”En kalorie er en kalorie! Spis masser af fastfood, så du kan tage i nok!”
”Du har brug for 8.000 kalorier om dagen for virkelig at opbygge masse!”
”Spis bare!”
Når emnet massedieter eller "bulking faser" kommer op i de fleste bodybuilding magasiner og internetfora, er det den slags anbefalinger, du vil se. For nogle mennesker er dette måske ikke dårligt råd, men for de fleste af os er det stinkende.
Hårdt.
Og det er på tide, at nogen siger det.
Når jeg kigger rundt i gymnastiksalen, ser jeg snesevis af fyre forsøge at opbygge muskler. Disse er ikke konkurrencedygtige atleter, men æstetisk sindede løftere, der længes efter udbulende biceps og træstamme. De ved, at de har brug for at spise meget for at tilføje masse, og de fleste af dem ser ud til at have vedtaget "bare spis" -mantraet.
Det eneste problem er, at de fleste af dem bærer rundt i en stor tarm, et sæt slappe kærlighedshåndtag og et par hængende bryster. Undskyld, men når dit bryst er så fedt, kan du ikke bruge ordet “pecs.”Det rette videnskabelige udtryk er“ ta-ta ”.”
Jeg taler ikke om at få lidt fedt midlertidigt i en strategisk tidsbestemt massefase for at skabe et anabolsk miljø, der fremmer muskelgevinst. Nej, jeg taler om at gå rundt i 300+ dage hvert år og ligne en fed fyr, der ikke løfter.
Ja, jeg sagde det.
Tænk over det. Du ser ofte løftere, der fokuserer på lavt kropsfedt og strimlet mavemuskler, bliver revet fra hinanden på fora. Det sædvanlige angreb går sådan her:
”Dude, du har muligvis en six-pack, men det ser ikke engang ud som du løfter, når du har din mellemstore T-shirt på! Du skal spise noget!”
Nogle gange er det ikke en helt uretfærdig kritik, men det skærer begge veje. De fleste "store mænd", jeg ser i fitnesscentre, ser heller ikke ud til at løfte dem: de ligner bare buttede fyre med arbejdsopgaver eller (som TC engang udtrykte det) fede fyre med store underarme.
Ja, der kan være masser af muskler derinde, men det er svært at få øje på i betragtning af lagene med overskydende fedt. Og mens dine skuldre og fælder måske er dækket af muskler, er mit gæt, at kvinderne derude ikke vil se det, fordi deres øjne stopper ved din fremstående ølmave.
Der er et par ting, der går galt her. For det første, mens du har brug for ekstra kalorier til at opbygge muskler, behøver du ikke så mange, at din tarm bliver en enorm lagerfacilitet til ubrugt energi. Der er en grænse for, hvor mange ekstra kalorier du har brug for. I denne henseende indtager nogle muskelsøgende mænd den samme holdning som mange gravide kvinder, der "spiser for to" uden at tage fat på det faktum, at den anden person, de spiser for, er størrelsen af en jordnød på det tidspunkt.
For det andet synes der at være en psykologisk rationalisering. Hej, det er sjovt at spise meget. Usunde fødevarer smager også rigtig godt, og "bare at spise" er meget lettere end at planlægge en ordentlig, sund massediet. Men at sige, at overspisning af junkfood er nødvendigt for at få muskelmasse, er en grov forenkling, der grænser op til selvbedrag. Sikker på, det får dig til at føle dig bedre med din buttede krop, men det er bare ikke sandt. ”Jeg bulker” er ofte bare en bekvem undskyldning for at være doven og spise ukontrollabelt.
Og forresten, hvis du har været en fed bastard i flere år, er du ikke ”i en fyldemiddelfase.”Du er bare en fed bastard uden diætisk selvkontrol, okay?
Har jeg pisset af alle de fede lifers endnu? Godt, men inden du får Twinkies overalt på dit tastatur, skriver jeg mig et knækkende grimt svar, læs resten af artiklen. Jeg kan bare overbevise dig om, at der er en bedre måde at opbygge muskler på.
Lad os se på, hvorfor den typiske "spis en masse lort og løft" diæt ikke er ideel for de fleste mennesker.
Selv “eksperterne.”(Du ved, hvem du er.) Og de ser ud til at forsøge at sikre, at alle andre er fede, så de får det bedre med deres egen fedme.
