Hypertrofi-specialisten

4133
Abner Newton
Hypertrofi-specialisten

Jeg vil indrømme det, før jeg sidste måned aldrig havde hørt om Brad Schoenfeld.

Det ser ud til, at han helt sikkert har været omkring fitnessblokken. Han har udgivet adskillige bøger, optrådt i adskillige tv-shows, ejer sin egen personlige træningsfacilitet, er adjungeret professor og har optjent flere grader og certificeringer.

Stadig vidste jeg ikke, at han eksisterede.

Det var før jeg læste hans artikel fra oktober 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research berettiget, Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Dette var ganske enkelt den mest omfattende og kortfattede artikel om hypertrofi-træning, jeg nogensinde har læst. Hvis du er interesseret i hypertrofi og ikke har noget imod at fordybe dig i noget videnskab på højt niveau, foreslår jeg, at du finder en måde at få adgang til denne artikel.

Under alle omstændigheder var jeg fascineret nok til at kontakte Brad og stille ham nogle spørgsmål om træning for muskelvækst. Tilgiv mig, hvis nogle af disse ting er lidt for videnskabelige nørder, især i den første del af artiklen, men det er, hvad der skete, når to hypertrofi nørder mødes.

T-Nation: Tak fordi du accepterer at tage dette interview, Brad. Jeg er nysgerrig efter, hvordan du fandt tid til at samle al den forskning, der gik ind i din artikel ... var dette bare noget, du piskede op på et indfald, eller var det et igangværende arbejde over en periode på mange år?

Brad Schoenfeld: Min fornøjelse, Bret.

Forskningsanmeldelsen om mekanismerne til muskelhypertrofi var kulminationen på mange års studier og analyse af tusinder af forskningsundersøgelser om emnet. Jeg er en selvudråbt forskningsnørd - jeg bruger op til ca. 2 timer om dagen på at undersøge forskning om motion og ernæring, primært som det vedrører kropssammensætning.

Især muskelhypertrofi er et emne, der er af primær interesse for mig. Jeg har selv været en konkurrencedygtig naturlig bodybuilder og har arbejdet med mange fysiske atleter på højt niveau på nationalt og professionelt niveau.

Desværre træner de fleste fysiske atleter meget uvidenskabeligt. Deres træning er baseret på gymnastiklore og mytologi, hvilket fører til dårlige resultater. Det er derfor meget givende for mig at bidrage til litteraturen om emnet og forhåbentlig skabe større opmærksomhed om videnskabelig træning i hypertrofi.

T-Nation: Nå, du gjorde et godt stykke arbejde. Lad os pløje lige ind. Hvad er de forskellige måder, en muskel vokser på, og hvad er de primære metoder til at få muskler til at vokse?

Brad Schoenfeld: Der er to basistyper af hypertrofi, kontraktil hypertrofi og ikke-kontraktil hypertrofi (i.e. sarkoplasmatisk hypertrofi).

Kontraktil hypertrofi kan manifestere sig som enten tilføjelse af sarkomerer i serie eller parallelt. Hypertrofi i serie menes ikke at bidrage væsentligt til hypertrofi i typiske træningsprotokoller (det ses primært efter immobilisering i en rollebesætning eller ved vedvarende træning i en skråning på løbebånd), hvilket betyder at tilføjelse af sarkomerer parallelt er den primære mekanisme for kontraktil hypertrofi for dem, der løfter vægte.

Redaktørens note: I lægmandssprog henviser hypertrofi i serie til muskler, der vokser ved faktisk at blive længere, som at tilføje segmenter til et reb. For eksempel, hvis du hyperextrerer en lem og lægger en støbning på den for at holde den i den position, ville den strakte muskel faktisk vokse længere ved at tilføje yderligere sarkomerer. På den anden side betyder parallel parallel vækst nøjagtigt det, sarkomerer tilføjes ved siden af ​​hinanden som sardiner, der føjes til en tin.

Sarcoplasmisk hypertrofi er derimod en stigning i ikke-kontraktile elementer i en muskel (kollagen, glykogen osv.). En af mine mentorer, afdøde Mel Siff, introducerede mig til begrebet sarkoplasmatisk hypertrofi for mange år siden, og der er en hel del forskning, der understøtter dets tilstedeværelse.

