Videnskaben om timing af næringsstoffer - 1

1931
Yurchik Ogurchik
Videnskaben om timing af næringsstoffer - 1

James T. Kirk og besætningen på Starship Enterprise mente, at rummet var den "sidste grænse", et uopdaget område fuld af mærkelige nye verdener, nyt liv og nye civilisationer. Så de satte sig for at "dristigt gå hen, hvor ingen har gået før.”

Efter Kirk og hans besætnings ledelse er en ny afgrøde af ernærings- og træningsforskere begyndt at udforske deres egne, set på baggrund af menneskelig fysiologi. Her på jorden har ernærings- og træningsvidenskabsmænd antydet, at den "sidste grænse" for muskelopbygningsområdet er "næringstidsindstilling.”Og mens videnskaben om" næringstidsindstilling "ikke er nær så spændende som at stråle Mudds kvinder ombord på dit fartøj, skal du bruge det til god brug, og din krop kan måske bare lande dig et par sultne hunner fra denne galakse.

Hvad er næringstiming?

Med hensyn til manipulation af kropssammensætning og atletisk ydeevne har traditionelle ernæringseksperter brugt meget af deres tid på at finde ud af hvor meget at spise og i mindre grad, hvad at spise. Selvfølgelig har begge disse tilgange enorm værdi. Selvom et utal af faktorer påvirker energibalancen (mere end man kan forstå ved en simpel vurdering af hvor meget du spiser og hvor meget du træner; se Hungry, Hungry Hormones Part I for et mere komplet billede), er lovene eller termodynamikken den mest vigtige faktorer for vægtøgning og vægttab. Derfor, hvor meget vi spiser er afgørende for at ændre vores kropssammensætning (og indirekte vores præstationer).

Men konventionelle termodynamiske tilgange fortæller kun en del af historien. Når alt kommer til alt ville meget få mennesker have gavn af at fokusere udelukkende på vægtforøgelse eller vægttab. Snarere bør fokus være på sammensætning gevinst eller tab. Hvis du mister lige store mængder fedt og muskler, når du er i "negativ energibalance" eller får lige store mængder fedt og muskler, når du er i "positiv energibalance", udnytter du sandsynligvis ikke hele spektret af ernærings- og træningsoplysninger ledig.

Selv om dette måske er lidt af en forforenkling af et meget komplekst emne, er termodynamisk tilgang til måling af kalorier på nogle måder i vs. kalorier ud kan ganske enkelt opretholde kropsformens status quo. Hvis du har den rigtige genetik, er kalorien i vs. calorie out tilgang vil sandsynligvis være alt hvad du behøver for at se godt ud nekid i enhver kropsstørrelse (større eller mindre). Men hvis ikke, vil simpelthen tælle kalorier sandsynligvis bare gøre dig til en større eller mindre version af dit tidligere selv (og hvis du er utilfreds med den form, vil du ikke nødvendigvis lide det i større eller mindre størrelse).

For at imødegå nogle af disse begrænsninger i den termodynamiske eller "kaloriebalance" -tilgang erkendte forskere værdien af ​​at studere virkningerne af madvalg på ændringer i kropssammensætningen (for mere om dette koncept, se Lean Eatin '1 og Lean Eatin' 2). Mens denne undersøgelseslinje er i sin relative barndom, bliver det klart, at der er noget ved hele denne madtype. På trods af hvad naysayers hævder, at når der er taget højde for energibalancen, er nogle kulhydrater bedre end andre. Ligeledes er nogle proteiner bedre end andre og andre fedtstoffer bedre end andre. Derfor, ved at vælge din mad klogt, selvom du spiser det samme antal kalorier hver dag, kan du opregulere dit stofskifte, skifte din hormonelle profil og ændre sammensætningen af ​​din vægtøgning og vægttab (for ikke at nævne høste sundhedsmæssige fordele ved en bedre diætkomposition).