Jeg kan godt lide at se godt ud. Undskyld. Jeg vil ikke have en fed tarm. Jeg vil ikke have kærlighedshåndtag. Jeg vil ikke have flere hager. Jeg vil ikke have bryster på brystet, medmindre de hører til en varm ung gal med en navlering. Jeg undskylder voldsomt for min radikale overbevisning. (Ikke.)
Hvis du vil have en gravid tarm, en ”muffin-top” og et par moobs, godt, dette er ikke artiklen for dig. Denne artikel er for den æstetisk-sindede løfter. Hvis det ikke er dig, skal du klikke nu. Der er popkager og små Debbie snackkager, der kalder dit navn et eller andet sted.
Kort sagt er det tid til at stoppe med at lytte til fede mennesker, der tilbyder ernæringsrådgivning.
Ja, pro-bodybuilder Lee Priest kan slippe af med det. Så igen er han en mutant, der gør dette for at leve og bruger masser af masser af steroider og andre stoffer. Hvis du ikke er en mutant, der stikker en nål i din røv og popper D-bol hele dagen, så er "bare spis" måske ikke det bedste ernæringsråd til dig.
Det er tid for normale, naturlige praktikanter at stoppe med at lytte til dopede mutanter, når det kommer til ernæringsrådgivning.
Hvis du er tilbøjelig til let fedtforøgelse, så forbyder Gud dig de sædvanlige massedietanbefalinger, du ser i magasinerne (og ja, selv på dette sted.) Visst, du får muskler med en hastighed på ca. 1 pund muskler pr. Fire eller fem pund fedt. Det, mine venner, stinker. Vil du tilføje 20 pund fedt bare for at få 4-5 pund muskler? Nå, det er virkeligheden for nogle menneskers genetik.
En anden gruppe mennesker, der bedre undgår standardmassediet er tidligere Fat Boys eller FFB'er. Hvis du var fed en gang og mistede det, har du tendens til at få chuben tilbage i en svimlende hastighed. De sædvanlige bulking-forslag derude vil gøre dig til en CFB - en nuværende Fat Boy - i et hjerteslag.
Og i modsætning til de naturligt tynde fyre med lynhurtige stofskifte har FFB ikke noget problem “bare at spise.”Det var faktisk det, der fik ham i problemer til at begynde med. Som FFB selv kan jeg fortælle dig, at jeg kunne spise barken af et træ, hvis du spredte lidt jordnøddesmør på det. Jeg har bestemt ikke brug for at blive bedt om at ”bare spise." Ikke et problem!
Men vi FFB'er ønsker stadig at få muskelmasse; det er bare lidt vanskeligere for os i betragtning af vores evne til hurtigt at pakke fedtvæv. Så FFB skal gøre en "ren bulk.”Heldig for ham, det er det, resten af denne artikel handler om.
Sikker på, at spise kaloriefyldt fastfood og junkfood er en nem måde at pakke kalorierne på. Men hvis du gør det på denne måde, lærer du måske aldrig at spise rigtigt, og disse grimme kostvaner kunne Pind.
Du synes at sparke skraldemad ud af din diæt er hårdt nu, vent indtil du har spist på den måde i mere end 20 år. Vent, indtil din læge har bedt dig om at ændre dine spisevaner eller aldrig se dine børn tage eksamen fra børnehaven.
Vores kostvaner er tæt knyttet til vores psykologiske make-ups og følelsesmæssige tilstande. En alkoholiker, der kommer sig, kan hjælpe sig med at afholde sig fra sprut ved ikke at gå på barer og ikke have alkohol i huset. En genoprettende junkfood-junkie skal dog spise flere gange om dagen! Han SKAL være omkring mad dagligt. At ændre hans ernæringsvaner for ham er lige så vanskeligt som at holde op med at ryge eller drikke er for andre.
Hvis det ikke er for sent, er den bedste løsning at undgå at få dårlige spisevaner til at begynde med. Fra det synspunkt tror jeg ikke engang ektomorfe teenagere har brug for at blive bedt om at spise junkfood til masse gevinster.
Sikker på, få fedt for at få nogle muskler. Det er helt okay ... medmindre din hud strækker sig ud og forbliver sådan, hvilket skaber et permanent slappt og deflateret look, selv når du får din kropsfedtprocent i de enkelte cifre.