Mens sarkoplasmatisk hypertrofi ofte kaldes "ikke-funktionel", er det faktisk ikke tilfældet. Der er bevis for, at den øgede hydrering af cellen forbundet med sarkoplasmatisk hypertrofi kan formidle et hypertrofisk respons, hvilket fører til efterfølgende stigninger i kontraktil hypertrofi.

Redaktørens note: Hydrering kan forårsage cellevækst, fordi, da væsken udøver tryk mod cellevæggen, opfattes den som en trussel mod cellulær integritet, og cellen reagerer ved at forstærke dens struktur, dvs.e., vækst. Dette er en af ​​de mekanismer, hvormed kreatin menes at virke, da det øger en celles væskevolumen, hvilket derefter kan fremme cellevækst.

På den anden side er der lidt forskning, der underbygger, at hyperplasi (i.e. opdeling af muskelfibre) bidrager væsentligt til hypertrofi hos mennesker.

Forskning viser tre primære metoder, hvormed modstandstræning forårsager hypertrofi: mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress. Hver af disse faktorer medierer forskellige processer, der i sidste ende virker på myogene veje for enten at øge proteinsyntese og / eller mindske proteinopdeling.

Desuden er der bevis for, at disse faktorer kan have en additiv effekt på hypertrofi, når de kombineres i korrekt sammenhæng.

T-Nation: Når vi ser på bodybuildere versus powerlifters, hvordan adskiller de muskeltilpasninger sig mellem de to typer træning?

Brad Schoenfeld: Mens både bodybuildere og powerlifters har tendens til at vise imponerende muskuløsitet, viser bodybuildere traditionelt den største hypertrofi. Undersøgelser viser, at i det mindste nogle af den øgede hypertrofi hos bodybuildere skyldes en stigning i ikke-kontraktile elementer, formodentlig på grund af forskelle i træningsmetoder.

Som tidligere nævnt kan den øgede sarkoplasmiske hypertrofi i sidste ende imidlertid føre til større stigninger i kontraktil hypertrofi.

T-Nation: Tal venligst kort om mekanisk spænding og metabolisk stress. Skulle vores mål være at maksimere det ene eller det andet under en træning eller at opnå en ordentlig blanding af de to stimuli?

Brad Schoenfeld: Enkelt sagt er mekanisk spænding den mængde spænding, der udvikles af muskelfibre som reaktion på en stimulus. Denne spænding kan udvikles enten ved statisk eller dynamisk muskelaktivitet (i.e., traditionel modstandstræning) eller ved kronisk strækning.

Det menes, at mekanisk induceret spænding forstyrrer integriteten af ​​skeletmuskulaturen og forårsager mechanokemisk transducerede molekylære og cellulære reaktioner i myofibre og satellitceller. Alternativt skyldes metabolisk stress ophobning af forskellige metabolitter (f.eks.g., lactat, hydrogenion, uorganisk fosfat, kreatin osv.) og maksimeres generelt ved anaerob glykolyse såvel som muskeliskæmi.

Baseret på mængden af ​​tilgængelig forskning samt mange års personlige data, der arbejder med fysiske atleter, tror jeg, at der er en tærskel for mekanisk spænding, der skal nås under træning for at fremkalde muskelgevinster. Ud over denne tærskel bliver metabolisk stress stadig vigtigere for at maksimere det hypertrofiske respons.

Jeg skal også påpege, at muskelskader er en del af puslespillet her. Specifikt genererer skader på myofibre et akut inflammatorisk respons, som har vist sig at mediere hypertrofiske processer, herunder frigivelse af forskellige vækstfaktorer, der regulerer satellitcelleproliferation og differentiering.

I betragtning af at muskelskader primært forårsages af excentrisk træning, forstærker dette behovet for at understrege den excentriske del af hver lift.

T-Nation: Hvad er de primære "anabolske" hormoner i kroppen, som vi skal forsøge at maksimere i vores træning?

