Den mest smertefulde måde at opbygge muskler på

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Dyreforsøg har vist, at en vægtet strækning kan føre til størrelsesforøgelser på 300%. En nylig undersøgelse har vist, at mennesker får en lignende effekt.
2. For at efterligne den nye undersøgelses protokol skal du bruge en vægt, du kan løfte i 12 eller flere reps og derefter lade vægten strække den målrettede muskel i mindst 30 sekunder.
3. Følg strækningen med 2-3 dråpesæt, gentag den vægtede strækning i slutningen af ​​sættet hver gang.

Størrelsesforøgelser på 300 procent

Af og til dukker et muskelopbyggende program op, der har ekstreme strækninger. Den første, der lavede bølger, dukkede op i 1990'erne, men grundplanen er blevet "opfundet" mange gange siden da.

Ideen er at holde en moderat vægt i en trænings fuldt udstrakte position i alt fra 30 til 60 sekunder. Et eksempel ville være at holde en håndvægtfly i bundposition for at målrette mod brystet.

Ifølge udviklerne af sådanne programmer var strækningen beregnet til at udvide fascien omkring muskelmaven, hvilket teoretisk førte til hypertrofi.

Som bevis blev løftere bedt om at se på muskulaturen hos olympiske gymnaster (som stort set træner og udfører med statiske greb) sammen med en undersøgelse foretaget af Dr. Jose Antonio, der udsatte vagtler (ja, fugle) for en ekstrem strækprotokol, der involverede hængende vægte på deres vinger i 28 dage.

I løbet af den måned lange undersøgelse blev vægten gradvist tilføjet. I sidste ende oplevede fuglene størrelsesforøgelser på mere end 300 procent i de strakte muskler. Derfor begyndte de alle at bære tanktoppe, selv om vinteren.

Af åbenlyse grunde kunne bodybuildere ikke efterligne denne undersøgelse til en T. Der er heldigvis ingen dokumenterede konti for nogen, der kan binde sig selv til en pull-up bar i 28 lige dage. Uanset hvad adopterede mange løftere princippet og brugte belastede statiske strækninger til hver muskelgruppe.

Denne metode til at strække havde sine kritikere tilbage på dagen, og nogle hævdede, at det var et totalt spild af tid. Der var ringe eller ingen videnskabelig forskning på mennesker, der antydede andet.

Indtil nu er det.

Test på mennesker

Dr. Jacob Wilson og hans team testede for nylig teorien i laboratoriet og undersøgte virkningerne af vægtet intra-set stretching på skeletmuskelstørrelse og styrke i human emner.

Fireogtyve fritidsuddannede forsøgspersoner (ca. 20 år gamle) blev tilfældigt tildelt stræknings- og ikke-strækningsforhold.

Begge grupper udførte 4 sæt 12-rep kalvehævninger på en benpress to gange om ugen i 5 uger. Det første sæt blev udført ved 90% af forsøgspersonernes 1-rep max (1RM) efterfulgt af 3 sæt, hvor vægten blev reduceret med 15% af forsøgspersonernes 1-RM pr. Sæt.

Praktikanterne i strækgruppen lader vægten fra benpressen strække deres gastrocnemius (den store muskel i din overkalv) i den fuldt strakte bundposition i 30 sekunder mellem sæt.

De gentog denne proces kontinuerligt (uden hvile) tre gange og tabte vægten efter hvert sæt.

I mellemtiden holdt de ikke-strakte deltagere vægtstakken med deres fødder neutrale og undgik en strækning imellem sæt.

Resultaterne

Muskeltykkelse effektivt fordoblet i gruppen, der anvendte strækningsmetoden (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Begge grupper øgede styrken, men der var ingen reelle styrkeforskelle mellem de to grupper.

Kort sagt foreslog undersøgelsen, at det optimale miljø for resultater er en kombination af mekanisk spænding og muskelskader. Ved at tackle nogle "strækningssæt" i slutningen af ​​dine træningsprogrammer med regelmæssig volumen, når du oplever betydelig celle hævelse, bør det føre til yderligere hypertrofi.

Bemærk

Belastede statiske strækninger kan være farlige, hvis de udføres forkert, så brug moderate vægte, vær forsigtig med graden af ​​strækning, og gå kun dybt nok til at mærke det i den målrettede muskel i stedet for leddene eller ledbåndene.

