Mange af jer har trænet i årevis og har som sådan eksperimenteret med snesevis af træningsmetoder. De fleste er sandsynligvis for længst glemt, ligesom pigen med seler og polstret bh, som du daterede en eller to gange i gymnasiet. Der var ingen kemi, og du gik ad hver sin vej.
Sagen er, at vi alle vokser og modnes, vi alle lave om. Pigen med seler er nu en undertøjsmodel for Victoria's Secret, der har en grad i komparativ litteratur. Hun er bestemt meget mere værd end et andet kig. Tilsvarende fortjener de træningsmetoder, vi engang opgav, nu også et andet kig.
Derfor denne "lille sorte bog" med træningsmetoder. Jeg har gravet et par dusin metoder op og beskrevet dem. Så hvis det er en kold vinternat, er du ensom, og du har lyst til at prøve noget nyt eller genoplive en "gammel romantik", tag en ud for et spin. I to kan bare lave smuk musik sammen.
Hvilepause
Denne metode involverer normalt brug af næsten maksimale belastninger. Ganske enkelt gør løfteren en rep af en tung belastning og rækker derefter vægten (eller sætter den ned). Han hviler derefter 10 til 15 sekunder og gør en anden, hvorpå han hviler yderligere 10 til 15 sekunder.
Dette gentages, indtil der er udført 4 eller 5 reps. Hvis løfteren ikke kan løfte vægten en tredje, fjerde eller femte gang, hjælper hans spotter ham ud.
Generelt udføres kun et sæt, men så mange som 3 eller 4 øvelser kan udføres (for den kropsdel).
Folk, der følger denne metode, mener at ved at arbejde tæt på din maksimale vægt opnår du mest gevinster.
German Body Comp
Dette er en metode, der blev populariseret af styrketræner Charles Poliquin. Det er designet til at forbrænde kropsfedt. I det væsentlige udfører løfteren en række high-rep sæt - alt fra 15 til 20 - med meget lidt hvile imellem (30 til 60 sekunder).
For eksempel ville løfteren begynde med at udføre et sæt på 15-20 bænkpresser. Efter en kort hvile ville han lave et sæt på 15-20 squats. Den vigtige ting at huske er, at en øvre kropsøvelse altid efterfølges af en øvelse i underkroppen (eller omvendt).
Interessant nok betyder rækkefølgen, rækkefølgen eller valg af bevægelser ikke så meget. Alt, hvad der betyder noget, er at du arbejder hver muskelgruppe i sæt på 15-20, og at du skifter mellem sæt til over- og underkrop. Hele træningen bør heller ikke vare længere end en time.
Poliquin teoretiserede produktionen af mælkesyre ved denne høje volumen træning med lav hvile ville få væksthormon til at stige, hvilket førte til fedt tab. Personligt tror jeg, det bare forbrænder mange kalorier.
I begge tilfælde er systemet effektivt til at reducere fedtmasse. Hvis du vil læse en artikel, der beskriver systemet mere detaljeret, skal du klikke her.
Super langsom
Jeg har ofte fastholdt, at udtrykket "løfte vægte" er en misvisende betegnelse. I stedet for tror jeg, det skal kaldes "sænkning af vægte."
Det er bare sproglig onani, siger du? Måske, men når man overvejer, at det er den sænkende eller excentriske del af bevægelsen, der resulterer i mest muskelgevinst, ser udtrykket "sænkning af vægte" ud til at give meget mere mening.
Super Slow-metoden drager særlig fordel af den sænkende del af bevægelsen. Det indebærer simpelthen at tage begrebet tempo (hvor lang tid det tager dig at lave en rep) til dets logiske udvidelse.
Super Slow-metoden indebærer generelt at gøre begge dele af en lift (hæve og sænke) meget langsomt eller bare gøre den sænkende del meget langsomt. For eksempel kunne eleven tage 5 sekunder at hæve vægten, efterfulgt af en pause i et sekund og 5 sekunder at sænke vægten (et 515 tempo).
På det mest ekstreme kunne en løfter (eller "lavere") tage 1 sekund at hæve vægten, ingen pause og en hel 30 sekunder på at sænke vægten. Det er klart, at i et sådant tilfælde ville kun 1 rep være nødvendig.
Denne metode er nyttig i en række situationer. Skadede løftere kan stadig udsætte musklerne for stor stress uden at skulle bruge meget vægt. For det andet giver det langsomme tempo en trainee mulighed for at lære og bruge god form. For det tredje udsætter det muskelfibre for en stor spænding i lang tid, hvilket, hvis det anvendes klogt, kan føre til big-time muskelvækst.