Brad Schoenfeld: De to primære anabolske hormoner er IGF-1 og testosteron. Jeg er sikker på, at alle ved om testosterons anabolske egenskaber. Interessant er der fundet signifikante sammenhænge mellem træningsinducerede forhøjelser i testosteron og muskeltværsnit. Dette antyder, at ud over vigtigheden af ​​kronisk forhøjede testosteronniveauer kan akutte, træningsinducerede forhøjelser i testosteron også spille en vigtig rolle i muskelhypertrofi.

IGF-1 er et peptidhormon med strukturelle ligheder med insulin. En af isoformerne af IGF-1, kaldet mechano vækstfaktor (MGF), er fortrinsvis opreguleret som reaktion på mekanisk signalering og synes derfor at være særlig vigtig for vækstprocessen.

IGF-1 har vist sig at inducere hypertrofi på både autokrin og parakrin måde og udøver dets virkninger direkte ved at øge hastigheden af ​​proteinsyntese i differentierede myofibre såvel som ved at formidle spredning og differentiering af satellitceller.

Væksthormon (GH) synes også at spille en rolle i hypertrofi, selvom dets mekanismer er mindre klare end enten IGF-1 eller testosteron. Forskning tyder på, at GH primært er involveret i det hypertrofiske respons sekundært, tilsyneladende ved formidling af IGF-1-produktion.

Nogle mennesker afviser den hypertrofiske rolle af GH baseret på undersøgelser, der bruger eksogene GH-injektioner. Imidlertid replikerer disse protokoller ikke de store pigge i GH set efter træning, og de tager heller ikke højde for tidsforløbet for GH elevation i forbindelse med myotrauma.

Desuden er over 100 molekylære isoformer af GH blevet identificeret, men langt størstedelen af ​​denne forskning er udelukkende udført på en isoform, 22 kDa isoformen.

T-Nation: Mange styrketrænere hader at "pumpe" træning og siger, at der ikke er noget bevis for, at forsøg på at opnå en pumpe fører til stigninger i hypertrofi. Er disse trænere korrekte?

Brad Schoenfeld: Inden du besvarer spørgsmålet, er det vigtigt at se på etiologien af ​​muskelpumpen.”Dybest set er pumpen forårsaget af væskeophobning i cellen, hvilket er lettere ved ophobning af metaboliske biprodukter, der fungerer som osmolytter.

Redaktørens note: Osmolytter er organiske forbindelser, der opretholder cellevolumen og væskebalance.

Undersøgelser viser, at intracellulær hydrering (i.e., celle hævelse) kan formidle hypertrofi både ved at øge proteinsyntese og formindske proteolyse. Der er således et fysiologisk grundlag, hvormed pumpen kan øge hypertrofi, og det ville være uklogt at afvise denne potentielle rolle.

T-Nation: Betyder dette, at vi kun skal søge "da pump" under vores træning, eller skal vi også tænke på at indstille PR'er og progressiv overbelastning?

Brad Schoenfeld: Jeg ville bestemt ikke sige, at vi "udelukkende" skulle søge en pumpe under træning. Enhver træningsprotokol, inklusive dem, der målretter mod hypertrofi, skal have progressiv overbelastning for at skabe tilpasning. Det er en central grundlæggende øvelse og er efter alt at dømme uforanderlig.

Når det er sagt, synes en cellesvulmende virkning af en muskelpumpe at give en additiv effekt til det hypertrofiske respons, og denne rolle bør ikke afvises.

T-Nation: Er der sådan noget som "Irrational Hypertrophy", og hvis ja, hvad er det??

Endnu en redaktørens note: Irrationel hypertrofi er begrebet, at muskelvækst simpelthen ikke kan forekomme, når cellen mangler tilstrækkelige ressourcer. Disse ressourcer kunne simpelthen være mangel på kalorier, mangel på protein eller mangel på et mellemliggende metabolisk kemikalie.

Brad Schoenfeld: Jeg har hørt udtrykket “irrationel hypertrofi” nævnt med hensyn til celler, der mangler de energisystemer, der kræves for at understøtte syntese og vedligeholdelse af nye muskelproteiner, men dette er generelt ikke en begrænsende faktor i hypertrofiske træningsprotokoller.

Der er beviser for at understøtte konceptet med et myonukleært domæne, som foreslår, at myonucleus regulerer mRNA-produktion for et endeligt sarkoplasmisk volumen, og at enhver stigning i fiberstørrelse skal ledsages af en proportional stigning i myonukleier.