Når du begynder at mærke det på de forkerte steder, skal du tabe vægtene på gulvet eller rejle dem!

Derudover er der et sted og tid til at strække. At gøre dem i begyndelsen af ​​en træning har vist sig at have en negativ indvirkning på træningspræstationen.

I en anmeldelse offentliggjort i Clinical Journal of Sport Medicine, 20 undersøgelser fandt alle, at en akut strækningssession, der blev udført før træning, mindskede præstationen. De negativt påvirkede tiltag omfattede MVC, kraft, springhøjde, springkraft og springhastighed.

Gem som sådan de statiske strækningsmetoder til senere i træningen, når du har en pumpe og afslutter tingene.

Strækker sig til at prøve

For at efterligne Tampa-studiemodellen:

1. Ved eller i slutningen af ​​en træning skal du bruge en vægt, du kan løfte til 12-plus reps.
2. Når du når fiasko, skal du lade vægten strække din målrettede muskel i mindst 30 sekunder.
3. Sæt vægten ned og saml straks et lettere sæt håndvægte (ca. 15% lettere).
4. Rep ud igen og lad derefter vægten strække din målrettede muskel i yderligere 30 sekunder.
5. Gentag en eller to gange mere uden at hvile.

Ikke alle bevægelser er egnede til stretch / drop-set-metoden, men Wilson foreslog et par øvelser, hvor det skulle fungere godt. Gør disse en eller to gange om ugen på udvalgte kropsdele i 5 uger.

Hæld sidde håndvægt krøller: Mellem sæt, lad vægten trække dig ind i kontrolleret hyperextension ved skulderen i mindst 30 sekunder. Sørg for at bøje dine triceps ved fuld forlængelse for at maksimere strækning og spænding. Slip vægten, og gentag processen 2 eller 3 gange mere.

Dumbbell Flye: Brug cirka 40% af vægten af ​​din 1-RM og slip ned i den dybeste flye, du kan, på en flad bænk.

Hold den i fuldt strakt position, mens du opretholder en svag bøjning i albuerne. Tyngdekraften begynder langsomt at tage fat, når sættet fortsætter, men bliv i det, indtil du føler din form begynder at gå på kompromis.

Når du har holdt vægten i mindst 30 sekunder, skal du reducere vægten og gentage Tampa-protokollen 2 eller 3 gange mere. Husk, ingen hvile mellem sæt.

Træk på skuldrene: Efter et sæt trækker du skuldrene op, lad vægten holde dig i en statisk holdeposition i fuld excentrisk retning. Lad ikke vægten hvile mod dine sider.

Når du har holdt vægten i mindst 30 sekunder, skal du udføre drop-sæt / hold, der er beskrevet ovenfor.

Rumænsk dødløft: Fremhæv bundpositionen med håndvægte eller en vægtstang, der holdes i ankel- eller midterbenhøjde (afhængigt af din biomekanik).

Forlæng dine hofter så langt du kan med din vægt på dine hæle for maksimal spænding på hamstrings. Hold vægten så tæt på din krop som muligt.

Når du har holdt vægten i mindst 30 sekunder, skal du udføre drop-sæt / hold som beskrevet ovenfor.

Squat: Mellem sæt af en quad-fokuseret bevægelse skal du sidde på ryggen på dine hæle og placere dine hænder på gulvet bag dig for at støtte din krop.

Alternativt kan du læne dig tilbage på dine hæle og holde fast i en fast bjælke som vist på billedet. I begge tilfælde skal du læne dig tilbage så langt du kan og holde strækningen.

Efter at have opretholdt strækningen i mindst 30 sekunder, skal du udføre yderligere 2 til 3 drop sæt / hold.

Pull-Up: Når du har gennemført et sæt vægtede pull-ups, skal du strække armene helt ud og hænge. Hold dine fødder væk fra jorden for maksimal spænding. Gentag med lettere vægt (eller kropsvægt) i 2 eller 3 ekstra sæt.

Ropextension: Mellem sæt triceps rebforlængelser skal du lade rebet trække dig tilbage i en strakt position og holde i mindst 30 sekunder. Reducer modstanden og gentag 2 eller 3 gange mere uden at hvile imellem sæt.