Den nye lavkarbururu

1582
Yurchik Ogurchik
Den nye lavkarbururu

Dr. Jeff Volek er en af ​​de førende "nye skole" forskere i
områderne ernæring, modstandstræning, lipidmetabolisme og
endokrinologi. Han ved også mere om diæt med lavt kulhydratindhold end bare
om nogen anden på planeten.

Greg McGlone hjørnede for nylig Dr. Volek og fyrede et par stykker
spørgsmål til ham. Her er hvad han havde at sige!

Greg McGlone: ​​Dr. Volek, hvorfor præsenterer du dig ikke for
dem i T-Nation publikum, der ikke kender dig?

Jeff Volek: Jeg studerede diætetik på college i Michigan State
Universitet. Efterfølgende var kurserne et fuldstændigt spild af
tid, men efter fire års BS tjente jeg en B.S.

Jeg tog en praktikplads og fik min R.D. (registreret diætist)
et år senere og arbejdede et år i kliniske omgivelser. At vide
der må være mere, jeg søgte kandidatskoler i motion
videnskab med ambitioner om at være en styrketræner med en kandidatgrad
og R.D. Dette førte mig til Penn State University, hvor jeg var først
udsat for forskning.

Jeg elskede det og var hooked. Jeg kunne ikke opsuge nok
information, tilbringe hele dage i biblioteket med at læse og
absorbere så meget som muligt. Det var under min afhandling
projekt (den første undersøgelse, der undersøger virkningerne af
kreatintilskud på modstandstræning), som jeg
havde en åbenbaring. Jeg indså, hvem jeg var, og hvad jeg ville være
- en videnskabsmand. Så jeg fortsatte naturligvis på den akademiske vej
i doktorgradsprogrammet.

GM: Hvornår blev du interesseret i low-carb
kostvaner?

JV: Foruden kreatin og sportsernæring var det andet emne, jeg var
at læse om sent på aftenen i biblioteket var kulhydratfattig
kostvaner. På dette tidspunkt havde jeg forladt alt, hvad jeg lærte inden for diætetik
og stoppede den ultra-fedtfattige tilgang, jeg lavede til fordel for en
diæt med lavt kulhydratindhold. Min afhandling involverede en potentiel
diæt intervention med lavt kulhydratindhold primært rettet mod markører for
kardiovaskulær sygdom.

Efter at have modtaget min Ph.D., mit første job som professor var på
Ball State University. Så flyttede jeg til Connecticut, og jeg har gjort det
været adjunkt i Human Performance Laboratory ved
University of Connecticut siden 2001. Som professor underviser jeg
bachelor- og kandidatkurser inden for områder som fysiologi,
træningsfysiologi, sportsernæring, muskelfysiologi og lipid
stofskifte.

Min ægte lidenskab er forskning og arbejde med kandidatstuderende.
Jeg elsker at gå på arbejde hver dag, interagere med mit team og
gør videnskabelige opdagelser.

Åh, og for hvad det er værd, løfter jeg, så jeg er ikke bare en
akademisk uden pragmatisk fornemmelse af, hvordan man oversætter forskning til
fyren i gymnastiksalen. Min periode i kraftløftning varede omkring fem
år, og på trods af mindre end optimal genetik lykkedes det mig at indsamle
lidt hardware.

GM: Du er ekspert på emnet diæter med lavt kulhydratindhold, så hvad er det?
din definition af low-carb alligevel?

JV: Der er ingen faste retningslinjer for en definition af
kost med lavt kulhydratindhold, men jeg giver dig min mening med nogle
forklaring.

Udtrykket "diæt med lavt kulhydratindhold" identificeres ofte med
Atkins diæten. Dette fører til flere problemer, fordi Atkins
kost har fire forskellige niveauer af kulhydratbegrænsning og
dermed potentielt meget forskellige kompositioner, og det er en annonce
lib
diæt, der ofte ledsages af spontan kalorieindhold
begrænsning.

