Den manglende ingrediens

1096
Joseph Hudson
Den manglende ingrediens

Mennesker er mærkelige. Vi er sandsynligvis den eneste livsform på Jorden, der kan høre uden hører efter, et træk, der er mest udbredt blandt teenagere, politikere, og jeg er ked af at sige, bodybuildere. For eksempel husker jeg, da jeg først begyndte på vægttræning og bad en af ​​mine trænere om råd. ”Dreng,” sagde han gennem en læbe fuld af Skoal, “du skal spise stort for at blive stort!”Jeg havde selvfølgelig hørt det før, så jeg svarede bare:“ Ja, ja, træner, men hvad med de nye Cybergenics-sæt, jeg læste om, og det hemmelige bulgarske træningssystem ”.. .

Se, min gamle træner gav mig et godt råd, og jeg sprang det bare af og gik tilbage til læsning Muscle & Fiction. I årevis fulgte jeg aldrig meget opmærksomhed på, hvad jeg skubbede ned i kagehullet. Jeg ville prøve hvert nyt træningsprogram, der kom sammen, og hvert nyt "mirakel" supplement, der kom i hylderne. Men vidste jeg, hvor meget protein jeg fik om dagen? Nix. Kalorier? Nix.

Jeg er flov over at sige, hvor lang tid det tog mig at indse, at kost er lige så vigtig som træning, når det kommer til at tilføje muskler eller tabe fedt. Det er nok at sige, når jeg endelig lyttede til hvad jeg havde hørt i årevis, skød min muskelvægt op og min taljestørrelse faldt.

I dag befinder jeg mig i den anden ende af problemet. F.eks T-mag forum får altid spørgsmål som dette:

Jeg forsøger at tabe ca. 15 pund fedt og forhåbentlig tilføje nogle muskler også. Jeg tænker på at bruge GBC-træning sammen med morgenkardio seks dage om ugen. Jeg tager en ECA-stak, og jeg overvejer også at tilføje T2. Hvad synes I? Vil dette få mig til at blive strimlet? - Waldo

Okay, klasse, hvad mangler Waldo her? Kost, selvfølgelig! Fyren prøver at miste noget fedt og måske få nogle muskler og fokuserer på alle aspekter af processen undtagen den vigtigste! Når jeg ser et indlæg eller en e-mail som denne, svarer jeg altid med den samme ting. Jeg beder dem blot om at give mig det antal kalorier og gram makronæringsstoffer, de får om dagen. Så fortæller jeg dem, at jeg vil være glad for at hjælpe dem, når de først har givet mig den information.

Gæt hvad? Til dato har jeg aldrig fået et svar tilbage. Ikke en. Hvorfor ikke? Fordi den person, der stiller spørgsmålet, aldrig har gidet at tælle kalorier eller gram protein, kulhydrater og fedt. Han eller hun spiller i det væsentlige bordtennis i mørket.

Hvis du falder ind under denne kategori, så vil jeg have dig til at være meget opmærksom. Jeg er ved at fortælle dig, hvad den manglende ingrediens er og spare dig for mange års frustration, suboptimale gevinster og langsomme fremskridt. Parat?

Begynd at føre en madlog i dag!

Undskyld at være så stump, men hvis du ikke er villig til at gøre dette, så er du doven og fortjener en mindre end ideel krop.

Tror stadig, at du kan slippe af sted med ikke at føre en madlog? Nå, måske hvis du er en genetisk freak eller en tung steroidbruger, så kan du måske. Men selv da tror jeg, du vil gøre endnu bedre fremskridt, hvis du begynder at logge dit madindtag. Her er et par flere grunde til, at du skal gøre dette:

Stop med at gætte

Gæt om ting som proteinindtag er meget som at gætte på din kropsfedtprocent. De fleste mennesker skruer det op, hvis de overlades til deres egne enheder. Det er som den fede fyr, du ved, det er "temmelig sikker" på, at hans kropsfedt er omkring 12%. Uh huh. Yeah sikkert. Og jeg er "temmelig sikker" på, at Anna Kournikova vil have mig til at være hendes bolddreng.

