The Hard Body Manifesto - Del 1

4747
Yurchik Ogurchik
The Hard Body Manifesto - Del 1

Fedt tab er et varmt emne. Hver måned er der tusindvis af artikler og snesevis af nye bøger, der fortæller folk, hvordan man spiser, hvordan man træner, og hvordan man supplerer for at miste deres flab. Nu er det min tur.

Det er rigtigt, hr. Massive Eating vil endelig tackle fedt tab i en omfattende artikel. Vær dog opmærksom. Dette er ikke en diætartikel og heller ikke en "hvordan" -artikel. Snarere er det en undersøgelse af alle de ting, jeg mener er integreret i fedtreduktionsprocessen. Brug det som en ressource til at grave dybere ned i problemet med fedt tab og en gang for alle tabe fedt og holde det væk!

Fire vigtige fedt tabskoncepter

Før jeg går ned i fysiologi, endokrinologi, stofskifte og ernæring, synes jeg det er vigtigt at diskutere fire hovedkoncepter, du skal forstå og mestre, hvis du håber at ændre din egen kropssammensætning.

Vigtigt fedt tabskoncept nr. 1: En tredelt, integreret tilgang til fedt tab er altid berettiget, men sjældent fundet.

Magasinartikler dækker ofte kun et stykke af fedt tabspuslespillet. En artikel vil diskutere kosttilskud til fedt tab, en anden vil diskutere kost til fedt tab, og en anden vil diskutere motion for fedt tab. Gør mig ikke forkert; Jeg spreder ikke magerne. Når alt kommer til alt, er selve arten af ​​artikelformatet at være kort og dække et emne pr. Artikel. Alligevel kan al denne usammenhængende information i bedste fald producere suboptimale resultater.

For eksempel, hvis du forsøgte at blive mager ved blot at poppe et par piller, ville dine resultater være suboptimale, især da mange supplementtilgange øger fedtmobilisering, men ikke forbedrer fedtoxidation. Med andre ord kan du poppe disse fedtsyrer ud af dine fedtceller hele dagen, men hvis det fedt ikke oxideres (via en passende træningsplan kombineret med en hypokalorisk diæt), genbruges disse fedtsyrer bare - sendes til højre tilbage til de fedtceller, hvorfra de kom.

Her er et andet eksempel på, hvad jeg taler om. Hvis du forsøger at blive mager ved kun at slankekure, er du nødt til at se større fald i muskelmasse, end hvis du havde trænet passende i din diætfase. Med tab i muskelmasse kommer tab i basal metabolisk hastighed (BMR), nedsat trænings- og ikke-træningsenergiforbrug og nedsat træningsevne. Ikke ligefrem opskriften på langvarig slankhed, eh?

Endelig, da de fleste træningsprogrammer ikke har nok volumen til at producere fedt tab, i mangel af en slags energimanipulation (diætændringer) vil din kropssammensætning slet ikke springe meget ud. Hvis du ikke har tid (eller genopretningsressourcerne) til at træne et par timer om dagen, held og lykke med at blive mager, mens du stadig spiser Krispy Kreme!

Så i sidste ende er det kun i integrationen af ​​diæt, træning og kosttilskud, at det mest effektive fedt tab kan forekomme.

Vigtigt fedt tabskoncept nr. 2: Kroppen er en integreret enhed, så en omfattende tilgang er nødvendig.

Kroppen er en integreret enhed - intet system fungerer uafhængigt af de andre. Som et resultat fører forsøg på at blive magert ved at styre et kropssystem næsten altid til overkompensation af andre kropssystemer og undertiden endda metabolisk krise (som helbredsproblemer og rebound fedtforøgelse).

For eksempel kan brugen af ​​adrenerge kosttilskud (efedrin, koffein, clenbuterol) øge cortisol, reducere glukosetolerance / insulinfølsomhed og nedsætte leptin. På kort sigt taber du stadig fedt, fordi adrenerg stimulering er ret kraftig. På lang sigt er der imidlertid en stigning i fedtforøgelse, når energibegrænsning, øget energiforbrug eller adrenerget tilskud er fjernet.