Negativt system
Dette system indebærer at udnytte det faktum, at en muskel kan sænke mere vægt, end den kan løfte.
Der er flere måder at integrere et negativt system på. En måde er selvfølgelig at bruge spotters. For eksempel anbefaler Ian King ofte, at en løfter kunne placere 120% af sin 1RM (maksimum gentagelse) på en bænkpressestang og derefter have en spotter på begge sider af stangen til at løfte vægten op for ham. Derefter sænker praktikanten under egen magt baren. I bunden af liften hæver spotterne stangen igen til startpositionen.
Bortset fra at bruge spotters, kan en trainee udføre negativer på forskellige øvelser ved at bruge to arme til at hæve vægten og kun en arm til at sænke vægten. For eksempel, mens du laver dumbbell triceps extensions, kan du bruge to hænder til at løfte en dumbbell på plads og derefter sænke den med en hånd. Tilsvarende tillader mange maskiner løfteren at bruge begge ben eller arme til at løfte vægten til startpositionen og derefter bruge et lem til at sænke vægten.
Eksempler inkluderer benpresse, benkrøller og benforlængelsesmaskiner.
Super overbelastning
Selvom jeg aldrig har brugt dette system, læste jeg om det i en af Fleck og Kraemers bøger (Design modstandstræningsprogrammer). Det ligner det negative system ovenfor, men det adskiller sig ved, at praktikanten ender med at foretage flere delvise reps til fiasko.
Som et eksempel ville atleten bruge 125% af sin 1RM bænkpressevægt. Hans spotters ville hjælpe ham med at fjerne rammen og bringe ham i lige armposition. Derefter sænker løfteren vægten så langt som muligt (hvilket, fordi han kun bruger 125% af sin 1RM, kun er en smule måder), før den presses tilbage til startpositionen. Ideelt set gør han 7 til 10 sådanne delvise reps, før han sænker stangen helt ned, hvorpå spotters hjælper ham med at løfte den op og rack baren.
Jeg formoder, at denne metode ville hjælpe med at opbygge styrke i den øverste tredjedel af bænkpressebevægelsen, hvilket er et svagt område for mange løftere. Derudover ville det "lære" løfteren at bruge tungere belastninger og dermed forberede ham psykologisk på større elevatorer ned ad vejen.
Funktionel isometri eller "isometronisk" træning
Denne metode bruges typisk til at træne et bestemt kort bevægelsesområde med håb om, at styrkeforøgelserne vil overføre og tillade eleven at løfte mere vægt, mens han laver et komplet bevægelsesområde.
For eksempel vil atleten muligvis arbejde på den midterste del af sin bænkpresse, fordi den er svag. Ved hjælp af et magtstativ arrangerede han tappene, så stangen hvilede på et punkt, der omtrent svarede til det sted, hvor midterområdet for liften ville begynde. Det næste sæt stifter placeres ca. 4 til 6 tommer over dette punkt.
Atleten ville drive baren gennem det korte bevægelsesområde og derefter stoppes af det øverste sæt stifter. I stedet for bare at stoppe, ville han forsøge at tvinge stangen gennem stifterne i cirka 5 til 8 sekunder.
Dette gentages i 3 eller 4 sæt.
Denne metode er mest værdifuld for dem, der ønsker at øge deres 1RM.
Dobler
Jeg tror, at dette system først blev introduceret af den afdøde Don Ross, men det betyder ikke meget, hvem der tænkte på det. Det indebærer at lave tre sæt efter hinanden uden hvile. "Tricket" indebærer at lave en øvelse for en bestemt muskel, udføre et andet ikke-relateret træk for den samme kropsdel og derefter gentage den første øvelse.
Som et eksempel ville løfteren lave et sæt med 8-10 barbell triceps extensions, flytte straks til et sæt med 8-10 close-greb barbell bænkpres og gentage straks barbell triceps extensions.
Jeg er ikke helt sikker på den fysiologiske årsag til denne tilgang. Alt jeg ved er, at det er en ekstremt effektiv metode.
Strip sæt
Ahh, det gode gamle strimlesæt. Det er normalt den første avancerede træningsmetode, vi lærer, men det er bestemt værdifuldt, når det bruges med omtanke.
Det indebærer simpelthen at springe ud med en vægt, hurtigt reducere modstanden og springe ud igen. For eksempel ville eleven gøre 5 reps af en bænkpresse, rack baren og få sin spotter til at fjerne 20 til 40 pounds. Løfteren foretager derefter 4 eller 5 flere reps. Han ville så hvile cirka to minutter, før han lavede sit næste super sæt. Dette kan gentages flere gange.
