Jeg vil være den første til at sige, at opbygning af muskler og styrke er mere kunst end videnskab.
Sikker på, der er videnskabelige principper, der udgør grundlaget for optimal træning, men når det hele koger, er indsats og konsistens fortsat de vigtigste aspekter af din langsigtede progression.
Der er stadig noget om præcise, solide data baseret på videnskab, der appellerer til os. Måske er det vores behov for at føle os trøstede i vores valg, eller måske vil vi bare kigge efter noget bestemt og fast at holde fast i.
Uanset hvad er det rart at have nogle klare ting at falde på, når vi sætter spørgsmålstegn ved vores træning og ernæring.
Denne serie giver dig netop det i form af nøjagtige procentdele, der gælder for træning og ernæring. Mens du skal tage disse tal med et saltkorn (hvis jeg nævner 20%, så er 22% sandsynligvis også fint), den generelle idé, de giver, er solid som stål.
Ekstra belastninger til plyometriske øvelser kan lægge meget stress på knæ- og hofteleddene, og disse typer øvelser er allerede meget stressende på disse strukturer. Hovedformålet med plyometriske øvelser er en hurtig omsætning mellem landings- / absorptionsfasen og projektionsfasen. Hvis ekstern belastning tilføjes, øges omsætningstiden, og øvelsens effektivitet falder.
Sovjetisk litteratur indikerer, at der under plyometriske øvelser (f.eks.g. dybdespringet) op intensiteten ved at øge faldhøjden før springet, ikke ved at øge den eksterne belastning. Og faldets højde øges kun, hvis springkraft og omsætningstid kan opretholdes.
Når du udfører sprints for at opbygge hastighed, er det bedst at holde sig væk fra yderligere belastning. Et fald i sprinthastighed på kun 10% på grund af ekstern belastning ændrer kørende motormønster drastisk og kan gøre dig langsommere, ikke hurtigere.
En masse mennesker, og endda (misinformerede) trænere, anbefaler at springe mod en modstand ved hjælp af en vægtvest, en hastighedsskakt eller vægtede indlægssåler. Dette er en dårlig idé. Det fører generelt til lavere kørehastigheder, når kroppen "lærer" at lægge mere vægt på styrke og lidt mindre på hastighed under sprints.
For eksempel løb en atlet, jeg arbejdede med, en 4.24 40-yard dash. Derefter gik han til et spor "guru", da han ønskede at blive en sprinter (han var en bobslædatlet før). Denne "gurus" hovedmetode sprintede med vægtede indlægssåler. Hans logik, som i teorien synes plausibel, var at hvis du kan blive hurtigere med lidt tungere sko, vil du være endnu hurtigere, når du fjerner modstanden.
Resultaterne? Efter fem måneder gik atletens 40 op til 4.46 uden nogen reelle fysiske ændringer (han var ikke overtrænet, svagere, federe eller tungere). Videoanalyse af hans teknik viste, at hans løbende skridt var ændret: hans bagben drejede længere tilbage og tog meget mere tid at recoil tilbage til "skubbe" position. Den ekstra vægt førte til drastiske ændringer i løbeteknikken, og denne fyr var en ret avanceret atlet med solid sprintteknik.
Nu kan vægtet løb bruges til ikke-sprintende atleter som en måde at udføre energisystemarbejde på. Ved ikke-sprintende atleter mener jeg dem, der ikke har brug for perfekt løbeteknik for at udføre i deres sportsgrene. Hockeyspillere er det bedste eksempel på dette. For disse fyre er vægtet sprintarbejde acceptabelt, så længe det kombineres med regelmæssige sprints under den samme session.
Dette er den nedre ende af belastningsområdet, der skal bruges til ballistiske øvelser. Ballistisk refererer til bevægelser, hvor der er en faktisk projektion af modstandskilden, for eksempel spring lunges, jump squats, medicin boldkast osv.
