Videnskaben om næringstids timing - 2

625
Lesley Flynn
Videnskaben om næringstids timing - 2

I del 1 af denne artikel skitserede jeg begrebet næringstiming og diskuterede to af de vigtigste faser af næringstiming: Energifasen og den anabolske fase. I denne uge behandler jeg de to andre vigtige faser af næringsstof timing: Vækstfasen og "Resten af ​​dagen" -fasen.

Ernæringstiming - Vækstfasen

Efter at protein og kulhydrat er tilvejebragt i energi- og anabolske faser, skiftede kroppens nettoproteinbalance mod det positive; muskelglykogen genoprettet, katabolisme stumpet og anabolisme øget, det er tid til at overveje, hvordan man holder vækstprocessen fremad. Når alt kommer til alt er skaden sket, den akutte fase-respons er nu aktiveret for at rydde rodet (se Lonnie Lowerys muskelmasochisme for mere om denne proces), og dit stofskifte vil køre indtil morgen. Det er bestemt tid til at fodre!

Men selvom kroppen er under konstruktion, bevæger den sig hurtigt tilbage mod normal fysiologisk funktion under denne vækstfase. Med andre ord lukker vækstvinduet, og det betyder farvel til forbedret insulinfølsomhed. Du kan også læne dig tilbage og se dine testosteron- og væksthormonkoncentrationer falde. Og muskelproteinomsætningen aftager og når en hastighed lige over det normale.

Med denne langsomme tilbagevenden til ”normalitet” er det vigtigt at grøfte de høje glykæmiske kulhydrater og hurtigt fordøjede proteiner. Det er rigtigt, mens disse fødevarer var de anabolske superstjerner i energi- og anabolske faser, bliver du nødt til at takke dem og sende dem på deres glade vej i vækstfasen og "resten af ​​dagen" -fasen. Kickin 'insulin er fantastisk under og efter træning, men hæv insulinet hele dagen, og din belønning bliver chub.

Hvornår, hvad og hvor meget af vækstfasen

Mens det nøjagtige hvornår af vækstfasen er en smule tvetydig, undersøgelser fra mit laboratorium ved University of Western Ontario har for nylig vist, at medmindre muskelglykogenkoncentrationerne reduceres kraftigt (mere end 70% udtømning), kan kulhydrat- og proteinmåltider hjælpe med at genoprette meget af den udtømte muskel glykogen på mindre end 6 timer. Så for enkelheds skyld anser jeg vækstfasen for at vare 6 timer efter træning.

I løbet af vækstfasen er det vigtigt at fortsætte med at fodre noget kulhydrat og protein, men helt sikkert begynde at reducere den samlede mængde kulhydrater, der indtages pr. Måltid, mens man øger mængden af ​​protein, der indtages pr. Måltid. Mens et 2: 1-forhold mellem kulhydrat og protein blev foreslået til energi- og anabolske faser, kan et forhold tættere på 1: 1 være optimalt nu.

Du skal også begynde at tygge ægte mad i stedet for at slurke ned drikkevarer. Hvis vi antager, at du drikker en drink efter træning straks efter træning, og du træner om morgenen eller tidligt om aftenen, har du tid til ca. to madmåltider bestående af langsommere fordøjelsesproteiner (kød, hytteost, yoghurt osv.) Og lave glykæmiske kulhydrater (frugt, grøntsager, bønner, gamle korn som quinoa osv.). Hvis du træner sent på aftenen, er du klodset - bare sjov. Faktisk, hvis du træner sent om aftenen, kan du blot indtage et måltid som angivet og enten have en midnatsshake (en Grow! og noget havregryn kan være et godt valg) eller bare springe det andet vækstfasemåltid over.

Igen, hvor meget at spise afhænger af dine mål. Når du har beregnet dit daglige energibehov (du kan gøre dette ved at besøge Massive Eating-regnemaskinen), skal du blot faktorere disse måltider i dit samlede daglige energiindtag, så de bidrager til dit samlede indtag. Husk, at vækstfasen, ligesom energi- og anabolske faser, stadig er præget af øget fedtoxidation (selv i nærværelse af noget diæt kulhydrat) og øget glykogensyntese (især i nærværelse af noget diæt kulhydrat). Så udnyt dette ved at indtage de fleste af dine daglige kulhydrater i disse tre faser.