Satellitcelleaktivitet påstås at være den primære mekanisme, der regulerer myonukleært domæne, da satellitceller donerer kerner til muskelfibren. Det kan tænkes, at en manglende evne til at øge myonuclei kan resultere i "irrationel hypertrofi", og det er muligt, at træningsmetodologi kan spille en rolle i processen.

T-Nation: På en personlig note har jeg bemærket, at naturlige løftere synes at være nødt til at ramme muskelgrupperne oftere end en gang om ugen for optimale hypertrofiske resultater. Mange bodybuildere rammer deres muskelgrupper en gang om ugen og opnår gode resultater, men de tager eksogene anabolske steroider, humant væksthormon, IGF-1 og insulin. Tror du, at naturlige bodybuildere skal træne anderledes end lægemiddelassisterede bodybuildere?

Brad Schoenfeld: Der er naturligvis ingen tvivl om, at lægemiddelassisterede bodybuildere opnår betydelige træningsfordele sammenlignet med naturlige fysikatleter. At tage eksogene anabolske hormoner driver muskelproteinsyntese, mindsker kataboliske processer og fremmer større helbredelse, hvilket giver mulighed for et meget større volumen og hyppigere træning.

Naturlige løftere skal være meget mere opmærksomme på at optimere træningsvolumen uden at medføre overtræning, og at opnå denne balance kræver en delikat balance mellem at manipulere træningsvariabler inden for ens evner.

Jeg er ikke nødvendigvis enig i, at naturlige løftere skal arbejde på specifikke muskler mere end en gang om ugen, dog i det mindste løbende. Anekdotisk har jeg opnået størst succes både personligt og med fysiske atleter på højt niveau ved hjælp af en periodiseret tilgang, der skifter træningsfrekvens i løbet af en 12-ugers mesocyklus.

Træning for hver muskelgruppe varierer mellem en til to gange om ugen, med aflæsningsperioder afbrudt i hele træningscyklussen for at minimere overtræningspotentialet.

T-Nation: Mange bodybuildere bruger Joe Weiders “Instinctive Principle”, som i sig selv er en form for periodisering, der er afhængig af biofeedback. Mel Siff kaldte dette "auto-regulering" og beskrev det som "Cybernetic Periodization.”

Tror du, at de fleste bodybuildere og powerlifters skal holde sig til en fast periodiseret rutine og holde sig til formlen, eller at de fleste skal fjerne planlægningsplanerne og lære at lytte til deres kroppe og træne i overensstemmelse hermed?

Brad Schoenfeld: Jeg er en stor tilhænger af periodisering for at nå ethvert træningsrelateret mål. Det er blevet valideret af forskning, og jeg har brugt det meget med succes gennem årene i hypertrofi-programmer.

Når det er sagt, udelukker periodisering i sig selv ikke instinktive aspekter, og jeg ved, at Mel betragtede dette som et meget vigtigt emne. Der er faktisk en voksende mængde forskning, der understøtter brugen af ​​"fleksibel ikke-lineær periodisering", hvor fag får lov til selv at vælge træningsintensiteter baseret på, hvordan de har det på en bestemt træningsdag.

Men selvom jeg synes, det er vigtigt at lytte til din krop og om nødvendigt justere træningsintensiteten på en bestemt dag baseret på subjektive følelser, kan det potentielt resultere i, at praktikanter anvender en "psykologisk doven" træningsmetode.

Jeg ville imødegå, at de fleste hårdtrænende atleter kan og bør overholde en struktureret periodiseret protokol og kun behøver at foretage justeringer lejlighedsvis i løbet af en mesocyklus. I det mindste har det været min erfaring med fysiske konkurrenter på højt niveau.

T-Nation: Lad os sige, at jeg vil have mine ben til at vokse så store som menneskeligt muligt. Skal jeg bare fokusere på at blive stærkere ved tunge løft i underkroppen som squats, deadlifts og benpress, eller skal jeg inkorporere isolationsbevægelser som benforlængelser og benkrøller?

Brad Schoenfeld: Bevægelser med flere led som squats, rækker og presser vil aktivere den største mængde muskelmasse, så de bør helt sikkert være hæfteklammer i enhver træningsrutine.

