Klyngesæt er sæt med indbyggede korte hvileperioder på 5-20 sekunder. De giver mulighed for kreativ manipulation og kombinationer af volumen og intensitet. Ja, det dækker det.
Træningsvolumen er nødvendigt for vækst. Beløbet afhænger dog af personen. Nogle freak shows ser ud til at bare berøre vægte og vokse. Andre (i.e., resten af os) har brug for mere volumen og flere kalorier.
Konsulter materialer fra ethvert træningscertificeringsorgan, og du finder retorik om sæt på 8-12 med 70-80 procent af en rep. Maksimum. Volumenmæssigt er de ikke langt væk - 4 sæt med 8 leverer 32 reps; 3 sæt med 12 giver os 36. For en stor lift, der er trænet hårdt, er dette tilstrækkelig vækstvolumen. Intensitetsmæssigt mangler disse protokoller dog kraftigt.
Motorer med høj tærskel - de, der er bedst egnet til hypertrofi - rekrutteres bedst ved høje træningsintensiteter, ledsaget af større synkronisering af motorenheder og større muskelkraft. Den nødvendige muskelspænding, der er nødvendig for at kunne gennemføre en løft med højere intensitet, sender beskeden til hjernen for at bringe de store kanoner frem. (Som altid vender vi tilbage til nervesystemet.)
Dette sker også under lige sæt, men kun når træthed er nået. Klyngesæt muliggør synkronisering af motorenheder, høje niveauer af muskelkraft og rekruttering af motorer med høj tærskel uden træthed. Tyngre vægte til flere reps giver os større muskler.
Tænk også på den metaboliske forstyrrelse skabt af sessionstæthed. Da hvileperioder let manipuleres, mens der arbejdes med højere relative intensiteter, håndteres mere belastning på kortere tid. Da hvileperioder er skåret, er der en stor metabolisk forstyrrelse. Derfor hører du ofte væksthormon kan lide tunge vægte og lidt hvile.
Vi er nødt til at opbygge volumen og stress, mens vi opretholder intensiteten, så vi bygger vores størrelsesklynger ved hjælp af dobbelt og tredobbelt. Intensiteten forbliver dog relativt konstant - volumen og hvile manipuleres for at fremkalde en træningseffekt.
| Uge | Sæt | Cluster Reps | Hvile | Intensitet | Hvil - Sæt |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
* Bindestreg betegner resten taget mellem klynger.
I løbet af den sidste uge af denne progression afsluttes 45 reps med en høj intensitet på otte og et halvt minut. Det er nok stress og tæthed til at få nogen til at vokse.
Denne strategi fungerer for hovedløftere og bevægelser på første niveau. Vær dog sikker på ikke at akkumulere for meget træthed under dit hovedløft, hvis du planlægger at bruge denne progression til at indlæse dit hjælpetrin. Hvis du gør det, er indlæsning ikke intens nok, og du popper ud, før du får den ønskede effekt.
Hvad med de lige sæt? Mens de stadig fungerer, vil du gerne bumpe dem til dine sekundære øvelser med denne opsætning og holde reps mellem 5-8. Skrid op til 4 sæt med 8 reps eller 5 sæt med 5. Du får masser af volumen med passende intensitet.
En advarsel: Du vil føle dig som helvede i slutningen af denne cyklus. Men du vil vokse. En masse.
Alle vil flytte farens vægt. Jeg har en fornemmelse, hvorfor Westside er blevet så populær. Hvem vil ikke maksimere hver uge?
Selvfølgelig producerer Westside resultater - især for gearede løftere - men to gange om ugen lokker max outs. Det fungerede for mig i årevis.
I årenes løb rejste den kontinuerlige maxing dog nogle spørgsmål. Hvorfor gør min skulder ondt? Er det min milt, der kommer ud af min røv? Og et endnu bedre spørgsmål, fik jeg alt, hvad jeg kunne have, ud af den vægt?
Styrke er resultatet af neurologisk output. Derfor roterer løftere på Westside konstant øvelser (som er mere ens end de er forskellige) på deres maksimale dage. Disse fyre (og gals) er så neurologisk effektive, at deres output er større end de fleste løftere. De får alt, hvad de kan, ud af en belastning.
Jeg er ikke en Westside-løfter - jeg er bare en fyr, der er lidt stærk, der ønsker at blive stærkere. Jeg formoder, at du og jeg er ens - vores output svarer ikke til David Hoffs. Der er mange andre variabler, der skyder argumentet, men hovedpunktet er simpelt - de fleste løftere har brug for at mestre bygningsspænding, teknik og kraft med en given belastning, før de tilføjer flere plader til bjælken.
Klynger, der anvendes i stedet for en første assistanceøvelse, finansierer løsningen på dette problem.
Styrkeklynger adskiller sig fra størrelsesklynger på få måder. Sikker på, du vil stadig matche volumen og intensitet, der passer til masseforøgelse, men progression og sekvens ændres.
