Vejen til 600

4616
Michael Shaw
Vejen til 600

Redaktørens note: Dette er ikke din

typisk træningsartikel. I stedet er det mere et glimt af

hvad der virkelig kræves for at nå et specifikt mål - i dette

tilfælde en 600 pund bænkpres. Stadig er du sikker på at afhente en

få træningstips undervejs.

Seks hundrede på den hårde vej

Den første artikel, jeg havde offentliggjort i T-mag, hed Bench

Tryk på 600 pund. I den gav jeg tolv tip til at hjælpe dig

øg din bænkpres, tip der tog mig hele min karriere

lære. Selvom artiklen viste sig at være nyttig for mange mennesker, benching

600 er meget vanskeligere, end jeg gjorde det. Det er ikke

en let opgave, og for mig virkede det forbandet næsten umuligt som jeg

sad fast ved 585, da jeg skrev artiklen.

Sandt nok er tallene irrelevante. For nogle kommer 600 let;

for andre kommer 600 slet ikke. Du kan sidde fast med en 300,

400, 500, 600 eller endda 700 pund bænkpresse. Uanset hvor du er

sidde fast der er tidspunkter, hvor standardrettelserne bare ikke virker.

Du skal være villig til at prøve mange nye ting og ændre i en

øjebliks varsel. Dine stikpunkter kan være mentale, fysiske,

teknisk eller en kombination af alle tre. Du har kun brug for en løsning

at bryde et fast punkt, men har mange muligheder. Det er noget

som at spille i lotto. Der er mange tal, men kun en vil

vinde. For at øge dine odds skal du spille så mange tal som

muligt.

For at illustrere, tillad mig at fortælle dig historien om, hvordan jeg endelig

bænket 600 pund, den hårdeste udfordring jeg nogensinde har haft i

sport og måske i livet.

I begyndelsen…

Jeg deltog i min første konkurrence i 1984 og placerede mine første 500

sommeren 1986. Jeg var stadig nitten på det tidspunkt og følte

600 var lige rundt om hjørnet. Jeg gik på arbejde med min plan.

Det første skridt i at nå dette mål var at tage mere muskler på

masse. Jeg vejede 242 på det tidspunkt og ville være 275. Det bedste

måde jeg vidste at opnå dette var at gå i bodybuilding.

Jeg tilbragte tre år i sporten og lavede endda et par shows. jeg

følte min styrke gik gennem taget. I løbet af denne tid

Jeg bænkede 315 for et sæt på 32 reps, 405 for sæt på ti,

gjorde 405 for seks på skråpressen og 405 for fem på bag-halsen

trykke. Min kropsvægt uden for sæsonen var nu på 275 og min kropsfedt

var lavere end da jeg vejede 242. Jeg fik ikke maks på min bænk kl

når som helst i løbet af disse tre år.

Efter mit sidste show besluttede jeg, at det var tid til at gå tilbage til powerlifting

og tag et skud på 600. Jeg trænede i en seksten ugers progressiv

overbelastningscyklus til mødet. Til min overraskelse, på dagen for

møde jeg kun bænket 450 i 275 pund klassen! Hvad helvede

var sket med min bænk? Tre års tilføjelse af masse var færdig

intet for mig!

Jeg var større og hårdere, end jeg nogensinde havde været, men jeg var svagere end

Jeg var tre år tidligere. Erfaring: Du kan ikke bruge bodybuilding

metoder til at blive stærke. Bodybuilding er fint til at tilføje muskler

masse, men du skal træne specifik træning for det ene rep-interval.

Du skal også træne med hastighed. Dette lærte jeg ikke før i årevis

senere. Min bodybuilding træning blev alle lavet langsomt og krævet

lidt kraft. Ikke godt til benching af store tal.

Jeg gik tilbage til tegnebrættet. Jeg vidste hvad jeg ville og retfærdigt

måtte finde ud af, hvordan man kom derhen. I løbet af de næste fem år har jeg

brugte min gamle træningsstil, der fungerede for mig tidligere.

Den første fase af cyklussen ville jeg lave sæt på otte reps og derefter over

de næste tolv til seksten uger ville sæt og reps falde

ned til et eller to sæt med en til tre reps. I løbet af den første

to år hjalp dette mig med at få min bænk op igen i 500 til

520 rækkevidde. Så blev jeg fast, og intet syntes at få mig til at sidde fast.

