Protein-fordommen

Jeg var i laboratoriet forleden og spillede forsker, da en aggressiv og selvsikker bachelorstuderende brød ind gennem en ulåst dør.

"Undskyld mig. Er der nogen rundt, som jeg kan tale med om protein?”

Eftersom skiltet uden for vores dør lyder "University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory", er det tilsyneladende klart for alle, at der er en trænings- og ernærings-helpdesk indeni, der er dedikeret til at droppe alt med et øjebliks varsel for at besvare alle spørgsmål.

”Jeg antager at det er mig,” svarede jeg fåret og var bange for, hvad der skulle komme. ”Hvad er det ved protein, som du vil vide?”

”Mit spørgsmål er dette: Hvorfor siger alle magasinerne, at atleter har brug for mere protein, når det er klart, at de ikke gør det.”

Dyb indånding…

I stedet for at diskutere min for tidlige ven skrabede jeg bare ”T-mag.com ”på et stykke skrotpapir og sendte ham på sin glædelige måde. Ser du, jeg har for længe siden givet op på tanken om, at jeg på en eller anden måde kan ændre verdens falske diætopfattelser en person ad gangen. Når jeg placeres i en sådan position, prøver jeg ikke at starte i en fuldblæst ernæringsdiatribe, der fremhæver det faktum, at arrogance og uvidenhed ikke bør kombineres i det samme måltid. Eller er det protein og kulhydrater? Jeg kan aldrig huske det.

I stedet forsøger jeg som regel at minde mig selv om, at hver af os et eller andet sted undervejs har stillet det mest berømte proteinspørgsmål: ”Hvor meget protein har atleter brug for?”Og til sidst, på trods af vores oprindelige proteinfordom, lærer vi normalt, at atleter sandsynligvis burde spise mere protein end deres stillesiddende kolleger.

Desværre antager mange ganske enkelt, at siden Dr. Lemon sagde det, skulle de bare gå videre og forbruge mellem 1.6-2.0 gram protein pr. Kg kropsmasse og være færdig med det. Efter at have fastlagt deres proteinindtag på kosten på denne måde glemmer disse personer normalt alt proteinindtag. Mere korrekt, glemmer de normalt proteinindtag, indtil det er tid til at tiste de uinformerede forenklinger, der spiser mindre protein, eller det er på tide at håne de aminosyrer, der spiser mere. Men kan det være så simpelt at fastsætte vores proteinindtag i kosten som mange antager?

Personligt tror jeg ikke. Og det er det, denne artikel handler om - at finde ud af forskellen mellem proteinbehov og optimalt proteinindtag. Når alt kommer til alt, i denne artikel vil jeg overbevise dig om, at atleter måske faktisk har brug for mindre protein end stillesiddende individer. Det er rigtigt, sagde jeg mindre! Derudover vil jeg overtale dig, at selvom atleter faktisk har brug for mindre protein end stillesiddende individer, skal de stadig spise mere protein - meget mere.

Brug for Vs. Optimering

Lad os tage et øjeblik til at undersøge det mest almindelige proteinspørgsmål, der er diskuteret ovenfor - Hvor meget protein gør en atlet brug for?

Når nogen stiller dette spørgsmål, prøver de normalt at finde ud af, hvor meget protein den pågældende atlet har skulle gerne spis for at optimere kropssammensætning og ydeevne. Men spørgsmålet, ”Hvor meget protein får en atlet brug for?” er meget anderledes end ”Hvor meget protein skulle gerne en atlet forbruger for at forbedre kropssammensætningen og atletiske præstationer?”Så det er vigtigt at skelne mellem, hvad nogen behov og hvad der er optimalt.

I forskningsverdenen er ordet brug for er på ingen måde forbundet med optimering. I stedet er det defineret som det mindste beløb, der er nødvendigt for at forhindre mangel. Derfor ved at spørge, hvor meget protein en atlet behov, du stiller spørgsmålet ”Hvad er den mindste mængde protein, en atlet kan komme væk med for at forhindre spild og eventuel død?”

Da de fleste atleter har adgang til og normalt bruger nok protein til at afværge døden, er det almindelige proteinspørgsmål om, hvor meget protein en atlet har brug for, dårligt. Dette spørgsmål behandler ikke spørgsmålet af reel betydning, det der adresserer hvad en atlet skulle gerne forbruge for at forbedre ydeevne og kropssammensætning?