Ernæringstiming - Resten af ​​dagen

For de af jer, der holder score, dækker energi-, anabolske og vækstfaserne ca. 7 eller 8 timer på din træningsdag. I løbet af disse 7 - 8 timer indtager du cirka 4 måltider i alt. Forudsat at du sover ca. 8 timer om dagen, efterlader det 8-9 timer og 3 måltider tilbage. Det er disse 8 - 9 timer og 3 måltider, som jeg betragter som "resten af ​​dagen.”

Da resten af ​​dagen er præget af normal fysiologi, skal den mad, du spiser i denne fase, tilpasses det, du ved om din tolerance over for kulhydrater og fedt i kosten. For eksempel kan nogle af jer have relativt dårlig kulhydrattolerance og insulinfølsomhed. Som et resultat skal du mest spise protein og en blanding af fedt i resten af ​​dagen. Andre af jer kan gøre det bedre på en højere kulhydrat diæt. Som et resultat skal du spise mere protein og kulhydrater i resten af ​​dagen (så længe du ikke forsømmer at få dit fedt i kosten, især dine essentielle fedtstoffer).

Efter min erfaring vil de fleste praktikanter, der er interesseret i at bære en lav kropsfedtprocent, drage fordel af simpelthen at spise protein og fedt (med grøntsager) i løbet af de 3 måltider resten af ​​dagen; kulhydrater og protein i forholdet 2: 1 under de 2 energi- og anabolske måltider; og kulhydrater og protein i forholdet 1: 1 (nogle sunde fedtstoffer kan endda kastes derinde) under de 2 vækstmåltider.

Hvornår, hvad og hvor meget af resten af ​​dagen

Som diskuteret er resten af ​​dagen fasen, hvad der er tilbage efter din træning og de 6 timer efter træning. I løbet af denne tid er det vigtigt at bruge det, du ved om din krop til at bestemme hvad at spise og dine mål at bestemme hvor meget at spise. Nogle af jer kan slippe af sted med et par kulhydrater og protein måltider med nogle gode fedtstoffer kastet ind. Andre bliver nødt til at tage proteiner og fede måltider med nogle grøntsager, der kastes.

Uanset hvad kan du være sikker på, at muskelglykogenkoncentrationerne er maksimeret i din energi-, anabolske- og vækstfase, og at du har gjort alt, hvad der er i din magt for at stimulere vækst- og genopretningsprocessen.

En interessant måde at se på dit madforbrug i løbet af en "næringsstof timing dag" er, at du spiser som Atkins Diet fortalere kan anbefale i løbet af 3 af dine måltider (resten af ​​dagen fase); ligesom Zone Diet fortalere kan anbefale i løbet af 2 af dine måltider (vækstfase); og som American Dietetics Association kan anbefale i løbet af 2 flere af dine måltider (energi og anabolske faser).

Naturligvis var dette system ikke udelukkende designet til at forene de tre store diætbevægelser, men snarere til at bruge det, vi i øjeblikket kender til træningsmetabolisme, til at imødekomme dit daglige energibehov for at optimere vækst, tilpasning, ydeevne og kropssammensætning. Det er dog bestemt interessant at overveje, at den mest effektive ernæringsstrategi for atleter (næringstidsplanlægning) faktisk tager det bedste fra hver af de tre mest populære ernæringsbevægelser og finder et lykkeligt medium blandt dem.

Da videnskaben om timing af næringsstoffer gradvist producerer mere og mere praktisk information, er det ikke på tide, du begyndte at bruge disse oplysninger til at understøtte din træning? Hvis maksimal muskulatur, forbedret atletisk præstation, positive skift i kropssammensætning og markante forbedringer i restitution er dit mål (øh, savnede jeg nogen), opfordrer jeg dig til at prøve principperne for næringstidsindstilling. Disse principper danner grundlaget for mine 7 vaner og massiv spisning genindlæst planer og vil påvirke området for sportsernæring i de kommende år.

