Det nordiske hamstringangreb

Der er muligvis ikke noget nyt i vægttræningsverdenen, men der er ting, der ikke får den opmærksomhed, de rigt fortjener.

Tag f.eks. Bageste kædeøvelser. For det meste har knæbøjningsøvelser spillet anden violin til deres fætre i hofteforlængelsen på trods af stærke beviser for deres effektivitet til at forbedre styrke og reducere skader.

Det er trist. Jeg håber for det første, at folk begynder at bruge flere knæbøjningsbevægelser, og hvis du vælger en baseret på effektivitet, brugervenlighed og generel alsidighed, finder du ingen bedre end den nordiske.

Nordisk er beskrevet af nogle som "bastard stepchild of the glute-skin raise", og er et sandt angreb på dine knæbøjere, der kræver, at du sænker din krop kun med dine hamstrings. Det faktum, at det ikke kræver noget udstyr, efterlader dem, der viger væk fra det uden nogen undskyldninger for at gøre det - ja, bortset fra at det er forbandet svært at udføre korrekt.

Men inden du hopper på den nordiske vogn, er der nogle tip til, hvordan du bedst integrerer og fremskridt dem, og senere tilpasser dem for det største slag for din hamstring-træningspind.

Introduktion af Nordics i et program

Under udbytte (excentriske) muskelhandlinger udøves højere kræfter på færre motorenheder sammenlignet med at overvinde (koncentriske) muskelhandlinger, hvilket øger stress pr. Fiber og muskelskader. Derfor skal Norden udvikles nøje.

Uhensigtsmæssige mængder af meget skadelig træning kan føre til varige fald i muskelvolumen (f.eks.g. Foley et al., 1999). Ligeledes kan langsomt sammentrækninger, der udføres over 10 uger, være ringere end hurtigere (f.eks.g. Paddon-Jones et al., 2001), da den overdrevne moment-tid-integral, der produceres, kan have forårsaget skade ud over muskelens regenereringskapacitet. Konklusionen er, at alt for langsomme muskelhandlinger bør undgås.

Norden kan bedst udvikles ved at øge deres belastning gradvist og kontrollere sænkningsfasen mens ikke udfører det for langsomt, og træning af øvelsen 2-3 gange om ugen.

Jeg anbefaler også at aflaste mængden af ​​Nordics ved at reducere antallet af sæt pr. Session med en tredjedel til en halv hver 5-6 uge, hvilket kan falde sammen med genoprettelsesmikrocykler.

Endelig er Norden muligvis ikke den bedste mulighed for rangbegyndere eller personer med utilstrækkelige relative styrkeniveauer, herunder meget tunge praktikanter. Desuden kan meget høje individer finde disse særligt hårde. For de, der endnu ikke er klar til Norden, se afsnittet 'Yderligere træningsalternativer' for andre muligheder.

Tricks til at forbedre din nordiske dygtighed

• Opvarmning. Dette er en øvelse med høj belastning og ikke en, der hopper i kulde.
• Hold anklerne dorsiflexede i Norden (se foto nedenfor). Dette vil øge gastrocnemius 'bidrag til knæbøjningsmoment ved at placere de kontraktile filamenter i et mere gunstigt længdespændingsforhold. Det vil også hjælpe dig med at undgå kramper i dine kalve, da muskler har tendens til at kramme, mens de er aktive i en position, der nærmer sig aktiv insufficiens.



• Under vanskelige dele af øvelsen skal du klemme din kæbe og spænde dine næver. Du behøver ikke bekymre dig om detaljerne, men ved at gøre det vil du aktivere H-refleksen og øge kortikaloverløb og derved øge din kraftproduktionskapacitet (Ebben, 2006).
• Statisk stræk dine quadriceps (understreger rectus femoris) mellem sæt, hvis dine hofter er stærkt vinklet fremad. Jeg kan godt lide strækningen vist nedenfor, da fastgørelse af den forreste fod på væggen hjælper med at forhindre lændehvirvelsøjlen i at glide ind i hyperextension, hvilket ville forringe strækningen.



• Sørg for, at overfladen under dine knæ er blød. Tømrere ved, hvor meget prepatellær bursitis, der skyldes friktion på knæene, suger. Gør dig selv en tjeneste og gør dit liv lidt mere behageligt.
• Vær tålmodig. Norden er hård, og at være metodisk i dine fremskridt vil hjælpe med at fremme forbedring.

Variationer af det nordiske

Der er flere vanskelighedsniveauer med hensyn til Norden. Når du får dygtighed, kan du gøre øvelsen mere udfordrende, end den allerede er.

Norden

Forankre dine ankler behageligt under en fast genstand, eller lad nogen sidde på dine hæle. Knæl højt med dine arme ved dine sider og forestil dig et stykke snor, der trækker dig opad fra hovedet. Læg dine øjne lige frem.