Som du kan se, videnskaben om hvad at spise har føjet til hvor meget at spise billede og avancerede vores forståelse af manipulation af kropssammensætning. Ved at anerkende termodynamikens love og spise i overensstemmelse hermed kan vi sætte scenen for vægttab eller vægtøgning. Og ved at vælge vores fødevarer klogt bruger vi magten til at tage kontrol over, hvilke typer gevinster og tab vi vil se. I nogle henseender er videnskaben om hvad at spise har givet os magten til at overskride nogle af vores genetiske "tilbøjeligheder" (i.e. samlet kropsform).

Mens hvor meget at spise og hvad at spise tilgange tilbyder masser af gode ernæringsoplysninger, et nyligt voksende forskningsområde, "næringstiming", er begyndt at demonstrere, at manipulering af tidsdimensionen yderligere kan hjælpe med at tage kontrol over vores kropssammensætning og atletiske præstationer. På denne måde, næringsstof timing eller videnskaben om hvornår at spise, bliver en vigtig del af ernæringsplanlægningen.

Hvad er så specielt ved når vi spiser?

For den gennemsnitlige person, der ikke træner, er principperne for timing af næringsstoffer ikke særlig vigtige. Sikker på, glukosetolerance / insulinfølsomhed ændres i løbet af en dag, men disse ændringer er sandsynligvis ikke kritiske for at bestemme ens diætbehov. For disse personer, hvad og hvor meget de spiser er det vigtigste. Mens timing af næringsstoffer ikke er kritisk for den gennemsnitlige person, må dens betydning ikke undervurderes hos atleten (inklusive holdsportatleter, udholdenhedsatleter og vægttrænere).

I bogen "Nutrient Timing" (en bog, jeg også har bidraget til), siger Dr. John Ivy og Robert Portman fremsætter en stor kommentar om den aktuelle tilstand af sports ernæring praksis. I denne bog fremhæver de det faktum, at da forskere begyndte at lære om atleter / vægtløfteres ernæringsmæssige behov (i.e. højere energibehov og fordelene ved yderligere proteinindtagelse), blev der vedtaget et "bulk ernæring" koncept, hvor atleter begyndte at tro på ting som "hvis protein er godt, så skal mere protein være bedre.”(Du kender ikke nogen sådan, vel??) Med andre ord, når mange atleter finder ud af, at noget er “godt”, forsøger de at få masser af det. Og når mange atleter finder ud af, at noget er ”dårligt”, prøver de for enhver pris at undgå det.

Desværre er dette intet andet end en kombination af hvor meget at spise og hvad at spise fremgangsmåder diskuteret ovenfor. Kombiner det med en meget naiv god vs. dårlig tilgang til mad, og du har en opskrift på suboptimal ernæringsindtagelse. Når alt kommer til alt er meget få fødevarer altid gode eller altid dårlige (godt, jeg kan tænke på et par ...). Dette er bestemt uheldigt af to grunde. For det første peger meget af den nuværende videnskab på det faktum, at hvis du træner regelmæssigt, er kroppen primet for fedtforøgelse eller fedt tab, ligesom den er primet for muskelforøgelse eller muskeltab i bestemte tidspunkter af dagen. Tilføj de forkerte fødevarer på de forkerte tidspunkter, og du saboterer din indsats i gymnastiksalen. Tilføj de rigtige fødevarer, og din indsats får et kæmpe boost. For det andet, selvom nogle fødevarer ikke er optimale på bestemte tidspunkter af dagen (i.e. sukker), nogle af de samme fødevarer kan faktisk være meget gavnlige i andre tider af dagen (såsom perioden efter træning).

