Protein-puls spiseplan

4678
Yurka Myrka
Protein-puls spiseplan

Det har altid slået os som en smule modstridende, at styrke atleter og bodybuildere skal spise tønder protein hele dagen og i nogle tilfælde hele natten. Selvom det ser ud til at arbejde med at opbygge mere muskler i det lange løb, kan du ikke lade være med at spekulere på, om kroppen bliver mindre effektiv til at behandle alt det protein og som sådan har brug for mere og mere af det.

Eller måske bliver det mere effektivt til at behandle det, og det begynder at genbruge en stor procentdel af aminosyrerne i blodbanen, mens den dumper det overskydende. Med al usikkerhed og forvirring er det nok at få dig til at opgive protein alt sammen og kun leve af kiwifrugter.

Men måske, bare måske, er der en bedre måde at spise protein på. Måske er der en god grund til det puls dit protein. Med andre ord, indtag den store del af dit daglige protein på relativt kort tid, og udnyt derved daglige stigninger i anabolske hormoner. Og måske er der endda noget forskning til støtte for denne opfattelse, og måske, måske måske, styrketræner og T-mag bidragyder Brian Batcheldor har prøvet det med sine atleter ..

T: Hvor kom du først på ideen om pulserende proteinindtagelse?

BB: Hovedsageligt fra studierne af en franskmand ved navn Yves Boirie. Hans arbejde er sandsynligvis det mest refererede arbejde i proteinlitteraturen, men hans vigtigste ekspertiseområde er endokrinologi.

T: Hvad er forbindelsen mellem protein og endokrinologi, som vi som bodybuildere eller styrkeatleter ville være mest interesserede i?

BB: Nå, Boirie har også specialiseret sig i proteinmetabolisme og naturligvis har det endokrine system en stor indvirkning på proteinmetabolismen. Hvis du ser på kroppens katabolske og anabolske hormoner som insulin, påvirker de alle proteinmetabolisme, og Boirie og hans team har lavet undersøgelser vedrørende hver eneste indflydelse på proteinmetabolisme.

De har set på indflydelsen af ​​fodringstider, fodringsmønstre, indflydelsen af ​​anabolske hormoner som IGF-1 og væksthormon; og de har kigget på alderens indvirkning på proteinmetabolismen, så de har næsten dækket alt gennem årene.

Og alle deres eksperimenter er in vivo eksperimenter; de er færdige med metaboliske sporstoffer, hvor de sporer kinetikken af ​​protein - primært leucin - gennem kroppen, og det giver dem en ret nøjagtig indikation af, hvordan en bestemt diæt eller et stof har påvirket proteinmetabolismen. Og de har gjort ... Jeg tror, ​​det er tre undersøgelser ... især at se på denne pulsfodring ..

T: Fortæl os om undersøgelserne.

BB: Nå, det vigtigste område, de så på, var at forbedre proteinmetabolismen hos ældre. Det var det, der startede bolden, fordi spild er et stort problem hos ældre. Og de forsøgte at finde det mest effektive proteinfodringsmønster til at kontrollere situationen, så de så på at indtage flertal af dagens proteinindtag før middagstid, fordi de fleste af kroppens anabolske hormoner produceres om morgenen.

Hvad de fandt ud af var, at udførelsen af ​​disse "pulsfodermønstre" gav overlegne resultater med hensyn til nedsat proteinopdeling og vedvarende positiv nitrogenbalance.

T: Præcis hvor meget af deres daglige indtag, de spiste før middagstid?

BB: Op til 80%. Og de brugte en ganske høj dosis [af protein] sammenlignet med de fleste andre undersøgelser. De brugte ca. 1.8 gram pr. Kilo kropsvægt.

T: Hvor mange fodringer? Alt til morgenmad? Alt til morgenmad og frokost?

BB: Flertallet blev taget ved middagstid. De øvrige 20% blev spist senere på dagen. Det væsentlige var, at de også adskilt kulhydraterne og proteinerne. Det betød, at de indtil middagstid ikke havde nogen kulhydrater. Og så fra middagstid og fremefter, det var da de indtog dagens kulhydrater - spredt ud over dagen.

T: Er der en grund til, at de besluttede at gøre det?