Hvorfor samarbejder ikke din krop bedre? Nå, din bod kan lide homøostase mere end den kan lide synlig abs. Når du prøver at manipulere et system for at overvinde det, sparker et andet system ind for at ophæve virkningerne af din første manipulation, eller i det mindste venter det i vingerne, stille, klar til senere at rette op på, hvad du har gjort. At køre op og ned på den fedt tabs rutsjebane gør det sikkert svært at forblive mager på lang sigt.

Så lad os tale integration. Her er et diagram, der viser, hvor integreret mange af kroppens systemer virkelig er:

* Dette dias er tilpasset et dias præsenteret af Dr. Rob Rakowski i 2004.

Som du kan se, viser dette dias os, at næsten alle kroppens hormonelle systemer er indbyrdes forbundne på en eller anden måde. Tjek, hvordan kun et hormon (kortisol) kan påvirke kønshormonsystemerne, skjoldbruskkirtelhormonhandling, insulin og glukosetolerance og flere andre endepunkter relateret til fysiologisk og psykologisk velvære. Da hormoner er budbringere, der kommunikerer med kroppens celler, orkestrerer fedt tab eller fedtforøgelse, er det ikke underligt, at de er blevet målet for mange lægemiddel- og tilskudsstrategier.

Men det er vigtigt ikke at gå for hårdt ned med hormonelle manipulationer. Som jeg sagde, kan kroppen ikke lide, når vi roder med et enkelt system eller to. Udover det, når vi taler om fedt tab, betyder hormonerne i sidste ende ikke så meget som deres nettoresultater gør. Når alt kommer til alt, gør hormoner ikke os fede eller magre; det er virkningerne af disse hormoner, der gør forskellen. Så lad os tale effekter.

Når du er på en hypokalorisk (lavere kalorieindhold) diæt, er følgende tre slutpunkter sandsynligvis.

Slutpunkt 1 - Reduktioner i energiforbrug (motion og ikke-motion)

Slutpunkt 2 - Reduktioner i muskelmasse

Slutpunkt 3 - Øget appetit

Da disse tre ting er hormonelt medieret, kan vi enten prøve at rod med hormonerne (ikke altid en god idé, som beskrevet ovenfor), eller vi kan prøve at forbedre slutpunkterne ved at forsøge at opretholde den daglige energiforbrug, opretholde muskelmasse og undgå stigninger i energiindtag.

Derfor skal du spørge dig selv næste gang du går ind i en diætfase - gør mit fedt tabsprogram ..

1) Oprethold energiforbrug før diæt?

Dette opnås via øget metabolisk aktivitet (mere cardio, ugh), øget metabolisk aktivitet uden træning (gå i stedet for kørsel, tempo, når du snakker i telefon i stedet for at sidde, tygge tyggegummi, drikke koldt vand osv.) og øgede omkostninger ved træning og ikke-træningsaktivitet (i.e. iført en vægtet vest, mens du laver cardio, går eller gør gøremål).

2) Indarbejde træning designet til at bevare muskler?

Dette opnås via mere intense, tungere træningssessioner med masser af muskelspecifik og CNS-specifik restitution imellem sessioner.

3) Manipuler energiindtag, madtiming og madtype for at bevare et højt energiforbrug og bevare muskelmasse?

Dette opnås via optimering af energiindtag, periodisk genindføring, kulhydrater under og umiddelbart efter træning, øget proteinindtag, sund fedtbalance osv.

4) Hjælp med at organisere min livsstil, så jeg let kan støtte en energibegrænsning i lyset af stigende sult?

Dette opnås via smart shopping, eliminerer fristende, velsmagende bidder fra dit hjem, planlægning af det uplanlagte, så du ikke går glip af måltider og bliver rasende sulten, spiser ofte og drikker mere vand.

Når du slanker, skal du være opmærksom på disse spørgsmål. Ved at gøre det vil du være bedre i stand til at planlægge det metaboliske kaos fremad.

Vigtigt fedt tabskoncept nr. 3: Fokus på optimal sundhed, kropssammensætning og træningsevne plus dannelse af varige vaner.

