Problemet med hypertrofi-programmer

3177
Oliver Chandler
Problemet med hypertrofi-programmer

Jeg bruger alt for meget tid sammen med mennesker, der ønsker at få mager kropsmasse.

Problemet er blandt snesevis af ting, at de fleste mennesker har brug for at blive stærkere, før de kan tilføje masse. Jeg ved, at forskere et eller andet sted finder ud af en injektion for at styrke kroppens evne til at opbygge masse gennem en eller anden form for genetisk mutation, men for de fleste af os skal vi af sted til vægttab.

Og det er problemet.

Problembarnet

Problemet med standardhypertrofi-programmer ved siden af ​​deres indbyggede kedsomhed er manglende evne til at styrke intensiteten. Vi har tendens til at lade akkumuleret træthed - hvilket er godt i tilfælde af high-rep squats - begrænse belastningen. Men ved at adskille sætene lidt, kan du tilføje mere vægt til baren og faktisk skære hvileperioder mellem det, vi traditionelt kalder "sæt.”

For eksempel har jeg delt en interessant måde at lave tysk volumentræning på - du husker de ti sæt med ti træningsprogrammer. I stedet for at lade reps 60 til 100 diktere belastningen, leger vi med dette rep-skema: 2-3-5-10. Vi bruger den samme vægt for hvert sæt og rep, og stræber efter at gøre i alt fem af disse klynger. Det tilføjer op til 100 reps, med kun fem sæt bestående af det rep-reducerende hårde sæt på ti.

Hvad der er forbløffende ved dette program er, at ofte når du lægger bjælken ned, gør du næsten øjeblikkeligt det dobbelte, fordi det sæt på ti var hårdt, men nogen kan gøre to. Mærkeligt nok er triplen færdig ganske hurtigt, og som jeg ofte tror, ​​”kan det lige så godt også gøre de fem.”

Så mellem disse helvede tiere sømmer du ti flere reps med overraskende lidt hvile.

Hvis hypertrofi ærligt er tid under spænding, følger det logisk nok, at mere belastning (fordi du ikke er at lave ti sæt på ti og stege dig selv i processen) på kortere tid ville føre til større muskelmasse.

Nu behøver du ikke lave 100 reps. Mærkeligt, jeg har fundet ud af, at det at gøre tre klynger (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) synes at være nok for enhver atlet. Det er bedre at efterlade lidt i tanken, især for en stoffri atlet, end at gå til kanten med denne magiske 100-rep barriere.

Fem gange spændingen

Hvad der faktisk er mere spændende er en meget interessant variation på træningen fem efter fem. Repsene slipper simpelthen det sidste sæt på ti, så vi har 2-3-5.

Der er to meget innovative ændringer, der ser ud til virkelig fungerer godt inden for store elevatorer såsom bænkpresse, militærpresse, squat (med alle dens variationer) og markløft.

Det store spørgsmål er selvfølgelig: ”Hvad mener du med fem efter fem?”Her er de to enkle innovationer til træning, der er rettet mod bulk og kraft.

Først skal du holde med en vægt under hele træningen. Selvfølgelig ved du det, men med denne rep-ordning på 2-3-5-2-3-5-2-3 kan du håndtere langt mere belastning end de traditionelle fem sæt på fem. Du holdes ikke tilbage af det tunge sidste sæt på fem, der ofte tvinger en til at gå lettere på de første fire sæt.

Bestemt nogle af mulighederne, som bølgen, har værdi, men dette har været et problem for mange af os i årevis. Ja, jeg er klar over, at nogen vil skrive noget som: "Jeg troede, at fem efter fem var indlysende," og derefter tilføje en helt ny variation, som ingen nogensinde har set før.

Med denne første mulighed har løfteren kun at gøre med to store sæt på fem. Så prøv at finde en vægt, der tvinger dig til at give alt på det andet sæt på fem. (Åbenbar note: Få en god spotter på bænken og squat.)

Det er her, det samme ulige hvileproblem vises. Uanset årsag, og jeg er sikker på, at videnskabsmændene kender biologien bag dette, er det et hurtigt opsving at få det dobbelt ind efter det tunge sæt på fem. Og igen, da du ikke har noget bedre at gøre, sker denne tredobling ofte åndenød.

Jeg vil kun foreslå at timing af hele denne variation og hvor hurtigt alle 25 reps er færdige. Ærligt talt går det hurtigt selv med en alvorlig belastning.