Sænk dig selv så langt du kan under kontrol, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til starten. Det skal se ud som en forhøjning af glute-skinke, men uden puden til at hjælpe dig.

Den modificerede nordiske

Bøj dine hofter og knæ, så dine lår er omtrent lodrette og din torso vandret. Forlæng dine hofter for at vende tilbage til starten.

Når du er mestret, er det næste trin at udføre disse med dine hænder rørende dine ører.

Derefter skal du udføre øvelsen som tidligere, men med armene holdt lige over hovedet.

Mekaniske drop sæt

Den nordiske stud kunne derefter flytte ind i mekaniske drop sæt. Udfør Nordics med armene lige over hovedet, indtil du bare er genert af fiasko. Uden hvile skal du flytte hænderne til ørens position og fortsætte med at gøre reps igen indtil lige før fiasko. Til sidst, tag armene ved siderne og tag et par flere reps ud. Ægte masochister kan derefter afslutte med modificerede nordiske lande.

To tricks til at gøre det nordiske lettere

• Du kan gøre det nordiske lettere ved at udføre variationerne ved hjælp af imødekommende modstand i form af et bånd, der er bundet rundt om brystet, der er fastgjort til en fast genstand over og bag dig. Den slags opsætning hjælper dig med at vende tilbage til startpositionen.
• Alternativt løftes knæene i forhold til fødderne som vist nedenfor. Hvis du har en hældningsbænk til rådighed, kan du indstille den til en lav hældning med fodpladen på undersiden og udføre disse fremskridt på denne.

Programmet

Det oprindelige nordiske program

Uge	Træningsfrekvens (Sessioner / Uge)	Sæt	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Denne version har utvivlsomt vist sig at være meget effektiv, men mange vælger sandsynligvis ikke at træne deres hamstrings 3 gange om ugen. Derudover er der ikke inkluderet aflæsningsmikrocykler (dette er ikke i sagens natur problematisk, men jeg vil sandsynligvis medtage en hver 6. til 12. uge). Endelig er 12 gentagelser af det nordiske en stor opgave (især hvis du ikke ofrer kvalitet for kvantitet).

Som sådan tilbyder jeg en ændret version.

Det modificerede nordiske program

Vælg en nordisk variation, der passer til dine nuværende styrkeniveauer.

Uge	Træningsfrekvens (Sessioner / Uge)	Sæt	Reps	Hvile
1	1	2	5	2 min.
2	2	3	5	2 min.
3	2	3	6	2 min.
4	2	3	7	2 min.
5	2	3	8	2 min.
6	2	2	8	2 min.

I slutningen af ​​denne 6 ugers mesocyklus skal du gå videre til den næste nordiske progression. jeg.e., hænder efter øre, arme over hovedet osv.).

Afslutning

The Nordic er en undervurderet øvelse, som alle med et par ben og fødder kan udføre. Implementeret korrekt kan det være din billet til større, stærkere og skudsikre hamstrings.

Referencer

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B, et al. Co-aktivering og spændingsregulerende fænomener under isokinetisk knæforlængelse hos stillesiddende og højt kvalificerede mennesker. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. Virkningerne af accentueret excentrisk belastning på styrke, muskelhypertrofi og neurale tilpasninger hos uddannede personer. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Ændringer i humant muskelproteinsyntese efter resistensøvelse. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. En kort gennemgang af samtidig aktivering potentiering: Teoretiske og praktiske konstruktioner. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, et al. Effekter af styrketræning med excentrisk overbelastning på muskeltilpasning hos mandlige atleter. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, et al. MR-målinger af muskelskader og tilpasning efter excentrisk træning. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Virkninger af accentueret excentrisk modstandstræning på koncentrisk knæforlængerstyrke. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring skader i sprintere: rollen som koncentrisk og excentrisk hamstring muskelstyrke og fleksibilitet. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. Et 10-ugers randomiseret forsøg, der sammenligner excentrisk vs. koncentrisk hamstring styrketræning hos veluddannede fodboldspillere. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Modstandstræning ved hjælp af excentrisk overbelastning inducerer tidlige tilpasninger i skeletmuskelstørrelse. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Virkninger af forskellige accentuerede excentriske belastninger på akutte neuromuskulære reaktioner, væksthormon og blodlaktatrespons under en hypertrofisk protokol. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Orchard JW. Iboende og ydre risikofaktorer for muskelspændinger i australsk fodbold. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Orchard J, Seward H. Epidemiologi for skader i den australske fodboldliga, sæsoner 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, et al. Tilpasning til kronisk excentrisk træning hos mennesker: indflydelsen af ​​sammentrækningshastighed. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Forebyggende virkning af excentrisk træning på akutte hamstringskader i mænds fodbold: et klynger randomiseret kontrolleret forsøg. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Indflydelsen af ​​frekvens, intensitet, volumen og tilstand af styrketræning på hele muskeltværsnit hos mennesker. Sports Med 2007; 37: 225-264