Gode ​​ernæringsprogrammer opnår skæringspunktet mellem optimal sundhed, optimal kropssammensætning og optimal træningsevne. Hvad mener jeg med ”krydset?”Nå, tjek dette diagram nedenfor:

Hold dig længe nok, og du vil se alle mulige ernæringsprogrammer. Du finder programmer, der hjælper dig med at forbedre dit helbred, men alligevel vil de samme programmer ikke gøre noget for at forbedre kropssammensætningen og / eller udøve ydeevne (disse planer findes i “A” -domænet ovenfor).

Derudover finder du programmer, der forbedrer kropssammensætningen, men alligevel ikke optimerer sundhed og / eller træningspræstationer ("B" -domænet ovenfor). Endelig finder du programmer, der hjælper med træningspræstationer, men alligevel ikke optimerer sundhed og / eller kropssammensætning ("C" -domænet).

Uanset hvilket af de tre programmer du vælger, vil ingen af ​​dem være optimale. Når du leder efter optimeringszonen (“D”), skal du finde en plan, der skærer de tre mål. En ordentlig ernæringsplan får dig dertil (mere om det nedenfor.)

Vigtigt Fat Loss-koncept nr. 4: Den ultimative succes har ikke meget at gøre med selve planen, men snarere dens anvendelse. I de fleste tilfælde handler det ikke om maden.

For nylig offentliggjorde jeg en todelt artikel her på T-Nation, der beskriver, hvordan den begrænsende faktor i de fleste praktikers fysiske fremskridt er deres manglende evne til at planlægge for de ikke-planlagte - deres manglende evne til at fortsætte med at følge deres velgennemtænkte plan i lyset af uventede daglige udfordringer derhjemme og på farten.

Denne artikelserie hedder It's Not About The Food, og i den beskriver jeg, hvordan du kan tage lektioner fra superhelt Lance Armstrong for at vinde din egen ernæringsmæssige Tour de France. Pointen er dette: der er mere ved fysiske fremskridt ud over din oprindelige måltidsplan selv. Du finder et par eksempler på dette nedenfor.

Fat Metabolism

Det næste stop på vores vej til slankhed er en kort forklaring på fedtopbevaring, transport og stofskifte. Da denne artikel ikke er designet til at præsentere en dybdegående analyse af fedtstofskifte, vil jeg ikke få dine øjne til at krydse med detaljerede biokemiske forklaringer. I stedet vil jeg blot give dig et hurtigt indblik i dette område med et par pæne billeder.

I dette første billede vil jeg henlede opmærksomheden på de to store steder med fedtopbevaring, vi er interesserede i i dag: adipocytter (fedtceller) og skeletmuskulatur.

Det er vigtigt at bemærke, at disse to steder repræsenterer to hovedkilder til fedt til oxidering eller "forbrænding.”Den anden vigtige kilde til fedt til oxidation er fedt i kosten.

Fedt i kosten er ”brændt”, når triacylglyceroler i kosten nedbrydes til fedtsyrer, og disse fedtsyrer transporteres (bundet til et blodbærerprotein kaldet albumin) til muskelcellerne. Når de er der, går de ind i en organel kaldet mitokondrion og gennemgå en proces kaldet beta-oxidation. Betaoxidation er det, vi kalder ”fedtforbrænding.”

Ud over fedt i kosten kan skeletmuskeltriacylglyceroler også nedbrydes til fedtsyrer. Disse fedtsyrer arbejder simpelthen sig gennem musklerne for at gennemgå den samme beta-oxidationsproces som beskrevet ovenfor.

Endelig kan adipocytter eller fedtceller frigive fedtsyrer, der bevæger sig gennem blodbanen (igen bundet til albumin) og i lighed med fedt i kosten kommer ind i muskelcellerne, trænger ind i mitokondrionen og forbrændes via beta-oxidation. Da det er fedtet i vores adipocytter, som vi vil forbrænde for at blive slankere, lad os hurtigt gennemgå, hvordan denne proces sker:

Bemærk ovenfor, at visse hormonelle signaler påvirker forskellige dele af fedtnedbrydningsprocessen og fortæller fedtcellen at fremskynde nedbrydningen af ​​triacylglyceroler i fedtsyrer eller at bremse denne proces.