På den anden side ordinerede diæter (ikke ad libitum) har kl
mindst fire samlede og tre uafhængige frihedsgrader. Til
kortfattet fange disse oplysninger, vil jeg foreslå, at kostvaner beskrives
ved deres energiniveau og relative fordeling af makronæringsstoffer. Til
Eksempelvis kunne en undersøgelse sammenligne isocaloric 2000 kcal diæter, der var
enten lavt kulhydratindhold (% kulhydrat: fedt: protein = ~ 9: 29: 62) eller lavt
i fedt (~ 59: 19: 21).

Ved at beskrive diæter i fortællingen vil jeg bruge som udgangspunkt
NHANES - data, der viser, at kulhydratforbruget før
fedmeepidemi var 43% af den samlede energi. Mit forslag er, at nogen
kost nominelt mindre end det, siger < 35-40%, be considered a
"Diæt med lavt kulhydratindhold", skønt kalorieniveauet hvis
væsentligt forskellig fra 2000 kcal skal angives.

Antagelsen om diæter med lavt kulhydratindhold er, at der er en
bøjningspunkt, dvs. en skarp pause i metaboliske effekter. Det her
punkt, som i Atkins diæt, er identificeret med ketose. Dette er
ofte brugt som en indikator for overholdelse af et kulhydrat
begrænset diæt. Selvom den faktiske begyndelse af ketose varierer mellem
individer, er det grove interval for begyndelsen af ​​ketose 50 gram a
dag eller på en nominel diæt på 2000 kcal, ca. 10%.

Jeg vil anbefale, at kostvaner, der er målrettet mod dette niveau af kulhydrat
betegnes som ketogen diæt med lavt kulhydratindhold (VLCKD).
Det umodificerede udtryk ketogen diæt skal reserveres til
den meget fedtfattige diæt, der anvendes til behandling af epilepsi. Jeg vil bemærke
at denne diæt er temmelig ubehagelig og efter min mening er en
anakronisme.

Sammenlignelige resultater ved behandling af anfald med den enklere VLCKD
er blevet rapporteret. Jeg vil foreslå at henvise til kostvaner i området
40-55% af kalorierne som moderat kulhydratdietog
noget større end 55% som kost med højt kulhydratindhold, igen
med forbehold for, at kalorieindholdet kan ændre den faktiske effekt
af sådanne diæter.

GM: Skulle de fleste mennesker overholde lav-carb ernæring,
uanset om de vil vinde masse eller skære krop
fed?

JV: De fleste mennesker finder det meget lettere at skære krop
fedt med lavere kulhydrater. Der er mange andre grunde til
begrænse kulhydrat for metabolisk sundhed. At få masse kan være
opnås med højt kulhydrat, men på bekostning af kompromis
fedt tab - og for de fleste mennesker, metabolisk sundhed.

GM: Så du siger, at de fleste mennesker får masse på bekostning af fedt tab,
som normalt forstås, men hvilke strategier vil du foreslå
for dem, der måske er i en massevinstfase, men som ønsker at være
sund og ser stadig godt ud nøgen året rundt?

JV: At opbygge muskler og miste fedt ved optimale hastigheder er en
kompatibilitetsproblem. Det er det samme koncept som at prøve at træne efter
maksimal udholdenhed og muskelstyrke på samme tid.
De modsætter sig fysiologiske krav.

I tilfælde af udholdenhedstræning er stimulansen at bevare
cellestørrelse konstant eller endda krympe den for at maksimere iltkinetikken,
mens der til styrketræning er der en stimulus til at øge musklerne
cellestørrelse for at overvinde overbelastningskravene.

At opbygge muskler og miste fedt kræver en anabol tilstand i
muskel og katabolisk tilstand i henholdsvis adipocytter. De fleste fyre
er dog villige til at gå på kompromis og er ikke interesseret i en over
den anden.

Det bedste kompromis for at opnå en vis muskelvækst mens du stadig er
tillader meget signifikant fedt tab og derfor “stadig se ud
god nøgen året rundt ”er at følge en diæt med lavt kulhydratindhold eller
endda en VLCK-diæt og selvfølgelig ramt vægten. Du kan udvide
muskelvæksten yderligere uden at gå på kompromis med fedt tab ved
supplerer med kreatin og bruger passende præ og
post-træning ernæring.

