Periodiseringsbibelen - Del 2

3163
Oliver Chandler
Periodiseringsbibelen - Del 2

Du vil blive stærk? Du vil løfte så meget vægt, at dit motionscenter skal bestille flere tallerkener? Du vil være i stand til at få fat i et par piger, stable dem oven på hinanden og hejse dem højt op i luften ved kun at bruge din lyserøde finger, mens du kigger nøjagtigt op i deres nederdele? Sikker på, hvem gør det ikke? Styrke er en cool bivirkning af bodybuilding, men hvis du virkelig vil udvikle maksimal styrke, er to ting sikre. Den ene, du må hellere bruge periodisering og to, bedre lytte til Dave Tate.

I del 1 af denne artikel gav Dave dig en grundig forklaring på lineær (eller vestlig) periodisering. Denne gang vil Dave forklare den forbedrede Westside-variation af denne populære metode.

Westside-metoden er et periodiseringsprogram kendt som konjugeret periodisering. Kort sagt betyder det, at flere evner er koblet sammen under hele træningen. Den vestlige metode til periodisering adskiller disse variabler, mens Westside-metoden sætter det hele sammen på samme tid. Hele Westside-metoden er centreret omkring tre grundlæggende veje til styrkeudvikling:

  1. Maks indsats
  2. Gentagelse
  3. Dynamisk indsats

Den maksimale indsatsmetode

Metoden med maksimal indsats betragtes af mange trænere og atleter som den overlegne metode til styrkeudvikling. Det stiller store krav til både intramuskulær og intermuskulær koordination samt stimulering af centralnervesystemet. Disse krav tvinger kroppen til større tilpasning, og denne tilpasning er det, der er ansvarlig for styrkegevinster.

Når du træner med metoden med maksimal indsats, reduceres hæmningen af ​​centralnervesystemet. Således aktiveres det maksimale antal motorenheder med optimal udladningsfrekvens (Zatsiorisky). Den eneste ulempe ved at bruge denne metode er, at du ikke kan træne med vægte over 90 procent RM i meget længere tid end tre uger, før nervesystemet begynder at svække. Når dette sker, begynder din styrke at blive mindre.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at progressiv overbelastning kun fungerer så længe. Med dette i tankerne satte Westside sig for at finde en vej rundt om denne tre ugers barriere. Måden at overvinde denne barriere på er at skifte de øvelser, der bruges til metoden med maksimal indsats hver en til tre uger. Dette holder kroppen frisk, så metoden kan bruges året rundt.

Så hvordan bruger du denne metode? Vælg først en hovedøvelse, der trænes med denne metode. Efter en ordentlig opvarmning skal du fortsætte med denne øvelse og begynde at varme op med baren. Når du tager små vægtforøgelser, begynder du at arbejde op i vægt med sæt på tre reps. Når tre reps begynder at føle sig tunge, falder du ned til single reps. Dette er når du begynder at prøve at maksimere øvelsen. Fortsæt med at øge vægten, indtil du har nået din ene rep max. Sørg for at holde styr på, hvad denne rekord er, fordi det er det, du vil prøve at slå næste gang. En øvelse med maksimal indsats vil se sådan ud:

Floor Press

Sæt Reps Vægt Sæt Reps Vægt
2 5 45 1 3 275
2 3 95 1 1 315
1 3 135 1 1 365
1 3 185 1 1 405
1 3 225 1 1 425

* En gulvpresse gøres ligesom en bænkpresse, men mens den ligger på gulvet.

I ovenstående eksempel repræsenterer 425 løfterens maksimale rep. Dette er det nummer, der skal registreres, og som du vil prøve at bryde på en senere dato. Det er meget vigtigt kun at bruge denne metode en træning pr. træning og ikke mere end en gang om ugen for hver lift. Westside-metoden planlægger en maksimal indsatsdag for bænken og en for squat og deadlift som følger:

Mandag: Maks indsatsdag til opbygning af squat og deadlift (mens dette synes at være i modstrid med ovenstående udsagn - kun en øvelse pr. Træning - det er det ikke, idet du laver en øvelse for at opbygge begge bevægelser).

Onsdag: Maks indsatsdag til opbygning af bænkpressen.

Da mange af de samme muskler bruges til squat og deadlift, trænes de samme dag. Faktisk udføres meget lidt dødløft med denne træningstil på grund af disse grunde.