Når jeg er enig i at hjælpe nogen med deres kost og træning, er det første, jeg gør, at de insisterer på, at de bruger en madlog. (Dette har endda forrang over en træningslog.) Jeg får dem bare til at spise, hvad de altid spiser, men læse etiketter og optage alt. De siger altid det samme, ”Jeg kan ikke tro, at jeg kun fik 98 gram protein om dagen!”

De antager, at da de havde lidt tun til frokost og noget proteinpulver efter træning, har dette taget sig af deres proteinbehov. Og vi ved alle, hvad "ASSume" betyder, ikke?

Se det store billede

Tag en lektion fra TC om minutia. Folk har tendens til at fokusere på de meget små, næsten ubetydelige aspekter af bodybuilding og glemmer det store billede. De overvåger deres løftetempo i gymnastiksalen med en freakin 'metronom, og alligevel spiser de glemsomt 78 gram protein om dagen! Deres prioriteter er ude af whack!

Andre undersøger alle fedtforbrændere på markedet, indsamler undersøgelser, prøver forskellige produkter, men alligevel har de ingen idé om, hvor mange faktiske kalorier de indtager hver dag! Se, de mangler det store billede, ser ikke skoven for træerne, ser på brystvorterne og mangler hele tittien ... Nå, du får ideen.

Det er afgørende, men kedeligt

Accepter denne kendsgerning nu: at holde en fødevarelogbog er en smerte i røvet i starten. Vejning, måling og læsning af etiketter kan nogle gange tage længere tid end at spise! Det er okay; det er som college. Sikker på, det tager fire år, men hvad er fire år i forhold til resten af ​​dit liv? Hvad du lærer af at føre en madlog, vil være uvurderlig fra dette tidspunkt.

Men rolig, det bliver lettere, og jeg vil vise dig, hvordan du gør det så smertefrit som muligt og endda gør overgangen til "instinktiv spisning", hvor du ikke engang har brug for en madlog.

Udvikle bevidsthed

Madlogfiler gør dig opmærksom på, hvad du spiser. Det er let at overspise, når du ikke er opmærksom på kalorier. Når du registrerer dit indtag, spiser du ikke ud af beholderen; i stedet måler du portioner af din cottage cheese eller Ben & Jerry's eller hvad som helst. Derefter spiser du mindre.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at alle diæter fungerer i et omfang. Når du går fra at fylde dit ansigt tilfældigt til i det mindste at være opmærksom på, hvad du spiser, taber du dig. Der sker hver gang.

Styr din viljestyrke

En fødevarelog holder din viljestyrke i skak. Dette vedrører ovenstående punkt, men det går den anden retning. Nogle mennesker har så stærk viljestyrke, at de let ikke kan spise nok, når de slanker, hvilket kan føre til muskeltab. Jeg ved, fordi jeg er sådan. Hver gang jeg eksperimenterer med en ny diæt, er jeg drastisk kort på kalorier de første par dage. Det er fordi min viljestyrke er stærkere end min appetit, hvilket ikke altid er en god ting.

Da jeg legede rundt med en fedt tabsversion af John Berardis "Massive Eating" diæt, faldt jeg 500 til 750 kalorier under de første to dage. Hvis jeg ikke havde logget kalorier, har jeg måske ikke bemærket det og kunne have mistet muskler eller sat bremserne på mit stofskifte. På dag tre var jeg lige i mål. Vinterlaget kom af, og muskelen blev ved.

Forhindre plateauer

Registrering af dit madindtag forhindrer dig i at blive plateau for tidligt. Opmærksomhed skrøbelige fyre, der “ikke kan gå op i vægt”: Jeg har aldrig set en person, der ikke kunne tilføje mindst 20 kilo fast muskel med den rigtige diæt og træning. Ja, selv de genetisk forbandede, langbenede typer med stofskifte som ovne kan tilføje tyve pund oksekød, hvis de halvdelen er opmærksomme på, hvad de laver. Problemet er, at de fleste af disse "hårde vindere" ikke spiser så meget, som de tror, ​​de er. Kun ved at registrere deres madindtag kan de se deres fejl.

