Billedet vises på tv-skærmen. Kameraet er rystet, vinklen er skæv. Flere figurer i mørke dragter sidder rundt om et bord, deres træk slørede og hakkete. Knappekameraet, der er fastgjort til spionens revers, er lille og næsten ikke detekterbart. Prisen på dens skjulte status er store pixels, det er billeder kornede og spøgelsesagtige. Stadig er mændene, der sidder rundt om bordet, genkendelige. Joe Weider sidder ved roret, flankeret af livvagter, der sprænger ud af Armani-dragter. Til venstre for sig er Steve Blechman, nysgerrig tan selvom det er december. Næste er Dr. Scott Connelly, ser paranoid ud og lidt skiftende. Så igen ser han altid paranoid ud og lidt skiftende.
Lyden af en døråbning og en blanding af fødderne - kameraet drejer svimlende. Tim Patterson er gået ind. En af Weiders vagter forsøger at sprænge ham, men et blik fra det nye barn fortæller den burly vagt, at han ville trække en stub tilbage. Patterson sidder ved siden af Connelly.
"Lad os få dette show på vej," siger Patterson med beady-eyed øjne.
Papa Joe står. "Vi er her," siger han i sin 'canadiske' accent, "for at blive enige om en enestående fremgangsmåde. Vi skal overbevise bodybuildere og alle andre om, at de har brug for en ekstrem stor mængde protein. Proteinpulver er kernen i vores respektive milliarder dollarsimperier. Det har gjort os rige og magtfulde.”Han stopper og et grumt, keramisk smil spreder sig over hans ansigt. "Men ikke rig nok."
Fra under bordet producerer den gamle mand en Louisville Slugger. Connelly gisper. Patterson stirrer koldt. Blechman føler et varmt dryp løbe ned ad hans ben.
”Dette skal være en holdindsats. Er vi et hold, mine venner?"
Langsomt begynder mændene omkring bordet at nikke.
"Hold!"skriger Weider.
"Strøm!"råber Connelly.
"Penge!"slør Blechman
"Verdensherredømme!"lyder Patterson.
Gamle Joe begynder at grine, men der er ingen humor i det. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"
Billedet knitrer og bliver mørkt. Spionens knapkamera er kortsluttet i en kold svedstråle .. .
Undskyld alle jeres sammensværgelsesteoretikere derude, men ovenstående scenario fandt ikke sted. På trods af dette vil nogle mennesker have dig til at tro, at en diæt med højt proteinindhold er en myte, der består af supplementsproducenter for at adskille dig fra din hårdt tjente dej. Ja, enten det eller den overvældende mængde videnskabelige beviser understøtter et højt proteinindtag for bodybuildere og atleter. Cy Willson foretrækker dog at tage side om videnskaben.
Cy tager også paraply på begrebet proteincykling. De af jer, der er lang tid Testosteron læsere vil huske en artikel om de påståede fordele ved proteincykling, der dukkede op for mange måner siden. Helt ærligt havde de mennesker, der prøvede det, ikke en stor succes med det. Cy har nogle ideer til, hvorfor det ikke fungerede.
Hvad hvis jeg fortæller dig, at jeg har et superbrændstof med lavt oktantal, der kan øge effektiviteten og ydeevnen for din sportsvogn? Nå, jeg forestiller mig, at du enten griner i ansigtet eller bliver ret fascineret af ideen. Forhåbentlig vil du dog indse, at du sjældent får det mere ved at lægge ind mindre. (Indsæt din egen beskidte vittighed her.)
Dette er faktisk noget analogt med den forudsætning, at sænkning af proteinindtag vil føre til en stigning i effektiviteten af proteinudnyttelse og følgelig til en stigning i magert kropsmasse. Forslagsstillerne for denne idé mener, at kroppen ved at øge proteinindtagelsen blot øger den hastighed, hvormed den oxiderer den. Efter at være blevet bombarderet med aminosyrer, siger de, bliver kroppen en proteinbrændende ovn. Hogwash!
Personligt tror jeg ikke på "få mere ved at lægge mindre i" idéen om proteinudnyttelse. Hvorfor nogen går ind for en diæt med lavt proteinindhold i en længere periode er uden for mig.