Uanset disse hormonelle signaler, når disse fedtsyrer er nedbrudt, kan de rejse ind i blodbanen. Denne proces med at fjerne fedtsyrer fra adipocytter, som vist ovenfor, er hvad vi kalder fedtmobilisering.

Som diskuteret kommer fedtsyrerne frigivet under fedtmobilisering ind i blodbanen, og deres skæbne afhænger af en række faktorer, herunder aktivitetsniveau og en række andre hormonelle påvirkninger. Noget fedt forbrændes på muskelniveau via beta-oxidation, mens andet fedt kan genbruges tilbage til fedtceller.

Forhåbentlig forstår du nu, hvad jeg mener, når jeg siger, at nogle indgreb kan mobilisere fedt (som adrenerge kosttilskud og stoffer), men ikke nødvendigvis forbedrer fedtoxidation. Maksimal oxidation er afhængig af både maksimal mobilisering og maksimal metabolisk aktivitet (for at oxidere de mobiliserede fedtstoffer).

Energibalance

En vigtig faktor involveret i forbedring af fedtmobilisering fra fedtceller og den eventuelle oxidation af dette fedt opnår en negativ energibalance. Med andre ord er du nødt til at reducere dit energiindtag, øge dit træningsudgifter eller finde en kombination af energiindtag og energiforbrug, der giver din krop mulighed for at trække på dit lagrede fedt som en energikilde.

Mens denne proces virker som en no-brainer - bare spis mindre, end du spiser nu, eller træn mere, end du er nu, og du vil tabe fedt - jeg har set casestudie efter casestudie, der illustrerer, at hvis nogen er i en dødvande i kropsfedt (især når dette dødvande har lavt energiindtag), er en reduktion i energiindtagelse undertiden den forkerte tilgang!

Nogle gange en øge i energiindtag (kombineret med en ændring i madvalg og næringstidsindstilling) kan føre til hurtigt fedt tab. Tag for eksempel en elite kvindelig atlet, som jeg konsulterede i 2002. Tjek hende før og efter statistik:






* Casestudie:

Langrendsløber på nationalt niveau; Kvinde - 20 år

Nettoresultat - 12 uger:

25 kg tabt

-23 lb fedt

-2 kg mager

September 2002:

5'6 "; 160 lb; 22% fedt

(125 kg mager, 35 kg fedt)

Træningsudgifter:

~ 1200kcal / dag

Energiindtag:

~ 2500kcal / dag

15% protein

65% kulhydrat

20% fedt

December 2002:

5'6 "; 135 lb; 9% fedt

(123 kg mager, 12 kg fedt)

Træningsudgifter:

~ 1200kcal / dag

Energiindtag:

~ 4000kcal / dag

35% protein

40% kulhydrat

25% fedt

Det er rigtigt i lyset af en 1500 kcal øge i energiindtag (sammen med nogle store skift i madtype og timing) faldt hun 23 pund fedt på 12 uger!

Men pas på - det er ikke altid rigtigt, at en øge i energiindtag vil føre til fedt tab. Dette fungerer kun, når en klient undervurderer i forhold til deres faktiske metaboliske behov (baseret på aktivitetsniveauer, muskelmasse, genetisk sammensætning osv.). At beslutte, om dette er tilfældet, er baseret på snesevis af faktorer.

I sidste ende, mens det er let at fortælle dem, der forsøger at tabe fedt, simpelthen at spise mindre eller træne mere, er historien meget mere kompleks end det. Det traditionelle billede af energibalancen mangler en nøglefase: det faktum, at energiindtag og -udgifter er tæt forbundne. Uden at forstå dette forhold drages nogle fejlagtige konklusioner regelmæssigt af diætister og ernæringseksperter, konklusioner, der forhindrer forbedret kropssammensætning.

I næste uge, i del 2, dækker jeg hvor meget, hvad og hvornår jeg skal spise.


Endnu ingen kommentarer