De bedste øvelser for maksimal indsats til squat og deadlift er god morgen, low box squats og deadlifts selv. Godmorgen er sandsynligvis den bedste samlede øvelse til styrkeudvikling og bør udnyttes 70% af alle maksimale indsatsdage. Der er flere forskellige typer godmorgen, der kan udføres. God morgen ved hjælp af en række forskellige barer såsom sikkerheds squat bar, cambered bar og cambered bar er klassikere på Westside Barbell.

Mange af disse gode morgener udføres med bjælken hængende fra kæder. Ved at suspendere stangen fra strømstativet (kaldet Anderson godmorgen eller suspenderet godmorgen), du skaber den samme specificitet som når du løftede marken. Dette skyldes, at du starter deadlift uden nogen excentrisk eller sænkende bevægelse. Dette gælder også, når du skal sidde på huk under en ophængt vægtstang og løfte den til stående stilling.

De bedste øvelser med maksimal indsats for bænkpressen er gulvpressen, bordpressen, tæt grebbænkpressen, JM-pressen og omvendte båndpresser. Alle pressende bevægelser! Som med øvelser med squat og deadlift max, er der flere variationer af hver bevægelse. Hver øvelse har en bestemt funktion.

For eksempel gulvpressen (dybest set liggende på gulvet og bænk sans bænk) tager dine ben ud af bevægelsen, så der lægges større vægt på pecs, delts og triceps. Hældpressen med tæt greb tager dine lats ud af bevægelsen, så der lægges større vægt på deltoiderne og triceps. Boardpressen tager også dine lats ud af bevægelsen og giver dig mulighed for at træne på bestemte punkter i bænkpressen.

Den maksimale indsats meso-cyklus skal kun vare en til tre uger, hvor sidstnævnte gælder for en nybegynder og mellemstyrke atlet. Jo mere avanceret atleten er, jo kortere er tiden brugt pr. Cyklus (eller brugt tid pr. Maks. Træningsøvelse). Dette skyldes den neuromuskulære koordination og motorisk læring. Den avancerede atlet kan opfordre til mere aktivering af motorenheder (brug mere muskler) end novisen. For eksempel kan novisen muligvis bruge 40% af sin samlede muskel, mens den avancerede løfter vil være i stand til at bruge 80%.

Den anden grund involverer neuromuskulær og muskuløs koordination. Den avancerede løfter har allerede fundet ud af og mestret, hvordan man udfører bevægelsen. Hans krop ved, hvad han skal gøre, og hvornår. Den uerfarne atlet har ikke fundet ud af, hvordan man gør bevægelsen og er langt fra at mestre den. Dette giver novisen mulighed for at komme videre og bryde rekorder i omkring tre uger på hver maksimal indsatsøvelse. Dette vil dog ikke være tilfældet for den avancerede atlet.

Disse avancerede atleter vil have en god uge, hvor de slår en rekord, så de ikke kan bryde den i de næste to uger. Så løsningen er enkel: skift hver uge! Dette giver dig mulighed for at bryde poster hver uge og undgå overbelastning. (Maks. Indsatsstræning er forresten en proces med at lære, hvordan man bedre synkroniserer muskelinddragelsen. Dette skyldes aktivering af centralnervesystemet såvel som andre faktorer såsom motivation og koncentration.)

Hvis du ikke altid bryder en rekord, skal du ikke bekymre dig om det. Stammen er vigtigere end selve pladen. Med dette i tankerne, hvis du tilfældigvis bryder din rekord, og det var meget let, til det punkt, at du virkelig ikke spændte, så skal du tage en anden rekord, hvor du faktisk spænder.

Parametre for maks. Indsats
Belastning (intensitet) 90 til 100%
Antal øvelser 1
Gentagelser 1-3
Hvileinterval 2-5 minutter
Frekvens / uge 1 (Squat Day) / 1 (Bench Day
Uger pr. Øvelse 1-3

Gentagelsesmetoden

Gentagelsesmetoden, ellers kendt som bodybuilding-metoden, er den bedste metode til udvikling af muskelhypertrofi (vækst). Dette er metoden, hvor alle supplerende øvelser og tilbehør trænes. Denne metode er defineret som "at løfte en ikke-maksimal belastning til svigt.”Det er under den trætte tilstand, når musklerne udvikler maksimal kraft. Ifølge denne metode er det kun under de sidste løft, at på grund af træthed rekrutteres det maksimale antal motorenheder. Dette træningssystem har stor indflydelse på udviklingen af ​​muskelmasse, hvorfor det er blevet så populært blandt bodybuildingbefolkningen.