Referencer

  1. Bishop NC, Gleeson M, Nicholas CW og Ali A. Indflydelse af kulhydrattilskud på plasmacytokin- og neutrofil degranuleringsrespons på intermitterende træning med høj intensitet. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 145-156, 2002.
  2. Fournier PA, Brau L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A og Palmer TN. Glykogenresyntese i fravær af madindtagelse under opsving fra moderat eller høj intensitet fysisk aktivitet: hidtil ukendt indsigt fra studier på rotter og mennesker. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 755-763, 2002.
  3. Ivy JL. Glykogen resyntese efter træning: effekt af kulhydratindtagelse. Int J Sports Med 19 Suppl 2: S142-S145, 1998.
  4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC og Widzer MO. Effekt af et kulhydrat-proteintilskud på udholdenhedspræstationer under træning af varierende intensitet. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395, 2003.
  5. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ og Jeukendrup AE. Tilsætning af protein og aminosyrer til kulhydrater forbedrer ikke muskelglykogensyntese efter træning. J Appl Physiol 91: 839-846, 2001.
  6. Kiens B og Richter EA. Udnyttelse af skeletmuskulatur triacylglycerol under genopretning efter træning hos mennesker. Er J Physiol 275: E332-E337, 1998.
  7. Kimber NE, Heigenhauser GJ, Spriet LL og Dyck DJ. Knoglemuskelfedt og kulhydratmetabolisme under genopretning fra glykogen-nedbrydende træning hos mennesker. J Physiol 548: 919-927, 2003.
  8. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, Macdonald JR, Interisano SA og Yarasheski KE. Tidsforløbet for forhøjet muskelproteinsyntese efter kraftig modstandsøvelse. Kan J anvende Physiol 20: 480-486, 1995.
  9. Maughan RJ. Væske- og elektrolytab og udskiftning under træning. J Sports Sci 9 Spec. Nr .: 117-142, 1991.
  10. Nicholas CW, Tsintzas K, Boobis L og Williams C. Indtagelse af kulhydrat-elektrolyt under intermitterende kørsel med høj intensitet. Med Sci Sports øvelse 31: 1280-1286, 1999.
  11. Nieman DC. Træningsimmunologi: ernæringsmæssige forholdsregler. Kan J anvende Physiol 26 Suppl: S45-S55, 2001.
  12. Noakes TD. Væskeudskiftning under træning. Træningssport Sci Rev 21: 297330,1993.
  13. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA og Zachwieja JJ. Glykogen resyntese i skeletmuskel efter resistiv træning. Med Sci Sports øvelse 25: 349-354, 1993.
  14. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE og Wolfe RR. Blandet muskelproteinsyntese og nedbrydning efter resistensøvelse hos mennesker. Er J Physiol 273: E99-107, 1997.
  15. Pris TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI og Shulman RG. Menneskelig muskelglykogenresyntese efter træning: insulinafhængige og uafhængige faser. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  16. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP og Wolfe RR. Akut respons af netto muskelproteinbalance afspejler 24-timers balance efter træning og aminosyreindtagelse. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: E76-E89, 2003.
  17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE og Wolfe RR. Timing af indtagelse af aminosyre-kulhydrat ændrer muskelens anabolske respons på modstandsøvelse. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
  18. van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH og Wagenmakers AJ. Indtagelse af proteinhydrolysat og aminosyre-kulhydratblandinger øger efter-træning plasmainsulinrespons hos mænd. J Nutr 130: 2508-2513, 2000.
  19. van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M og Wagenmakers AJ. Maksimering af muskelglykogensyntese efter træning: kulhydrattilskud og anvendelse af aminosyre- eller proteinhydrolysatblandinger. Am J Clin Nutr 72: 106-111, 2000.
  20. van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H og Wagenmakers AJ. Plasmainsulinresponser efter indtagelse af forskellige aminosyrer eller proteinblandinger med kulhydrat. Am J Clin Nutr 72: 96-105, 2000.
  21. Zachwieja JJ, Costill DL, Pascoe DD, Robergs RA og Fink WJ. Indflydelse af muskelglykogenudtømning på resyntesehastigheden. Med Sci Sports øvelse 23: 44-48, 1991.

Endnu ingen kommentarer