Gør atleter Brug for Mere protein?

Selvom det er indlysende, at spørgsmålet om proteinbehov er et akademisk spørgsmål, vil jeg behandle det her, fordi svaret kan chokere dig.

Før vi taler om specifikke tal, skal jeg give dig lidt baggrund for, hvordan du måler proteinbehov. Måling af proteinbehov i forskellige populationer opnås normalt ved hjælp af nitrogenbalanceteknikken. Denne teknik involverer måling af mængden af ​​indtaget kvælstof (i proteinkilder) samt måling eller estimering af mængden af ​​kvælstof, der udskilles i urinen, sved og afføring.

Hvis mængden af ​​kvælstof, der går ind i kroppen, er større end den mængde kvælstof, der forlader kroppen, siges det, at personen er i positiv kvælstofstatus. Det antages derefter, at det overskydende protein, der er tilbage i kroppen, er blevet brugt til at opbygge kropsvæv.

Hvis mængden af ​​kvælstof, der kommer ind, svarer til kvælstof, der går ud, siges det, at personen er i nitrogenbalance. Det antages derefter, at personen spiser lige nok protein til at forhindre mangel, men ikke nok til at opbygge yderligere væv.

Hvis mængden af ​​kvælstof, der går ind i kroppen, er mindre end den mængde kvælstof, der forlader kroppen, siges det, at personen er i negativ kvælstofstatus. Det antages derefter, at personen er proteinmangel, og med tiden vil de begynde at nedbryde muskelvæv og til sidst organmasse for at dække deres basale aminosyrebehov.

Det er derfor vigtigt at erkende, at de fleste proteinbehovsundersøgelser ser efter det proteinindtag, hvor mennesker er i nitrogenbalance, eller bare nok til at forhindre dem i at være mangelfuld.

Fra disse kvælstofbalanceeksperimenter er det blevet anbefalet, at utrænede personer bruger 0.8 g protein pr. Kg kropsmasse for at imødekomme deres behov. Igen er dette den mængde protein, der er nødvendig for at holde dem i balance, mens du afværger den frygtede negative proteinstatus (hvilket kan føre til proteinernæring, spild af muskler og organer og eventuel død).

Med hensyn til atletiske behov har arbejdet fra Lemon, Tarnopolsky og kolleger givet en vis indikation af, at atleter kræver mere protein (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Denne klassiske forskning tyder på, at styrke og udholdenhed under intensiv træning måske har brug for et sted mellem 1.4 - 2.0 g protein pr. Kg kropsmasse for at opretholde nitrogenbalance.

Men hvad med alle de atleter og vægtløftere derude, der spiser færre protein gram end den anbefalede 1.4 - 2.0 g protein pr. Kg kropsmasse? Hvis de virkelig havde brug for disse 1.4 - 2.0 g / kg, ville de ikke spilde væk og dø? Da de ikke er det, må de ikke brug for alt det protein. Hvad er der galt?

Som Rennie og kolleger har påpeget, er der flere problemer, når man prøver at anvende Lemon- og Tarnoposky-data på sædvanlige motionister. For det første blev undersøgelserne af Lemon og Tarnopolsky udført på atleter, der gennemgik ny træningsprogrammer. Mens de var fritidsaktive, før undersøgelsen startede, var træningsstimuleringen (styrketræning i nogle undersøgelser, udholdenhedstræning i andre) hidtil ukendt, hvilket sandsynligvis forårsagede en kortsigtet stigning i proteinbehovet, en stigning, der ikke ville vare ved i lang tid term (Rennie et al. 1999, 2000). Med andre ord hævder Rennie, at mens et nyt træningsprogram (hvad enten styrke eller udholdenhedstræning) kan øge proteinbehovet akut, øger kronisk træning sandsynligvis slet ikke proteinbehovet.

Inden du begynder at hale på Rennie, er det vigtigt at forstå, at denne fyr er en proteinforskningslegende. Indtast hans navn i Medline, og du får et par hundrede proteinrelaterede forskningspublikationer. Ud over hans fremragende omdømme har hans ideer både teoretisk og forskningsmæssig støtte. Specifikt antyder undersøgelsen af ​​Butterfield og Calloway, at atleter faktisk kan have brug for mindre protein på grund af en stigning i proteineffektivitet, der kan ledsage kronisk træning (Butterfield og Calloway 1984). Hvad dette betyder er, at atleter faktisk kan blive mere effektive i deres proteinbrug (i.e. øget anabolsk effektivitet) og kan derfor have brug for mindre protein end 0.8 g / kg krævet til stillesiddende personer!