Der er to ting, som jeg aldrig ville skære ned på grund af den enorme mængde bevis for fordelene ved høje indtag. Den ene er protein. Den anden begynder også med bogstavet "p", men vi gemmer det til en anden gang.
Jeg kan ikke se nogen fordele ved bevidst at mindske dit proteinindtag på trods af påstandene fra "protein-cykling" -guruerne. Bliver din krop lidt mere effektiv til at behandle protein, hvis du ikke spiser meget af det? Sikker på, at det vil. Din krop vil opregulere effektiviteten ved anvendelse og / eller opbevaring af ethvert makronæringsstof som reaktion på et lavt indtag. Dette er begrundelsen bag "kulhydratindlæsning."Protein er dog en anden historie. Hvis du reducerer dit proteinindtag til under vedligeholdelsesniveauer, begynder du altid og meget hurtigt at miste kvælstof- og proteinforretninger.
Okay, her er hvad der får proteincyklismængden til at blive varm og generet. Beviserne viser, at din krop i sidste ende vil sænke udskillelsen af kvælstof og protein, men inden da har du mistet noget muskelvæv! Nu hvor dette er sket, vil din krop, som altid stræber efter homeostase, have det funktionelle muskelvæv tilbage. Ved at regulere udnyttelsen og / eller opbevaringen af det er din krop i stand til at opretholde dit nuværende muskelvæv ved et lavt indtag. Derefter, når proteinindtag igen når det højere niveau, erstatter din krop det tabte væv med den ekstra tilstrømning af aminosyrer.
For at sige det enkelt er proteincykling et spil med et skridt bagud og et skridt fremad. Hvor fører den akavede lille dans i sidste ende? Ingen steder! Med en kontinuerligt højt proteinindtag, men der er kun en fremadskridt. Bliv hos mig et par minutter, og i slutningen af denne artikel tager jeg denne idé et skridt videre og viser dig en dramatisk måde at fremme din bodybuildingindsats gennem korrekt proteinbrug.
Lowdown på højt proteinindtag
Så hvad er fordelene ved et højt proteinindtag? Hvad med Golden Two: Mere muskler og mindre fedt! Gør mig ikke forkert her, når jeg siger "højt proteinindtag", siger jeg ikke, at du bliver nødt til at fordoble dit traditionelle "et gram pr. Pund kropsvægt" -regime. Mit grundlæggende mål her er at styrke reglen om et højt indtag af protein omkring 1 g / lb, måske lidt mindre eller lidt mere afhængigt af dit muskel-til-fedt-forhold.
Lad os nu komme ind på de nøjagtige fordele ved et ensartet højt proteinindtag understøttet af forskning. Vi ved alle om fordelene ved en high-protein shake efter træning. Dette stimulerer proteinsyntese og hæmmer nedbrydning ved at hæve de intramuskulære aminosyrekoncentrationer.(1)
Vil du have mere? En undersøgelse anvendte fjorten raske mænd, otte på en lavprotein diæt (LP) og seks på en højprotein diæt (HP) bestående af 2.5 g / kg eller lidt mere end 1 g / lb. HP-gruppen havde en højere fedtudnyttelsesgrad, på trods af et lavere fedtindtag! Derfor var fedtbalancen også signifikant lavere i HP-gruppen. HP-gruppen bidrog med 10% mere fedt som hvilende energiforbrug og under træning. Plus, fedtforbrug var 11% højere i HP-gruppen under fastende.(2) Så dybest set fører et højere proteinindtag af denne art til en stigning i muskelmasse og et fald i kropsfedt. Ikke kun det, men som en interessant godbit har et højere proteinindtag også vist sig at øge fastende værdier af IGF-1.(3)
Nedrivning af sammensværgelsen
Jeg kan allerede høre noget proteincyklisk fanatisk skrig om, at et konstant højt proteinindtag ikke vil gøre andet end at gøre din krop mere "effektiv" til at oxidere aminosyrer eller bortskaffe dem. Okay, hr. Store bukser, jeg skal nok bevise for dig, at dette slet ikke er tilfældet.
