Glute-skin raise (GHR) er en af de mest populære bageste kædeøvelser i løfteverdenen og med god grund. GHR styrker effektivt hamstrings ved både knæ og hofteledd ved at arbejde med sine to primære funktioner, knæbøjning og hofteforlængelse, samtidigt.
At være en lukket-kinetisk kædebevægelse er GHR imidlertid langt mere end bare en isolation af hamstring. Det virker også glutes, lænden, selv kalvene. Med hensyn til træningsøkonomi er det bogstaveligt talt en one-stop-shop for en bedre bagside.
Tjek disse fordele.
Den største ulempe ved GHR er, at det bare er fladt for svært for mange at udføre ordentligt i starten. Jeg taler heller ikke bare om begyndende løftere; Jeg har set 500 pund squatters, der ikke er i stand til at udføre en ordentlig rep.
Det er dog ikke en grund til at undgå dem. Det er en grund til at gøre dem og blive gode til dem.
Lad os først røre ved, hvordan man justerer bænken til optimale resultater. De fleste kommercielle GHR-bænke består af tre hovedkomponenter: knæpuden, fodpladen og ankelkrogene. Knæpuden er fastgjort, mens fodpladen kan justeres både vandret og lodret. Her er en hurtig visuel visning, hvad jeg mener.
Hvordan fodpladen er indstillet, vil dramatisk påvirke både træningens komfort og sværhedsgrad. Den korrekte indstilling vil dog variere fra individ til individ baseret på et utal af faktorer som skinnebenelængde, lårbenlængde, størrelse på lårene og det aktuelle styrkeniveau.
Jo tættere fodpladen er på knæpladen, jo sværere bliver øvelsen på grund af at øge længden af løftearmen (kroppen). Jo højere op fodpladen justeres, jo sværere bliver øvelsen, fordi knæene vil være mere oven på puden i modsætning til bagved, hvilket giver mindre gearing til at skubbe mod.
Det skal nævnes, at nogle individer oplever knæsmerter, når deres knæ er i direkte kontakt med puden, hvilket kan manifestere sig enten som forreste knæsmerter fra trykket på puden eller som bageste knæsmerter, mens de udfører øvelsen. Jeg anbefaler at indstille justeringerne så tæt og højt som muligt uden at opleve knæsmerter.
Når det er sagt, er der ingen grund til at indstille det ekstremt tæt eller højt op bare for at være hardcore. I tvivlstilfælde er det lidt lavere og længere tilbage. Du kan altid tilføje vanskeligheder på andre måder (mere om det senere). Tag dig tid til at eksperimentere med forskellige indstillinger og find den bedste position for dig.
Den samme grundlæggende form gælder uanset dit nuværende styrkeniveau eller variation, du bruger.
Jeg kan godt lide at bruge to signaler, der gælder både for opsætning og udførelse af denne øvelse: kom lige, og blive lang (få dit sind ud af tagrenden, sicko). Målet er at opretholde en lige linje gennem knæ, hofte, skulder og nakke til enhver tid. For at opnå denne ligehed skal du tænke på at gøre kroppen så længe som muligt.
De to mest almindelige formfejl bryder ved hofterne og hyperextrenser gennem lændehvirvelsøjlen, som begge kommer fra ikke at være stærk nok i hamstrings og glutes til at opretholde korrekt kropsindstilling. Hvis du finder dig selv i at føle denne øvelse meget i nedre del af ryggen, er det et sikkert spil, at du gør det forkert.
I så fald, eller hvis du overhovedet ikke er i stand til at gennemføre øvelsen, er det et tegn på at vende tilbage til en lettere variation for tiden.
De, der ikke er i stand til at gennemføre en ordentlig GHR, bør bruge en lettere variation af øvelsen til at opbygge styrke. Vær opmærksom på ikke at se regression som svigtende; faktisk er det bare det modsatte. Ved at tage et kort skridt tilbage indstiller du potentialet for langsigtede gevinster. At prøve at bide mere, end du kan tygge, vil kun føre til forlegenhed eller skade.