BB: Jeg tror, ​​de ville bare se på virkningen af ​​proteinfodringen - dens eget stofskifte, men jeg synes, det snart faldt dem op, at adskillelse af kulhydrater muligvis var det, der hjalp resultaterne. Kulhydraterne selv ville have en proteinbesparende virkning.

Den anden ting, jeg skulle påpege, var at der ikke var noget særligt ved denne diæt, det var bare en almindelig fransk diæt. Ost og kød.

Befolkningen vejede sandsynligvis omkring 60 kilo, så de var ikke tunge. Og de foretog endnu en undersøgelse, hvor de brugte ældre mennesker, men hvor de også brugte en anden gruppe unge. Men alle disse undersøgelser var med kvinder - der var ingen bevidst grund til det, men de valgte at se om resultaterne ville være de samme hos unge mennesker. Og det var de også.

T: Identiske resultater?

BB: De var lidt bedre for de ældre, men naturligvis fordi de i første omgang havde ringere proteinmetabolisme, men hos de unge kvinder var det pulserende fodringsmønster bestemt bedre end spredningsmønsteret.

T: Definer et ”spredemønster.”Betyder det, at de spiste hver anden eller tre timer?

BB: Nej, de spiste i en traditionel, normal-menneskelig forstand - to eller tre måltider spredt ud over dagen.

Men en ting, som alle disse undersøgelser viste, var at tage denne enorme proteinkugle, kondenseret til en kort periode, forårsagede en kronisk tilpasning til proteinmetabolisme - kroppen måtte tilpasse sig det, og det gjorde.

Så hvis du tænker, selv for en person, der vejede 60 kilo, 1.8 gram pr. Kilo, det er stadig en god mængde protein, der skal indtages ved et møde, hvor kroppen kan metabolisere effektivt. Alligevel var de i stand til at gøre det. De var mere i stand til at assimilere den enorme mængde protein i et møde, end de var i at assimilere det, da det blev spredt ud over dagen.

T: Hvad er hjemkomstmeddelelsen om alt dette?

BB: Jeg har prøvet denne pulsfodringsmetode med et par atleter, og de fleste af dem er meget skeptiske til at begynde med - når du har folk, der mentalt har tilpasset sig at spise protein hver anden eller tre timer, er det svært at få dem til at prøve noget som dette, men uden undtagelse opnåede alle gode gevinster af det. De forbedrede endda deres appetit, mens de før havde haft svært ved at lægge den mængde protein væk.

Og bestemt er det fodringsmønster uden tvivl langt mere velegnet til naturlige atleter, for hvis man ser på al forskning på høj-protein kost uden undtagelse, synes de fleste af dem at rådgive mod de mængder protein, som de fleste bodybuildere tager, fordi de siger, at det påvirker ydeevnen negativt. Og det er sandt. Jeg ser det med styrkeatleter og jeg ser det med atletik. Hvis de tager 300 gram om dagen, påvirkes ydeevnen, og vi forveksler undertiden udseende med ydeevne.

T: Hvordan præcist ville det forstyrre ydeevnen?

BB: Fordi diæter med højt proteinindhold forårsager metabolisk acidose, så er blodets pH altid slukket ..

T: Men du kan opveje det, ikke?

BB: Det er anderledes, fordi en kronisk diæt med højt proteinindhold potentielt forårsager alle mulige problemer med den konkurrencedygtige atlet. Inden for en kort periode efter et protein med højt proteinindhold ender dit blod i en sur pH-værdi, og hvis du også tager hensyn til andres træning, hvilket medfører en opbygning af mælkesyre, ender du i en meget katabolisk tilstand, fordi disse surt blod pH's lavere IGF, de sænker skjoldbruskkirtelhormoner, og de hæver cortisol. Situationen er lidt anderledes - ikke så meget af en ulempe - hvis atleten bruger steroider, men det er stadig bemærkelsesværdigt.

Under alle omstændigheder, når mine atleter kommer fra anabolske stoffer, får jeg dem til at hæve deres kulhydrater og sænke deres protein for at svinge deres blod-pH tilbage til alkalisk.

T: Hvilken mængde protein pr. Pund kropsvægt bringer du dem tilbage til?

BB: De kommer ned til ca. 2.5 gram pr. Kilo.

T: Og hvor højt var deres proteinindtag forud for det?

BB: Omkring 3 til 3.2 gram pr. Kilo.

