I dag kommer en masse rådgivning om styrketræning fra kraftløftere og er baseret på kraftløftningsprincipper.
Ønsker at blive større? Fokuser på squat, bænk og markløft, og kast noget hjælpearbejde for at forbedre disse elevatorer, så bliver du god.
Ønsker at forbrænde fedt? Fokuser på squat, bænk og markløft, og kast noget hjælpearbejde for at forbedre disse elevatorer, så bliver du god.
Vil du blive stærkere til sport? Fokuser på squat, bænk og markløft og kast noget hjælpearbejde for at forbedre disse elevatorer, så bliver du god.
Jeg er overrasket over, at jeg ikke har læst nogen, der hævder, at "Big 3" kan helbrede kræft! Hør, kraftløftere har bestemt meget at tilbyde løftesamfundet. Jeg har lært et ton fra kraftløftere.
Men for den ikke-løfter, der ønsker at blive større, forbrænde fedt eller forbedre deres sportspræstationer, er kraftløftning ikke alt for alt. Det er som Bruce Lee sagde: Absorbér det, der er nyttigt, og kassér det, der er ubrugeligt.
Med det i tankerne, lad os undersøge fordele og ulemper ved powerlifting for den ikke-powerlifter.
Den største ting, som ikke-løftere kan tage fra kraftløftere? Opbygning af et solidt fundament af styrke frem for alt andet. At blive stærkere er gavnligt for ethvert fitnessrelateret mål, fra at opbygge muskler til at forbrænde fedt.
Du kan ikke gå galt med stærk.
For kraftløfteren starter og slutter alt med styrke, for det er naturligvis det primære mål. Forskellige mål kræver normalt fokus på andre kvaliteter ud over styrke, men at opbygge en god styrkebase bør være en stor del af dit fokus - det største faktisk - og skal være med til at danne grundlaget for dit program.
Alt for ofte ser jeg folk opgive grundlæggende tung styrketræning, når deres mål er mere fysikrelaterede, idet jeg bruger begrundelsen, at ”Jeg er ligeglad med, hvor meget jeg løfter, jeg vil bare se godt ud.”
Hvis de jagter fedt tab, vil de helt opgive tunge løft og i stedet fokusere på ting med højere rep kredsløbstype kombineret med en stor dosis "gerbil cardio.”Begge har en plads i et fedtreduktionsprogram, men de skal bruges til forøge et grundlæggende styrketræningsprogram, ikke erstatte det.
Dem, der ønsker at opbygge muskler, ser ofte til professionelle bodybuildere, der udfører mere isolationsarbejde og "pumper" -træning. De begrunder, at denne tilgang skal være mere effektiv til opbygning af muskelmasse. Der er ikke noget problem med at udføre isoleringsarbejde og jagte en pumpe. Begge har værdi, når du ønsker at tilføje muskelmasse.
Men her er den ting, som for mange mennesker overser: De bodybuildere, der træner pumpetype, er næsten altid stærke som lort.
De har allerede betalt deres afgifter, der bygger et styrkegrundlag. Og de jagter den pumpe med tungere vægte, end de fleste tynde fyre bruger til deres styrkearbejde!
Hvis din maksimale bænkpresning er 200 pund, og du er desperat efter at bygge et større bryst, skal du ikke se på bodybuilderen, der laver 80 pund flyer og tænk, at du også skal lave flyer.
At lave 80 pund flyer vil helt sikkert opbygge muskler, men indse, at for at opbygge det punkt, hvor du kan lave 80 pund flyer, skal du først sætte arbejdet i at opbygge din pressestyrke. Ellers laver du 25 pund flyes og godt, det er bare pinligt.
Et andet positivt: Powerlifters fremhæver god form. Og god form i kraftløftning betyder at bruge et komplet bevægelsesområde - endnu et plus.
En masse mennesker bruger deres tid på at søge efter det nyeste og største program for at starte deres fremskridt. Det virkelige problem? Deres form suger, og de gør alt med et delvist bevægelsesområde, enten på grund af for meget ego, manglende mobilitet eller begge dele.
Mens god programmering er vigtig, er det bedste, en træner kan gøre for at hjælpe sine klienter, at lære god teknik. Enhver idiot-træner kan kopiere andres program. Hvad der adskiller gode undervisere fra dårlige undervisere er evnen til at få klienter til at gennemføre programmet godt.
Powerlifters tager sig tid i begyndelsen til at hamre den gode teknik til det punkt, hvor den bliver automatisk, før de bekymrer sig om noget andet. De ved, at god teknik er mere effektiv og sikrere. Tag noter og gør det samme.
Målene med kraftløftning er ultra klare, definerede og fokuserede: at øge squat, bænk og deadlift. Og målet ændres aldrig. Det er den samme måned efter måned og år efter år.
Succesrige kraftløftere gør et godt stykke arbejde med at sikre, at alt i deres program bidrager til dette mål. De saboterer ikke sig selv ved at gøre fremmede ting for at skade deres præstationer på disse øvelser.
Modsæt det med den gennemsnitlige gymnastik, der konstant drejer hjulene år efter år, fordi han enten forsøger at forfølge for mange mål på én gang eller, endnu værre, ikke har nogen mål og bare vinger det dagligt.