Er denne Rennie fyr skør? Sikkert ikke! Så hvorfor flyver hans kommentarer over det, atleter og vægtløftere ved; nemlig at en diæt med højere protein hjælper med at pakke muskelmasse og hjælper med at fremme en gunstig kropssammensætning? Det gør de faktisk ikke! Hvis du mener det, har du ikke taget en lektion fra vores tidligere diskussion. Du er nemlig stadig forvirrende behov med optimering.

En atlet kan brug for mindre protein for at holde sig i live, men han / hun skulle gerne forbruge mere protein for at optimere ydeevne og kropssammensætning. Derfor, når jeg bliver spurgt, hvor meget protein en atlet har brug for, er mit bedste svar, at det ikke betyder noget! Spørg ”Hvor meget protein har en atlet brug for?”Ligner meget spørgsmålet” Hvor meget har en studerende brug for for at studere til en eksamen?”Da en studerende kun behøver bestå eksamen for at forblive studerende, ville det rigtige svar være” uanset hvor meget det tager at score 60%.”Men meget få studerende ønsker kun at tjene 60%. Derfor er det bedste spørgsmål “Hvor meget har en studerende brug for at studere for at få en A på deres eksamen?”

Optimering af proteinindtag

I ovenstående afsnit har jeg angivet, at atleter faktisk kan have brug for færre protein gram pr. Dag end den typiske stillesiddende dosis på 0.8 g / kg. Faktisk foreslår Butterfield-undersøgelsen et nøjagtigt tal: 0.65 g / kg.

Ved beregning af den nøjagtige mængde protein kan de anbefale at opretholde nitrogenbalance, en 200 lb atlet, der træner konsekvent, finder ud af, at de kun brug for 59% protein for at forhindre kvælstoftab og proteinernæring.

Så for dem af jer, der trofast tror, ​​at du kun skal spise protein nok til at møde din behov,gå lige videre og reducer dit proteinindtag fra 2.0g / kg til 0.65 g / kg. I mellemtiden vil jeg opfordre alle andre til faktisk at øge hans eller hendes proteinindtag ud over den nuværende 2.0 g / kg anbefaling.

Hvis denne anbefaling virker overdreven, er det fordi du har et snævert overblik over, hvordan protein passer ind i din koststrategi. Du kigger på protein på samme smalle måde, som folk plejede at se på C-vitamin; essentielt ved en bestemt dosis, men giver ingen yderligere fordele med et højere indtag.

Med C-vitamin ved vi alle, at det er vigtigt at forbruge nok af det (mindst 10 mg / dag) for at forhindre skørbugt. Det er dog også almindeligt kendt, at der er en lang række sundhedsmæssige fordele forbundet med meget højere doser (200 mg / dag eller mere), herunder en reduceret risiko for kræft, øget HDL-kolesterol, reduceret risiko for koronararteriesygdom og en reduceret varighed af kolde episoder og sværhedsgraden af ​​symptomer.

I stedet for at tænke på protein som et makronæringsstof, der ikke giver nogen fordel ud over at forhindre proteinmangel, er vi ligesom C-vitamin nødt til at erkende fordelene ved at spise protein (ved enhver dosis).