T: Nu, 2.5 gram protein pr. Kilo er ikke så lavt, hvis du er en 100 kilo atlet [ca. 220 pund]. Det ville være omkring 250 gram protein om dagen.

BB: Men når vi taler om at tilpasse sig denne pulsfodringsmetode, er det bestemt meget mere håndterbart, end når du går over 300 gram om dagen.

T: Vent et øjeblik, så hvad du siger er at spise 300 gram til frokost????? Hvordan kunne du gøre det? Lad os sammenligne nogen, der måske vil tage 200 gram om dagen, og nogen, der ønsker at tage 400 gram om dagen.

BB: Først og fremmest tror jeg ikke, at der er nogen mening for enhver naturlig atlet, der indtager 400 gram protein om dagen. Jeg er overbevist om, at de ikke kan få nogen fordele ved det. Jeg vil sige for en naturlig atlet, 2.5 gram pr. Kilo er godt. Og det er højt. Selv de mest generøse sportsforskere ville sige, at det var højt.

T: Okay, lad os tage en mand på 100 kilo, der tager 250 gram protein ... hvordan ville han indarbejde protein-puls-metoden til at spise?

BB: Hvad jeg ville gøre er den første ting om morgenen, når de opstår, få dem til at tage en lille mængde protein - et kort peptidkædeprotein, let fordøjeligt, med nogle enkle kulhydrater, som måske en servering af Biotest Surge.

Og måske en time til en og en halv time senere, ville de indtage omkring 50 gram protein. Det kunne være i form af en proteindrink eller hel mad, og derefter, omkring to og en halv til tre timer senere, ville de indtage ca. 100 gram protein, så på det tidspunkt ville de være op til ca. 175 gram af protein.

T: Dette er ved middagstid, hvor de spiser hundrede gram? Og ville de have kulhydrater med det?

BB: Nej, de ville ikke.

T: Så hvornår skulle de fodre sig næste?

BB: Derefter har de en balance på ca. 75 gram protein, der skal tages i resten af ​​dagen. De tager måske lidt protein, inden de træner. Jeg vil sige, at de sandsynligvis ville have det bedre med en mere kompleks form for protein på det tidspunkt, som kombineret kasein og valle. Hvis det er før træning, som halvanden time før de træner, ville jeg tro, at de ville have det bedre med det kombinerede protein, og derefter efter træning, noget som Biotest Surge - korte peptidkæder.

De ville få 50 gram med disse to fodringer, og derefter omkring 25 gram med deres aftenmåltid. Og det er det.

T: Og du har gjort dette og bemærket en forskel?

BB: Bestemt, bestemt. De [hans atleter] blev slankere, de begyndte at tabe kropsfedt, de begyndte at få magre massegevinster, de har langt, langt bedre bedring og bedre træning. Jeg sværger ved det, sværger absolut ved det. Med mine fyre nu, når de kommer ud af gearet, ville jeg ikke bruge nogen anden måde.

T: Så lad os gå over det igen. Umiddelbart efter du opstår, indtager du et hurtigtvirkende protein med nogle kulhydrater, som Surge - noget for at få glukosen og insulinet og få proteinerne og aminosyrerne shuntet, hvor de skal gå, lige?

Så en halvanden time senere eller deromkring tager du ca. 50 gram uden kulhydrater, og et par timer senere, ved middagstid, tager du dit store hit, som er hundrede gram - i kyllingebryst og rødt kød og en proteindrik - men de foretrækker at gøre det.

Nogle gode fedtstoffer kunne bruges, men nej ..

BB: Jeg ville endda prøve at minimere fedtstofferne for at fortælle dig sandheden.

T: Så kun proteinfodring?

BB: Ja.

T: Derefter omkring en time til en time og en halv senere - mellem 1:30 og 2:00 begynder de at tage deres daglige "tildeling" af kulhydrater. Derefter måske lidt kasein og valleprotein et par timer før træningen efterfulgt af noget i retning af en Biotest Surge og derefter et aftenmåltid, der indeholder ca. 25 gram protein.

BB: Sikker på, men hvis nogen træner sent på eftermiddagen eller aftenen - lad os sige kl. 6:00 - så ville det 25-30 gram proteinmåltid, de havde før, helt sikkert være en kombination af korte og langkædede aminosyrer, sandsynligvis en kombination af valle og kasein.

