Den mest intelligente måde at varme op på

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. At lave et par sæt på 10 med 135 pund er ikke en smart måde at varme op til benching 300 eller mere pund.
2. Den intelligente måde at varme op på er kendt som ”ramping up.”
3. Ramping up indebærer at lave et specifikt antal sæt af en øvelse, hvor hvert sæt falder i reps, men øges i belastning, inden du rammer dine arbejdssæt.
4. Ramp-ups holder din krop sund, forbedrer neuralt output og giver mulighed for bedre muskel- og styrkegevinster.
5. Afhængigt af rækkefølgen og kompleksiteten af ​​den øvelse, du er i gang med, skal du gøre mellem 3 og 8 rampe-up sæt.

Din opvarmning suger

Før tunge løft hopper den gennemsnitlige person på elliptiske i 10-15 minutter, derefter udfører flere lette sæt af deres styrketræning, før de stabler på de tunge plader. De kalder det en ”opvarmning.”Og måske er det derfor, de er gennemsnitlige.

Du er nødt til at "varme op" på en intelligent og effektiv måde, og den måde er kendt som øge indsatsen.

Ramping up indebærer at lave et specifikt antal sæt af en øvelse, hvor hvert sæt falder i reps, men øges i belastning, inden du rammer dine arbejdssæt. Den måde, du vælger at forstærke en øvelse, kan være forskellen mellem at pakke muskler eller svirre ud.

Ramp-up-sæt er heller ikke programmeret udelukkende til præstationsformål. Når det gøres korrekt, vil ramp-ups holde din krop sund, forbedre din neurale output og give dig mulighed for at nå niveauer af muskulatur og styrke, du aldrig troede var muligt.

3 grunde til at rampe op, ikke varme op

1 - Stimuler fugesmøring

Når du flytter specifikt væv og led i din krop, smøres de i synovialvæske. Den primære funktion af synovialvæske er at reducere friktion i fællesrummet, hvilket gør bevægelser glattere og mere effektive.

Jo mere du bevæger dig, jo mere synovialvæske bader leddene og ledbrusk. Jo mere effektivt dine led smøres, jo mindre er risikoen for led- eller bruskskader sekundært til træning.

Overse ikke dette vigtige aspekt af ramping-up. Det sparer dig for en svækkende skade nede ad vejen.

2 - Forøg kerne temperatur og lokal væv blodgennemstrømning

Når du øger hastigheden af ​​din krops aktive bevægelse, skal den kompensere på en eller anden måde for at holde tingene i skak. Dette opnås normalt ved en stigning i kernetemperaturen. Muskler skaber varme via anstrengelse, og din krop regulerer denne stigning i varme via termoregulering.

Jo mere aktiv en bestemt muskel eller et blødt væv er, desto mere suger du blod til disse væv for at opretholde metabolisk balance. Dette er den primære årsag til, at programmering af specifikke bevægelsesbaserede opvarmninger fungerer godt, når de blandes med en generel dynamisk opvarmning til fysisk forberedelse.

3 - Aktiver neuromuskulær koordination og stabilisering

Priming af bevægelser ved at øge volumenet af specifik træning er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at indstille din krop til langsigtet succes i enhver bevægelse.

Hvad vi kan gøre er at øge vores sæt- og reptælling, mens vi praktiserer grundlæggende bevægelsesmønstre, der bruges, når vi flytter noget tungvægt. Jo mere øvelse, jo bedre.

Når det er sagt, kan forøgelse af lydstyrken for meget, mens man ikke manipulerer belastningen, tempoet og hvileperioderne for hvert rampe-up-sæt, føre til forudmattende den aktive muskulatur, hvilket normalt er en dårlig ting, medmindre det var det tilsigtede mål.

Det omvendte forhold mellem belastning og tempo

Der er mange måder at rampe op ordentligt, og de er alle baseret på specifikke grundlæggende bevægelsesmønstre, regioner i kroppen eller specifikke mål for en øvelse.

Én ting gælder - for at opretholde et højt niveau af ydeevne og neurale output i arbejdssæt, skal der være et omvendt forhold mellem belastninger og tempo, mens rampe-up.

Hvad betyder det? Når belastningerne på kroppen mindskes, skal den koncentriske sammentrækningshastighed for en bevægelse maksimeres.

Mere enkelt sagt, jo lettere belastning jo hurtigere skal bevægelseshastigheden være. Dette vil stimulere den nødvendige mængde myofibriller og fylde kroppen til en episk præstation.