Her er en anden ting. Der er tre kategorier af faste i gymnastiksalen. For det første er der den fyr, der er stor og stærk, men også ret fed. For det andet er der den lille fyr, der er temmelig muskuløs, men stadig knap knækker 150 pund. Sikker på, han har abs, men han ligner en tolv år gammel pige med sit tøj på. Endelig er der den fyr, der har det hele i gang - størrelse og nedskæringer. Jeg giver dig et gæt, hvad der adskiller disse tre typer mennesker. Ja, personen med den komplette pakke er normalt den, der fører en madlog eller en eller anden form for ernæringsjournal.

Okay, du kender “hvorfor”, lad os nu komme til “hvordan.”Med Ian Kings ord nok taler. Lad os gøre det!

Den dovne (eller travle) mands guide til madlogs

Vores mål er at gøre dette relativt smertefrit og let, og derefter overgå dig til en mager, gennemsnitlig sumbitch, der ikke engang har brug for en stinkende madlog. Der er selvfølgelig mange måder at gøre dette på, men det er den nemmeste metode efter min mening og den måde, jeg gør det på. Nu sker det:

Trin 1: Få din s * # t sammen!

Her er hvad du har brug for: to juridiske puder, en lommeregner, en madskala (en billig plast kan være så lidt som $ 10 i de fleste købmandsforretninger) og en målekop.

Trin 2: Sæt dine mål.

Nu skal du beslutte, hvad dine mål er. Ja, ja, vind masser af muskler og tab masser af fedt på samme tid. I mellemtiden tilbage i den virkelige verden .. . Hør, det er bare ikke realistisk for de fleste mennesker. Vælg et primært mål - fedt tab eller muskel gevinst - og gå derfra.

Vælg derefter en diæt baseret på dit mål. Den tidligere udgave af T-mag har snesevis af dem at vælge imellem.

Det vigtigste, du har brug for at beslutte, er, hvor mange kalorier om dagen du spiser. Der er mange måder at gøre dette på, fra let (gang din kropsvægt med et bestemt antal, som f.eks. 12) til dybtgående (se del I af massiv spisekost). Det betyder ikke noget, hvilken formel du bruger, for ærligt talt er det alt sammen en skidtoptagelse i sidste ende, og du bliver nødt til at justere og justere kalorieindtaget, når du går. Så vælg bare en formel og gå med den. Vej og test kropsfedt en dag om ugen, og juster derfra baseret på dine resultater eller mangel på dem. Jeg gør normalt min hver lørdag morgen.

Det lyder gammeldags, men den gamle "pund om ugen" -reglen er ret god. Du vil sandsynligvis være i stand til at tabe omkring et pund om ugen med fedt uden at miste muskler. Bare husk at diæter med lavt kulhydratindhold forårsager en masse indledende væsketab, så hvis du taber fire pund den første uge, skal du ikke gå i panik. (Hvis du taber fire pund den anden uge, skal du øge dit daglige kalorieindtag.) Også dem, der har brug for at tabe en masse vægt, kan sikkert bryde reglen om "et pund om ugen". Jo federe du er, jo hurtigere er det indledende fedtreduktion. Vær stadig forsigtig. Du skal ikke ødelægge dit stofskifte ved at miste muskler sammen med fedtet.

Trin 3: Tilføj de kalorier og makroer, du får fra dit nuværende supplement.

Saml alle de kosttilskud, du bruger under din diæt. Nogle vil have kalorieværdi, andre ikke. Her er et eksempel fra min egen diæt. Selvom jeg leger med mange kosttilskud, er der et par, jeg bruger hver dag uanset mine mål: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein og normalt et fibertilskud, da jeg ganske vist ikke spis nok frugt og grøntsager.

