Du arbejder hårdt hver gang du træner i gymnastiksalen. Du giver 100% indsats og sørger for, at du spiser rigtigt. Du tror, du gør alt rigtigt, men kan der være noget, du ikke engang er opmærksom på at mindske dine resultater?
Hver eneste dag styrer dine hormoner dig. Du er godt klar over, at testosteron, det mandlige dominerende kønshormon, er ansvarlig for at gøre mænd mere muskuløse, stærke og aggressive. Men hvad med det? dit hormoner?
Som kvinde gennemgår din krop hver måned en række begivenheder kendt som den kvindelige menstruationscyklus. Hvad de fleste kvinder dog ikke er klar over, er den indflydelse denne cyklus kan have på din metaboliske tilstand og træningsresultater.
Lad os se nærmere på dette emne og forklare, hvad der foregår. Den gode nyhed er, når du først har forstået forgreningerne af disse hormoner, kan du imødekomme dit program for at overvinde dem og endda udnytte dem til at fremme dine træningsresultater.
Først skal du huske, at vi taler om præmenopausale kvinder, der ikke bruger oral prævention.
Nu begynder din cyklus umiddelbart efter, at du er færdig med at menstruere med follikelfasen, der varer fra dag nul til 14. Denne fase er kendetegnet ved stigende østrogen, normal progesteron og en gennemsnitlig kropstemperatur.
Derfra bevæger du dig ind i ægløsning, som finder sted omkring dag 14. Når dette sker, begynder dit østrogenniveau toppe, og progesteron begynder at stige. Du vil også bemærke, at du begynder at blive varmere.
Fra dag 15 til 28 i din cyklus går du ind i lutealfasen, hvor østrogen falder, progesteron stiger, og din kropstemperatur forbliver højere end baseline.
Menstruation følger derefter for at starte tingene igen.
Lad os nu tale om, hvad du gennemgår i hver fase.
Når det kommer til dine træningssessioner, er den follikulære fase - inklusive ægløsningsperioden - når du skal fokusere på fremskridt.
Denne fase er kendetegnet ved en højere tolerance for smerte, den højeste maksimale frivillige kraftgenereringskapacitet samt stigende udholdenhedsniveauer. Din krop vil også være mere tilbøjelig til at bruge muskelglykogen til at udøve træning i løbet af dette trin, hvilket gør træning med høj carb-træning vigtig.
For at tilføje til dette vil dine insulinfølsomhedsniveauer være højere i denne fase, så fokuser på højere carb-faser eller refeeds under intense, carb-nedbrydende træningsprogrammer. Din krop vil være mere tilbøjelig til at bruge disse kulhydrater til at give muskelgevinster.
Disse intense træningsprogrammer kombineret med stofskifteforbedrende refeeds hjælper også med at modvirke faldet i din hvilestofskifte, der finder sted i løbet af denne tid. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition bemærkede, at basal metabolisk hastighed faldt under menstruation og derefter fortsatte med at falde til sit laveste punkt en uge før ægløsning fandt sted.
Under ægløsning vil dine styrkeniveauer stadig være høje, og du bemærker muligvis den højeste kraftgenereringskapacitet i denne fase. Hvis du vil indstille en PR, er det tid til at prøve. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for fysiologi bemærkede, at ægløsningskvinder viste en stigning på 11% i både quadriceps såvel som håndgrebsstyrke.
Vær dog opmærksom på, at du også kan have en højere risiko for skade. Da østrogen skyder op til sit højeste punkt i denne fase, kan det påvirke kollagenmetabolismen og også påvirke din neuromuskulære kontrol. Det blev bemærket i American Journal of Sports Medicine at skader med forreste korsbånd er fire til otte gange højere i løbet af dette punkt i cyklussen end i alle andre faser.
Så træn hårdt på dette tidspunkt, men vær især forsigtig med at bruge god form og være opmærksom på træthedsopbygning.
Dit stofskifte begynder også at stige på dette tidspunkt, så hvis du føler dig lidt ekstra sulten, skal du forstå, at det meget godt kan være grunden til. Overvej at tilføje et par flere kalorier til din kost for at give næring til denne stigning, men få disse kalorier fra en afbalanceret blanding af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, da din insulinfølsomhed begynder at falde.