I stedet for at prøve at lære mere, fortsatte jeg bare med den samme træning

igen og igen med nul succes. Jeg lærte, at jeg var nødt til at holde

uddanne mig selv. Jeg vil gå så langt som at sige, at du skal overlære.

Bare det at vide nok får dig kun nok. Hvis du vil have mere

end nok, så må du hellere lære mere end nok!

Louie Simmons, A Torn Pec og Rehab

På et møde i 1990 forsøgte Louie Simmons at synke sine fangtænder ned i

mig. Han havde kendt mig i et par år og havde bemærket, hvor meget større

Jeg havde fået. Han havde også bemærket, at jeg ikke var stærkere. Det her

er, da han bad mig tage en tur til Columbus for at se, hvad de

gjorde på Westside Barbell.

Jeg lavede et par ture op for at træne med dem og hadede alt

jeg så. Det gav bare ingen mening. Det jeg lærte er det

Jeg var nødt til at bringe mine triceps op. Så i løbet af de næste par måneder jeg

øgede mit samlede triceps-volumen. Jeg følte, at min bænk endelig blev

stærkere, men jeg følte mig også meget gammel. Mine pecs og skuldre gør ondt

hele tiden. Det var helvede at komme igennem min bænketræning. Men

selv med al den smerte følte jeg mig stærkere end nogensinde. Den vinter

Jeg rejste til Columbus til en bænkpressekonkurrence. Baseret på

min træning (en 500 pund tredobbelt) Jeg vidste, at jeg i det mindste var god

en maks. 550 til 570. Min åbner ved 475 føltes som lort. Mit andet

forsøg var 500. Det var forsøget, der rev min pec af.

Jeg fik at vide, at hvis jeg nogensinde ville bænke igen, skulle jeg få det

fast. Efter operationen sagde de, at jeg ville være heldig at bænke 400

igen. Jeg ignorerede dem, men jeg ignorerede ikke Louie Simmons.

Han fortalte mig, at hvis jeg ikke ændrede mine måder, ville jeg være ude af sporten

inden for tre år. Mine problemer, sagde han, var fra det tunge

progressiv overbelastningstræning Jeg havde brugt hele min transportør. Med

min arm i slynge, fortalte jeg Louie om mine mål. ³Lyt til mig, ²

han sagde, ³og du bænk 600.² Jeg lyttede og besluttede

at flytte til Columbus.

Den første udfordring kom under genoptræning. Alt hvad jeg kunne tænke på

slog min forbandede pec af igen. Jeg blev pistolgenert for psykologisk

flippede ud for at arbejde op til de tunge vægte. Mit hoved var et rod.

De andre fyre i gymnastiksalen flåede mig om det hele tiden og ved

den gang jeg hadede hver enkelt af dem for det. Jeg havde endda en af ​​dem

smid væv på mig, når jeg klagede over twinges i min revne pec.

Ragningen betalte sig selvfølgelig, og jeg blev så sur på dem

Jeg tvang mig tilbage under de tunge vægte.

Det eneste valg var at håndtere det. Jo mere jeg behandlede det

jo bedre blev det. Jeg lærte, at hvis du frygter noget, har du det

for ikke kun at stirre det i ansigtet, skal du følge igennem og

gør det. Jo flere gange du gør det, jo bedre bliver det. Så en dag

du indser, at du ikke længere er bange.

På den næste maksimale indsatsdag vidste jeg, at jeg måtte håndtere dæmonen.

På denne dag fandt jeg ud af, hvordan jeg kunne tage al frygt og bruge den

til min fordel. Jeg tog på bænkstrøjen og begyndte at arbejde op.

Da jeg havde lyst til at trække mig ud, tænkte jeg på det værst mulige

situation: rive min pec igen og baren falder på mit hoved

og knuse mit kranium til papirmasse. Jeg lod dette bygge indtil punktet

hvor frygt var ude af kontrol. Jeg fyldte al denne frygt inde

og da jeg kom under linjen, kunne jeg bare tænke på at få

den fanden af ​​mig. Jeg skubbede vil hver eneste aggression, jeg havde

og sluttede dagen med en 550 pund bænk. Jeg var tilbage på stien

til 600.

Så tæt og alligevel så langt

I løbet af de næste par år sendte jeg en 540, 550 og 560 bænk.