Tilføj alt, hvad du bruger, beregne alle makroerne, og skriv dette øverst på en af ​​dine juridiske pads. Mine ser sådan ud:

  • Kalorier / kulhydrater / protein / fedt
  • Surge®: 350/43/24/8
  • Flameout® (4 hætter): 52/0/0/6
  • Brain Candy®: 0/0/0/0
  • Metabolic Drive® Protein: 660/20/126/6
  • Fiber (Metamucil): 20/5/0/0
  • I alt: 1082/68/150/20

Metabolic Drive® Proteinforbrug varierer meget afhængigt af mine diætmål, så ovenstående repræsenterer bare det, jeg brugte under min sidste fedt tab diæt. Jeg havde en daglig proteinryst til morgenmaden, og om natten havde jeg to scoops Metabolic Drive® Protein før sengetid. I en massefase ville det supplerende proteinbrug gå vej op.

Surge blev kun brugt på træningsdage (fire dage om ugen), så jeg trak bare disse tal fra ikke-træningsdage. Hvis jeg virkelig ser på mine kulhydrater, grøfter jeg Metamucil og erstatter det med et almindeligt, ikke-aromatiseret psylliumskallerprodukt. Husk også, at jeg brugte andre produkter under denne diæt (for eksempel MD6), men de havde ingen kalorier eller noget, så de var ikke logget.

Når du først har fundet ud af alt dette, sparer du dig selv meget tid resten af ​​ugen eller endda i løbet af diætfasen. Bare sæt disse tal øverst på dit daglige maddiagram, så er du færdig.

Trin 4: Start med at logge regelmæssigt madindtag.

Nu kommer den kedelige del. Begynd at læse etiketter, måle serveringsstørrelser og veje mad, hvor det er relevant. Lommeregneren er der for at gøre det let.

For hvert måltid beregnes tallene for hver type mad og får et samlet beløb for måltidet. En lav-carb-morgenmad bestående af en kyllingomelet kan se sådan ud:

  • Kalorier / kulhydrater / protein / fedt
  • 3 æg: 240/2/21/15
  • Fedtfri ost: 30/2/5/0
  • Kyllingebryst: 130/2/27/3
  • En højere carb, fedtfattig morgenmad kan være havregryn med en halv protein shake blandet i det efter madlavning.
  • Havregryn: 150/27/5/3
  • Metabolic Drive® Protein: 110/4/21/1

Du vil bemærke, at jeg bruger Massive Eating-måltidet ved at kombinere ideer, hvor jeg dybest set prøver ikke at blande meget fedt og kulhydrater i det samme måltid og altid inkludere protein. Ovennævnte måltider passer begge ret godt til retningslinjerne.

Log hvert måltid og snack som dette. Dette er en smerte, men det er ved at blive lettere, stol på mig. Det kan være en god idé at samle alt sammen et par gange i løbet af dagen for at se, om du opfylder dine mål.

Trin 5: Overfør de gode ting.

Efter de første par dage får du en god idé om, hvad og hvor meget du skal medtage i hvert måltid. Når du har fået en god kombination, du kan lide, skal du overføre måltidet til det andet juridiske felt. For eksempel, hvis du virkelig kan lide den kylling omelet opskrift ovenfor, skal du skrive totalerne for måltidet (400 cals, 6 g carbs, 53 g protein, 18 g fedt) på den anden juridiske pad under overskriften "Chicken Omelet.”

Nu, næste gang du har en, er der ingen etiketlæsning eller tilføjelse af makroer. Det hele er lagt ud for dig. Gør dette med hvert måltid og rysteopskrift, du kan lide. Prøv natten chokolade Metabolic Drive® Protein blandet med naturligt jordnøddesmør og måske lidt hytteost. Hvis du kan lide denne sammenkogning (min favorit, forresten), skal du navngive rystelsen "Bedtime Shake" og overføre totalerne til den anden pad.