Enkelte ledbevægelser muliggør dog bedre målretning af individuelle muskler og kan således være en vigtig del af en hypertrofi-orienteret rutine. Indse, at under bevægelsestræning med flere led vil visse muskler dominere over andre og forårsage ubalanceret vækst.

Ved at anvende enkeltledsbevægelser kan man forbedre muskeludviklingen i ellers "underarbejdede" muskler og samtidig forbedre muskelsymmetri (hvilket er lige så vigtigt for fysiske atleter som den samlede muskulære størrelse, hvis ikke mere).

T-Nation: Ser der ud til at være en optimal split med hensyn til maksimering af styrke og hypertrofi? Skal vi udføre træning i fuld krop, træning i underkroppen og overkroppen, skubbe og trække træning eller kropsdelede rutiner?

Brad Schoenfeld: Der ligger en hel del videnskab bag brugen af ​​split-rutiner i en hypertrofi-træningsprotokol. Nylige undersøgelser viser, at når der udføres multisæt-rutiner, kan det være nødvendigt med mere end 72 timer inden træning af den samme muskelgruppe for at give tilstrækkelig muskelreparation.

En delt rutine har vist sig at give mulighed for at opretholde den samlede ugentlige træningsvolumen med færre sæt udført pr. Træningssession og større restitution mellem sessioner.

Jeg tror dog ikke, at der er en “optimal” split. Mange forskellige kombinationer kan og fungerer meget godt. Baseret på min erfaring er det bedst at variere split i løbet af et periodiseret program. Den primære overvejelse her er at sørge for at undgå at arbejde med den samme muskelgruppe, når du træner på på hinanden følgende dage, da dette kan forringe muskelreparationen.

Nu er det ikke så simpelt som det lyder. Indse, at brystbenshovedet er stærkt involveret i skulderadduktionsbevægelser (såsom lat pulldowns), det korte hoved på biceps er stærkt involveret i brystfluer, triceps synergister i skulderpresser osv.

Du skal være opmærksom på disse kinesiologiske fakta for at undgå kortvarig genopretningsproces og dermed forringe muskelgevinster.

T-Nation: Lad os sige, at jeg vil isolere en bestemt del af en muskel, for eksempel de ydre pecs eller lavere lats. Er dette muligt eller bare ønsketænkning? Fokuserer et omfattende hypertrofi-program hovedsageligt på det grundlæggende, eller inkluderer det en lang række øvelser med forskellige vektorer og positioner med maksimal spænding?

Brad Schoenfeld: For det første er der virkelig ikke sådan noget som "isolation" i modstandstræning. Den menneskelige krop fungerer simpelthen ikke på en måde, der giver os mulighed for kun at fokusere på en muskel uden at aktivere andre synergister og stabilisatorer.

Det bedste, vi kan forsøge at gøre, er at "målrette" mod en bestemt muskel eller del af en muskel i større grad over for en anden muskel. Således bør anvendt anatomi være en vigtig overvejelse, når man udtænker en hypertrofisk rutine.

Den mest almindelige anvendelse af dette koncept er med muskler, der har forskellige fastgørelsessteder. Eksempler inkluderer trapezius (som er opdelt i øvre, midterste og nedre regioner) og deltoiderne (som har forreste, mediale og bageste hoveder).

Der er dog også regionale forskelle inden for forskellige muskler, der kan påvirke deres reaktion på træningsvalg. Specifikt viser undersøgelser, at visse muskler er opdelt i neuromuskulære komponenter - forskellige muskelregioner, som hver især er innerveret af sin egen nervegren - som potentielt kan aktiveres ved at anvende forskellige øvelser og / eller variationer i øvelser.

Sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris og semitendinosus er for eksempel alle opdelt i et eller flere fibrøse bånd eller inskriptioner, hvor hvert rum er innerveret af separate nervegrene.

Interessant nok er både gracilis og sartorius sammensat af relativt korte seriefibre, der slutter intrafascicularly, hvilket afviser troen på, at muskelfibre altid spænder over hele oprindelsen til indsættelse.

Bundlinjen er, at disse arkitektoniske afvigelser af muskler berettiger behovet for at vedtage en multi-plan, multi-vinklet tilgang til hypertrofi træning ved hjælp af en række forskellige øvelser i løbet af periodiseret program.