GM: Du sagde ved at fokusere på ernæring før / under / efter træning
og lavt karbende det resten af ​​tiden kunne nogen se beskedent
muskelgevinster, mens du oplever betydeligt fedt tab. Tror du
at ideen om at skære og bulke er forældet, og det måske
kropsrekomposition er et mere realistisk mål at jagte? Eller ville det
være for meget af hele “Hvis du jagter to kaniner, vil begge gøre det
flugt.”

JV: Historisk set var bulking og skæring den primære metode
bruges til at komme i konkurrenceform til bodybuilding. Jeg er ikke sikker på, at vi
burde helt henvise denne tilgang til arkivstatus, men det er
værd at udforske andre muligheder.

For at være ærlig har jeg aldrig stødt på mange videnskabelige beviser
for denne tilgang, men jeg har været i nok bodybuilding shows til
ved, det fungerer ganske effektivt for nogle mennesker, men det er svært
for at adskille virkningerne af farmaceutisk assistance i mange
sager.

Mere til det punkt, ulempen ved denne tilgang til gennemsnittet
fyr er, at du skal gennem en bulking periode, hvor du bygger
et solidt fundament af muskler, mens det dybest set bliver fedt. Mange fyre
foretrækker ikke at gennemgå denne fase, fordi de kun ser ud
godt i kort tid, når de topper.

Den største fordel ved at skabe en næringsopdelingseffekt
er, at du støt taber fedt og bygger muskler og derfor skaber
en mere permanent "i form" -fysik, der kan opretholdes.

GM: Hvilke kosttilskud finder du nyttige til fedtreduktion og
til at følge en lav-carb diæt generelt?

JV: Skønheden ved lav-carb diæt er, at der er lidt andet
du skal gøre for at øge fedt tab yderligere. Ved at reducere insulin,
lipolyse øges markant, og dit energibehov bliver dækket
næsten udelukkende fra lipidbrændstofkilder (fedtsyre og ketoner).

Hvis du spiser tilstrækkelige kalorier, kommer lipidbrændstoffet hovedsageligt fra
eksogene (diæt) kilder, men hvis du reducerer kalorier, kommer der energi
fra endogene (kropsfedt) kilder. Det virkelige trick er at forhindre
muskeltabet og ideelt set opbygge muskler.

Mine første to suppleringsanbefalinger ville derfor være
protein og kreatin. Det er vigtigt at få et protein af høj kvalitet
kilde (som valle) før og efter træning. Inkl. Ekstra
forgrenede aminosyrer rig på leucin ville være ideelle fordi
ud over dets strukturelle rolle i proteiner, leucin direkte
fungerer som en næringsstofregulator, der engagerer cellesignalveje, der
fører til proteinsyntese. Dette er en meget effektiv måde at udvide
proteinsyntese uden at give mange kalorier.

Du kan smide et par kulhydrater for at øge insulin, som virker ind
synergi med virkningerne af aminosyrer for at øge proteinet
syntese, og dette hormon kan også hæmme nedbrydning af protein. Men
du behøver ikke gå overbord, fordi forskning viser stort
stigninger i insulin stimulerer ikke proteinsyntese yderligere.
På denne måde holder du de negative virkninger af insulin på lipid
metabolisme under kontrol.

Ud over protein og kreatin er der et væld af sundhed
fordele forbundet med omega 3 (EPA og DHA). jeg kan også lide
vitamin E-tilskud (gamma i modsætning til den mere almindelige alfa
form) for dets antiinflammatoriske virkninger.

GM: Okay, lad os nu tale om træning, både vægte og
cardio. Hvad er dine tanker om, hvad der fungerer, hvad der ikke fungerer, og hvordan
low-carb ernæring kan give dig bedre resultater på begge
fronter? Af enkelheds skyld, lad os sige, at vi er
beskæftiger sig med en person, der træner af æstetiske grunde, men
ønsker også at kunne løfte mere end et vådt papir
taske.