Det faktum, at de endelige løft udføres i en træt tilstand, gør denne metode mindre effektiv sammenlignet med de andre, når det kommer til maksimal styrkeudvikling. Dette er en af ​​grundene til, at kraftløftere er meget stærkere end bodybuildere. En anden ulempe ved denne metode er, at hvert sæt føres til fiasko. Dette gør det meget vanskeligt at øge din volumen og arbejdskapacitet over tid på grund af den nødvendige restaureringsmængde. Træning til fiasko er meget hårdt for din evne til at komme sig og bør efter min mening kun bruges sparsomt. Når du udvider et sæt til fiasko mange gange, udføres de sidste par reps med dårlig teknik, og dette kan selvfølgelig føre til skader.

Westside har ændret dette princip til det, jeg kalder ændret gentagelsesmetode. Med den modificerede version skal alle sæt stoppes med opdeling af teknik, og der skal altid være en rep eller to tilbage i dig. Husk, at dette princip anvendes på alle supplerende bevægelser og tilbehør. Disse bevægelser er designet til at være nøjagtigt hvad de er: supplerende og tilbehør. Hovedmålene med disse bevægelser er at supplere det overordnede træningsprogram og ikke tage væk. Ved at træne til fiasko på hvert sæt tager du væk fra det generelle formål med bevægelserne, hvilket er at øge arbejdskapaciteten.

Parametrene for denne metode varierer og afhænger af individet. Nogle atleter udvikler muskelmasse med høje reps og andre med lave reps. Det ville være vanvittigt at antage, at et bestemt rep-område fungerer for alle. Det, vi har fundet bedst med supplerende arbejde og tilbehør, er sæt i intervallet 5 til 8 med gentagelser mellem 6 og 15. Dette er et ret stort interval, men som jeg nævnte før, er alle forskellige. Hvis du har trænet i nogen tid, vil jeg vædde på, at du har en bedre idé om, hvad der fungerer for dig, end jeg nogensinde kunne ordinere.

Den belastning eller vægt, der skal bruges, skal falde i området 60 til 80%, og du skal altid efterlade en rep eller to i slutningen af ​​hvert sæt. Prøv at skifte øvelsen efter hver en til fem træningsprogrammer, hvor den bruges. Hvis du beslutter dig for ikke at skifte øvelsen, skal du skifte den måde, den er trænet på. Prøv at tilføje et ekstra sæt i et par uger. Prøv at oparbejde det i fire uger, og lad det derefter i fire uger. Pointen er at ændre det så meget som muligt.

Modificerede parametre for gentagelsesmetode
Belastning (intensitet) 60 til 80%
Antal øvelser alt supplerende og tilbehør
Sæt / gentagelser 5-8 / 6-15
Hvileinterval 1-3 minutter
Frekvens / uge Alle træningsprogrammer
Uger pr. Øvelse 1-5

Den dynamiske indsatsmetode

Den dynamiske anstrengelsesmetode bruges til at træne box squat og bench press. Denne metode defineres som at løfte en ikke-maksimal belastning med den størst mulige hastighed. Denne metode skal kombineres med kompenserende acceleration. Dette betyder, at du skal anvende så meget kraft som muligt på vægtstangen, dvs.e. skubbe så hårdt og så hurtigt som muligt i elevatorens koncentriske fase. Hvis du squat 700 pund og træner med 400 pund, skal du anvende 700 pund kraft til vægtstangen.

Den anvendte vægt skal være ikke-maksimal i området 50% til 75%. I teksten Supertræning, Siff og Verkershonsky angiver, at det bedste interval til udvikling af eksplosiv styrke i barbell squat er to tredjedele af dit bedste one rep max. Angel Spassov definerer dette som 50 til 70%. Denne metode bruges ikke til udvikling af maksimal styrke, men til forbedret hastighed for styrkeudvikling og eksplosiv kraft. Lad os antage, at en atlet kun kan blive så stærk af genetiske årsager. Hvis denne løfter har nået sit genetiske styrkepotentiale og har været fast i fem år, kan han ikke blive stærkere?