Ved en belastning på 10% af det maksimale relaterede løft (f.eks.g., 10% af den maksimale squat til jump squats, 10% af den tætgrebede bænkpresse til medicinboldkast fra brystet osv.) hastighedsstyrke-delen af effektspektret understreges med en stor dominans placeret på acceleration.
Her er nogle eksempler på ballistiske øvelser:
Spring lunges
Hop squats
Medicinsk boldkast
Når du træner for maksimal styrke, skal du ikke acceptere et drop-off på mere end 10% på en øvelse under træningen.
At 10% repræsenterer et fald i ydeevne og kan beregnes enten via et fald i reps pr. Sæt (upraktisk når det kommer til at begrænse styrketræning, fordi der ikke er nok reps), i brugt vægt eller i løftehastighed (beregnet af tid det tager dig at færdiggøre et sæt under den foreskrevne løfteformular).
For eksempel, hvis du har flere sæt med tre reps på bænkpressen og har en topvægt på 325 pund, betyder det, at det er okay at skulle sænke vægten, når du bliver træt. Men hvis du ikke kan løfte 295 pund til tre reps, var trætheden overdreven, og du skulle stoppe øvelsen, selvom du teknisk set har flere sæt at gøre.
Du kan også bruge løftetid, men dette gælder kun for styrke- og kraftmetoder, ikke bodybuilding, da disse ofte gøres langsomt med vilje.
For at bruge tid som en retningslinje skal du have en partner til at sætte dine sæt. Hvis der er en stigning på 10% eller mere i den tid det tager dig at fuldføre sættet, skal du stoppe øvelsen, selvom du har flere sæt tilbage.
Lad os sige, at du træner med 315 pund til tre reps på bænkpressen, og du afslutter dit første sæt på 20 sekunder. Hvis et følgende sæt tager dig mere end 22 sekunder, skal du stoppe øvelsen.
Denne metode er dog kun effektiv, hvis sættet varer over 20 sekunder. Mindre end det, og tidsforskellen er ubetydelig og kan simpelthen skyldes teknik.
Dette lyder måske kompliceret, men det er det virkelig ikke. Pointen er, at når du laver styrke, skal du stoppe en øvelse, før du mister din styrke.
At udføre sæt med forskellige vægte til en øvelse bliver mere og mere populært. Bølgelastning og plateaubelastning er eksempler på dette.
Bølgelastning henviser til at udføre sæt i form af “bølger.”En bølge har normalt tre sæt (med hvile mellem sæt naturligvis), og hvert sæt af bølgen er tungere end den foregående. Når bølgen er afsluttet, starter du et sekund med en lidt tungere vægt, end du startede den første bølge med.
For eksempel:
Plateau lastning henviser til at lave to (eller flere) sæt med en bestemt vægt, før du bevæger dig op eller ned i to (eller flere sæt). Du kan have dobbelt plateauer (fire samlede sæt; to sæt med to forskellige vægte), tredobler (seks samlede sæt; to sæt med tre forskellige vægte) og endda firhjulinger (otte samlede sæt; to sæt med fire forskellige vægte).
For eksempel:
I begge tilfælde bør belastningsvariansen mellem det lettere og tungere sæt i serien ikke være mere end 10%, især når man arbejder på at opbygge styrke. Årsagen er, at en forskel på mere end 10% normalt fører til forskellige rekrutteringsmønstre til motorenheder. Dette fører til forskellige adaptive krav til nervesystemet for et nøjagtigt motorisk mønster, hvilket oversættes til langsommere gevinster i den henseende.
Den accepterede tærskel for at være mager efter hårde træningsstandarder er 10% kropsfedt. Dette er også kropsfedtprocenten, hvor du kan øge mængden af kulhydrater i din kost, selv når du slanker.
Eftersom bodybuilding-metoder, i modsætning til styrke- og powermetoder, ofte er baseret på kumulativ træthed og metabolitakkumulering, er det normalt at forvente et betydeligt tab af ydeevne (20%) under udførelsen af en øvelse.
Det er endda acceptabelt også.