Du kan ikke træne denne "løse hud" af, slanke den, lægge den af eller supplere den. Du skal skære det slukkes. Denne kirurgiske procedure kaldes abdominoplasty (eller maveplastik). Det koster dig omkring $ 6000. Og du vil måske estimere et par tusinde mere, fordi doktoren bliver nødt til at lipo ud de "lommer" med fedt, der ofte følger med hurtig fedtforøgelse, og som den beskadigede hud ikke kan trænes eller slankes.
Sker dette for alle?? Ingen. Er det tilfældet for mange? Ja. Så bevidst at blive fedt for at opbygge muskler kan være et vanskeligt forslag. Du må ikke risikere det.
Et meget ekstremt eksempel på "løs hud" forårsaget af fedtforøgelse og derefter fedtreduktion. Kun dyre plastikkirurgi kan løse de mest beskadigede hudproblemer.
Hjertesygdomme, diabetes, kræft og hundreder af andre drabssygdomme kan knyttes til en dårlig diæt. Kan din tid i gymnastiksalen opveje de sundhedsmæssige problemer forbundet med at bære for meget fedt rundt? Lidt, men ikke meget, og ikke i det lange løb.
Et problem, du ser meget, er central fedme - visceralt fedt, der akkumuleres under mavemusklerne og dækker de indre organer, hvilket skaber en hård mave og et "gravid powerlifter" look. Læger kalder dette hjerteanfald fedt og det er et sikkert tegn på, at du ikke kommer til at være for længe.
Og sagen er, at subkutane målinger af kropsfedt (hudfoldtest) ikke registrerer denne dødelige form for fedme. Derfor siger nogle mænd med store maver, at de er 12% kropsfedt. Det kan virkelig være, hvad hudfoldmålingerne viser, men den store taljeomkreds fortæller en anden historie - en med en ulykkelig afslutning.
For dem, der holder af deres helbred, ikke ønsker at få for meget fedt og ønsker at undgå de ovennævnte potentielle problemer, er der håb. Du kan få muskler uden at vedtage en usund massediet.
Er det lidt hårdere? Ja. Det tager lidt ekstra forberedelse, disciplin og (gisp!) tænker. Dette er ikke en doven, stum fyr. Hvis du ikke kan klare det, så tag en Triple Whopper og en flaske Test og gå til byen. Vi klapper alle sammen for dig.
Er en ren masseplan lidt langsommere? Ja. Tallene på skalaen bevæger sig ikke op så hurtigt som McDonalds massediet. Men så igen springer størrelsen på dine bukser heller ikke flere cifre. Kvalitetsgevinster tager lidt længere tid end de crap-gevinster, du får ved at spise mad til mad.
Hvis alt det er okay med dig, så lad os gå over nogle generelle retningslinjer for, hvordan du får muskelmasse uden at få en stor fedt røv.
Spis for det meste rene fødevarer. Det betyder intet slik, ingen stegte ting, ingen junkfood og meget lidt fastfood. Du kan forbruge nok kalorier til at opbygge muskler uden at ty til at fylde din krop med giftigt affald. Virkelig.
Det er selvfølgelig sværere at lave en ren bulk. De fleste sunde fødevarer er ikke meget kalorisk tætte. Du er nødt til at spise en masse af dem for at få de nødvendige daglige kalorier til masse gevinster. Ren mad er også mere fyldende end junkfood.
Hvordan kommer du omkring disse ulemper? Du suger det op. Du planlægger lidt bedre. Du tilbereder mange kvalitetsfødevarer og holder dem praktisk. Og du tilføjer nogle sunde, ernæringsmæssige tætte flydende måltider til dit daglige indtag. (Jeg giver dig et par opskrifter om et øjeblik.)
Hvad med de øvrige 5 til 10% af dine måltider? Hvis du træner ondt hårdt og spiser 90 til 95% af tiden, så sørg for, pizza en gang hver uge eller to er fint under en ren massediet ... hvis du kan klare det. Hvis du er typen, der falder af vognen, i det øjeblik pepperoni rører ved dine læber, vil du måske undgå dette. FFB bør sandsynligvis også holde sig til 100% rene fødevarer.