Problemet er, at denne metode er blevet noget bastardiseret af masochister over hele verden. I stedet for bare at reducere modstanden en gang, fortsætter de med at rep, pause, sænke modstanden og rep out.
Dette kan fortsætte i 8 eller 9 sæt. Var det muligt at sænke vægten med mikroskopiske fraktioner, så meget at de kom ind på det subatomære niveau, ville disse løftere fortsætte med at strippe sæt langt ud på natten.
Det er en sej metode, men det kan let føre til overtræning. Jeg anbefaler at bruge metoden, som den oprindeligt var beregnet til.
1 1/2 sek
Denne metode er blevet populariseret af Ian King. Det indebærer simpelthen at udvide en rep. For eksempel indebærer en 1 1/2 rep squat at lave en fuld squat, pause og derefter gå ned halvdelen af vejen og komme op igen. Det ville være en rep.
Tilsvarende ville 1 1/2 benforlængelser involvere at lave en fuld rep og derefter gå ned 1/2 vejen og komme tilbage op.
Bortset fra at forlænge tiden under spænding, giver denne metode løftere ekstra arbejde i et specifikt bevægelsesområde; en, hvor de kan være svage i.
En anden grund til at bruge 1 1/2 er at omgå en skade. Mange løftere kan ikke lave tunge squats af forskellige årsager. Men hvis de skulle gøre 1 1 / 2s, kunne de bruge mindre vægt og stadig skabe en stor spænding i deres muskelfibre.
Bølgelastning
Selvom det lyder som en metode, der er mere egnet for surfere, er bølgelastning en god træningsmetode, der synes at "narre" nervesystemet til at blive mere effektivt. Metoden involverer simpelthen at lave en gruppe sæt (en "bølge"), der generelt involverer et sæt på 4, efterfulgt 4 eller flere minutter senere af et sæt på 3; efterfulgt af 4 eller flere minutter senere af et sæt på 2. Vægten øges naturligvis med hvert sæt, men ikke så meget, at løfteren arbejder til fiasko.
Efter den første bølge foretager løfteren endnu en bølge på 4, 3 og 2 reps ved hjælp af tungere vægt på hvert sæt, end han brugte til den første bølge. Utroligt nok tillader den anden bølge normalt løfteren at bruge tungere vægt, end han måske havde haft, hvis han ikke havde gjort den første bølge.
21'ere
Jeg er ikke sikker på, hvem der opfandt disse, men de blev populariseret af Ah-nuld i sin bog "Encyclopedia of Bodybuilding. Metoden involverer simpelthen at udføre 21 reps i tre "mini-sæt" på 7. Der er flere måder at gøre dem på, men den smarteste, i min bog, er at lave 7 halve reps i det svageste bevægelsesområde, efterfulgt af 7 fulde reps, efterfulgt til sidst af 7 reps i det stærkeste bevægelsesområde.
For eksempel, hvis du anvendte dette på krøller, ville du gøre 7 halve reps løfte stangen fra en fuldt udstrakt position til halvvejsmærket; efterfulgt af 7 fuldtidsrepræsentanter; efterfulgt til sidst af 7 halve reps fra halvvejs til det fuldt kontraherede punkt.
Styrketræner Ian King anbefaler også at holde pause hver gang for at ændre retning for at øge træningseffekten.
1,6 Træning
Denne metode fungerer på det samme princip (slags) som baseballsluggeren, der lægger donutvægte på sin flagermus i slagcirklen for at få sin flagermus til at virke tungere. Når han tager vægtene af, virker den almindelige flagermus meget lettere, og han kan svinge den endnu hurtigere.
1,6 træning, som også er kendt som blandet neuralt drev / hypertrofi-program, blev introduceret til dette land af National Weightlifting Coach Dragomir Cioroslan. Det indebærer at lave et sæt på 1 rep ved maksimal eller næsten maksimal vægt, vente et par minutter og derefter lave et sæt på 6 reps ved hjælp af en vægt, der passer til det rep-interval.
Ved at udføre 1 rep ved næsten maksimal vægt og vente i 3-10 minutter, kan du løfte mere vægt for sættet på 6, end du kunne, hvis du ikke havde gjort den enkelte rep.
Typisk udføres 1,6-programmet i bølger. Du laver et sæt på 1, efterfulgt af et sæt på 6, og derefter gentages 1,6-protokollen. Ofte er eleven i stand til at løfte endnu mere vægt under den anden bølge.