Her er en god progression af øvelser, der skal følges for at arbejde op til fulde GHR-reps. Når du kan udføre fulde reps med hver progression, skal du springe videre til næste afsnit.
Den båndassisterede GHR er fantastisk, fordi den giver dig mulighed for at udføre hele spektret af bevægelsesreps og få fornemmelsen for bevægelsen uden at skulle understøtte fuld kropsvægt.
For at indstille disse skal du løkke den ene ende af båndet rundt om ankelkrogposten og sætte den anden ende over det øvre bryst lige under armhulerne. Udfør reps ligesom du ville have en normal GHR. Båndene tilbyder imødekommende modstand, hvilket betyder, at der ydes mere hjælp i den nederste del af rep, hvor du er svagest og mindre hjælp øverst, hvor du er stærkest. Sænk båndspændingen, når styrken forbedres.
En faldgrube ved at bruge båndassistance er, at styrke ikke udvikles i bundposition, hvor det er sværest. For at bekæmpe denne mangel skal du udføre korte isometriske hold med din krop strakt i en lige linje parallelt med gulvet. Din krop skal se næsten helt flad ud, undtagelsen er, hvis du har en masse “skrammel i bagagerummet.”Start med korte, 5 sekunders hold i 3-4 sæt, og går videre til 10 sekunders hold.
Når du først har gennemført et 10 sekunders isometrisk hold i bundpositionen, er det tid til at gå videre til excentriske. Start i samme position som for en normal GHR, med torso vinkelret på gulvet og knæene i en lige linje med din hals. Vedligehold denne kropsindstilling ved at klemme dine glutes, hamstrings og abs, og sænk dig langsomt, indtil du er parallel med gulvet.
Derfra skal du blot lægge dine hænder på knæpuden eller tage fat i håndtagene og trække dig op igen. Skyd oprindeligt efter 5 sekunders excentrikere, og udvid dem langsomt over tid. Sørg for at holde lydstyrken lav eller forvent at blive lammet af DOMS (forsinket begyndende muskelsårhed) den næste dag. Overvej hver excentrisk rep for at være sit eget sæt, og lav i alt 3-4 "sæt" med 45-60 sekunder mellem sætene.
Razor curl er en oddball i GHR-kontinuumet, fordi det er den eneste variation, hvor du ikke holder en lige linje fra knæene til halsen.
Sæt op med knæene på puden, fødderne flade på platformen, hofterne bøjet, så torsoen er næsten parallel med gulvet. Tænk på det som om du prøver at læne dig tilbage på fødderne - bare gå ikke for langt, ellers får du ankelkrogposten lige op i din røv, som du, måske eller måske, ikke kan lide.
Til at begynde med skal du tænke "få lige" og "blive lang" og strække dig selv, indtil hele kroppen er parallel med gulvet, ligesom i en standard GHR. Derefter skubber du tæerne ind i fodpladen og trækker med hamstrings, men snarere end at opretholde den lige linje fra knæ til hals, bevidst bevidst ved hoften (tænk på at skubbe din røv tilbage) og vende tilbage til startpositionen.
Bøjning i hofterne gør øvelsen lettere end en almindelig GHR og giver mulighed for en stærkere sammentrækning af hamstrings. En undersøgelse udført ved University of Arkansas viste, at barberkrøllen fremkaldte så meget som 220% af hamstrings maksimale frivillige isometriske sammentrækning (MVC). Dette gør det til en god øvelse at bruge til at opbygge den krævede hamstringstyrke til at udføre en fuld GHR og kan endda bruges af mere avancerede praktikanter som et lejlighedsvis alternativ til højere rep.
Tillykke! Efter at have gennemført progressionen ovenfor, skal du nu være i stand til at fuldføre fulde reps med god form. Giv dig selv et klapp på ryggen eller endnu bedre, et klapp på røvet. Mere end sandsynligt vil du være i stand til at knække valnødder nu.