Med hensyn til de eksempler, du citerede, ville det være ønsketænkning at forsøge at målrette mod de ydre pecs, da fibersammensætningen af ​​pectoralis major simpelthen ikke har råd til denne evne.

På den anden side kan de nedre lats målrettes i en vis grad, da fibrene i lats har flere fastgørelsessteder (dvs.e., ved rygsøjlen, skulderbladet, bækkenet og humerus). På grund af disse flere fastgørelser er latfibrene arrangeret i forskellige retninger, fra næsten vinkelret i det øvre område til næsten parallelt med kroppen i det nedre område.

Da muskler er maksimalt stressede, når en øvelse bevæger sig direkte i tråd med sine fibre, får de øvre lats større stress, når de udfører bredere greb nedtrykninger, mens de lavere lat fibre er stresset mere under tættere greb nedrullinger.

T-Nation: Er maskiner nyttige til udvikling af hypertrofi? Hvad kunne en maskine muligvis gøre, som en øvelse i fri vægt ikke kunne?

Brad Schoenfeld: Både maskiner og frie vægtbevægelser har en plads i en hypertrofiorienteret rutine, da de supplerer hinanden med hensyn til deres styrker og svagheder.

Med hensyn til maskiner har de en hypertrofisk fordel i forhold til frie vægte, idet de tillader en løfter større evne til at målrette mod specifikke muskler. Gratis vægtøvelser involverer bidrag fra et betydeligt antal synergister og stabilisatormuskler, der ikke kommer i spil, når du bruger maskiner.

Der er således større stress på målmusklen, når du træner på en maskine, hvilket muligvis giver mulighed for større muskeludvikling af denne muskel.

Nu er det vigtigt at påpege, at synergisterne og stabilisatorerne i væsentlig grad bidrager til muskelhypertrofi, så en kombination af begge modaliteter er vigtig for at maksimere det hypertrofiske respons.

T-Nation: Ser der ud til at være et optimalt rep-interval for maksimal hypertrofi? Er dette interval ensartet afhængigt af muskel / muskelgruppe? Mange bodybuildere sværger ved højere rep-intervaller for underkroppen.

Brad Schoenfeld: Baseret på størstedelen af ​​litteraturen og det fysiologiske grundlag for hypertrofi-træning synes et moderat repinterval (65% til 85% af 1RM) at være ideelt til at maksimere det hypertrofiske respons.

Dette rep-område tillader brug af vægte, der resulterer i betydelig mekanisk spænding, samtidig med at det forstærker tilstrækkelig muskelskade og metabolisk stress til at forstærke myogenesen. Jeg har haft fremragende succes ved at bruge en trinindlæsningsprotokol, hvor intensiteten systematisk øges med dette rep-interval i løbet af en mesocyklus efterfulgt af en uges aflæsningscyklus med træning med lav intensitet.

Nu skal dette ikke fortolkes således, at en person, hvis mål er at maksimere hypertrofi, kun skal træne i et moderat rep-interval. En periodiseret mesocyklus af lavere repsæt hjælper med at give råd til brugen af ​​tungere vægte under moderat reptræning og derved øge mekanisk spænding under træningens hypertrofi-fase.

Og at anvende en mesocyklus med højere repsæt kan lette forøgelse af laktattærsklen, hvilket letter en bedre evne til at træne gennem laktatopbygning og dermed øge omfanget af metabolisk stress under træning.

T-Nation: Hvad med hviletid imellem sæt? Skal vi vente 30 sekunder, et minut, to minutter eller fem minutter, før vi udfører det næste sæt af en øvelse?

Brad Schoenfeld: Et moderat hvileinterval på ca. et til to minutter mellem sæt synes at være ideelt til at maksimere hypertrofi. Dette giver en løfter tilstrækkelig rekuperationstid til at genvinde det meste af sin styrke til at opretholde en høj grad af mekanisk spænding.

Derudover forbedrer det kroppens anabolske miljø via øget metabolisk stress og hypoxi, hvilket øger potentialet for øget muskelvækst. Kortere hvileintervaller omfatter mekanisk spænding, mens længere intervaller ikke genererer meget i vejen for metabolisk stress.