Har nogensinde haft træning, hvor det ser ud til, at din krop bare kæmper mod dig hvert trin på vejen? I så fald er chancerne gode, at det sker i din luteale fase.
I løbet af lutealfasen, med din kropstemperatur højere end normalt, vil du opleve højere kardiovaskulær belastning og et fald i tid til udmattelse. Ud over dette bevarer du muligvis overskydende vandvægt på grund af PMS, hvilket gør det mere ubehageligt at udføre meget intense sprintlignende aktiviteter.
Din krop vil også stole mere på fedt som brændstofkilde under lutealfasen i stedet for muskelglykogen. At træne træning, der kan bruge fedt som brændstof, er et klogt skridt.
Alt dette peger på at bruge cardio-træning med lavere intensitet kombineret med styrke i moderat intensitet. For dem, der lider af meget høj træthed og ubehag, kan yoga være vejen at gå, da undersøgelser antyder, at det kan hjælpe med at mindske sværhedsgraden og varigheden af PMS-symptomer.
Metabolisk vil din krop være på sit højeste i løbet af denne tid. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at dit stofskifte brummer langs omkring 7.7% højere end normalt, og du vil også opleve en større termisk effekt fra mad, da din krop forbrænder flere fordøjelseskalorier, end den normalt gør.
En ting, du vil passe på i denne fase, er dog dit ønske om mad med højt kulhydratindhold. Din serotoninproduktion vil være lavere, og det kan fremme et dårligt humør og irritabilitet. Dit instinkt vil være at spise mere kulhydrater, da de forårsager en hurtig frigivelse af serotonin, hvilket øjeblikkeligt giver et humørsvingning og naturlig høj.
På grund af at din insulinfølsomhed nu er på sit laveste punkt, og det faktum at du sænker intensiteten af dine træningsprogrammer på grund af din høje træthed, skal du holde dit kulhydratindtag under kontrol.
Med den højere metaboliske hastighed og en mere moderat tempo træningstræning er dette det bedste tidspunkt at vælge en lavere kulhydrat, lavere kaloriefase for at starte fedtforbrænding. Nogle kvinder kan også rapportere, at de føler sig kvalme i løbet af denne tid på grund af PMS-symptomer, så faldet i fødeindtag kan være meget velkomment.
For at hjælpe med at kompensere for faldet i serotonin og berolige disse trang til kulhydrater, overvej at supplere med tryptophan eller spise mad rig på denne aminosyre såsom kalkun, skummetmælk, sojabønner eller græskarfrø, da de kan hjælpe med at producere en naturlig spids i denne neurotransmitterforløber.
Endelig, når menstruationen er i gang, begynder du at føle dig mere som dit normale selv. PMS-symptomer vil aftage, din kropstemperatur vender tilbage til mere normale niveauer, og din vandretention vil rydde.
Dette gør det til et godt tidspunkt at begynde at skifte tilbage til mere intense træning, når du bevæger dig ind i follikelfasen. Dit stofskifte vil være på vej ned og insulinfølsomheden vil stige, så overgangen tilbage til en mere moderat kalorieindhold, blandet diæt, der hverken er højt kulhydratindhold eller lavt kulhydratindhold.
Når du bevæger dig tilbage til follikulær fase, kan du begynde at implementere dine referenceperioder med højere carb i håb om at opbygge mere muskelmasse.
Ved at tage højde for, hvordan din cyklus påvirker din krop under forskellige punkter i måneden, kan du få din træning til at fungere med dig snarere end imod dig.
Det giver kun mening at overgå til omlastningsperioder eller tider med lettere arbejde i lutealfasen, når du skal spise en lavere carb-diæt, der svarer til din metaboliske tilstand på dette tidspunkt.
Ligeledes er det fornuftigt at fokusere på PR-træningsprogrammer eller dem, der sigter mod maksimal intensitet i follikulærperioden, når energi er høj, styrke er op, og insulinfølsomhed maksimeres.
Endnu ingen kommentarer