Lad os først gå over de grundlæggende forudsætninger for proteinindtag og metabolisme. Det er blevet konkluderet, at den gennemsnitlige voksne krop indeholder 10 kg protein, og 6 af dem er metabolisk aktive. Denne pulje omsætter en kontinuerlig hastighed på 3 til 5 g / kg legemsvægt gennem syntese og nedbrydning af protein. Dette tegner sig for ca. 20% af den basale metaboliske hastighed (BMR). De fleste af de aminosyrer, der frigives dagligt via proteolyse af muskelvæv, cykles tilbage i proteinsyntese. Det antages, at så meget som 50 g protein nedbrydes pr. Dag, derfor 50 g eller 0.8 g / kg er tilstrækkelig til at opretholde en neutral balance.(4)
Det antages også, at nedbrydning opstår, når intramuskulære niveauer af aminosyrer når en lav koncentration, og kroppen begynder at nedbryde yderligere protein for at opfylde disse aminosyrebehov i muskelvævet.(1) Dette er grundlæggende begrundelsen bag proteinindtagelse efter træning. Ved at skabe skader på muskelvæv under løft har du følgelig skabt et synteserespons. Ved at indtage noget ekstra protein efter træning hæmmer det nedbrydningen selektivt ved at øge de intramuskulære niveauer og forsyner mere substrat til syntese og pakker således et dobbelt slag!
Nu hvor jeg har opdateret din hukommelse (eller keder dig helvede) med den smule information, lad os fortsætte og se, hvorfor en reduktion af proteinindtag bare ikke er nødvendig. Selvom det er sandt, at oxidationshastigheder stiger som reaktion på et protein "overbelastning", er det ikke sandt, at kroppen bliver mere effektiv til at oxidere det sammenlignet med enhver anden mængde protein, der indtages. Dine oxidationshastigheder stiger, fordi de andre krav til protein blev opfyldt. Derfor bruger din krop overskuddet som energikilde, hvilket er bedre end at opbevare det som fedt.
Det er ikke som om din krop siger "Jeg kan godt lide dette her oxidations ting, lad os fortsætte med at gøre det."Der er ingen adaptiv mekanisme, der forekommer her. Den eneste gang, der er behov for bekymring over oxidationshastigheder, er når de hæves samtidigt med et nedsat proteinindtag (dybest set en fastende tilstand). Det er så, at muskelvæv kataboliseres i udstrakt grad.
Desuden, hvis hele denne protein-cykling ting var sandt, ville det ikke være et kontinuerligt højt proteinindtag på omkring 2.07 g / kg forårsager en stigning i nedbrydning? Nå, i en undersøgelse blev det fundet, at ved et skaleret proteinindtag på 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg og 2.07 g / kg, det højeste indtag afslørede den højeste proteinsyntesehastighed og den laveste nedbrydningshastighed.(3) Det blev også fundet, at 2.5 g / kg sammenlignet med et lavt proteinindtag resulterede i en højere udnyttelsesgrad.(2)
I en anden undersøgelse fik to grupper af normale, sunde mennesker enten 0.9 g / kg (kontrolgruppe) eller 2.5 g / kg (gruppe med højt proteinindhold). Resultaterne afslørede, at gruppen med højt proteinindhold, men ikke kontrollen, så en væsentlig tilbageholdelse af nitrogen. Her er den bedste del. Hos kontrolpersonerne ændredes kvælstofudskillelsen ikke som reaktion på faste. Leucinoxidation steg imidlertid, hvilket indikerer en tilstand af katabolisme. Gruppen med højt proteinindhold viste en formindske i kvælstofudskillelse ved faste! Dette burde ikke ske i henhold til proteincyklisterne, men det er. (Så der!)
Ikke kun det, men oxidationen blev ikke øget som reaktion på fastende, mens leucins udseendeshastighed steg, hvilket indikerer, at hele kropsproteinsyntesen var højere i gruppen med højt proteinindhold.(5) Dybest set, jo mere protein du spiser før en form for hurtig (som sengetid), jo mindre kvælstof udskiller du, og jo mindre oxideres leucin. Derfor nedbrydes mindre muskelvæv.
Forhåbentlig har jeg nu fuldstændigt udryddet ideen om at sænke proteinindtag fra din nudel. Nu vil jeg gerne gå videre til nogle ideer om proteintiming og mønster, hvoraf den ene måske bare ændrer den måde, du tænker på shakes efter træning!
Det var en mørk og uhyggelig nat, ligesom dette .. .