JV: Hvis dit hovedmål er at se godt ud og opretholde anstændigt
styrke niveauer, bør træning bestemt fokuseres på
modstandstræning for at opbygge muskler og justere diæt (i.e. nederste
kulhydrater) for at forbrænde fedt. Jeg ser ikke udholdenhedstræning som det
vigtigt, medmindre du selvfølgelig føler behov for at øge din
maksimalt iltforbrug, eller du bare nyder det.

Med hensyn til hvad der fungerer med modstandstræning, er jeg en
tidligere kraftløfter, så min bias har altid været at løfte tungt
vægte i kerneøvelser med lange hvileperioder. Jeg fandt dette meget
motiverende sammenlignet med bodybuilding-træning, der involverede
højere volumen træning med korte hvileperioder. Efter at have udholdt dette
type træning i årenes løb, kan jeg sige, at det kræver din vejafgift
krop, og jeg har min andel af smerter, smerter og nagende skader.

Efterfølgende ville jeg ønske, at jeg havde periodiseret mine træningsprogrammer mere og
fokuseret på flere hjælpøvelser for at afbalancere min styrke og
give mulighed for mere opsving. Folk leder måske efter den magi
program, men jeg kan ikke understrege nok kompleksiteten af
videnskabelig uddannelse. Der er meget mere, vi ikke ved end hvad
vi ved det.

Jeg tror stadig, at der ikke er noget bedre end en hård squat-træning
for at skabe en anabolsk stimulus, men igen skal dette gøres
omhyggeligt og i sammenhæng med en større periodiseret plan
giver mulighed for perioder med lettere træning.

På diæt kan jeg sige lavt karberende, mens jeg træner til
styrkeløft var meget let og effektivt til at holde sig magert. Jeg sjældent
udført over seks reps og så selvom mine glykogenlagre måske
er blevet reduceret, beskattes den slags træning ikke for glykolyse
og syrebasestress, så jeg følte aldrig, at dette var en hindring.

GM: Fortæl os lidt om din mest aktuelle forskning. Du var
for nylig givet en hel del penge af Atkins Foundation.
Hvad er nogle nye ting på lav-carb-fronten?

JV: Low-carb har været min største forskningslinje i de sidste ti
flere år. Diæter med lavt kulhydratindhold er blevet misforstået af de fleste
mennesker og professionelle organisationer. Min forskning har fokuseret mere
om kliniske implikationer end motion, selvom vi er begyndt a
undersøgelse, der undersøger interaktioner mellem kost og træning.

Vi har et stort problem med fedme i U.S. og så dette
har drevet min interesse i områder specifikt relateret til ledelse
af fedme, metabolisk syndrom og hjertesygdomme. Faktum af
sagen er, at den nuværende ledelse under ADA, AHA osv. har
undgik at forhindre og er i øjeblikket ikke i stand til at begrænse epidemien
af fedme og diabetes.

I stedet for at udforske alle muligheder, der kan hjælpe, er de
specifikt forsøger at reducere mulighederne for diabetespatienter
selvom deres egne publikationer indrømmer, at reduceret kulhydrat
forbedrer glykæmisk kontrol. I stedet for at prøve at finde noget
positivt, der kunne bruges fra de mange publikationer på
kulhydratfattigt ignorerer de næsten alle og har et tæppe
fordømmelse.

Jeg kunne fortsætte med at omgive mytologierne om
diæter med lavt kulhydratindhold, men det er tilstrækkeligt at sige reducerende
kulhydrater er en meget sund tilgang og den foretrukne metode
til behandling af fedme og metabolisk syndrom. At reducere kulhydrater er
langt bedre end noget lægemiddel til behandling af diabetes; det er som at tage en
hammer på problemet, mens anden livsstil og farmaceutisk
interventioner har minimal indvirkning.

Måske er en af ​​de vigtigste opdagelser det
kulhydratbegrænsning har en underliggende mekanisme - fedt er
relativt passivt, og insulin kontrollerer fedtets disposition.
I betragtning af den intime forbindelse mellem kulhydrater og insulin,
du kan se, at der har været fokus på det forkerte næringsstof.