Systemet fungerer angiveligt ved at forstærke nervesystemet og derved lade dine muskler løfte mere vægt. Uanset den nøjagtige mekanisme fungerer det ret godt.
For mere information om denne type træning, tjek Charles Poliquins originale artikel.
Kontrasttræning
Kontrasttræning er det modsatte af 1,6 træning, idet du udfører sætene 1 og 6 i omvendt rækkefølge. Med andre ord laver du et sæt på 1 (ved hjælp af submaksimal vægt) efterfulgt 3- 10 minutter senere af et sæt på 6.
Denne metode fungerer kun, hvis du ikke bryder dine kugler, mens du laver sæt af 1. Gør sætene med 1 gear kroppen op til at gøre tung vægt, og når du efterfølgende laver et sæt på 6, føles det meget lettere.
Typisk ser et sæt skema sådan ud:
1 × 6 ved 150 pund
1 × 1 ved 175 pund
1 × 6 ved 160 pund
1 × 1 ved 185 pund
Ofte følges de to "bølger" op med et højt rep-sæt på 10 til 20 ved selvfølgelig at bruge meget lettere vægt.
Tysk volontræning
Selvom denne træningsmetode sandsynligvis blev populariseret af Vince Gironda, tjente den på en eller anden måde navnet, German Volume Training eller GVT.
Det involverer simpelthen at lave 10 sæt på 10 på samme øvelse og hvile kun ca. 60 sekunder mellem sæt. Den anvendte vægt er typisk omkring 60 til 65% af din 1RM, som vil føles latterligt let de første par sæt. Når du fortsætter og træthed begynder, begynder du at lave sæt på 8, 7, 6 eller endda 5.
Utroligt nok oplever du en slags neurologisk rebound ved det 8. sæt, og dine tal begynder faktisk at stige igen.
Under alle omstændigheder, når du faktisk kan færdiggøre 10 sæt med 10, øger du vægten.
Teorien er, at de, ved at udsætte muskelfibrene for et så stort volumen af arbejde, er tvunget til at vokse (eller dø forsøger!).
GVT 2000
Denne metode svarer meget til GVT, men den forsøger at rette nogle af den oprindelige plan mangler.
Det ser ud til, at udførelse af 10 sæt på 10 af den samme øvelse fik folk til at overforbruge / overbelaste visse ledvinkler. Desuden var lydstyrken, i betragtning af at programmet rådede dig til at tilføje et par andre sæt til den samme kropsdel ved hjælp af mere traditionelle rep-ordninger, bare for stor for de fleste mennesker.
Derudover har det ikke vist sig at være sådan en god idé at lave en øvelse for hver kropsdel. Sig f.eks. Dit mål er at lave 10 sæt benkrøller til hver 10 reps. Hamstringene bøjer ikke bare underbenet; de fungerer også som hofteforlængere, og den måde du målretter mod disse muskler er gennem god morgen og lige benløftning. Bare at gøre benkrøller ignorerer hamstrings anden funktion fuldstændigt.
Og endelig var det originale tyske volumenuddannelsesprogram kedeligt som helvede.
GVT 2000 bruger det samme teoretiske mål om at ramme 10 sæt på 10, men det anvender forskellige fælles vinkler. For eksempel, i stedet for at lave 10 sæt konventionelle squats, skal du lave front squats (3 × 10); efterfulgt af high-bar, medium holdning squats (3 × 10) efterfulgt af low-bar, bred holdning squats (3 × 10). Derefter bedes du om at udføre benforlængelser (1 × 10) for at give benets forlængelsesfunktion af benet noget arbejde
Ligesom GVT bruges den samme modstand overalt.
For mere information om denne træning, se den originale artikel.
5 × 5 træningsmetoden
Oprindeligt udviklet af Reg Park, involverer 5 × 5-metoden at lave 5 sæt med 5 reps ved hjælp af samme modstand. Det er målet. Men hvis du har valgt den rigtige vægt, kan du ikke udføre 5 sæt med 5, i det mindste ikke med det samme.
Typisk, hvis du har valgt den rigtige vægt, vil træningen se sådan ud:
Sæt 1: 5 × 100 pund
Sæt 2: 4 × 100 pund
Sæt 3: 3 × 100 pund
Sæt 4: 3 × 100 pund
Sæt 5: 2 × 100 pund
Husk, målet med at udføre 5 sæt med 5 reps er et hypotetisk mål. Hvis du kan gøre 5 sæt med 5 lige uden for flagermusen, er den vægt, du har valgt, for let.