I stedet for at øge volumen og mindske hvile intrasæt, holder vi hver variabel konstant. For at øge styrken øger vi belastningen og placerer klyngerne sekundær til hovedlæsseparameteren for hovedløfteren. I det væsentlige udvider vi hovedøvelsen og bruger klynger for at holde intensiteten konstant. Tag et kig.
| Uge | Sæt | Cluster Reps | Hvile | Intensitet | Hvil - Sæt |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8-9 | 150-180 sek. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
Som et eksempel bruger vi overheadpressen. Du ville færdiggøre lige sæt for at indlæse overhead presse-fire sæt med tre med en intensitet på ca. 8 eller 9. Når du har gennemført de lige sæt, skal du gennemføre den normale hvileperiode og derefter begynde klyngerne. Målet er at bruge den vægt, du brugte til dine lige sæt, eller bare lidt mindre.
Selvom massecyklussen ovenfor er seks uger, skriver jeg ikke programmeret styrket styring i mere end fire uger ad gangen. Indlæsning er for intens, så tingene skal overvåges med et skarpt øje.
Vi bruger 2 reps til de første to klynger og 1 rep for de sidste. Dette giver passende tid under spænding - en maksimal løftning tager mere end et sekund. Det hjælper med at simulere det fra tid til anden. Singlen til den sidste klynge sikrer, at vi begrænser træthed og søm en solid endelig rep.
Igen efterfølger denne ordning din intense, vigtigste liftbelastning - sæt på 2-5 ved ca. 8 eller 9 intensitet. Det er en god ide at hvile lidt, før klyngerne startes.
De fleste løftere er ikke gode løftere. Der er en illusion om, at der er mange gode løftere derude, når vi virkelig udsættes for de øverste 10 procent via Internettet. Måske er det, at hele mor synes, jeg er speciel igen. Uanset hvad er langt størstedelen poop. Undskyld pessimismen, men progression afhænger af virkeligheden.
Sandheden er, at vi alle kunne bruge teknik. I stedet skynder de fleste af os os ind i den næste øvelse og tænker, at hjælpearbejde altid er løsningen. Jeg er lige så skyldig som nogen anden.
Hjælpearbejde er vigtigt for at overvinde underskud, men det er kun en ledsagelse til forbedring af teknikken. Ligesom vi har behov for fortsat spænding og output ved en given vægt, har vi brug for øvelse ved elevatorer, som vi vil være gode til.
Bliv indstillet, udfør, fuldfør og nulstil derefter - det lyder som fodboldøvelse. Løft er analogt; ved arbejdsteknik er korte perioder med intens fokus nødvendigt. Intermitterende pauser i fokus fremmer en kraftig nulstilling.
I stedet for at forestille os teknikeklyngers volumen som sæt og reps, nærmer vi os det gennem tiden. Og i stedet for at bruge dobbelt og tredobling i de tidligere klyngestrategier, er teknikklynger udvidede sæt af singler.
Her er en visuel.
| Intensitet | Reps | Varighed | Hvile |
| 7 | 1 | 10 min. | Mindst 15 sekunder mellem singler |
Med andre ord er målet at udføre 1 rep hvert 15. sekund i 10 minutter. Resten øges dog, når rep-hastigheden eller rep-kvaliteten falder.
Intensiteten på ca. 7 tillader, at der bygges rigelig volumen i løbet af den indstillede varighed på 10 minutter, mens den giver tilstrækkelig belastning, så tiden ikke spildes. At tage mindst 15 sekunder mellem singler giver os en mental nulstilling og begrænser træthed. Start igen med at hvile nøjagtigt 15 sekunder, men hvis træthed akkumuleres og barhastighed sænkes, skal du øge resten, indtil hastigheden er genoprettet.
Fremskridt ved at øge enten intensitet eller indstillet varighed. Jeg er tilbøjelig til at øge den indstillede varighed først, hvilket giver mulighed for mere øvelsesvolumen. Tyve minutter er min afskæring - efter 20 minutter ophobes træthed og fokus forværres. Brug den samme bevægelse som du gjorde til din hovedøvelse, og sæt disse klynger i mellem din hovedløft og din første niveau-øvelse.
De kan bruges som hovedtræningsbelastning, men de er ikke så effektive. Vi ønsker at udvide brugen af en øvelse for at forbedre teknikken - det giver mest mening at bruge dem som sekundær belastning, efter at hovedliften blev belastet tungt.
I teorien antager jeg, at klyngesæt kan anvendes til enhver lift. Men mange ting siges i teorien. Sasquatch er et godt eksempel. Teoretisk er det muligt, at der er en otte fods abemand, der lugter som røget grundel og indisk mad, der pludrer gennem bushen. God fornemmelse får mig dog til at tro andet.
Jeg har eksperimenteret med at indlæse en masse øvelser med klyngesæt - krøller, kraniet knusere, lunger og push-ups. Jeg har dog fundet ud af, at klynger bedst gøres med en tung vægtstang på bagsiden eller i hænderne.
Alt mindre end en vægtstang er underordnet for at skabe den nødvendige intensitet til vellykket klyngebelastning. Men vær så snill, squat, deadlift, tryk og bøjning række til dit hjerte indhold.
Større, stærkere og bedre - klynger giver et middel til hver. Jeg ved, det lyder som et ordsprog fra en osteagtig fitnessmeme. I stedet for at fylde dig med hype og sensationel motivation, udfylder klynger dit program med fremskridt.
Endnu ingen kommentarer