Du er ikke hvad du spiser; du er hvad du gør Med hvad
du spiser. Spis fedt med kulhydrater, du får fedt, men spis fedt med lavt kulhydrat
og du bliver mager - og insulin er kontakten, der styrer
skæbnen for fedt.

GM: Hvad angår carb-tolerance og insulinfølsomhed, hvordan gør det
du føler om emnet for den slankere man får, jo flere kulhydrater
han eller hun kan begynde at føje tilbage til sin diæt uden at bekymre sig
om fedt, der vinder / genvinder?

JV: Jeg tror, ​​du har ret. Grunden til at du skal starte
tænker på at reducere kulhydrater i første omgang er, at du ønsker
at tabe kropsfedt, eller hvis du har metaboliske problemer forbundet med
insulin resistens. Hvis du allerede er flået og har en høj grad
af insulinfølsomhed vil du være i stand til at tolerere flere kulhydrater.

Jeg vil understrege, at der er meget heterogenitet blandt mennesker
med hensyn til hvordan de reagerer på kulhydrater. Hver person sandsynligvis
har brug for at ringe ind til deres ideelle kulhydratindtag, der fungerer for dem på
til enhver tid. Pointen er at begynde at tænke på kulhydrater mere
end fedt i kosten i modsætning til omvendt.

Grundlæggende biokemi og stofskifte vil forudsige, at kulhydrater har
en dominerende virkning på stofskiftet på grund af den tætte forbindelse med
insulin. På baggrund af denne opfattelse peger vores forskning på ideen
at fedt i kosten spiller en relativt passiv rolle og er skadelig
virkninger af fedt vil generelt kun ses i nærvær af højt
kulhydrat, der via insulin bestemmer metabolisk skæbne for
indtaget fedt.

Igen skal nogle mennesker i den virkelige verden begrænse dem
kulhydrater mere end andre for at sparke i fedtforbrændingstilstand og andre
vil være i stand til at tolerere flere kulhydrater uden at observere ugunstige
effekter.

GM: Er der nogle retningslinjer med hensyn til aktuelle kropsniveauer
fedt og hvor mange kulhydrater - procent eller bare lige op gram -
som du kunne give os?

JV: Vær forsigtig med alle, der hævder at have en magisk formel til
ordinerer den nøjagtige mængde kulhydrater ... eller ethvert andet næringsstof
for noget. Der er alt for meget variation til at gøre disse
typer af absolutte anbefalinger. Dette er grundlaget for
personlig ernæring og i det større billede personlig
sundhed (modsætningen af ​​folkesundheden).

Vi har teknologien til at måle en persons hele genom
i en enkelt blodprøve og brug disse oplysninger til at forudsige hvordan
de reagerer på forskellige diætinterventioner. Vi har gjort dette i
vores studier og har gjort fremskridt med at forstå det genetiske
faktorer, der bidrager til variabel respons på kulhydratfattigt
kostvaner i vægttab, fedtreduktion og andre sundhedsmarkører.

Indtil videre har de fleste ikke adgang til genetisk testning og så
det bedste råd, jeg kan give, er at blive eksperimentel. Der
er mange måder at begrænse kulhydrat på, og du er nødt til at eksperimentere
med forskellige tilgange og overvåge resultaterne - ligesom en
videnskabsmand ville gøre i laboratoriet. I sidste ende betyder det ikke noget
hvad videnskaben eller eksperterne siger; du skal gøre det, der fungerer bedst
for dig.

De fleste fyre klarer sig meget bedre med lavt kulhydratindhold. Så jeg synes det er logisk
standard tilgang er at tage dit nuværende niveau af kulhydrat
indtag og reducere det. Et minimum på 20-30 gram reduktion ville være en
godt sted at starte og se, hvad der sker. Giv det mindst et par
uger, og hvis du ikke registrerer en positiv effekt, skal du reducere
kulhydraterne yderligere 20-30 gram.

Andre foretrækker måske at gå kold kalkun og fjerne det meste af kulhydrater
fra deres diæt. Der er ingen hårde regler her andet end at gøre
eksperimenter, observer dine resultater og tag passende beslutninger
baseret på disse observationer. Den eneste måde du kan mislykkes på er at beholde
gør det samme og ikke giver forskellige tilgange a
prøve.