Jeg fik på et tidspunkt at vide, at jeg havde nået denne grænse. Jeg fik at vide dette af flere universitetsprofessorer inden for træningsvidenskab. Hvad de glemte er, at hvis jeg lærte, hvordan jeg bedre kunne synkronisere mine muskler til at udføre, så kunne jeg blive stærkere ved bedre neurale aktiveringer. Resultatet var 300 pund mere på min samlede! Dette skyldes, at jeg på det tidspunkt måske kun har aktiveret 50% af mit absolutte styrkepotentiale. Gennem dynamisk indsatsstræning var jeg i stand til at aktivere 70 eller 80%. (Procentdelene bruges som eksempler, dette blev aldrig testet.) Dette er også en grund til, at procenten aldrig skal være så vigtig som barhastighed. Alle har forskellige motoriske indlæringer, og den avancerede styrke atlet vil aktivere mere end en nybegynder atlet. Dette er grunden til, at jo mere avanceret løfteren er, jo sværere er arbejdet.

For eksempel, hvis begge atleter udførte et sæt på 10 reps i barbell squat med 80%, ville novisen gå væk som om det ikke var noget stort, mens den avancerede atlet ikke ville gå nogen steder, fordi han ville være på gulvet! Hvis du har fulgt Louie Simmons 'artikler i årenes løb, vil du bemærke, hvordan de procenter, han skriver for squat og bænkpress, er blevet reduceret gennem årene. Dette skyldes, at gymnastiksalen som helhed er blevet så meget stærkere og mere erfaren. Procenten for bænkpresse plejede at være omkring 70, nu er den omkring 45 til 55%. Mange har spurgt, hvordan dette kan være. Som nævnt ovenfor rekrutterer atleterne nu flere motorenheder end før, så der kræves mindre procent for at producere de ønskede resultater.

Den bedste måde at bestemme, hvad din træningsprocent skal være, er at begynde med 50% og få nogen til at videobånd din barhastighed. Hvis du kan opretholde denne barhastighed, skal du øge procenten. Når bjælken sænkes, skal du reducere procenten.

De dynamiske dage er planlagt som følger:

Fredag: Dynamisk indsats squat dag
Søndag: Dynamisk indsatsbænkdag

Disse dynamiske dage skal udføres 72 timer efter den maksimale indsatsdag for at muliggøre korrekt genopretning. Træningsskemaet for de dynamiske dage begynder med masser af opvarmningssæt og går videre til arbejdssættene. Til bænkpressen skal du bruge 8 sæt med 3 reps og til box squat bruge 8 sæt med 2 reps. Der er mange grunde til dette sæt og rep struktur.

Den første årsag er på grund af Prilepins diagrammer (se nedenfor). Prilepin studerede vægtløftere for at se, hvad det optimale antal reps i hver intensitetszone skal være. Louie anvendte denne forskning i træning af kraftløfterne. På det tidspunkt blev bænkpressen trænet i 70% -området, mens squat blev udført i 80% -området.

Dette svarer til et optimalt antal på 18 løft til bænkpressen i et interval på 12 til 24 reps og 15 løft til squat i et område på 10 til 20 rep. Han besluttede sig for to reps for squats og tre reps for bænkpressen på grund af tidsspecificiteten af ​​de konkurrenceløfter. Tiden til at frigøre vægten til afslutningen af ​​liften i konkurrencen kom meget ud som to reps i box squat og tre reps i bench press.

Optimalt antal elevatorer i procent (Prilepin 1974)

Procent Gentagelser Optimal Rækkevidde
70 3-6 18 elevatorer 12-24
80 2-4 15 elevatorer 10-20
90 1-2 7-10 elevatorer 4-10

Den anden grund til dette sæt og rep struktur er fordi det har stået tidens test og har arbejdet igen og igen uden fejl. Dette har skabt et system under udvikling, hvor det optimale antal elevatorer er forblevet 16 for box squat og 24 for bænkpressen til vægte under 80%. Vi har også fundet ud af, at vægte over 80% skulle håndteres i 10% af alle elevatorer. Dette opnås ved at arbejde op, når dine sæt er afsluttet. Disse ekstra bonussæt bør ikke bruges hver træning, men skal udgøre ti ud af hver 100 løft.