Min træning var baseret på en generel Westside-skabelon (se The

Periodisering Bibel del II). I 1996 gik jeg 585 let på bænken.

Tilbage i gymnastiksalen gjorde jeg bare de samme ting, som jeg havde lavet.

I løbet af de næste tre år gik jeg glip af 600 ti gange i møder.

Nu stod jeg over for et andet problem. Hvordan i helvede gik jeg

for at få en lockout? Jeg kunne stoppe linjen op til toppen, men kunne bare ikke

afslut min højre arm.

Derefter, i sommeren 1999, besluttede jeg at prøve min skjorte til

se hvordan det passer. Min bænk føltes stærk, så måske kunne jeg give

600 en god tur, tænkte jeg. På mit sidste tunge sæt besluttede linjen

at flyve ud til højre omkring ca. 4 inches, og jeg rev af

min højre pec. Efter en MR fik jeg at vide beslutningen om operation

var op til mig. Senen var stadig fastgjort, men musklen var

delt næsten i halvdelen.

Jeg besluttede at afstå fra operationen og komme tilbage til gymnastiksalen. Jeg vidste

hvad jeg havde brug for, og startede rebab-træningen igen. Det

en ting, jeg havde lært, er at du er nødt til at komme i blandingen ASAP uanset

hvad vægten. Så på den maksimale træningsdag arbejdede jeg stadig

op til en en rep max, selvom det kun var 200 pund. Maxing tilladt

mig til at behandle den mentale BS med det samme og komme til de virkelige problemer.

Inden for et par måneder var mit hurtige arbejde tilbage til det normale, men det gjorde jeg

har stadig problemer med at låse min højre arm ud.

Når jeg var tilbage i form, måtte jeg tage trøjen på igen og

se hvordan træningen gik. Jeg arbejdede op til 600 og savnede

det tre gange øverst. Den højre arm ville bare ikke låse. Som

det viser sig, at denne dag igen ville sende mig tilbage til kirurgen

til skulderoperation. Mine teres var blevet revet i nogen tid og

kunne have været en del af grunden til, at armen ikke ville låse ud.

Efter skulderoperationen gik jeg igen lige tilbage til arbejde.

Genopretningen efter denne operation var meget intens og hurtig. Inden for en

måned havde jeg min styrke tilbage, men manglede skulderstabilitet.

Jeg kunne trykke fint, men havde svært ved at indstille bjælken og låse

baren ud. På dette tidspunkt tilføjede jeg nogle specielle bevægelser til

fokus på dette problem. Du kan kun rette en ting ad gangen, så

triceps-træningen gik bagud, og jeg startede en serie

af skulderbevægelser rettet mod at stabilisere leddet. jeg brugte

følgende skulderkompleks:

1) Front hæver, tommelfinger ned

2) Front hæver, tommelfinger op

3) Overhead håndvægtpresser

4) Bøjet over siden hævet, tommelfingeren opad

5) Bøjet over siden hævet, tommelfingeren nedad

6) Bøjede forhøjninger

7) Zottman krøller

8) Udvendige skulderrotationer, nederste halvdel

9) Udvendige skulderrotationer, øverste halvdel

Jeg brugte lette håndvægte og udførte to sæt med 12 reps fire

dage om ugen i slutningen af ​​hver hovedtræningsdag. Om natten ville jeg

gør 100 push-ups og sænk positionen hver gang 100 blev opfyldt.

Jeg startede push-ups stående mod en væg og arbejdede ned

indtil jeg udførte disse fra gulvet. Jeg ville gøre så mange reps

da jeg så kunne hvile et minut eller deromkring og fortsætte. Først

at få alle 100 ville tage mange sæt og lange hvileperioder. Enkelt gang

Jeg var i stand til at få 100 på gulvet inden for ti minutter (ca. en

måned) Jeg droppede push-ups.

Den sidste bevægelse, jeg inkluderede, var et omvendt vægtstangtræk, mens

liggende på bænken. Jeg begyndte med 95 pund og kunne næsten ikke komme

ti reps. Jeg arbejdede med denne bevægelse i cirka seks uger og rejste mig

til 225 for ti. På dette tidspunkt begyndte skulderleddet at stabilisere sig

sig selv og lockout var næsten bedre end før operationen.

I efteråret 2001 bænkede jeg 500 ved et bænkmøde og besluttede

at fokusere igen på triceps styrke. Jeg tilføjede højtrykpresser

med bånd og et par andre kraftige pressende triceps-bevægelser.