• Øget termisk effekt af fodring: Mens alle makronæringsstoffer kræver metabolisk behandling til fordøjelse, absorption og opbevaring eller oxidation, er den termiske effekt af protein omtrent det dobbelte af kulhydrater og fedt. Derfor er spiseprotein faktisk termogent og kan føre til en højere stofskifte. Dette betyder større fedt tab ved slankekure og mindre fedtforøgelse under overfodring.
• Øget glukagon: Proteinforbrug øger plasmakoncentrationerne af hormonet glukagon. Glucagon er ansvarlig for at modvirke virkningerne af insulin i fedtvæv, hvilket fører til større fedtmobilisering. Derudover reducerer glucagon også mængderne og aktiviteterne af de enzymer, der er ansvarlige for fremstilling og opbevaring af fedt i fedt- og leverceller. Igen fører dette til større fedt tab under slankekure og mindre fedtforøgelse under overfodring.
• Øget IGF-1: Protein- og aminosyretilskud har vist sig at øge IGF-1-responset på både træning og fodring. Da IGF-1 er et anabolt hormon, der er relateret til muskelvækst, er en anden fordel forbundet med at indtage mere protein mere muskelvækst ved overfodring og / eller muskelsparing, når man slanker.
• Reduktion af kardiovaskulær risiko: Flere undersøgelser har vist, at øgning af procentdelen af ​​protein i kosten (fra 11% til 23%), samtidig med at procentdelen af ​​kulhydrat (fra 63% til 48%) sænkes LDL-kolesterol- og triglyceridkoncentrationer med samtidig stigning i HDL-kolesterolkoncentrationer.
• Forbedret vægttabsprofil: Brand spankin 'ny forskning fra Layman og kolleger har vist, at reduktion af kulhydratforholdet fra 3.5 - 1 til 1.4 - 1 øger kropsfedtab, skåner muskelmasse, reducerer triglyceridkoncentrationer, forbedrer mæthed og forbedrer blodsukkerstyring (Layman et al 2003 - Hvis du overhovedet er interesseret i proteinindtag, skal du læse januar- og februarudgaverne af Journal of Nutrition. Lægmand har tre interessante artikler i de to tidsskrifter).
• Øget proteinomsætning: Som jeg har diskuteret før i min artikel, "Precision Nutrition For 2002 And Beyond", gennemgår alle væv i kroppen, inklusive muskler, et regelmæssigt program for omsætning. Da balancen mellem nedbrydning af protein og proteinsyntese styrer muskelproteinomsætningen, skal du øge din proteinomsætningshastighed for bedst at forbedre din muskelkvalitet. En diæt med højt proteinindhold gør netop dette. Ved at øge både proteinsyntese og proteinnedbrydning hjælper en diæt med højt proteinindhold dig med at slippe af med den gamle muskel hurtigere og opbygge nye, mere funktionelle muskler til at træde i stedet.
• Øget kvælstofstatus: Tidligere antydede jeg, at en positiv kvælstofstatus betyder, at der kommer mere protein ind i kroppen, end der forlader kroppen. Diæter med højt proteinindhold forårsager en stærk positiv proteinstatus, og når denne øgede proteintilgængelighed kombineres med et træningsprogram, der øger kroppens anabolske effektivitet, kan vækstprocessen accelereres.
• Øget levering af hjælpestoffer: Selvom ovennævnte fordele specifikt har relation til protein og aminosyrer, er det vigtigt at erkende, at vi ikke bare spiser protein og aminosyrer - vi spiser mad. Derfor indeholder diæter med højt proteinindhold ofte hjælpestoffer, der kan forbedre ydeevne og / eller muskelvækst. Disse næringsstoffer inkluderer kreatin, forgrenede aminosyrer, konjugerede linolsyre og / eller yderligere næringsstoffer, der er vigtige, men som stadig skal opdages. Dette illustrerer behovet for at få det meste af dit protein fra mad i stedet for kosttilskud alene.

Ser man over denne liste over fordele, er det ikke klart, at det at få masser af protein ville være fordelagtigt for nogens træningsmål? Da en diæt med højt proteinindhold kan føre til en bedre sundhedsprofil, øget stofskifte, forbedret kropssammensætning og forbedret træningsrespons, hvorfor skulle nogen nogensinde prøve at begrænse deres proteinindtag til det absolut nødvendige minimum for at afværge underernæring?

Det ser ud til, at uanset om nogen er på en hypoenergetisk diæt eller en hyperenergetisk diæt, den ene makronæringsstof, de gerne vil være sikker på at overspisning ville være protein. I stedet får deres proteinfordomme ofte de fleste praktikanter til at lede efter det, de anser for det absolutte minimum af protein, og derefter i stedet for spise kulhydrater og fedt. Det er en stor ydeevne og kropssammensætningsfejl.

Jeg har endnu ikke mødt en sund mand eller kvinde, der ikke kunne bruge mere protein i hans eller hendes kost. Det er på høje tid, at vi slipper vores fordomme holdning til protein og begynder at give det den respekt, det fortjener.

Gå nu ud af mit laboratorium - jeg skal arbejde og du skal spise noget protein.