Her er et eksempel på en dynamisk boks træning:

Box Squats

Sæt Reps Vægt Hvile
2 2 135 1 min
1 2 225 1 min
1 2 315 1 min
1 2 405 1 min
8 2 455 1 min

Squat-træningen skal begynde efter en generel opvarmning af øvelser som omvendt hypers, slædetrækning og nedrulning af abs. Disse øvelser skal være lette og bruges til at varme op og komme løs. De første sæt skal være lette og koncentrere sig om god teknik. Lav så mange sæt som du har brug for med den lettere vægt, indtil du føler dig varm. Gå op til den ønskede træningsvægt. Når du er på din træningsvægt, bliver hvileperioden kritisk. Du hviler kun et minut mellem sætene.

Målet med dette er at træde de hurtige ryk muskelfibre. Dette er de fibre, der er ansvarlige for eksplosiv styrke og styrke. Vi ønsker, at disse muskelfibre bliver trætte, så de over tid tilpasser sig og bliver stærkere. Den anden grund er, at jo mere du træthed, så bliver flere fibre aktiveret med hvert sæt. En udmattet muskelfiber fungerer ikke så godt, så kroppen vil aktivere flere og flere muskelfibre for at fuldføre træningen. En minuts hvile udgør ca. 1: 6 forhold mellem arbejde og hvile og alt over 1.5 minutter vil besejre træningseffekten.

Bænkpres

Sæt Reps Vægt Hvile
2 5 45 1 min
1 3 135 1 min
1 3 185 1 min
1 3 225 1 min
8 3 275 1 min

Bænkpress træning skal begynde med en let generel opvarmning bestående af slædearbejde i overkroppen og opvarmningsøvelser til bænkpressen. Disse kan omfatte lette skulderløftninger fortil, på siden og bagpå, samt nogle lette tricepsforlængelser eller pushdown-bevægelser. Efter opvarmningen vil du gå videre til selve bænkpressebevægelsen.

Begynd med bjælken i så mange sæt som nødvendigt for at føle dig løs og opvarmet. Forøg vægten med 20 eller 50 pund spring afhængigt af dit styrkeniveau og start de dynamiske arbejdssæt med den foreskrevne procentdel for dagen. Du udfører 8 sæt med 3 reps på en dynamisk måde. Disse reps skal udføres med kompenserende acceleration.

Når du er færdig med bænkpressbevægelsen, går du videre til den supplerende øvelse for dagen. Denne øvelse skal være en eller anden form for tricep-tryk eller forlængelsesbevægelse. De bedste til dette formål er tæt greb bænkpresse, JM presse, barbell extensions eller dumbbell extensions. Intensiteten skal være høj og lydstyrken lav. Vi har fundet sæt i intervallet fra to til fire med 3 til 8 reps for at være fremragende. Disse sæt startes, når alle opvarmninger til øvelsen er afsluttet.

Tilbehørsøvelserne, der følger, skal omfatte bevægelser til skuldre og lats. Disse bevægelser skal være af moderat intensitet i mellemliggende rep-intervaller. Dette kan være tre til fem sæt på 8 til 15 reps. Du skal efterlade en eller to reps i slutningen af ​​hvert sæt. Dette betyder, at du ikke går til fiasko, hvilket vil sikre korrekt opsving til næste træning. Når disse bevægelser er afsluttet, bevæger du dig ind i prehabiliteringsarbejde bestående af eksterne rotationsmomenter til skuldre og lette nedtrykninger og eller let slædearbejde til overkroppen.

Resume af firedagsprogrammet

Mikroscyklussen i Westside-metoden er syv dage bestående af to dage for squat og deadlift og to dage for bænkpressen. Disse dage er beskrevet nedenfor:

Mandag: Max indsats squat og deadlift træning

  1. Den maksimale indsats øvelse: arbejde op til 1 til 3 rep max
  2. Den supplerende bevægelse: Dette inkluderer en øvelse til hamstrings. De bedste bevægelser for dem inkluderer delvis dødløft, stiv benløftning, rumænsk dødløft og glute / skinke hæver i tre til seks sæt på 5 til 8 reps.
  3. Tilbehørsbevægelserne: En eller to mavebevægelser og en nedre rygbevægelse: Den bedste øvelse til dette formål er omvendt hyper i tre til fire sæt på 6 til 10 reps.
  4. Prehabiliteringsbevægelser: Dette kan omfatte øvelser til knæ- og hofteleddet. De bedste bevægelser til dette formål inkluderer enhver form for slæbning i underkroppen.