Når vi smider den forenkling, der er forbundet med bulk ernæringskonceptet, til side, lad os nu komme ned til møtrikker og bolte med optimal næringstiming. Da jeg var konsulent i udviklingen af ​​bogen, vil jeg gå videre og tage friheden til at låne fra nogle af dr. Ivy og Portmans nomenklatur. I bogen henviser forfatterne til tre kritiske tidspunkter på dagen, hvor næringstiming får større betydning. Disse tidspunkter er kendt som energifasen, den anabolske fase og vækstfasen. Da jeg kan lide disse forskelle, bruger jeg dem her. Jeg vil dog tilføje en anden fase, som jeg kalder, noget i sjov, resten af ​​dagen

Ernæringstiming - Energifasen

Energifasen kaldes dette, fordi denne fase opstår under træningen, når energibehovet er højest. Som du sikkert ved, er den energi, som skeletmuskulaturen bruger, ATP. Denne ATP dannes og resynteses af makronæringsstoffer fra kosten, så kulhydrater, proteiner og fedt bidrager indirekte til energien i muskelsammentrækning. Derfor opfyldes de høje energibehov under træning af indtagne næringsstoffer og / eller lagrede næringsstoffer (forholdet afhænger af din fodringsplan). Denne nedbrydning af næringsstoffer, selvom det er fuldstændig nødvendigt, er pr. Definition katabolisk. Som sådan er træningsperioden, som jeg tidligere har behandlet (se Precision Nutrition), præget af en række anabolske og kataboliske effekter.

Anabolske virkninger af akut træning Kataboliske virkninger af akut træning
Øget blodmuskelstrøm i skeletmuskulaturen Udtømning af glykogen
Akut faseopløsning Øgede koncentrationer af Cortisol
Øget frigørelse af anabolske hormoner (GH, testosteron, IGF-1) Dehydrering (udholdenhed eller intermitterende træning i varme)
Nedsat nettoproteinbalance
Nedsatte insulinkoncentrationer
Opdeling af akut faserespons
Øget stofskifte

Mens disse fænomener ikke er noget nyt og har vist sig at forekomme under de fleste typer træning / træning, hvad er nyt er ideen om, at målrettet ernæringsindtag faktisk kan forskyde den anabolske / katabolske balance under træning, hvilket forbedrer nogle af de anabolske virkninger og samtidig minimerer nogle af de katabolske effekter (1; 4; 10; 11; 17).

For at give dig et eksempel kan et protein / kulhydrattilskud (som Biotest's Surge), der indtages umiddelbart før træning (eller sippes under træning), faktisk øge blodgennemstrømningen i skeletmuskulaturen. Da denne drik ikke kun forbedrer blodgennemstrømningen, men opbevarer blodet op med aminosyrer og glukose, vil muskelens proteinbalance blive skiftet mod den positive, og glykogenudtømningen reduceres betydeligt. Desuden kan disse aminosyrer og glukosenheder, uafhængigt af deres virkning på muskelprotein og glykogenstatus, også føre til et fald i cortisolkoncentrationer og forbedre det samlede immunrespons (del af den ovenfor nævnte akutte fase respons og beskrevet detaljeret i artiklen om præcisionsnæring).

Selvfølgelig, hvis ovennævnte supplement er i flydende form og sippes under træningskampen (som anbefalet), kan dehydrering, en potent præstationsdræber i både styrke- og udholdenhedsatleter, også afværges. Det er ikke for lurvet for en lille smule protein / kulhydratdrink, eh?

Hvornår, hvad og hvor meget af energifasen

Når man undersøger videnskaben om næringsstof timing i detaljer, bliver det klart, at en af ​​nøglen “hvornår at spise ”tidspunkter af dagen er i energifasen eller under træningen. Selvfølgelig i fokus på hvornår at spise, jeg antyder på ingen måde, at vi skal forsømme at overveje hvad og hvor meget at spise. Faktisk er de sandsynligvis dine to næste spørgsmål, så lad os komme til dem med det samme.

Som angivet ovenfor er det vigtigt under energifasen at indtage noget protein og kulhydrat. Efter min erfaring er den nemmeste måde at gøre dette på at drikke en letfordøjelig flydende kulhydrat- og proteindrink. Denne drik skal sandsynligvis bestå af en godt fortyndet (en 6-10% opløsning - hvilket betyder 60-100 g pulver til hver 1 liter vand) kombination af glucose, maltodextrin og valleprotein / hydrolyseret valleprotein. Fortynding er vigtig, især hvis du er en udholdenhedsatlet, eller hvis du træner i et varmt miljø. Hvis du ikke fortynder din drink korrekt, kan du muligvis ikke genopfylde din krops vandlagre med en optimal hastighed (9; 12).