T-Nation: Skal vi gå i fiasko på alle vores sæt eller i det mindste nogle af vores sæt?

Brad Schoenfeld: Beviserne synes at antyde, at træning til fiasko er en nødvendig del af optimering af hypertrofi. De fleste bodybuildere har intuitivt forstået dette og anvender træning til fiasko som en integreret del af deres rutiner.

Nu bliver spørgsmålet, hvor ofte man skal gå i fiasko, og svaret på dette er mindre klart.

Der er overbevisende beviser for, at vedvarende træning til fiasko over tid kan føre til overtræning og derved forringe resultaterne. Da tærsklen for overtræning afhænger af flere faktorer og varierer fra person til person, er det vanskeligt at give en generel anbefaling om emnet.

Mit bedste råd her er at periodisere og / eller begrænse antallet af sæt, der tages til fiasko, og basere specifikationer på individuel respons over tid. Her er det, hvor det at være i harmoni med ens krop er ekstremt vigtigt for at optimere en hypertrofiorienteret protokol.

T-Nation: Sidste spørgsmål Brad, hvad er der, der vil inspirere mig til min træning senere i dag? Tak igen for at tage dig tid til at gennemføre dette interview.

Brad Schoenfeld: Den bedste inspiration, jeg kan give, er, at hvis du anvender en videnskabelig tilgang til at øge muskelmasse, kan du skubbe forbi plateauer og optimere dit genetiske potentiale. Jeg har aldrig mødt nogen, der ikke kan forbedre deres fysik, hvis de omfavner videnskabelige træningsprincipper.

Tag point med hjemmet, som vi, redaktørerne, ser dem:

  1. Du kan tilføje muskelceller i serie, ligesom at tilføje segmenter til et reb eller parallelt, hvilket er som at tilføje sardiner til en tin. Af de to er parallelt den primære måde, hvorpå du bygger muskler.
  2. Du kan også få muskelstørrelse ved "ikke-funktionel" eller saracoplasmatisk hypertrofi. Dette refererer til ting som kollagen, glykogen, væske og andre ikke-kontraktile "materialer", der fnugger cellen, ligesom som at tilføje ekstra fyld til en sofapude. Imidlertid er der beviser for, at tilføjelse af ikke-kontraktile elementer til cellen faktisk understreger cellen og sender den signaler til at vokse.
  3. Muskel reagerer på mekanisk stress, som vægtløftning (duh!), og også metabolisk stress. Denne metaboliske stress henviser til opbygningen af ​​forskellige metabolitter som lactat, brintioner og kreatin, som alle menes at anspore muskelcellerne til at vokse yderligere.
  4. Desuden ser faktisk muskelskader ud til at føre til mere muskelvækst, og det er den excentriske eller sænkende del af træningsrepræsentanten, der forårsager mest skade. Den eftertragtede "pumpe" er faktisk forårsaget af intracellulær hydrering, og denne hydrering kan anspore muskelcellen til yderligere vækst. Med andre ord er pumpen godt.
  5. Periodisk træning, hvor den ikke-lægemiddelassisterede praktikant arbejder hver muskelgruppe en eller to gange om ugen, mens han foretager periodiske justeringer efter behov, ser ud til at fungere bedst, i det mindste så vidt Brads personlige erfaring har vist.
  6. Flerledsbevægelser som squats, deadlifts, rækker og presser bygger mest muskelmasse, men målrettet træning af individuelle muskler er også en vigtig del af opnåelse af generel symmetri.
  7. Der er ikke sådan noget som ”isolation” træning; menneskekroppen fungerer ikke sådan. I betragtning af at visse muskler er innerveret af forskellige nervegrene, betyder det, at musklerne skal arbejdes over en bred vifte af vinkler og planer.
  8. Som vi alle ved, har frie vægte det største udgangspunkt for din træningspind, men maskintræning er velegnet til målretning mod specifikke muskler.
  9. De fleste undersøgelser viser, at arbejde inden for et interval på 65% til 85% af 1RM bygger mest muskler.
  10. Brad rapporterer, at et hvileinterval på ca. 1-2 minutter er optimalt til maksimering af hypertrofi.

Endnu ingen kommentarer