Tro det eller ej, der fortælles stadig denne skræmmende historie ved bodybuilding-bål om, hvordan din krop kun kan bruge en bestemt mængde protein, der indtages på én gang. De sædvanlige citerede tal er omkring 40-60 gram. Jeg tror ikke, det er sandt. Faktisk, da ikke mange mennesker kan pege på, hvor disse figurer stammer fra, vil jeg sige, at det var en spøgelseshistorie.
Tyndtarmen har kapacitet til at absorbere 500-700 gram aminosyrer.(6) Selvom den komplette fordøjelses- og absorptionshastighed falder let fra en overbelastning af protein, er det ikke så stort et fald. Desuden vil ikke alle sidste aminosyrer blive brugt til muskelvæv. Det fungerer også som en energikilde såvel som en nøglekomponent i vigtige hormoner og neurotransmittere. Det er bedre for dig at indtage en større mængde for at sikre, at der er tilstrækkelige mængder aminosyrer til rådighed for muskelvæv.
Derudover har undersøgelser vist, at hvis du indtager dit protein på en gorging måde (80% af det samlede proteinindtag i et møde), snarere end at sprede ud indtagelse (f.eks. Over fire måltider), vil din krop give en højere kvælstofbalance og en øget hastighed af proteinsyntese. Ikke kun dette, men forsøgspersoner i en undersøgelse mistede mindre fedtfri masse ved gorging såvel som at vise en 10% højere helkropsproteinsyntesehastighed og en 11% lavere nedbrydningshastighed.(7)
Så hvornår vil du forbruge størstedelen af dit daglige proteinindtag? Efter din træning, selvfølgelig! Dette er det tidspunkt, hvor proteinsyntese er opreguleret, og blodtransport og flow øges, så de indtagne aminosyrer hurtigt vil blive inkorporeret i muskelvæv for at hæmme enhver yderligere nedbrydning. Hej, det vidste vi!
Så det virkelige spørgsmål her er nøjagtigt, hvor meget protein du skal suge ned efter en træning? Jeg vil sige, at indtagelse af 50% af dit samlede proteinindtag for dagen burde være tilstrækkelig. Så hvis du er 200 pund (og ikke har et ultrahurtigt stofskifte), så spiser du 200 g / dag. Derfor skal der forbruges 100 gram efter træning. De øvrige 100 gram kan spredes ud med dine portioner af kulhydrater og fedt (som skal spredes jævnt) hele dagen.
To flere problemer
Nogle af jer og gals derude kan være den type, der både er forbandet og velsignet med Mach-III metabolisme. Du bliver måske aldrig fed, men du har ekstremt svært ved at øge muskelmassen på trods af øget kalorieindtag.
For jer er dette den eneste situation, hvor mere protein kan være nødvendigt end standarden på 2.2 g / kg eller 1 g / lb. Undersøgelser har vist, at børn og puberte børn har brug for en større procentdel af protein på grund af forhøjede hormonniveauer og dermed metabolismen af næringsstoffer.(8) Selvom mekanismerne, hvor børn og voksne med store metabolismer bruger energi, ikke er nøjagtigt identiske, fungerer det som en retfærdig sammenligning i det samlede billede.
Da børn og børn i puberteten har brug for omkring 4 g / kg, (9) vil jeg sige, at et dagligt indtag på omkring 2.75 g / kg eller omkring 190 gram til en 150 pund "hypertrofi udfordret" fyr skal være tilstrækkelig. Derudover er der endda nogle beviser for, at jo højere proteinindtag, jo færre kalorier, der stammer fra kulhydrater og fedt, skal indtages for at opretholde nitrogenbalancen.(10)
For så vidt som virkelige virkninger går, havde hver fyr med et hurtigt stofskifte, som jeg har trænet, ikke noget problem med at få magert kropsmasse, når proteinet blev øget til ovenstående niveauer. Bemærk, at de tidligere indtog næsten den samme mængde kalorier, men med et meget lavere proteinindtag. En fyr gik faktisk fra 167 pund ved 10% kropsfedt til 198 ved 8% på kun 7 måneder! Ikke dårligt, i betragtning af at han ikke formåede at vinde halvdelen af det i sine tidligere to års træning og inkonsekvent proteinindtag.
