Du ved sikkert alt om de forskellige måder, fiskeolie kan forbedre dit helbred på. Du ved, hvordan det kaster dit kardiovaskulære system op, hvordan det mindsker systemisk betændelse, øger insulinfølsomheden og generelt har gavnlige virkninger på næsten enhver sygdom, du kan tænke på.
Du ved muligvis også om nylige undersøgelser, der viser, hvordan fiskeolie eller mere specifikt omega-3 fedtsyrer kan føre til bedre reproduktiv sundhed - højere testosteronniveauer, større, mere robuste testikler og en stigning i mængden og kvaliteten af sædceller. (3)
Du ved måske endda, at omega-3 fedtsyrer hjælper med kognitive lidelser, herunder den mentale pest i det 21. århundrede, depression. (1)
Hvis du ved alt dette, skal du betragte dig selv som en fiskeolieforsker. En forgyldt 18-tommer Pacific-sardine hængt fra en tung kæde er på vej til dit hjem. Bær den stolt rundt om halsen, men tag den af, før du bruger en sneblæser, flishugger eller drejebænk.
Uanset din tilsyneladende bredde af viden om alle ting fiskeolie, er det muligt, at du ikke ved, at resultaterne af flere undersøgelser har antydet, at fiskeolie kan bruges som et ergogenisk hjælpemiddel for atleter, et fund, der i vid udstrækning er baseret på evnen til omega -3 fedtsyrer til at ændre muskelcellernes funktionelle kapacitet.
Atleter af enhver art har brugt fiskeolie, enten bevidst eller ubevidst, til at hæmme cyclooxygenase-2 (COX-2) -vejen, som er forbundet med øget betændelse.
De fleste atleter ved dog ikke, at disse fedtsyrer, når de introduceres i cellemembraner, også ændrer cellemembranens fluiditet og derved modificerer cellefunktion og proteinaktiviteter.
Det betyder, at disse to mekanismer tilsammen antyder, at omega-3 fedtsyrer kan forbedre træningstilpasninger hos atleter, herunder styrke, kraft, udholdenhed og træningsgenopretning. I det mindste er det resultaterne af forskere fra University of Stirling i Storbritannien, der gennemførte en metastudie om virkningen af omega-3 fedtsyrer på sportspræstationer. (5)
Den vigtigste drivkraft for muskelhypertrofi er øget muskelproteinsyntese (MPS) forårsaget af motion og korrekt ernæring (tilstrækkeligt protein), og omega-3 antages at yderligere sensibilisere skeletmuskulaturen for denne øvelse og protein.
Dette koncept blev valideret i 2011, da Smith et al. viste, at omega-3'er i kosten forstærkede responset fra MPS til aminosyreinfusion. Selvom de ikke så nogen ændring i basalhastigheden for MPS, observerede de stigninger i post-prandial (lige efter et måltid eller infusion), hvilket er når det tæller. De bemærkede også en stigning i aktiviteten af mTOR, som er en vigtig regulator for muskelvækst hos os pattedyrstyper.
Tilsvarende fandt de samme forskere fra University of Stirling, som udarbejdede metaanalysen, som jeg nævnte ovenfor, at 4 uger på 5 gram / dag med omega-3 stimulerede fokal adhæsionskinase (FAK), et signalprotein, der regulerer MPS.
Disse samme forskere fandt ud af, at mens det tager cirka 2 uger at se en øget inkorporering af omega-3 i muskelcellemembraner, fortsætter niveauerne med at stige efter 4 uger uden synligt loft.
Disse reagensglasanalyser er fine, men lad os se på nogle ting i den virkelige verden. Først var en undersøgelse, der involverede omega-3 og ældre voksne, der gennemgik 6 måneders enten omega-3-tilskud (3.36 g / dag EPA + DHA) eller majsolietilskud (Smith et al., 2015).
Omega-3-grupperne udviste øget lårmuskelvolumen, håndgrebsstyrke og 1-RM-styrke, hvorimod majsoliegruppen udviste andre ændringer end, antager jeg, vægtøgning, et beskadiget hjerte-kar-system og yderligere betændelse.
En anden undersøgelse viste, at 2 gram omega-3 om dagen øgede det maksimale drejningsmoment med 90 og 150 dages tilskud. Den omega-3 forbedrede gruppe viste træningsinducerede forbedringer i neuromuskulær funktion og tidsforsinkelse mellem starten af muskelaktivering og muskelkraftproduktion i biceps femoris og vastus lateralis (musklerne blev hurtigere).
Af hensyn til at være en straight-up fyr skal jeg dog påpege, at disse sidste to undersøgelser blev udført på ældre mennesker, der ikke kunne klassificeres som atleter. Mærkeligt nok er der kun meget begrænset forskning om muskelvækstens rolle hos faktiske atleter på trods af de positive resultater set i blodkemistudier og undersøgelser med ældre individer.
Omega-3 fedtsyrer har vist sig at påvirke udholdenheden positivt på en række måder:
Som enhver vægtløfter ved, forårsager gentagne excentriske muskelsammentrækninger beskadigelse af muskelfibre, og muskelskader er sikker på, når der er en svækkelse af efterfølgende løftesessioner og / eller sportsaktiviteter.
