag. Husk, at vækstfasen, ligesom energi- og anabolske faser, stadig er præget af øget fedtoxidation (selv i nærværelse af noget diæt kulhydrat) og øget glykogensyntese (især i nærværelse af noget diæt kulhydrat). Så udnyt dette ved at indtage de fleste af dine daglige kulhydrater i disse tre faser.
For de af jer, der holder score, dækker energi-, anabolske og vækstfaserne ca. 7 eller 8 timer på din træningsdag. I løbet af disse 7 - 8 timer indtager du cirka 4 måltider i alt. Forudsat at du sover ca. 8 timer om dagen, efterlader det 8-9 timer og 3 måltider tilbage. Det er disse 8 - 9 timer og 3 måltider, som jeg betragter som "resten af dagen.”
Da resten af dagen er præget af normal fysiologi, skal den mad, du spiser i denne fase, tilpasses det, du ved om din tolerance over for kulhydrater og fedt i kosten. For eksempel kan nogle af jer have relativt dårlig kulhydrattolerance og insulinfølsomhed. Som et resultat skal du mest spise protein og en blanding af fedt i resten af dagen. Andre af jer kan gøre det bedre på en højere kulhydrat diæt. Som et resultat skal du spise mere protein og kulhydrater i resten af dagen (så længe du ikke forsømmer at få dit fedt i kosten, især dine essentielle fedtstoffer).
Efter min erfaring vil de fleste praktikanter, der er interesseret i at bære en lav kropsfedtprocent, drage fordel af simpelthen at spise protein og fedt (med grøntsager) i løbet af de 3 måltider resten af dagen; kulhydrater og protein i forholdet 2: 1 under de 2 energi- og anabolske måltider; og kulhydrater og protein i forholdet 1: 1 (nogle sunde fedtstoffer kan endda kastes derinde) under de 2 vækstmåltider.
Som diskuteret er resten af dagen fasen, hvad der er tilbage efter din træning og de 6 timer efter træning. I løbet af denne tid er det vigtigt at bruge det, du ved om din krop til at bestemme hvad at spise og dine mål at bestemme hvor meget at spise. Nogle af jer kan slippe af sted med et par kulhydrater og protein måltider med nogle gode fedtstoffer kastet ind. Andre bliver nødt til at tage proteiner og fede måltider med nogle grøntsager, der kastes.
Uanset hvad kan du være sikker på, at muskelglykogenkoncentrationerne er maksimeret i din energi-, anabolske- og vækstfase, og at du har gjort alt, hvad der er i din magt for at stimulere vækst- og genopretningsprocessen.
En interessant måde at se på dit madforbrug i løbet af en "næringsstof timing dag" er, at du spiser som Atkins Diet fortalere kan anbefale i løbet af 3 af dine måltider (resten af dagen fase); ligesom Zone Diet fortalere kan anbefale i løbet af 2 af dine måltider (vækstfase); og som American Dietetics Association kan anbefale i løbet af 2 flere af dine måltider (energi og anabolske faser).
Naturligvis var dette system ikke udelukkende designet til at forene de tre store diætbevægelser, men snarere til at bruge det, vi i øjeblikket kender til træningsmetabolisme, til at imødekomme dit daglige energibehov for at optimere vækst, tilpasning, ydeevne og kropssammensætning. Det er dog bestemt interessant at overveje, at den mest effektive ernæringsstrategi for atleter (næringstidsplanlægning) faktisk tager det bedste fra hver af de tre mest populære ernæringsbevægelser og finder et lykkeligt medium blandt dem.
Da videnskaben om timing af næringsstoffer gradvist producerer mere og mere praktisk information, er det ikke på tide, du begyndte at bruge disse oplysninger til at understøtte din træning? Hvis maksimal muskulatur, forbedret atletisk præstation, positive skift i kropssammensætning og markante forbedringer i restitution er dit mål (øh, savnede jeg nogen), opfordrer jeg dig til at prøve principperne for næringstidsindstilling. Disse principper danner grundlaget for mine 7 vaner og massiv spisning genindlæst planer og vil påvirke området for sportsernæring i de kommende år.
Endnu ingen kommentarer