Da jeg talte med Boirie, var en af ​​de ting, vi diskuterede, hvordan atleter bedst kunne undgå katabolisme, og vi var enige om, at indtagelsen af ​​korte peptidkæder efter træning var vigtig.

Træning øger muskelfølsomheden over for aminosyrer, så den uddannede atlet har forbedret proteinsyntese. Men en af ​​de andre ting, vi diskuterede, som han følte også var en anden måde at undgå katabolisme på, var at tage et langsomt protein op måske et par timer på forhånd.

Og faktisk diskuterede han en protokol, der nu eksperimenteres med hos kirurgipatienter. Når de opereres, skal de fleste faste på forhånd. De spiser ikke natten over, og dette, det og det andet på grund af bedøvelsen, men der er nu protokoller, der bliver set på, hvor de giver folk et stort protein, der fodrer et par timer før operationen på grund af den dramatiske indvirkning på katabolisk hormoner.

Så det ser ud til at være fornuftigt, at hvis du kan gøre det samme før en træning - have en positiv indflydelse på det anabolske respons ved ikke at lade dig glide ind i denne katabolske tilstand - ville du få gode resultater.

T: Jo da. Vi har opdaget stort set det samme fra den nye undersøgelse af Surge eller en Surge-type drink - i det væsentlige en høj carb, insulinproducerende glucosedrik med aminosyrer og hurtigvirkende proteiner taget før en træning.

En gruppe tog drinken præ-træning og en gruppe tog det stolpe-træning, og jeg tror, ​​at proteinsyntese hos folk før træningen var omkring 70% større end folk efter træning. Så resultaterne synes at favorisere indtagelse af proteiner før træning. Dit eksempel citeres ved at tage langsomtvirkende proteiner et par timer på forhånd, men forskning synes at vise, at det at tage et hurtigtvirkende protein umiddelbart på forhånd måske endda fungerer bedre.

BB: Jeg har hørt om det. Jeg har set en anden, der ligner den fra Paul Greenhaff, hvor de gjorde en lignende ting med et protein / kulhydratmåltid før træning. Jeg ved ikke ... der er så mange variabler, herunder træningstype, træningens længde, brændstofkilden under træning - er det primært anaerob eller aerob? Er de erfarne atleter??

De fleste mennesker spiser ved frokosttid, og de spiser muligvis ikke i tre eller fire timer. Den tilstand, de kommer i før træning, ville sandsynligvis kræve noget, der vil give en dynamisk og hurtig reaktion i kroppen. Sikker på, korte peptidkæder ville være vejen at gå, men de fleste atleter ville ikke gå fire timer før de spiste. Så jeg ville tro, at præ-træning, en kombination af hurtige og langsomme proteiner ville give mening. Dette aspekt har sandsynligvis brug for mere undersøgelse, men ud over alt dette tror jeg interesserede atleter måske vil eksperimentere med hovedprincipperne for proteinpulsfodring, som indtager ca. 80% af dit daglige proteinindtag ved middagstid.

T: Meget spændende ting, Brian. Så for at synopsize igen:

Efter opståen: Ca. 25 gram hurtigvirkende proteiner (kortkædede aminosyrer) med nogle kulhydrater.

En time eller en og en halv time senere: 50 gram protein (få eller ingen gram kulhydrater, få eller ingen gram fedt).

Middag: Ca. 100 gram protein (igen få eller ingen gram kulhydrater, få eller ingen gram fedt).

Mellem 13:30 og 14:00: Ca. 25 gram langsomtvirkende proteiner (langkædede aminosyrer), som en kombination af kasein og valle sammen med kulhydrater og / eller fedt.

Efter træning: Yderligere 25 gram protein, der igen bruger hurtigvirkende proteiner.

Middag: Yderligere 25 gram protein med kulhydrater og / eller fedt.

BB: Ja, det er korrekt.

T: okay! Vi eksperimenterer med det. Tak, Brian!

Redaktørens note: Vi er ikke helt klar til at give denne type diætplan en ubeskæmmet "tommelfinger op", men ganske vist lyder det spændende. Der er uden tvivl masser af spørgsmål om protein-puls-metoden, så send dem ind, så vi er sikre på at lave et opfølgende interview med Brian.


Endnu ingen kommentarer