6 × 4-metoden
Denne metode kræver, at du vælger en vægt, du kan gøre for 6 sæt med 2 reps. Normalt vil dette være mellem 80% og 87% af din 1RM. Målet er i sidste ende at være i stand til at udføre 6 sæt med 4 reps. Og du kan ikke øge belastningen, før du når dit mål.
Legenden siger, at ved at gøre denne vægt igen og igen, tvinger du nervesystemet til at acceptere vægten som værende "normal".
Husk dog at give mellem 4 og 5 minutter mellem sætene. Det er lang tid, men udøvere af denne metode arbejder ofte modsatrettede grupper af muskler sammen, så de kan lade den første muskel komme sig, mens de arbejder med en antagonistisk muskelgruppe.
For eksempel gør et sæt biceps-krøller efterfulgt af et sæt triceps-udvidelser.
Metoden 5/4/3/2/1
Denne metode involverer simpelthen at lave et sæt øvelser med din 5RM. Derefter, efter at have ventet 3 til 5 minutter, tilføjer du 2-3% ekstra modstand og laver et sæt på 4. Hvis du fortsætter på denne måde og tilføjer yderligere 2-3% hver gang, arbejder du ned til din 1RM.
Så en typisk rep-ordning kan se ud som følger:
Sæt 1: 5 × 200
Sæt 2: 4 × 206
Sæt 3: 3 × 212
Sæt 4: 2 × 216
Sæt 5: 1 × 220
Tilhængere af dette system kan lide det, fordi det lærer din krop at gøre et "sandt" one-rep maksimum. De hævder, at du ikke kan gå fra at lave sæt på 8 til en ægte 1RM, medmindre du lærer dit nervesystem, hvordan man rekrutterer de højere tærskel muskelfibre.
Når du har gennemført de foreskrevne sæt og reps, tilføjer du modstand til din startvægt og genberegner pyramiden.
Det oscillerende bølgeprogram
Denne er ikke blevet undersøgt, og på nogle niveauer afviser den standardpraksis, men alligevel fungerer den.
Programmet bruger 3 forskellige rep-ordninger, 3 forskellige tempoer og 3 forskellige hvileperioder, alt sammen i den samme 5-dages split.
Dag 1 er afsat til biceps, triceps og skuldre. Dag 2 er afsat til ben, mens dag 3 er en slukket dag. Det er tilbage til gymnastiksalen på dag 4 for at arbejde på bryst og ryg, mens dag 5 er endnu en fridag. Så starter du split igen.
For eksempel er den første bi / tri / skulder træning afsat til styrketræning. Reps er meget lave (3 til 6), tempoet er langsomt (3121), og hvileperioderne er lange (mindst 120 sekunder).
Den næste træning, den næste dag, ben, er afsat til hypertrofi-træning. Reps er moderat (8 til 12), ligesom tempoet (2020), og hvileperioderne (90 sekunder).
Den tredje træning, udført efter en hviledag, er til bryst og ryg. Denne særlige træning er afsat til udholdenhedstræning. Reps er høje (15-20), tempoet er eksplosivt (10X0), og hvileperioderne er korte (60 sekunder).
Efter at have taget endnu en fridag, starter splittelsen forfra, men denne gang skal du lave hypertrofi-træning for skuldre og arme (8 til 12 reps), udholdenhedstræning for benene (15 til 20 reps) og styrketræning til bryst og ryg (3 til 6 reps).
Du fortsætter med at variere træningstypen for hver kropsdel med hver efterfølgende fem-dages træningsopdeling. For at se på det på en anden måde, første gang du træner arme og skuldre, træner du styrketræning med lav rep (3 til 6). Næste gang du træner arme og skuldre, kun få dage senere, træner du moderat rep (8 til 12) hypertrofi-træning. Tredje gang du træner arme og skuldre, udfører du udholdenhedstræning med høj rep (15 til 20).
Derefter starter du hele cyklen igen med træning med lav rep.
Hver af kropsdelene bliver udsat for denne type round-robin træning. Du bruger aldrig det samme rep-område for den samme kropsdel to gange i træk. Desuden udfører du aldrig to træningspas af nogen art efter hinanden ved hjælp af de samme rep-intervaller.
For mere information om denne type træning, se den originale artikel.
På ingen måde har jeg dokumenteret alle træningsmetoderne derude eller endda en tiendedel af dem. De, jeg har inkluderet i min lille sorte bog, er dog blandt mine favoritter, og hvis du har lyst til at prøve dem, vær min gæst. Hej, hvad der er mit, er dit. Jeg vil ikke være jaloux i det mindste.
Endnu ingen kommentarer