Denne dags meso-cyklusstruktur afhænger af øvelsen: Den maksimale indsatsstræning skal trænes ved hjælp af den maksimale indsatsmetode beskrevet ovenfor og cykles i en til tre uger; så kan du skifte til en anden bevægelse. Den supplerende bevægelse skal trænes ved hjælp af den modificerede gentagelsesmetode, og øvelsen skal ændres i en eller anden form hver træning. Denne ændring kan ændre det indstillede mønster eller gentagelsesdesignet eller ved at skifte helt til en anden bevægelse.

For eksempel kan du vælge glute / skinke-hævning til de to første træningsprogrammer til både mandagens maksimale indsats og fredagens dynamiske indsats, men kan udføre fire sæt på fem til mandag og fem sæt på otte på fredag. Eller du kan beslutte at lave rumænske markløft i stedet for glute / skinke-løftet på fredagens træning. Nøglen er at forblive så frisk som muligt og holde kroppen i en konstant tilpasningsproces. Tilbehørsøvelserne kan forblive konstante i længere tid, fordi intensiteten er lavere. Så du kan vælge den omvendte hyper for alle dynamiske og maksimale anstrengelser underkropsdage i fire uger. Du kan dog stadig ændre sæt / rep mønster.

Faktisk er den omvendte hyper et dagligt syn i vores rutine og trænes på alle mandage og fredage med kun små ændringer foretaget. En anden meget god og populær måde at cykle supplerende øvelser og tilbehør på er at cykle vægten i et trinlignende belastningsmønster, hvor du skubber vægten op, der bruges i fire uger. Derefter taber du vægten ned igen og bygger dig op igen og forsøger at overstige de vægte, der blev brugt til den første cyklus. Forhabiliteringsøvelserne cykles i samme stil som supplerende bevægelser og tilbehør.

Onsdag: Maks. Træningsbænkpresstræning

  1. Den maksimale indsats øvelse: arbejde op til 1 eller 3 rep max
  2. Supplerende øvelse: Tricep-bevægelse med høj lydstyrke (seks til otte sæt til 8 til 12 reps). De bedste øvelser for denne gruppe inkluderer JM presser og barbell eller dumbbell extensions.
  3. Tilbehørsbevægelser: (triceps, lats, delts) Dette inkluderer bevægelser til lats, skuldre og muligvis ekstra tricep-arbejde. De bedste bevægelser for denne gruppe inkluderer tricep-forlængelser, rækker og forskellige skulderløftninger.
  4. Prehabiliteringsbevægelser: (træning af leddene) Dette inkluderer bevægelser til albue og skulderled: De bedste bevægelser for denne gruppe inkluderer udvendige skulderrotationer, nedtrykninger og slæde træk i to til fire sæt på 12 til 15 reps.

Træningsstrukturen for denne dag er nøjagtig den samme som mandagens træning.

Fredag: Dynamisk squat- og deadlift-træning

  1. Box squat: Arbejd op til 8 sæt med 2 reps med foreskrevet procentdel
  2. Den supplerende bevægelse: Dette inkluderer en øvelse til hamstrings. De bedste bevægelser for skinkerne inkluderer delvis dødløft, stiv benløftning, rumænsk løft og glute / skinke hæver for fire til seks sæt på 5 til 8 reps.
  3. Tilbehørsbevægelserne: En eller to mavebevægelser i tre til fem sæt på 6 til 12 reps og en nedre rygbevægelse: Den bedste øvelse til dette formål er den omvendte hyper udført i tre til fire sæt med 8 reps.
  4. Prehabiliteringsbevægelser: Dette kan omfatte øvelser til knæ- og hofteleddet. De bedste bevægelser til dette formål inkluderer enhver form for slæbning i underkroppen.

Fredagens træningsstruktur til den dynamiske øvelse (box squat) cykles i et fire ugers trin-lignende belastningsmønster. Hvis din første uges træningsprocent er 60, vil du cykle vægten op 10% i de næste tre uger. For eksempel:

Uge 1 60%
Uge 2 63%
Uge 3 66%
Uge 4 70%

Denne fire ugers meso-cyklus er beregnet til at øge den dynamiske eksplosive styrke i underkroppen og squat-træningen. Al huk udføres på en kasse. Box squats er den bedste måde at træne for eksplosiv styrke på, fordi du går fra statisk til dynamisk sammentrækning.