Du har et vedligeholdelsesniveau for det daglige kalorieindtag. Forudsat at dit aktivitetsniveau og diæt forbliver omtrent det samme, så er der et antal kalorier, du kan indtage, der hverken fører til vægttab eller vægtøgning: homeostase, med andre ord. De fleste massedieter vil have dig til at tilføje alt for mange kalorier. Det virker, men på bekostning af overskydende fedtforøgelse.
Adgangskoden her er "overskydende.”Ja, noget fedtforøgelse er acceptabelt. Jeg foreslår ikke, at du bliver ved 8% kropsfedt under din bulk. Du kan krybe op til 12% eller deromkring. Men det gør du ikkeskal ramme 20%!
Så hvor mange ekstra kalorier har du brug for at spise om dagen? Åh mand, det er det andet hårdeste spørgsmål i verden. (Den første er: ”Hvad ønsker kvinder?”) Kun du kan besvare det spørgsmål.
Får du for meget fedt for hurtigt? Så spiser du for mange kalorier. Bliver du den samme vægt? Så spiser du ikke nok. Ser du allerede otte måneder gravid ud? Så hvorfor i helvede bulker du?? (Mind-numbingly kompleks, er det ikke??)
Opbevar en madlog og find ud af det. Ja, dette kræver mere arbejde end bare at bestille to af alt i menuen Ekstra værdi. To ord til dig: Boo. Hoo. Men jeg er klar over, at du har brug for et sted at starte, når du starter din kvalitetsmasse diæt. Efter at have sammenlignet mange formler derude, synes jeg nedenstående er god nok:
kropsvægt x 16 + 20%
Så en 180 pund vægttræning mand havde brug for cirka 3456 kalorier på løftedage. Igen er dette bare et tal til at begynde med: du har muligvis brug for mere, eller du har muligvis mindre brug, afhængigt af snesevis af forskellige faktorer, som ingen formel nøjagtigt kan beregne.
Bare husk, du spiser for at nå en anabolsk tilstand, der understøtter muskelvækst; du spiser ikke i dvale om vinteren. Der er en forskel.
Spis lidt mindre på ikke-løftende dage. Dette kan være 300 eller 400 mindre kalorier på dage, hvor du ikke banker jernet.
Du spiser stadig en masse sunde fødevarer, bare indtager et par hundrede kalorier mindre, som du bare ikke har brug for på dage med lavere aktivitet. Bare endnu en strategi for at minimere fedtforøgelse og holde gevinstkvaliteten.
Det er ofte skrevet, at atleter med ren styrke skal undgå energisystemers arbejde. (Hvilket er en mindre klodset måde at sige cardio på.) Du vil også læse om, hvordan pro-bodybuildere undgår cardio i lavsæsonen, når de bulker. Spørg dig selv nu dette:
Er jeg en professionel styrkeatlet eller en konkurrencedygtig bodybuilder på eliteniveau?
Sikkert ikke. Så hvorfor træner du som en, klodset?
Cardio har sin plads, selv under massedieter. Da cardio kan øge glukose- og aminosyreoptagelsen i muskel- og leverceller, kan det være anabolsk set fra et næringsstofdelings synspunkt. Cardio fører også til øget muskeloptagelse af næringsstoffer i timevis efter træning.
Prøv dette for at minimere fedtforøgelse under en bulking-fase: Udfør en form for interval cardio-arbejde to til tre gange om ugen, kun i 15 til 20 minutter, helst på ikke-vægttræningsdage. Gør ikke gør dette om morgenen på tom mave!
Her er to ideer:
Uanset hvad du gør, må du ikke afskedige cardio helt.
Den vægtøgningsrystning, du køber i helsekostforretninger, er normalt protein af dårlig kvalitet blandet med meget sukker. Ikke godt, men ideen om en vægtøgningsryst er ikke en dårlig. Flydende kalorier er lettere at forbruge, og de er ideelle til fodring mellem måltiderne. Men du skal lave din egen, medmindre du vil være en diabetisk fed dreng!
Her er et par opskrifter til kvalitetsmassegevinster:
Der er tusindvis af muligheder her, men du ser mønsteret: det hele er sund mad. Den anden shake har 800 kalorier, og alligevel indeholder den ikke uønsket sukker og ingen "dårlige" fedtstoffer. Så for alle de klynkere, der "ikke kan spise nok kalorier, medmindre jeg spiser sukkerovertrukket, stegt svinefedt" - sug det op. Du er et dyr i gymnastiksalen; vær ikke sådan en fisse i køkkenet.