Jeg ville prøve at bruge båndene i det meste af delområdet

maksimal indsats bevægelser for at løse mit lockout problem. Jeg havde brug for at være

i stand til at spænde ved denne position i længere tid. jeg

tilføjede også flere bands på hastighedsdagen.

På et møde vinteren 2002 åbnede jeg med 500 og gik derefter til

545. Jeg savnede at løfte halvvejs op og besluttede at tage det igen

på min tredje. Jeg skiftede tilbage til et finger uden greb og formåede at

gør liften. Det var meget sjusket og dræbte mig næsten

processen, men jeg havde styrken til at stamme og presse den til

låst ude. Det var da jeg vidste, at jeg igen måtte ændre mange ting.

Først blev jeg altid slået op og vågnede hver nat ude af stand

at bevæge min arm på grund af smerter i skuldrene og albuerne gør ondt

da jeg trænede. For det andet var min lockout stadig langt væk. Baren

ville altid flyve tilbage mod stativet. For det tredje pressede jeg

med mine pecs først fra brystet, ikke mine triceps. Frem, havde jeg

ingen idé om, hvad jeg lavede med en bænkstrøje. For det femte ville jeg helt

mistede min tillid til bænken.

Jeg havde mine websteder sat i juni med målet om en 600 bænk. Det gjorde jeg ikke

ligeglad med hvad summen var; Jeg ville bare komme tilbage i spillet

og havde brug for et sted at starte.

Det sidste skub

Den første ting, jeg var nødt til at gøre, var at blive sund. For at gøre dette brugte jeg

tre træningsprogrammer i stedet for to. De to standarder var en maks

træning på onsdag og en dynamisk træning på søndag.

Jeg skulle stadig træne i disse dage, men skulle nu have det

en maksimal indsatsdag, en gentagelsesdag og en hastighedsdag.

For den maksimale indsatsdag ville intet ændre sig. Farten

dagen skulle være med mini bands en træning og kæder

Næste. Rep-dagen blev en hastighedsdag med kun 225 med

ingen bånd eller kæder i 15 sæt med tre reps med 30 til 40 sekunder

hvile. Jeg vil derefter følge dette med bodybuilding arbejde for triceps,

lats og delts. Det meste af dette arbejde var strengt og til fiasko. jeg

var nødt til at sætte muskelmasse tilbage på det, jeg havde mistet, og havde brug for det hurtigt.

Jeg brugte en masse håndvægtpresser, håndvægte hævede og rullet ned

arbejde. I løbet af denne tid begyndte jeg også at få Active Release (ART)

behandling hver uge.

Jeg holdt denne tidsplan i seks uger. I løbet af denne tid startede jeg

for at blive sund igen, og nogle af mine maksimale indsatsregistre blev ved

brudt med 50 pund. Når jeg havde det godt, gik jeg tilbage til den ene

maks indsats session og en dynamisk session undtagen et par ændringer.

Mit maksimale arbejde fortsatte med at gå op til det punkt, hvor jeg begyndte at slå

mange af de 600 plus benchers på bevægelserne. Efter fire eller

fem uger tog jeg trøjen på igen og savnede en 525. Nu vidste jeg det

hvad var der galt. Mine triceps var stærkere, men jeg pressede stadig

med min pecs først og regner med min benkørsel for at få baren

fra mit bryst. Jeg var også nødt til at bringe mere fart ind i træningen.

Nu var min plan at bruge bands hver hastighedsdag og oprette en

ca. maksimal fase for at bringe hastigheden tilbage. [Redaktørens note: "Cirka maksimal" betyder

ved hjælp af submaximale vægte i en kort fase.] Jeg sænkede

bjælken vægt til 185 for de første to til tre sæt med en

bånd. Båndets vægt er lig med 40 på brystet og 90 øverst.

Jeg vil så springe til 205 for to sæt mere. Hvis dette føltes godt, ville jeg

tilføj endnu et bånd til yderligere to sæt med samme vægt. Det her

sænkede stangen ned, men lærte mig at skubbe hurtigere. Så ville jeg reducere

vægten til den oprindelige 185 med et minibånd til to sidste

sæt. Jeg kaldte disse mine ³super hastighed sæt². Dette blev brugt til

en kort tre ugers cyklus for at forberede min krop på det circa-maksimale

fase at følge. Den maksimale fase, der er brugt til dette møde, er

som følger:

Uge 1: Opvarmning

til 155 med to minibånd (båndvægt 80 på brystet og 180

øverst). To sæt blev udført her. Jeg satte derefter to kæder på hver

side og gjorde tre sæt (kædevægt 0 på brystet og 80 øverst).