Sidste nummer: Hvor lang tid kan du gå uden at indtage protein, før katabolisme i muskelvæv øges markant? Da kroppen ikke hurtigt øger glukogenesen indtil omkring 12-15 timers faste, kunne det antages, at du aldrig skulle gå mere end 10-12 timer bare for at være sikker uden at indtage noget protein.(4) Bemærk dog, sagde jeg kun protein. De andre makronæringsstoffer er ikke så vigtige for at opretholde muskelvæv. De kan dog fungere som alternative energikilder, langsom fordøjelse og således bevare proteinforretninger indirekte.
Hvilken type protein skal du indtage? Jeg vil anbefale den der er langsomst at fordøje. Det skyldes, at det kan give en stabil forsyning til muskelvæv, mens du sover eller i hvile. Det bedste i denne henseende er kasein. Nu ved jeg, at vallefans begynder at skrige og spytte dine rystelser, men hvad muskelvævskonservering angår (især under søvn) er kasein langt bedre.
Faktisk viser undersøgelser, at kasein hæmmer nedbrydning af protein med 34%, mens valleprotein ikke havde nogen effekt. Igen skabte kasein også en mere positiv leucinbalance end valle.(11) Dette er grundlæggende fordi valleprotein absorberes meget hurtigt og ikke i stabil tilstand. (Misforstå mig dog ikke, valle har gavnlige virkninger for så vidt angår immunologiske virkninger.) De fleste mejeriproteinkilder er rige på kasein. Så prøv at spise en kop hytteost inden sengetid. Simpelt nok, he?
Konklusion
Jeg håber, jeg har overbevist dig om aldrig at sænke dit proteinindtag og muligvis øge det, hvis det er nødvendigt. Måske har jeg også overbevist dig om, at proteincykling var et interessant koncept, men i sidste ende defekt. Jeg udfordrer dig til at prøvekøre disse anbefalinger i flere måneder og se, om du ikke begynder at gøre hurtigere fremskridt i gymnastiksalen.
Sammenfattende:
• Hold dig til den gode gamle "et gram pr. Pund kropsvægt" -regel.
• Hvis du har et superhurtigt stofskifte, skal du bruge 2.75 gram pr. Kg (1.25 gram pr. Pund) kropsvægt.
• Forbruge halvdelen af dit daglige indtag af protein efter træning. Spred resten ud i yderligere tre eller fire måltider.
• Prøv at indarbejde mere kasein i din kost i modsætning til valle, især om natten.
Som jeg sagde tidligere, er der to ting, der starter med et "p", jeg aldrig ville give op, protein og ... ferskner! Skal elske den frugt!
Referencer
1. Mortimore, G.E., et al. "Multifasisk kontrol af proteinnedbrydning ved regulerende aminosyrer: generelle træk og hormonel modulering. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.
2. Forslund AH, et al. "Effekt af proteinindtag og fysisk aktivitet på 24-timers mønster og hastighed for anvendelse af makronæringsstoffer."Er. J. Physiol. Kan; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.
3. Pacy, P.J., Pris GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Nitrogenhomeostase hos mennesker: de døgnlige reaktioner ved proteinsyntese og nedbrydning og aminosyreoxidation til diæter med stigende proteinindtag."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.
4. Berne, Robert M., et al. Fysiologi. 4. udgave. Ref QT 104 P578, 1998.
5. Carraro F, Wolfe RR. "Højt proteinindtag ændrer responsen fra faste hos normale mennesker."Am J Clin Nutr. Kan; 55 (5): 959-62, 1992.
6. Guyton M.D., Arthur C. Human fysiologi og sygdomsmekanismer; 1992.
7. Bos C., et al. "Kortvarig protein- og energitilskud aktiverer kvælstofkinetik og tilvækst hos dårligt ernærede ældre personer."Am J Clin Nutr. Kan; 71 (5): 1129-37, 2000.
8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "Effektiviteten af proteinudnyttelsen i kosten øges under puberteten."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.
9. Byrne, John H., et al. Essentiel medicinsk fysiologi-2nd red. Ref. QT 104 E753, 1998.
10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Indflydelse af varierende energiindtag på kvælstofbalance hos mænd på to niveauer af proteinindtag."Am J Clin Nutr. Okt; 28 (10): 1116-21, 1975.
11. Boirie Y, et al. "Langsomme og hurtige diætproteiner modulerer forskelligt postprandial proteintilvækst forskelligt."Proc Natl Acad Sci USA. Dec; 1997.
Endnu ingen kommentarer