Men fordi omega-3'er øger den strukturelle integritet af muskelcellemembranen og hæmmer inflammatoriske handlinger, forbedrer de efterfølgende genopretningen.
En række undersøgelser har tilsyneladende verificeret denne teori. Corder et al., 2016; Dilorenzo et al., 2014; Jouriss et al., 2011; og Lembke et al., 2014 fandt alle, at varierende doser af fiskeolie eller omega-3 fedtsyrer enten førte til reduceret muskelskade over placebo eller reduceret muskelsår over placebo.
Hjerneskade er normalt ikke noget, der sker med løftere, men det er selvfølgelig et problem i mange kontaktsport.
Undersøgelser, der involverer fiskeoliernes virkning på traumatisk hjerneskade (TBI), er problematiske for mennesker, men en undersøgelse af amerikanske fodboldspillere fandt, at indtagelse af omega-3 fedtsyrer i løbet af en hel sæson førte til nedsatte koncentrationer af "serumneurofilament" lys, ”en biomarkør for hovedtraumer.
Der er dog et antal relevante rotteundersøgelser. En af de banebrydende undersøgelser af fiskeolie og TBI viste, at ramte rotter, der var på en fiskeoliekost før og efter induceret skade, var i stand til at navigere i en labyrint meget hurtigere end placebogruppen. (Wang et al., 2013).
Kirurger fortæller dig altid at stoppe med at bruge fiskeolie inden en kommende procedure, idet bekymringen er, at omega-3'erne vil "tynde" dit blod, og at de ikke vil være i stand til at stoppe blødningen.
Tilsvarende er atleter i kontaktsport undertiden forsigtige med fiskeolier og tror, at de vil forværre blå mærker. I modsætning til alt dette fandt en systematisk gennemgang af forskellige populationer, herunder atleter, imidlertid, at omega-3-tilskud ikke gjorde nogen forskel i blødningshastigheder. (Begtrup et al., 2017)
Hvis deres fund holder tidstesten, betyder det, at fiskeolier, selvom de reducerer blodpladeaggregation, ikke påvirker blødningshastigheder efter operation. Tilsvarende synes eventuelle bekymringer om yderligere blå mærker ubegrundede.
Mens der er masser af undersøgelser, der viser effektiviteten af fiskeolie eller omega-3 fedtsyrer på sportspræstationer og generel sundhed, er der også en række undersøgelser, der ser ud til at vise, at fiskeolie ikke gør squat.
Desværre er sidstnævnte snarere end førstnævnte dem, der ser ud til at blive vist i lokale nyhedsprogrammer, lige efter at have rapporteret, at Fluffy katten sikkert blev reddet fra taget af en fru. Evelyn Crabtree Cormorant of 1254 Elm Street.
Det er min påstand, at når fiskeolier ikke viser positive effekter, skyldes det en af to grunde: Enten brugte de utilstrækkelige doser, eller de brugte doser, der var utilstrækkelige. Du forstår pointen.
Husk den VITAL-undersøgelse, der smækkede fiskeolier og deres formodede mangel på virkninger på hjerte-kar-sundhed? De brugte en mager 840 mg. en dag med EPA og DHA (de to mest biologisk omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie). Det er kun en tredjedel eller fjerde af det beløb, der anses for at være mest effektivt til forebyggelse af hjerteanfald eller slagtilfælde.
Almindelige mennesker har også en tendens til at underdosis selv. De køber et fiskeolieprodukt og er ikke opmærksomme på andet end antallet af kapsler, der anbefales på etiketten. Der er dog et stort udvalg af omega-3-indhold og anbefalede doser i fiskeoliekapsler.
Tag for eksempel mængden af DHA og EPA i en typisk Costco, fiskeoliekapsel af mærket Kirkland. En serveringsstørrelse indeholder tilsammen 250 mg. af EPA og DHA. De fleste mennesker læser etiketten, antager, at Kirkland ved, hvad de taler om, pop bare en kapsel og gå derefter ned ad gangen for at prøve to, tre eller otte Cheddar Bunnies.
Kontraster det med et serverende Biotests fiskeolieprodukt, Flameout®. Hver servering har tilsammen 3.080 mg. af EPA og DHA. Det er meget mere end Kirkland-mærket.
Derudover indeholder hver portion Flameout® 352 mg. af konjugeret linolsyre (CLA), en fedtsyre, der findes i høje koncentrationer i mælken hos græsfodrede køer og værdsat for dens fedtforbrænding og tumorundertrykkende egenskaber.
Flameout® har også behandlingsstandarder, som de fleste andre produkter overhovedet ikke kan konkurrere med:
Det er klart, at dosering betyder noget, ligesom renhed, kvalitet og en filosofi om hensigt, der i dette tilfælde fremstiller et produkt, der giver de biologisk aktive fedtsyrer, den indeholder den bedste chance for at gøre, hvad de er fysiologisk i stand til at gøre, hvad enten det er forbedre helbredet, øge muskelproteinsyntese, lette bedring eller forbedre sportspræstation.
Flameout® repræsenterer utvivlsomt alt dette.
Endnu ingen kommentarer