Ligesom din proteinshake med bananer og jordbær i? Vej derefter frugten, find kalorier og makroer fra hele rysten, og skriv den på pad nummer to. Næste gang du ryster, tager det 30 sekunder i stedet for fire minutter.

Bemærk: For frugt og noget kød skal du muligvis konsultere en ernæringsbog, der indeholder alle de numre, du har brug for. Du kan finde disse i enhver boghandel og måske online.

Efter et par uger af dette har du snesevis af måltidsideer med alt forudberegnet. Efter at have lavet flere forskellige typer diæt, har du planlagt måltider, der passer til en række mål. Hvis du vil, kan du endda skrive dem op og mærke dem "Måltider med lavt kulhydratindhold / højt fedtindhold", "Måltider med højt kulhydratindhold / lavt fedtindhold", "T-Dawg diætmåltider osv. Nogle er gået så langt som at laminere dem og holde dem praktiske i et bindemiddel. Ikke en dårlig idé (selvom jeg aldrig har været det at anal.)

Trin 6: Forenkling.

Efter flere uger og et par forskellige diæter bliver du ekspert, når det kommer til, hvordan din krop reagerer på kalorimanipulation, fedt, kulhydrater osv. Du har sikkert lært, hvor kulhydratfølsom du er, og hvor godt du kan oxidere fedt. Du har nu en ret god idé om dit vedligeholdelsesindtag af kalorier og hvor meget eller hvor lidt du kan spise for at få eller tabe dig. Nu er det tid til at forenkle.

Den første ting jeg vil have dig til er at stoppe med at tælle fedt gram. Medmindre du sidder fast i 1980'erne, ved du, at fedt ikke nødvendigvis gør dig fedt, og det kan endda være godt for dig, især hvis du prøver at tage muskler på. (Meget fedtfattige diæter kan sænke dit testosteronniveau.) Så længe du spiser stort set de samme fødevarer hver uge (og de fleste af os gør, når vi er på diæt), så glem alt om fedt gram.

Personligt prøver jeg at få hovedsagelig “gode” fedtstoffer fra hørolie, Udo's Choice, fiskeolie, naturligt jordnøddesmør osv., men lidt mættet fedt fra oksekød og æg er fint. Du bemærker muligvis, at jeg spiser hele æg, men bruger fedtfri ost. Virker underligt, men det er sådan, jeg holder de "dårlige" fedtstoffer under kontrol. Dybest set, med diætfedt sveder jeg ikke detaljerne. Det skal du heller ikke.

Det næste trin i forenklingsprocessen er at stoppe med at tælle gram protein. Ja, du læste det rigtigt. Først skal du sørge for at opfylde eller overskride dine proteinmål. Til slankekure vil du have mindst et gram protein pr. Pund kropsvægt (måske lidt mindre, hvis du er på en keto-diæt) og til en massefase har du brug for alt fra 1.5 til 2 gram pr. Pund.

Så lad os sige, at du slanker og vejer 210. Du vil have mindst 210 g protein om dagen. Hvis du i de sidste par uger altid har nået det mærke eller overskredet det, hvorfor så gider at logge det længere? (Du skal bare ikke ændre det, du spiser hver dag radikalt.) Som et eksempel var mit mål under min sidste Androsol-cyklus at indtage 350 g protein hver dag. Den første dag kom jeg kort, men resten af ​​ugen oversteg jeg mit målnummer. Så i løbet af den anden uge stoppede jeg med at logge proteinindtag.

Da jeg er ret følsom over for kulhydrater, holder jeg altid på med at logge kalorier og kulhydrater. Men du kan også anvende ovenstående ideer og gradvist stoppe med at logge dem også. Brug bare dine menuer fra det juridiske felt nr. 2, så klarer du det godt.

Trin 7: Den modificerede gratis dag.

Selvom denne metode til madlogning bliver let mod slutningen, er det stadig en smerte at gøre hver eneste dag. Bryde monotonien med en gratis dag eller et gratis måltid om ugen.