Se, med styrke- og kraftmetoder skyldes drop-off systemisk neuraltræthed, som vi ønsker at minimere så meget som muligt, da det tager tid at komme sig fra. Med højere reps og målrettet bodybuilding-arbejde er byrden for CNS meget lavere, og hovedårsagen til drop-off er således metabolisk eller muskeltræthed, hvilket er meget lettere at gendanne form.
Da reps er højere såvel som drop-off margin, kan vi bruge reps til at bestemme drop-off point.
Forestil dig for eksempel, at du begynder at lave sæt med ti hårde reps med 225. Hvis du når et punkt, hvor du ikke kan få otte gode reps, skal du afslutte øvelsen eller sænke vægten med 20% og lave et sidste sæt.
Dette er den optimale belastning til at opbygge acceleration ved hjælp af ballistiske øvelser. Lettere vægte, som vi så tidligere, er gode til bygningshastighed. Men for at maksimere accelerationen er belastninger på 20% af dit maksimum på den tilsvarende lift et bedre valg.
Undersøgelser har vist, at personer, der indtager mindre end 20% af deres kalorier fra fedt i kosten, har nedsat niveauet af testosteron.
Dette skyldes hovedsageligt, at kolesterol er det primære råmateriale, der kræves for at opbygge testosteron. Hvis kolesterol i kosten er for lavt, vil testosteronniveauerne falde.
Det er klart, at det er bedre at medtage masser af gode fedtstoffer i de 20%. At være stor er ikke den eneste vigtige ting; at være sund er også ret vigtigt!
For ikke at nævne, at gode fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer (Flameout) forbedrer insulinfølsomheden, hvilket betyder, at din krop vil have den naturlige tendens til at sende flere af de indtagne næringsstoffer til dine muskler i stedet for din fedtindsamling.
Hvis du bruger en træningsvægt på mere end 30% til ballistiske bevægelser, besejrer du formålet med øvelsen, som er at opbygge acceleration, hastighed og kraft. For ikke at nævne, at mere end 30% af den tilsvarende lift (e.g. 30% af den bageste squat til jump squats) har en større risiko for skade.
Denne graf fra min bog Teori og anvendelse af moderne styrke- og kraftmetoder viser, at 25 til 30% er den belastning, hvor du har de bedste gevinster i højhastighedseffekt (også kaldet hastighedsstyrke).
Forresten etablerede jeg denne graf ved at beregne hastighed og effekt ved hver belastning fra 10 til 100% på squat ved hjælp af Tendo sportsenheden.
Deloading er grundlæggende et planlagt fald i træningsstress for at give kroppens systemer mulighed for at komme sig og superkompensere fra akkumulering af træningsstress (og ikke-træningsrelateret) stress.
Mange mennesker deload ofte ved at løfte lettere vægte. Det er en fejltagelse. Opladning gøres bedst ved at sænke lydstyrken 40 til 50% i stedet for intensiteten (anvendt vægt). At holde vægtene oppe er den bedste måde at vedligeholde og oftest vinde styrke på, mens man aflæsser.
At reducere intensiteten og holde lydstyrken op vil arbejde for at reducere kronisk træthed og lindre ledsmerter. Så hvis du lider af et af disse to syndromer, skal du i stedet bruge en belastningsreduktion. Men hvis du har det fysisk godt, skal alle dine omlastningsfaser være baseret på at sænke lydstyrken og holde vægtene op.
En normal aflæsnings “uge” varer typisk fra 5 til 10 dage afhængigt af længden af din normale træningsopdeling, men en kalenderuge er normen.
Du kan reducere lydstyrken enten ved at reducere reps pr. Sæt eller antallet af sæt pr. Øvelse.
Dette gøres bedst, hvis du udfører sæt på mindst tre reps. Det består simpelthen i at holde den samme træningsvægt, men at sænke antallet af reps, du laver på hvert sæt.
Hvis din forrige uge på bænken så sådan ud:
Du gør følgende:
Forøg ikke vægten! Sættene skal føles lette; det er målet med en deload.