En dag vil de være helvede med at øge deres pull-ups, så den næste squat-træning bliver de begejstrede og ønsker at lave et benspecialiseringsprogram kun for at indse to træningspas senere, at det er svært, og det suger, på hvilket tidspunkt de vil prøve den seje kredsløbsbaserede rutine, de læser i et magasin.
Uanset hvad der er tilfældet, er de mest succesrige mennesker dem med klare og definerede mål, der holder sig til det samme mål i en længere periode.
Powerlifters bruger meget tid på at træne i 1-5 rep-området. De vil endda joke med, at alt over fem reps er “cardio.”
Det giver naturligvis mening til kraftløftning, hvor maksimal styrke er målet. Men for ikke-kraftløfteren er det ikke klogt at bruge al din tid på at træne i meget lave rep-intervaller.
Faktisk går mine kunder sjældent under fem reps på noget, og de fleste bruger størstedelen af tiden på at blive så stærke som muligt i 6-12 rep-intervallet på de fleste øvelser. Træning i mere moderate rep-intervaller er langt sikrere og også mere effektiv til hypertrofi-formål.
Maksimal styrke betyder noget for kraftløftning og for at være i stand til at prale med dine venner, men bortset fra det er resten af os langt bedre tjent med at blive stærke i moderate rep-intervaller.
Forresten, hvis du virkelig tror, at noget over fem reps er cardio, er det tid til at komme i form!
Jeg elsker den vægt, som kraftløftere lægger på teknik, men god teknik til kraftløftningsformål er ikke altid god teknik til fysik eller præstationstræning.
Der er bestemt meget overlapning, men det er vigtigt at indse, at i kraftløftning er målet simpelthen at bevæge sig så meget som muligt, mens de fleste ikke-styrkeløftere udfører øvelser med det mål at arbejde optimalt på visse dele af kroppen.
For eksempel er det en ting for en kraftløfter at bruge en overdreven bue på bænkpressen for at forkorte bevægelsesområdet så meget som muligt, men jeg vil ikke råde nogen til at gøre det, der er benching for deres pecs eller laver tæt greb bænk at bygge triceps.
På samme måde antager mange kraftløftere en bred holdning til huk og prøver at gøre bevægelsen så hoftedominerende som muligt. Men hvis du sidder på huk for quad-udvikling, er det mere fornuftigt at antage en mere snæver holdning og prøve at forblive så oprejst som muligt.
Endelig forsøger kraftløftere at gøre deres form så effektiv som muligt. Men til fysiske formål kan det til tider være en fordel at forsøge at løfte mere ineffektivt og virkelig "mærke" vægten.
Kraftløftere er dogmatiske om de store 3 elevatorer, selv for ikke-løftere. Disse tre øvelser er anbragt på en piedestal, og alt andet marginaliseres til "hjælp" eller "tilbehør" elevatorer.
Igen giver dette mening, hvis du er en kraftløfter, men for alle andre er det absurd.
At have et par nøglelifter, som du fokuserer på og bruger som et barometer til at måle fremskridt, er fantastisk, men for ikke-kraftløfteren er der ikke noget magisk ved squat, bænk og deadlift.
Der er heller ikke noget galt med dem. Jeg kan godt lide alle tre og bruge dem, hvis situationen kræver det, men de er bestemt ikke helt essentielle, som en kraftløftere ville få dig til at tro.
Hvad mere er, mange mennesker skal simpelthen ikke udføre de tre kraftløfter, hverken af skadeårsager eller fordi deres kropsstruktur bare ikke egner sig godt til øvelsen.
Det er blasfemi for mange kraftløftere, der kalder dig en fisse for selv at foreslå noget andet end Big 3, men hvis du ikke konkurrerer, er der ingen obligatoriske øvelser.
Nøglen bliver derefter at finde et par sammensatte bevægelser, der føles godt for dig - hvilket betyder at du føler dem arbejde i de områder, du vil arbejde, og de ikke forårsager smerte - og gøre dem til din tæve.
Bare rolig, hvis de øvelser, du kan lide, anses for at være "hjælp" -øvelser fra powerlifting-samfundet. Kraftløftere bedømmer gerne øvelser baseret på deres overførsel til squat, bænk og markløft. Men hvem bryr sig om fremførsel, hvis du ikke bliver testet i disse elevatorer eller andre elevatorer for den sags skyld? En hjælpøvelse er bare en øvelse, der bringer dig tættere på dit mål, uanset hvad det måtte være.
Hvis dit mål om at opbygge et større bryst, men du aldrig har følt, at bænken presser meget i dine pecs eller benching giver dig skuldersmerter, ville du være meget bedre ved at skifte til en skråpresse eller en skrå håndvægtpresse.
Hvis konventionelle markløft bugter din nedre ryg, i stedet for stædigt at fortsætte med at gøre dem, kan du prøve at løfte markløft, rackdrag eller RDL'er.
Hvis squats bugter i dine knæ eller lænd, eller hvis du altid synes at gøre dine squats til noget, der mere ligner en god morgen på trods af at du arbejder på din form, skal du prøve front squats, bulgarsk split squats eller low-handle trap bar squats.
Kort sagt kan ikke-løftere lære meget af kraftløftere. Men hvis du ikke konkurrerer, skal du holde et åbent sind. Lyt til Bruce Lee.
Endnu ingen kommentarer