Nu hvor vi ved det hvornår at spise og hvad at spise, lad os finde ud af hvor meget. Desværre er dette ikke så let at besvare. Hvor meget at spise har virkelig meget at gøre med, hvor meget energi du bruger under træningskampen, hvor meget du spiser resten af ​​dagen, uanset om din primære interesse er at få muskelmasse eller tabe fedtmasse og et antal andre faktorer. For et simpelt svar foreslår jeg dog at starte med at nippe til 0.8 g kulhydrat / kg og 0.4 g protein / kg fortyndet i et sted omkring 1 liter vand (5; 17-20). For jer 220 lb fyre betyder det 80 g kulhydrat og 40 g protein under træning. Dette er naturligvis Surge's næringsstofsætning.

Ernæringstiming - Den anabolske fase

Den anabolske fase opstår umiddelbart efter træningen og varer cirka en time eller to. Denne fase har titlen ”anabolsk”, fordi det er i løbet af denne tid, at muskelcellerne er primet til muskelopbygning. Interessant, selvom cellerne er primet til muskelopbygning, kan denne fase forblive katabolisk i mangel af en god ernæringsstrategi.

Uden tilstrækkelig ernæring er perioden umiddelbart efter styrke- og udholdenhedstræning præget af en nettomuskulaturkatabolisme; det er rigtigt, efter at musklerne fortsætter med at bryde ned. Hvis du nu spørger dig selv, hvordan dette kan være, spørger du det rigtige spørgsmål. Når alt kommer til alt, træning (især vægttræning) gør dig større, ikke mindre. Og selvom du er en udholdenhedsatlet, bryder dine muskler ikke ligefrem ned. Så hvordan kan træning være så katabolisk?

For begyndere, som jeg har skrevet før, mens de få timer efter træning fremkalder en netto katabolisk tilstand (selvom proteinsyntese stiger efter træning, så også nedbrydning), er det senere i genopretningscyklussen, at kroppen begynder at skifte mod anabolisme (8; 14). Så vi går normalt sammen i et stykke tid efter træningen og begynder derefter at opbygge senere (uanset om den "opbygning" er i muskelstørrelse eller i muskelkvalitet).

Med dette sagt er der imidlertid nye data, der viser, at vi med den rigtige ernæringsintervention (protein- og kulhydrattilskud) faktisk kan reparere og forbedre muskelstørrelse eller -kvalitet under og umiddelbart efter træning (16; 17). Og den bedste del er, at hvis vi gør ernærings tingene rigtigt, begynder vi ikke kun at reparere muskler under og efter træning, vi fortsætter med at ændre muskelstørrelse og / eller kvalitet også senere (16). For mere om hvad der sker i perioden efter træning, se mine artikler Løsning af post-træningspuslespil 1 og løsning af post-træningspuslespil 2.

Hvornår, hvad og hvor meget af den anabolske fase

Fra nu af, når du planlægger dit ernæringsindtag, bør du bedre overveje både energifasen og den anabolske fase som to af nøglerne “Whens” af næringsstof timing. Derfor, for at maksimere din muskelgevinst og restitution, fodrer du både under og umiddelbart efter træning. Igen kommer vi til hvad og hvor meget.

Som anført ovenfor er det vigtigt under den anabolske fase at indtage noget protein og kulhydrat. Ligesom med energifasen, er min erfaring den nemmeste måde at gøre dette på at drikke en letfordøjelig flydende kulhydrat- og proteindrink. Denne drik skal sandsynligvis bestå af en godt fortyndet (en 6-10% opløsning - hvilket betyder 60-100 g pulver til hver 1 liter vand) kombination af glucose, maltodextrin og valleprotein / hydrolyseret valleprotein. Mens fortynding i dette tilfælde ikke er så vigtig for rehydrering, fordi du er stoppet med at træne og sandsynligvis sveder, fortynder du nu for at forhindre mave-tarmlidelser. Jeg vil ikke gå langt i detaljer her - bare tag mit ord for det. Du skal fortynde.