Når du arbejder med belastninger mellem 30-50% af dine gentagelsesmakser, skal dine bevægelser være voldsomt eksplosive for at få fat i nogle hurtige trækfibre, mens den eksterne belastning holdes lav.

Når belastningerne stiger, når du kommer dybere og dybere ind i dine ramp-up sæt, skal din hastighed falde med jævne hastigheder, ikke kun for at opretholde uberørt bevægelsesteknik, men også for at undgå at trætte den aktive muskulatur. Hvis din krop fungerer korrekt, skal sammentrækningshastighederne automatisk reguleres.

Da dine ramp-up-sæt bliver tungere og bevæger sig inden for 50-75% af dine gentagelsesmaxer, skal bevægelseshastigheden reduceres for minimalt at beskatte de hurtige trækfibre, der allerede er aktiveret i tidligere sæt.

Det sidste opstartssæt vil blive programmeret med superkompenseret belastning, hvilket betyder, at vægten vil være omkring 10% tungere end dine arbejdssæt. Du skal ikke bekymre dig om barhastigheden på dette sidste ramp-up-sæt. Det er en enkelt rep, så eksplodere og kør den op så hårdt som muligt.

Jeg viser dig, hvad jeg mener med specifikke eksempler i slutningen af ​​artiklen.

5 Retningslinjer for ramping up

Afhængigt af rækkefølgen og kompleksiteten af ​​den bevægelse, du opgraderer til, skal du gøre mellem 3 og 8 rampe-up sæt.

Her er et par generelle tommelfingerregler om, hvordan du vælger det korrekte antal ramp-up sæt til hver bevægelsestype og rækkefølgen af ​​denne bevægelse i din træningssession:

1. Jo tidligere en bestemt bevægelse er programmeret i en træning, jo flere ramp-up sæt har du brug for. Hold dig til 5-8 ramp-ups og føl dig vej ud.
2. Jo mere sammensat den specifikke bevægelse er, jo flere opstartssæt skal du forberede den bevægelse og de involverede muskler. Bliv igen i den øverste ende af rampe-up-området, 5-8 sæt.
3. Med hensyn til mere isolerede bevægelser (enkelt ledarbejde) skal rampe-up-sæt holdes på et minimum for at undgå at trætte musklerne. Brug 1-3 ramp-up sæt.
4. Da ordinerede reps overstiger 12-15 intervaller, har du brug for færre ramp-up sæt for at prime bevægelsen for arbejdssæt. Gå efter 2-5 ramp-up sæt, og vurder og juster i overensstemmelse hermed.
5. Når du fokuserer på strategisk metabolisk beskadigelse af et muskelvæv, skal du gå til byen på ramp-ups. Det handler om ophobning af tæthed og volumen, så kom efter det!

Grundlæggende Ramp-Up Set-skabelon

Ramp-Up Sets

Sæt nr	Reps	belastning	Hvile	Tempo
1	100%	50%	Kort	Eksplosiv
2	80%	60%	Kort	Eksplosiv
3	60%	70%	Moderat	Moderat
4	40%	80%	Moderat	Moderat
5	20%	90%	Ordineret	Moderat
6	5-10%	110%	Ordineret	Eksplosiv

Reps: Som en tommelfingerregel, hvis du skal udføre arbejdssæt på 5 reps, er det højeste antal opvarmningsrepræsentanter, du ville gøre i et givet sæt, ca. 10, hvilket udtrykkes her som 100%.

Det næste sæt, du vil lave 80% af det højeste antal opvarmningsrepræsentanter i et givet sæt, hvilket i dette tilfælde er 8 reps. Det skal være perfekt fornuftigt, når du ser på nedenstående eksempel på rampe-up.

Eksempel på ramp-up sæt

• Bevægelse: Bench Press
• Arbejdsvægt: 200 pund
• Arbejdssæt / rep-ordning: 5 × 5
• Hviletid: 60 sekunder

Ramp-Up sæt

Sæt nr	Reps	belastning	Hvile	Tempo
1	10	100	30	Eksplosiv
2	8	120	30	Eksplosiv
3	6	140	45	Moderat
4	4	160	45	Moderat
5	2	180	60	Moderat
6	1	210	60	Eksplosiv

Arbejdssæt

Sæt nr	Reps	belastning	Hvile	Tempo
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60