Box squat er også den bedste måde at lære squatting teknik på, fordi det er lettere at lære en person at læne sig tilbage på en box end uden. (Se min artikel i nummer 120 for detaljer om box squat.) Box squat trænes ved hjælp af 8 sæt med 2 reps. De supplerende, tilbehør og prehabiliteringsøvelser cykles på samme måde som i mandagens maksimale træning.

Søndag: Bænkpressetræning

  1. Bench Press: Arbejd op til 8 sæt med 3 reps ved hjælp af tre forskellige greb alle inde i ringene.
  2. Supplerende øvelse: Tricep-bevægelse med høj intensitet (to til fire sæt til 2 til 8 reps). De bedste bevægelser er bænkpresser med tæt greb, JM-presser og forlængelser af håndvægte eller vægtstænger.
  3. Tilbehørsbevægelser: (triceps, lats, delts) Dette inkluderer bevægelser til lats, skuldre og muligvis ekstra tricep-arbejde. De bedste bevægelser for denne gruppe inkluderer tricep-forlængelser, rækker og forskellige skulderløftninger.
  4. Prehabiliteringsbevægelser: (træning af leddene) Dette inkluderer bevægelser til albue og skulderled. De bedste bevægelser for denne gruppe inkluderer eksterne skulderrotationer, presse ned og slæde træk i to til fire sæt på 12 til 15 reps.

Søndagens dynamiske træningsbænk træner begynder med den samme type opvarmningsarbejde som onsdagens maksimale indsatsdag. Bænkpressen er trænet til 8 sæt med 3 reps ved hjælp af tre forskellige greb ved hjælp af den dynamiske indsatsmetode. Alle disse greb skal være inden for ringene på en standard power bar. Bænkpressen er trænet med en glat bølge med meget lidt udsving i vægtstang. For eksempel:

Uge 1 50%
Uge 2 50%
Uge 3 50%
Uge 4 50%

Vi har fundet ud af, at denne type bølger er den mest gavnlige for bænkpressen. Supplerings-, tilbehørs- og prehabiliteringsbevægelserne trænes under de samme retningslinjer som onsdagens maksimale indsatsdag.

Pak ind

En særlig note om de dynamiske træningsdage. Husk, at træningen er baseret på barhastigheder, og procenterne bruges kun som anbefalinger. Det er også vigtigt, at 10% af alle arbejdssættene er over 90%. Dette betyder simpelthen, at når du har udført dine otte sæt, øger du vægten eller arbejder op til en tung single eller dobbelt. Formålet med dette er at lære dig at spænde i en træt tilstand, mens de hurtige træk muskelfibre er trætte. Dette vil lære kroppen bedre at aktivere centralnervesystemet under større belastninger.

Westside-træningstil kan også kaldes cybernetisk periodisering. Dette betyder dybest set, at du vil lytte til din krop. Som du husker med den vestlige metode til periodisering, indstilles træningsprocentsæt og reps. Så hvad skal der ske, hvis du er syg, såret eller bliver nødt til at gå glip af en træning af en eller anden grund? Dette bliver et meget vigtigt spørgsmål, fordi der sker ting, der påvirker dit træningsprogram.

Med Westside-systemet er de dynamiske dage baseret på barhastighed, så hvis du har en dårlig dag, skal du reducere vægten og opretholde barhastigheden. Maks. Indsatsdage er baseret på anstrengelse med maksimal belastning. Så hvis du ikke slår en rekord på grund af en dårlig dag, er det ikke så meget, så længe du stadig er anstrengt.

Et andet aspekt om den maksimale indsatsdag. Vælg den maksimale indsats, når du ankommer til gymnastiksalen. På denne måde vil du lægge mere kræfter på liften, end hvis du forud planlagde bevægelsen og frygtede at komme til gymnastiksalen hele dagen for at gøre det. Bare sørg for at du ikke altid vælger de øvelser, du er god til. Dette handler trods alt om at opbygge styrke og muskler, ikke dit ego.


Endnu ingen kommentarer