Nu hvor vi ved det hvornår at spise og hvad at spise, lad os finde ud af hvor meget. Ligesom med energifasen, hvor meget at spise har virkelig meget at gøre med, hvor meget energi du bruger under træningskampen, hvor meget du spiser resten af ​​dagen, uanset om din primære interesse er at få muskelmasse eller tabe fedtmasse og et antal andre faktorer. Ligesom med energifasen er et simpelt forslag dog at starte ved at nippe til en anden portion på 0.8 g kulhydrat / kg og 0.4 g protein / kg fortyndet i et sted omkring 1 liter vand (5; 17-20).

Hvis du tilføjer de grundlæggende forslag fra energifasen og den anabolske fase, finder du ud af, at jeg har anbefalet ca. 1.6 g kulhydrat / kg og 0.8 g protein / kg i alt. For en 220 lb fyr er det i alt 160 g kulhydrat og 80 g protein under og umiddelbart efter træning. Baseret på dine foruddefinerede forestillinger om, hvad der udgør "en masse" kulhydrater, kan dette virke som meget eller slet ikke meget.

Uanset hvad er det vigtigt at forstå, at insulinfølsomhed og glukosetolerance under og efter træning er meget god (2; 3; 13; 15; 21). Selv hvis du selv har diagnosticeret dårlig kulhydrattolerance (som for mange mennesker gør unødigt) under og efter perioden efter træning, vil din kulhydrattolerance være meget bedre.

Og hvis du mener, at det meste kulhydrat, der indtages under og umiddelbart efter træning, enten oxideres til brændstof eller sendes til muskler og lever for glykogenresyntese, og at selv i nærværelse af øgede insulinkoncentrationer er perioden efter træning præget af en dramatisk stigning i fedtstofskifte (6; 7), bør det være klart, at selv en kæmpestor kulhydrat- og proteindrink ikke direkte vil føre til fedtforøgelse. Bare sørg for at tage højde for denne stigning i kulhydratindtag ved at mindske dit kulhydratindtag i andre tidspunkter af dagen, hvor kulhydratresyntese ikke er så effektiv, og blomstrende insulin ikke er så godartet.

Fra denne diskussion bør det være klart, at man ved hjælp af principperne for næringsstof timing kan fylde på kulhydrater under og efter træningen, mens man reducerer dem resten af ​​dagen. Ved brug af denne strategi fodres kulhydrater, når de bedst omdannes til muskelglykogen, og når de bedst stimulerer muskelvækst og / eller reparation. Hvis muskelforøgelse er dit mål, får du mere muskler pr. Gram kulhydrat indtaget. Hvis fedt tab er dit mål, får du mere muskelglykogen og en udtalt muskelsparende effekt med færre daglige kulhydrater indtaget. Og hvis atletisk præstation / restitution er dit mål, forbedres din opsving dramatisk.

Så før vi går videre, er det vigtigt at forstå, at de 960kcal, jeg anbefalede (til 220 lb mænd), ville blive brugt bedre under og efter træningen end under noget andet tidspunkt på dagen, og heri ligger kernen i næringstiming. Næringsstoffer, der indtages i energi- og anabolske faser, kan bedre bidrage til muskelgevinst, reparation og genopretning sammenlignet med de samme næringsstoffer, der indtages andre steder på dagen.

Nu hvor jeg har dækket, hvad jeg skal spise i energi- og anabolske faser, kommer jeg tilbage i næste uge med nogle anbefalinger til, hvad jeg skal spise i de sidste to faser af næringsstof-timing-cyklussen.


Endnu ingen kommentarer