GM: Cool. Hvad er i horisonten for dig
projektmæssigt?

JV: Adam Campbell og jeg er næsten færdig med en bog, der
vi har arbejdet på i et stykke tid kaldet TNT diæt.
Til denne bog stillede vi spørgsmålet: hvad innovative taktikker kan
bruges til at forbedre kropssammensætningen optimalt? Mere
specifikt, hvilke fornuftige procedurer der kan bruges til
samtidig opbygge muskler og tabe fedt?

Det er et program baseret på videnskabelig forskning, der viser mænd
hvordan man bruger Targeted Nutrient Tactics (TNT) til at handle deres fedt for
muskel. Bogens filosofi er stærkt baseret på videnskab og
grundlæggende fysiologi, som desværre ikke har været en del af
almindelige diætanbefalinger.

Et grundlæggende koncept for menneskelig overlevelse er evnen til at opretholde
homøostase eller balance. For eksempel når du er kold, begynder du at
ryster for at øge temperaturen tilbage til normal. En mere relevant
eksempel kan være når du begrænser kalorier, dit stofskifte
falder for at opretholde energibalancen. Ser du, i dette tilfælde,
homeostase kan arbejde imod dig, hvis vægttab er dit mål.

Vi drager fordel af kroppens homeostatiske svar, der
forekommer som et resultat af at spise diæter, der varierer i sammensætning til
stimulere metaboliske veje for at forbedre kropssammensætningen. Hellere
end at fremme moderering som de fleste ernæringseksperter, lægger vi vægt
på ekstremer i næringsstofsammensætning, der får kroppen til at tilpasse sig
en mere robust måde at opretholde homeostase på.

Hvad der ofte opstår er, at kroppen overskrider, og hvis kosten
manipuleres synkroniseret og koordineret, kan du
udnyt disse fænomener til din fordel for at opnå samtidig
muskelforøgelse og fedt tab. Hvad vi viser er, hvordan du effektivt kan
partition næringsstoffer, det vil sige, omdirigere de forbrugte kalorier væk
fra opbevaring i fedtceller og omdirigere dem mod muskelvæv
hvor de vil blive brugt i anabolske processer.

I forskningsenden er min plade altid fuld, men det er jeg
altid sultne, så vi skubber mange forskellige linjer af
forskning. Vi har planlagt nogle kontrollerede fodringsundersøgelser i begge
dyr og mennesker, hvor vi undersøger fedtets rolle
kvalitet i en diæt med lavt kulhydratindhold og indvirkningen på en bred vifte
af metaboliske og kardiovaskulære markører.

Vi fortsætter med at forfine vores viden om måder at optimere
effekter af diæter med lavt kulhydratindhold gennem interaktion mellem
modstandstræning og andre kosttilskud. Vi er også
forfølger noget arbejde med nye vallepeptider, der påvirker vaskulær
funktion og de underliggende biologiske mekanismer, og hvordan de
bidrage til optimale tilpasninger til modstandstræning.

GM: Lyder spændende, Dr. Volek. Eventuelle sidste ord?

JV: Jeg ved, at der er mange fyre derude, der ønsker at handle
fedt til muskler og se, føle og præstere bedre. Hvis du er
frustreret over dit nuværende fremskridt, kan jeg varmt anbefale at give en
en kul-kulhydrat diæt er en chance.

I vores seneste undersøgelse har vi set flere fyre tabe mere end
20 pund fedt og få så meget som 12 pund muskler i en 12
uges periode. Kombinationen af ​​kulhydratbegrænsning og periodiseret
modstandstræning er potent. Brug af disse to tilgange som en
fundament, kan du begynde at eksperimentere med alle mulige modificerede
versioner for at finde den tilgang, der passer bedst til dig.

Kroppen har en enorm kapacitet til at tilpasse sig sit miljø,
så sørg for de rigtige stimuli, og jeg kan forsikre dig om, at du kan
forbedre din krop og dit helbred.

GM: Interessante ting, Jeff. Tak for
interview!


Endnu ingen kommentarer