Kast et par af disse rystelser i din daglige måltidsplan, og du tilføjer masser af kalorier af høj kvalitet. Ingen gennemkørsel kræves!
Klynker stadig om ikke at kunne spise nok? Vej. Okay, prøv dette: smid to portioner tørret frugt (jeg kan godt lide dadler bedst) i en sandwichpose med to portioner omega-3 rige valnødder. Det er cirka 12 dadler og en halv kop afskallede valnødder.
Placer disse i din bil, dit skrivebord på arbejdspladsen eller dit skab i skolen. Snack efter ønske. Forbrug hele posen på en dag, og du har indtaget let 640 sunde kalorier. Hvis du har en pose om dagen, får du over 4400 ekstra kalorier om ugen, alt sammen fra sunde frugter og nødder. Ingen tacos nødvendige!
Flere forskellige kosttilskud ville være nyttige for en kvalitetsmasse med minimal fedtforøgelse, men hvis jeg kun skulle vælge et (ikke tælle proteinpulver), ville jeg vælge Carbolin 19.
Cliff's Notes: Carbolin 19 ..
Det er ikke magisk, men det giver dig et helvede forspring på en plan som denne. Du kan læse hele artiklen HER, hvis du ønsker detaljerne.
Ligesom ved at opretholde tyndhed er timing af makronæringsstoffer vigtig, især når det kommer til kulhydrater.
Da din krop håndterer kulhydrater bedre om morgenen og i det væsentlige ”sætter dem på arbejde” på det tidspunkt af dagen, skal du spise en flok til morgenmad. Hundrede gram sunde kulhydrater (havregryn og frugt blandet med proteinpulver for eksempel) til morgenmad er slet ikke noget problem.
Hvis du er kulhydratfobisk, kom over det. Intet galt med mange gode, korrekt timede kulhydrater i en massefase. Generelt bør morgenmaden også være dit største faste måltid på dagen; 700 til 800 kalorier skal være normen.
Og hvis du ikke ved det nu, er post-træning en anden god tid for en carb-bombe. En drink efter træning efterfulgt af et fast kulhydrat-protein måltid er ideel her. Frygt heller ikke kulhydraterne på dette tidspunkt.
Nu, når det kommer til dit sidste måltid på dagen, skal du gøre det modsatte. Du vil ikke ”bruge” disse kulhydrater, fordi du er ved at ramme sækket, så gå let på dem i din sidste fodring af dagen. Har i stedet masser af protein, nogle grøntsager og nogle sunde fedtstoffer. Et par kyllingebryster og nogle grøntsager gennemblødt i ekstra jomfru olivenolie er et godt valg her.
Disse timingstrategier giver dig de muskelopbyggende næringsstoffer, du har brug for, når du har brug for dem, samtidig med at fedtforøgelsen minimeres.
Jeg skulle ikke være nødt til at sige det, men det vil jeg alligevel: ikke gå på en massediet, så træne som en lille dame. Hvis du altid har undgået bulking af diæter på grund af frygt for overskydende fedtforøgelse, kan du blive overrasket over, hvordan du vil føle dig i gymnastiksalen, når du spiser til masse.
Dine træningsbelastninger vil stige, dit bedring forbedres, og du kan tilføje noget volumen til din træning. Så lad være med at pusse ud.
Tror stadig, at du har brug for skraldemad for at få nok kalorier? Her er en prøveplan for nogen, der har brug for omkring 5000 kalorier om dagen. (Dine behov kan variere meget; dette er bare en prøve for at bevise, at du kan spise en masse kalorier ved hjælp af sunde fødevarer.)
Frugt / nøddetaske snacket igennem hele dagen. (Se Retningslinje 6 ovenfor.)
Det er cirka 5000 kalorier af intet andet end sunde fødevarer og en kæmpe mængde protein! Igen kan dette tage lidt mere forberedelsestid, men er ikke kvalitetsmassegevinster det værd?
Hvis du er en naturlig trainee, der er skuffet over de typiske massedietanbefalinger derude, skal du give denne kvalitetsmasseplan et skud. Du ender sundere og "pænere" i det lange løb, mens du undgår adskillige ubehagelige bivirkninger som negativ dannelse af vane, strakt hud og åh ja, en tidlig død.
Bare spis? Du satser, men vær bare smart over det!
Endnu ingen kommentarer