Når du komfortabelt kan gennemføre 3 sæt med 6-8 reps, er det tid til at gøre dem mere udfordrende. Den mest oplagte måde at gøre dette på er at tilføje modstand.
Dette kan opnås på flere måder.
Der er en række andre teknikker til at øge vanskelighederne, såsom at ændre vinkler, håndtagslængder og tempo, som alle kan kombineres med ekstra vægt for yderligere at øge vanskelighederne.
Jeg lærte denne teknik fra James Smith fra Diesel Strength and Conditioning. Støtning af bagerste ende af bænken holder konstant spænding på hamstrings i hele rep. Under en standard GHR mister hamstrings spænding øverst, når torso er vinkelret på gulvet.
Dette sker ikke, når bænken er på tilbagegang, fordi vinklerne forskydes således, at når du fuldfører din rep, er du stadig i en vinkel i forhold til jorden. Vær dog advaret, forbrændingen er intens!
For sikkerheds skyld skal du sørge for, at bænken er støttet op på noget robust. Jeg bruger en 12-tommer plyometrisk kasse, som er meget stabil og fungerer godt. Jeg ville ikke gå meget højere end det af frygt for, at bænken vælter. Sørg for at placere ankelkrogene så højt som muligt for at drage fuld fordel af tilbagegangen.
At holde armene lige over hoved gør denne øvelse betydeligt sværere ved at forlænge håndtagslængden. For at tage det et skridt videre skal du holde en lille vægt (mindre end 15-20 pund er normalt tilstrækkelig). Hvis du gør det, vil det engagere øvre del af ryggen, hvilket betyder at du arbejder hele den bageste kæde i en bevægelse.
Begynd med kun at holde armene over hovedet på den excentriske del og derefter bringe dem ind i brystet på det koncentriske. Dette giver dig mulighed for at høste fordelene ved den overbelastede excentriske, samtidig med at sættet kan strække sig lidt længere.
Når du har det godt, kan du gå videre med at holde armene udstrakte under hele rep. Vær advaret, denne er en komplet bjørn. Den naturlige tendens er at hyperextendere lændehvirvelsøjlen under overgangen fra excentrisk til koncentrisk. Gør ikke dette. Hvis du finder det ske, skal du gå tilbage til en tidligere variation, indtil du har styrken til at gøre det korrekt.
Jeg gemte dette til sidst i progressionen, ikke fordi det nødvendigvis er det sværeste, men fordi det bedst bruges som en “finisher.”Disse udføres på samme måde som den isometriske korte varighed, som vi plejede at komme videre til fulde reps, kun her tilføjer vi vægt (enten holder vi en vægt over brystet eller har en vægtet vest) og holder dem længere.
Udfør et 30-60 sekunders isometrisk hold efter at have gennemført din normale GHR-træning. Tro mig, en er nok.
Nu hvor du har en progression af øvelser at arbejde igennem, hvordan passer du dem ind i dit nuværende træningsprogram? Af hensyn til din dårlige bageste kæde skal du ikke løbe ud i gymnastiksalen og prøve dem alle på én gang og ikke piske dit hårde bånd ud og hoppe til de hårdeste først. Vær ærlig over for dig selv, hvor du er styrke og arbejde fremad på en langsom, men progressiv måde.
Tålmodighed, græshoppe.
Som en generel anbefaling vil jeg foreslå mellem 3-4 sæt pr. Træning, uanset hvilken progression, hvor repsene holdes under 8 (den ene undtagelse er barberkrøllen, hvor avancerede praktikanter kan gå op så højt som 15-20 pr. Sæt). Frekvensen kan variere fra 1-4 dage om ugen, afhængigt af det samlede træningsvolumen, men 2-3 dage om ugen er ideel. Hvordan du vælger at implementere dem, afhænger stort set af dit nuværende program. Bare sørg for at gøre dem, og gør dem godt.
god fornøjelse!
Endnu ingen kommentarer