Den modificerede gymnasts rutine

1256
Oliver Chandler
Den modificerede gymnasts rutine

Hvis dit rygtræningsprogram kun involverer nedlukning af maskinen, skal du tage en lyserød kjole på, for du træner som en lille pige! Okay, det er hårdt. Pulldowns er okay for variation og opvarmning, men der er en vis sandhed i den lille pigekommentar. Chin-ups (og pull-ups) på en fast bjælke er langt bedre end nedtrapning af flere grunde:

  • Hager fungerer hurtigere end nedrullinger, når det kommer til at bygge en staldlignende ryg (det har at gøre med forskellen mellem "lukket kæde" og "åben kæde" bevægelser, men en forklaring ville gøre denne artikel til en lang emne, i modsætning til et kort en).
  • Det er en stor sammensat bevægelse, der rammer lats, bageste delts, underarme, teres major, romboider, biceps, nedre fælder og endda dele af pecs (sternal del). Hager bygger stor grebstyrke at starte. Du kan tænke på hager som overkroppens squat, endnu mere end dips.
  • Chins giver den virkelige verden, brugbar styrke, hvilket er en af ​​grundene til, at militær- og retshåndhævende myndigheder bruger dem i deres batteri af fysiske tests. Har du nogensinde set en flok marinesoldater stille op på en rullestationsstation? Nej, troede ikke det.

De fleste undgår chin-ups, fordi a) de er for dovne til at gøre dem eller b) de er flov over kun at være i stand til at slå et par reps ud. Hverken er en gyldig undskyldning. Hager er for værdifulde til at udelades.

En af vores foretrukne chin-up-rutiner blev populariseret af Charles Poliquin tilbage i '97. Han kaldte det "gymnastens forlængede rygrutine", fordi olympiske gymnaster bruger det til at pleje ryggen. Det var sejt, men han advarede om, at hvis du ikke kunne lave mindst 12 skulderbredde supinerede hager, så skulle du ikke gøre rutinen.

I årenes løb har vi testet rutinen på os selv og andre og har fundet ud af, at den fungerer godt, selvom du er ret svag i bevægelserne. Med nogle mindre ændringer kan det være et godt program til at øge styrke og størrelse, selvom du ikke kan udføre 12 reps.

Forresten er en "chin-up" det tekniske udtryk for enhver bevægelse, hvor du trækker dig op på en fast bjælke. Imidlertid bruger de fleste det til at betyde "håndflader, der vender mod dig."En pull-up ville være med dine håndflader vendt væk fra dig. Vi bruger disse forskelle i programmet nedenfor.

Med dette ændrede program betyder det ikke noget, hvor mange reps du får. Hvis du kan slå ti reps ud i hver position, fantastisk! (Faktisk, hvis du kan pumpe så mange ud, er det tid til at spænde lidt ekstra vægt eller holde en håndvægt mellem dine fødder.) Hvis du kun kan få en rep pr. Position, får du stadig fem reps i det første sæt, når du er færdig. Intet problem. Skyd til seks i din næste træning i ryggen.

Den modificerede gymnasts rygrutine

I en nøddeskal laver du et langt sæt af både pull-ups og chin-ups ved hjælp af en række forskellige håndpositioner. Du bruger den gamle "hvil / pause" -metode mellem positioner. Efter opvarmning og strækning skal du gøre følgende i rækkefølge:

  1. Wide-greb pull-up, AMRAP (så mange reps som muligt)
  2. Hvil i ti sekunder
  3. Mellemgreb, AMRAP
  4. Hvil i ti sekunder
  5. Mellemgreb chin-up, AMRAP (Bemærk dine håndflader vender nu mod dig.)
  6. Hvil i ti sekunder
  7. Smalle greb, AMRAP
  8. Hvil ti sekunder
  9. Parallelt greb chin-up (se nedenfor), AMRAP
  10. Hvil i tre minutter
  11. Træk din kede røv fra gulvet og gentag det hele to gange.

(Hvil ca. to minutter imellem sæt).

Tips

På det første sæt med bredt greb, selvom vejledningen siger, at du skal bruge så mange reps som muligt, kan du efterlade et par "i hullet", især hvis du er svag i chinning bevægelser. Med andre ord, kan du vælge ikke at gå helt til fiasko. Hvis du overdriver det på dette første sæt, kan dine senere sæt muligvis lide. Ordren er også vigtig. Du vil gå fra din svageste position til din stærkeste. Hold det sådan.

Når vi siger "bredt greb", betyder det bredere end skulderbredde. Brug et medium greb, dine hænder skal være lige over dine skuldre. Smal betyder, at dine hænder næsten skal røre ved hinanden. For at udføre det sidste sæt parallelle hager skal du gribe et af disse V-formede håndtag fra enten den lave række eller rullemenuen. Dine hænder skal vende mod hinanden og kun få centimeter fra hinanden.

Hvis du er for træt til at trække dig op i enhver position ved dit tredje sæt, skal du blot hoppe eller klatre op til baren og sænke dig meget langsomt. Denne excentriske bevægelse hjælper dig stadig med at blive stærkere. Undgå at falde som en sten på alle reps. Kontroller dig selv på vej ned i mindst to sekunders optælling.

Dette er et godt program, men det fuldender ikke dit træningsprogram. Tag et tip fra Ian King, og inkluder altid vandrette trækbevægelser som vægtstang eller håndvægtrækker. Denne vandrette træk passer perfekt sammen med dine lodrette trækøvelser i.e. chin-up. Start med det, du er svagest i.

Det er det. Gå nu i gang med at øve din lat spredning foran spejlet.


Endnu ingen kommentarer