Der er to modsatte teorier om begrebet fri dag. Den ene side siger at gå ud og tilfredsstille ethvert trang, du har haft hele ugen. Hvis det betyder pizza og øl, så dejligt, tag pizza og øl og sørg for, at det er en alt hvad du kan spise buffet. Der er alligevel ingen måde at tælle kalorier på, så hvorfor gider det? En gratis dag kan være et skridt tilbage, men resten af ​​ugen vil være seks skridt fremad. Derudover forbliver du sindssyg og vil sandsynligvis holde fast i din plan resten af ​​ugen.

Den anden side af argumentet, hvor mange af disse ideer kommer fra Bill Roberts, siger at du også skal være opmærksom på din ugentlig kalorieindtag. Pigging ud hele dagen lørdag og få 12.000 kalorier kan negere alle de 2300 kaloriedage, du havde i løbet af ugen, og dermed skrue din diæt kongeligt op. Sikker på, spis lidt mere en eller to dage om ugen, men vær i kontrol og spis sundt.

Hvem har ret? Jeg tror, ​​det afhænger af individet. Nogle kan slippe af sted med en weekend romersk fest, mens andre har det bedre med at få et modificeret gratis måltid. Når jeg prøver at tabe fedt så hurtigt (og så sikkert) som muligt, vælger jeg sidstnævnte. Sikker på, jeg går til en dejlig restaurant og spiser et godt måltid, men jeg giver desserten videre og har salat i stedet for stegte appetitvækkere eller brød. Hvis jeg beslutter at belønne mig selv med nogle af Ben & Jerrys “Phish Food”, køber jeg en af ​​de små beholdere, fordi jeg ved, at hvis jeg køber en gallon, spiser jeg en gallon!

Eksperimenter bare med den ugentlige gratis dag eller gratis måltid og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Trin 8: Overgang til instinktiv spisning.

Jeg kan ikke godt lide ordene ”instinktiv spisning”. Når alt kommer til alt, når jeg skriver dette, fortæller mine instinkter mig, at jeg måske mangler et vigtigt næringsstof i min kost og kun måde at få det meget vigtige næringsstof på er at forbruge store mængder chimichangas, den vidunderlige Tex-Mex godbid. (Tip: Tex-Mex betyder, at du tager regelmæssig mexicansk mad og friterer den. Yee haw!) Noget fortæller mig, at mine instinkter måske lyver for mig.

Instinktiv spisning kræver stadig selvkontrol, men når du har holdt en madlog i lang tid, begynder du at udvikle den følelse af kontrol. I disse dage bruger jeg stadig en madlog omkring halvdelen af ​​tiden, især når jeg prøver en ny diæt. Resten af ​​tiden spiser jeg, hvad jeg føler, jeg har brug for på det tidspunkt i min plan. Hvis spejlet og skalaen fortæller mig, at jeg er på rette spor, sveder jeg ikke madloggen.

Hvis mine fremskridt er ved at aftage, eller hvis der ikke sker noget, bryder jeg de juridiske puder ud og går på arbejde. Det samme gælder, hvis jeg får mig til at glide. Jeg elsker en god bulking-diæt, men ærligt talt kan jeg gå overbord, hvis jeg ikke ser mig selv. Optagelse af madindtag i et par dage holder mig på sporet.

Konklusion

Det tog mig omkring fem år at lytte til det, jeg havde hørt siden jeg begyndte på vægttræning. De første fem år, du træner, skal være din mest produktive på grund af de fantastiske “nybegyndergevinster” og det faktum, at du starter meget langt fra enhver genetisk begrænsning.

Det sjove er, at jeg har opnået mine bedste gevinster i de sidste fem års træning, som tilfældigvis falder sammen med, hvor længe jeg har ført en madlog. Disse gevinster kom fra informerede træningsbeslutninger, bedre kosttilskud og vigtigst af alt at acceptere det faktum, at mad er det ultimative anabolske værktøj. At føre en ernæringslog er din nøgle til at bruge den.


Endnu ingen kommentarer