Lille påmindelse: Dette er ikke en træning med kraftløft! Det er beregnet til dem, der er interesseret i en dejlig blanding af kraft og bulk. Igen, hvis du har flere plader på baren, og træningen slutter hurtigere, er det ikke hypertrofi-træning?

Den anden mulighed er virkelig at åbne øjnene. Justeringen er så enkel, at mange vil afvise den med en ”Jeg har været der, gjort det” holdning. Godt for dig.

Lad os gennemgå den anden mulighed.

  • Første klynge: 2-3-5
  • Tilføj nu vægt!
  • Anden klynge: 2-3-5
  • Tilføj mere vægt.
  • Tredje klynge: 2-3-5
  • Tilføj mere vægt.
  • Fjerde klynge: 2-3-5

Du kan bruge den første klynge som en slags opvarmning, og hvad der er sjovt er, at programmet begynder at påtage sig et af de tidligste anerkendte programmer inden for løft, DeLorme-træningen.

Læge Thomas DeLorme arbejdede med nogle fyre, der gik fra anden verdenskrig, og han fandt ud af, at vægtløftning gjorde vidundere til rehabilitering af skader. Oprindeligt troede han, at 70 til 100 reps var nøglen, men senere opdagede han, at "Yderligere erfaring har vist, at dette tal (antallet af sæt i en træning) var for højt.”

Antallet af sæt blev reduceret fra syv til ti til et meget mere realistisk tre sæt. I løbet af det første sæt var vægten 50% af personens max. Det andet sæt blev øget til 75%, og det sluttede til 100% af motivets ti-rep max. Dette blev kendt som "DeLorme-teknikken", skønt en fyr ved navn Watkins også var forfatter til undersøgelsen.

Denne anden variation kan afspejle disse tal, bortset fra at vi fokuserer på fem-rep max (et tal i mange menneskers erfaring, der belønner bodybuilding-træning mere end højere reps). Prøv denne variation i en simpel træning efter enhver form for intelligent træning.

Jeg har trænet mine atleter med den anden variation (40 reps i alt, tre pladeskift) med front squat, bænkpres og power clean (eller power curl, et curl greb rent ved hjælp af benene) blandet med nogle forhindrings walkovers og nogle landmænds gåture.

Dette er ikke en fin træning, men belastningen påvirker virkelig atleterne. Hvis du kan udføre en slags forhindring eller hofte mobilitetsarbejde under en træning, der har en squat, deadlift eller ren variation, anbefaler jeg det stærkt. Jeg kan også godt lide at afslutte denne træning med en bondegang, men hold den inden for grund.

En problemløsers træning

En prøve træning kan se sådan ud:

  • Front squat: 135 x 2
  • Bænkpresse: 135 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevægelse
  • Power curl: 135 x 2
  • Front squat: 135 x 3
  • Bænkpresse: 135 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevægelse
  • Power curl: 135 x 3
  • Front squat: 135 x 5
  • Bænkpresse: 135 x 5
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 135 x 5

Tilføj vægt

  • Front squat: 185 x 2
  • Bænkpresse: 185 x 2
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 185 x 2
  • Front squat: 185 x 3
  • Bænkpresse: 185 x 3
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 185 x 3
  • Front squat: 185 x 5
  • Bænkpresse: 185 x 5
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 185 x 5

Tilføj vægt

  • Front squat: 205 x 2
  • Bænkpresse: 205 x 2
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 205 x 2
  • Front squat: 205 x 3
  • Bænkpresse: 205 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevægelse
  • Power curl: 205 x 3
  • Front squat: 205 x 5
  • Bænkpresse: 205 x 5
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 205 x 5

Tilføj vægt

  • Front squat: 225 x 2
  • Bænkpresse: 225 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevægelse
  • Power curl: 225 x 2
  • Front squat: 225 x 3
  • Bænkpresse: 225 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevægelse
  • Power curl: 225 x 3
  • Front squat: 225 x 5
  • Bænkpresse: 225 x 5
  • Hurd walkover eller hofte mobilitetsbevægelse
  • Power curl: 225 x 5

Afslut med en bondegang med 85 pund i hver hånd til udmattelse. Så bring dem tilbage.

Det er enkle ting. Det er simpelt, men det virker.


Endnu ingen kommentarer