Dette er i alt ni reps og var maksimalt for mig. Jeg så

gik ned til 155 med en mini til yderligere to sæt. Derfra

Jeg fortsatte med triceps, lat og delt arbejde. Jeg holdt triceps

arbejdslampe og overlejrede pushdowns med båndforlængelser.

Uge 2: Opvarmning

til 155 med to minibånd. To sæt blev udført med denne vægt.

Derefter tilføjede jeg et mini-bånd kvalt (ikke foldet) til et sæt. Næste

Jeg sprang til tre mini-bånd i tre sæt (båndvægt 120

på brystet og 270 øverst). Disse sæt var langsomme som helvede men lærte

mig hvordan man låser ud og tænker.

Jeg har altid været en aggressiv bænk. Med dette mener jeg bare

læg dig ned og skub baren. Jeg var nødt til at lære at tænke igennem

liften. Med baren bevæger sig så langsomt øverst lærte jeg

hvordan jeg placerer mine albuer for at afslutte liften, hvis den blev for tung.

Derefter gik jeg ned til 155 med to minibånd til to sæt. Det

tilbehør arbejde var det samme som uge 1. Mit maksimale arbejde

for denne uge var højtryks håndvægtpresser med den hensigt

at komme væk fra det tunge arbejde og arbejde mere på restaurering.

Uge 3: Det samme

som uge to bortset fra min maksimale indsatsdag gjorde jeg bordtryk

og brød min seks år gamle rekord med 25 pund.

Uge 4: Aflæs uge. Jeg skulle bruge 175 med et mini-bånd, men efter

de første to sæt begyndte jeg at føle, at jeg skulle skade mig selv

fordi stangen bevægede sig for hurtigt. Jeg tog et andet sæt mini på

band til yderligere to sæt gjorde derefter et sidste sæt med 175 og et

mini band.

Jeg blev med dette i cirka fire uger. Hvis jeg følte mig slået, slog jeg

brugte lige 185 med et mini-band og blev der. Jeg begyndte også

fange baren igen. Med dette mener jeg, at jeg ikke lod baren røre ved

mit bryst. Jeg bænkede også et par uger med mine fødder på en kasse.

Dette var for at tage mine ben ud og lære mig at køre med triceps

først. Efter hastighedsarbejdet lavede jeg lave stiftpresser i tre sæt

af tre reps. Derefter gik jeg til triceps, delt og lat arbejde.

Mine maksimale indsatsdage var de samme som alle andre i gymnastiksalen.

I løbet af al denne tid brugte vi pladepresser, gulvpresser, kæde

tryk, og omvendt båndpresser.

På mødet åbnede jeg med 550; vægten steg som en tom

bar. Derefter sprang jeg til 605 for det andet. Her var jeg igen kl

den vægt, jeg havde ventet så længe på at få. I modsætning til alle tidspunkter i

fortiden, denne dag havde jeg dækket alle mine baser, og vægten fløj

fra mit bryst til lockout. Jeg gik til 635 på min tredje, men det gjorde det ikke

ske. Ingen bekymringer, for jeg ved, at jeg kan få det næste gang.

Konklusion

Forhåbentlig finder du dette motiverende og måske når din

mål uden at lave de samme fejl, som jeg gjorde undervejs. jeg havde

at lære helvede meget i løbet af de sidste atten år at bryde

600. Jeg lærte det, så længe du holder dine websteder indstillet til et

specifikt mål og giv ikke op, en dag bliver det dit. Det må

tage længere tid end du tror (seks år for en tyve pund rekord

i mit tilfælde) men så længe du er villig til at bruge tiden,

lyt til andre og aldrig holde op, du kan opnå hvad du end

sæt dit sind til.

Tag det fra mig. Jeg har set det hele, revet det hele, hørt det hele,

og fortalte mig selv det hele de sidste seks år. Hvis jeg kan gøre det

så kan alle. Få din røv tilbage i gymnastiksalen.

For mere information om disse metoder og produkter, besøg www.elitefts.com.


Endnu ingen kommentarer