Du kan også beholde det samme antal reps pr. Sæt, men reducere det samlede antal sæt.
I det foregående eksempel skifter du til noget som dette:
Ikke ligefrem 40% i begge tilfælde, men det er tæt nok.
Med hensyn til hvornår man skal lade om, gøres omladning bedst, når man er på randen af overdreven træthed. Hvis du lukker om, når du ikke har brug for det, får du ikke noget udbytte af det. Det kan bruges som en forebyggende foranstaltning, når det bruges hyppigt, men hvis det bruges, før du har skabt nok kumulativ træthed, kan du faktisk finde dig selv tilbage i løbet af omlastningsugen.
Så frekvensen vil afhænge af, hvor hårdt du træner, hvor meget ekstern stress du er under, din ernæringsstatus osv.
Personligt kan jeg godt lide at bruge min vågen puls som en måde at beslutte, hvornår jeg skal indlæse. Efter et par dages hvile skal du tage din hvilepuls, når du vågner. Tag det i hele 60 sekunder, ikke 15 sekunder, og multiplicer derefter, fordi dette øger fejlmarginen. I sidste ende, hvis du har adgang, skal du bruge en pulsmåler.
Dette er din basisværdi. Tag din hvilepuls hver morgen fra dette tidspunkt. Hvis din værdi hæves med mere end syv slag pr. Minut i mere end to på hinanden følgende dage, skal du sandsynligvis have en omluftningsuge.
Du kan også gå efter psykologiske faktorer. Total mangel på motivation, humør, mangel på tålmodighed, ingen "sejhed" under din træning osv. er alle tegn på, at du skal lade om.
Endelig er langvarige ledsmerter også et tegn på, at du skal trække dig tilbage. Men i dette tilfælde kan du overveje at bakke op af den vægt, du løfter i stedet for kun lydstyrken.
Også kendt som Westside-hastighedsmetoden, er 40 til 50% den lave ende af belastningsområdet for hastighedsarbejde på traditionelle styrkeøvelser.
Når man ser tilbage på den forrige hastigheds- og effektgraf, vil du bemærke, at hvis den optimale blanding af hastighed og effekt (hastighedsstyrke) forekommer mellem 25 og 30% (ballistiske øvelser), at selve spidseffekten vises i 40 til 50% rækkevidde.
Så når du udfører hastighedsarbejde på traditionelle øvelser som bænkpres og squat for maksimal kraftudvikling, skal du vælge en belastning, der ligger inden for dette interval.
Mens jeg normalt foretrækker at bruge gram pr. Pund til at opbygge en diæt (f.eks.g. 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt), de fleste af de kostvaner, jeg designer, kommer altid op til et proteinindtag på 40% af det samlede kalorieindtag.
Jeg finder dette til at være sandt både for muskeltilvækst og fedt tab kost, selvom procentdelen har en tendens til at være lidt højere i fedt tab faser end vækst ansporer.
En masse muskelhoveder går faktisk for tungt på proteinet sammenlignet med andre næringsstoffer. Dette er problematisk, mens man mister fedt, men ikke så mens man får muskler.
Årsagen er som følger: Hvis et makronæringsstof er uforholdsmæssigt højt, vil kroppen tilpasse sig at bruge dette som sin vigtigste brændstofkilde. Så hvis dit proteinindtag er langt højere end dine andre næringsstoffer, bliver din krop god til at bruge protein til brændstof. Da protein er en ineffektiv brændstofkilde, vil kroppen hurtigt nedbryde muskelvæv for at producere den krævede energi. Du brænder væggene ned for at varme huset op!
Så selv når du slanker, skal ca. 50 til 60% af dit madindtag være i form af de vigtigste energiske næringsstoffer (kulhydrater og fedt). Andelen af hver vil naturligvis variere afhængigt af den type diæt, du følger, men 40% protein til 60% fedt / kulhydrater er en god andel at skyde for at optimere kropssammensætningen.
Endnu ingen kommentarer