Du er sandsynligvis tættere på din drømmekrop end de fleste. Problemet er ikke genetik eller know-how - du er bestemt atletisk og kender dig rundt i gymnastiksalen - det er mere sandsynligt om disciplin og løsning. Dette mellemliggende program fokuserer på struktur. Og du kan kysse komforten ved maskinuddannelse farvel.
Denne seks-ugers, tre-dage-om-ugen-rutine centrerer sig om fri vægtforbindelse (eller multijoint) øvelser, der rekrutterer mere total muskel med hver rep. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier, samtidig med at du strammer og former din muskulatur de rigtige steder. Dette program består af to forskellige træningsprogrammer, som begge arbejder hele kroppen. Gennemfør tre træningsprogrammer hver uge. Nogle uger skal du træne 1 to gange og træne 2 én gang; den næste uge træner du Workout 1 en gang og Workout 2 to gange. Hvil 1-2 minutter mellem kredsløb.
"De fleste gymnastikere, der ønsker at tilføje styrke og øge muskeltonen, kan drage fordel af denne type mellemprogrammering," siger Chere Lucett, en Arizona-baseret certificeret personlig træner og præstationsforbedringsspecialist med National Academy of Sports Medicine (NASM), der designet dette program. ”Og da det er et kredsløb, vil du være i gymnastiksalen i 45-60 minutter, max.”
Begynd hver træning med en opvarmning på fem minutter (stationær cykel eller en rask gåtur på løbebåndet er gode muligheder). Derfra dykker du lige ned i strygejernet og udfører tre sæt med 6-10 langsomme, kontrollerede reps på hver øvelse i kredsløbstil. Husk, at dine 10 reps skal være udfordrende. Varier dine øvelser fra uge til uge for at ændre den muskulære vægt. Du slutter med at arbejde din kerne med tre sæt på 10 på tre separate øvelser - træningsboldknus, træningsbold russiske vendinger og vægtede træningsboldknuser.
| Introduktion til mellemniveau Træning I | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Opvarmning | - | 5 minutter |
| Flat Bench Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Bøjet over håndvægt række | 3 | 6-10 |
| Stående overhead håndvægtpresse | 3 | 6-10 |
| Stående håndvægt krøller | 3 | 6-10 |
| Liggende Triceps Extension | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Squat | 3 | 6-10 |
| Udfør 20-30 minutter med høj intensitet cardio 2-3 gange om ugen. |
| Introduktion til mellemniveau Træning 2 | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Opvarmning | 5 minutter. | |
| Hæld håndvægtpresse | 3 | 6-10 |
| Front Pulldown | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6-10 |
| Siddende Dumbbell Curl | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 6-10 |
| Udfør 20-30 minutter med høj intensitet cardio 2-3 gange om ugen. |
1 af 10
Maridav / Shutterstock
Mål: Skulder; tilbage, triceps sekundært
Start: Tryk vægtene opad i en bue, indtil de ligger over hovedet. Stop lige uden for håndvægtene, der rører ved, og vend tilbage til startpositionen langs den samme bue.
2 af 10
gradyreese / Getty
Mål: Tilbage; bageste delter sekundært
Start: Stå ved siden af en bænk og læn dig frem i taljen, læg din indvendige hånd og knæ på bænken for støtte. Tag fat i en håndvægt i din udvendige hånd med et neutralt greb, og stræk armen helt ud mod gulvet. Hold din lave ryg let buet, hagen ned og hovedneutral.
Bevægelse: Træk vægten mod hoften, og sørg for at holde albuen tæt på din krop under bevægelsen. Klem din ryg hårdt øverst og vend langsomt tilbage til startpositionen.
3 af 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Mål: Biceps
Start: Hold et par håndvægte ved dine sider med et håndflade-op (supineret) greb, dine tommelfingre viklet rundt om håndtagene.
Bevægelse: Krøl vægtene op så højt som muligt uden at lade albuerne glide frem fra dine sider. Klem dine biceps hårdt i toppen, inden du vender tilbage til startpositionen
4 af 10
BLACKDAY / Shutterstock
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Stå med et par håndvægte i skulderhøjde, hænderneutrale. Dine øjne skal være fremad, knæene let bøjede, nedre ryg i en svag bue.
Bevægelse: Skub dine glutes og hofter tilbage, mens du samtidig bøjer dine knæ, som om du skulle sidde i en stol. Vedligeholdelse af buen i din nedre ryg, lavere til et punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet, vend derefter bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
5 af 10
IvanRiver
Mål: Triceps
Start: Stå ved siden af en bænk og læn dig frem i taljen, læg din indvendige hånd og knæ på bænken for støtte. Tag fat i en håndvægt i din udvendige hånd med et neutralt greb, og tag din overarm ved siden af din krop parallelt med gulvet.
Bevægelse: Hold din overarm på plads, ret din albue og hold sammentrækningen et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
6 af 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Mål: Bryst, triceps, skuldre
Start: Stå ved siden af en bænk og læn dig frem i taljen, læg din indvendige hånd og knæ på bænken for at få støtte. Tag fat i en håndvægt i din udvendige hånd med et neutralt greb, og tag din overarm ved siden af din krop parallelt med gulvet.
Bevægelse: Hold din overarm på plads, ret din albue og hold sammentrækningen et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
7 af 10
antoniodiaz / Shutterstock
Mål: Deltoids, Lats
Start: Stå ved siden af en bænk og læn dig frem i taljen, læg din indvendige hånd og knæ på bænken for at få støtte. Tag fat i en håndvægt i din udvendige hånd med et neutralt greb, og tag din overarm ved siden af din krop parallelt med gulvet.
Bevægelse: Hold din overarm på plads, ret din albue og hold sammentrækningen et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
8 af 10
martvisionlk / Shutterstock
Mål: Skuldre, Lats
Start: Stå ved siden af en bænk og læn dig frem i taljen, læg din indvendige hånd og knæ på bænken for støtte. Tag fat i en håndvægt i din udvendige hånd med et neutralt greb, og tag din overarm ved siden af din krop parallelt med gulvet.
Bevægelse: Hold din overarm på plads, ret din albue og hold sammentrækningen et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
9 af 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Mål: Ben
Start: Stå foran pylobox eller enhver hævet overflade. Håndvægte skal være ved din side.
Bevægelse: Træd op på pyloboxen. Gå ned fra pyloboxen.
10 af 10
Jasminko Ibrakovic
Mål: Triceps
Start: Ligger på en bænk med håndvægte, der hviler på skuldrene. Fødder skal plantes fast på jorden.
Bevægelse: Begynder i negativ position. Riase håndvægte direkte over brystet. Sænk langsomt håndvægtene, og gentag.
Endnu ingen kommentarer