Første ting først. Den nedenstående koststrategi er ekstrem. Faktisk er det så ekstremt, at du sandsynligvis bliver nødt til at ændre mange af dine livsstilsvaner - selv de, der er uafhængige af motion, ernæring og tilskud - bare for at sejre igennem det. Det er så svært. Det er så ekstremt. Ekstrem er imidlertid ikke synonymt med farligt. Faktisk, hvis den anvendes strategisk og sjældent, kan denne strategi endda forbedre dit helbred. Og det er derfor, jeg bruger det selv - en gang hvert andet år i ca. 6-12 uger - til at forbedre mit helbred, mens jeg bliver ret skræmmende.
Min tilgang til baseline ernæring er bedst kendt for at være moderat, smart og sund. Og det er derfor, 92-98 ud af 104 uger er præget af moderering og god kostbeslutning. Men det er ikke det, denne plan handler om. Nej, dette handler om at præsentere en ekstrem koststrategi designet til at få kropsfedt til at forsvinde ud i tynd luft på kortest mulig tid. For at give dig en idé om, hvor hurtigt vi taler, bør du forvente fald i kropsfedt på ca. 0.5% -1% om ugen ved efterfølgende Få strimlet diæt. Det siger du ikke. Og med denne fremskridt vil du faktisk se fysiske ændringer hvert par dage.
Jeg kan ikke understrege dette punkt nok - denne strategi er ikke for alle. Faktisk, hvis du er tættere på 20% kropsfedt, end du er 10%, er denne strategi slet ikke noget for dig. Når du først har fundet ud af, hvordan du langsomt og sundt kan reducere din fedtprocent ned til det "ret magre" interval (12% eller mindre for mænd og 19% eller mindre for kvinder) og du har lært de vaner, der hjælper dig med at blive sådan, det er når noget som dette kan være et stærkt våben i dit fedt tabsarsenal.
Kort sagt, hvis du starter ret slank, følger du Få strimlet diæt strengt taget har du ingen underliggende kliniske problemer, og du starter fra et godt fundament for at spise, supplere og træne ordentligt, denne plan vil få dit kropsfedt til at forsvinde lige foran dine øjne.
Nedenfor skitserer jeg den fulde plan - kalorierne, makronæringsstofopdelingen, måltidsopdelingen, eksempelmenuen, re-feed-dage, kosttilskud og mere. Jeg vil endda tale om, hvorfor i alverden man måske vil komme ned på 3 eller 6% kropsfedt, selvom de ikke er en fysisk konkurrent. (Du bliver måske overrasket.)
Målet her er at hjælpe dig med at droppe 0.5% til 1% kropsfedt pr. Uge i mellem 6 og 12 uger. Varigheden afhænger af, hvor meget fedt du skal tabe, og hvor længe du vil udholde planen. Med dette mål i tankerne ved du, at du bliver nødt til at skære kalorier. Og du bliver nødt til at skære dem hårdt. Så her er din nye kalorieformel:
Nu skal det være nøjagtigt kropsvægt x 10 hver dag? Ikke nødvendigvis. Dit kalorieindtag vil sandsynligvis svinge, medmindre du spiser de samme nøjagtige ting hver dag. Så hvis det svinger naturligt, skal du ikke bekymre dig, hvis du har kropsvægt x 9 en dag og kropsvægt x 11 en anden dag. Du kan sandsynligvis slippe af sted med denne spredning på 10%. Dog skal du bare sørge for at holde dig inden for dette interval af kalorier. Her er en praktisk tabel, der skitserer, hvor mange kalorier du skal sigte mod.
| Kropsvægt * | Kalorieindtag | Kropsvægt * | Kalorieindtag |
| 150 lbs | 1500 kcal (1350-1650) | 250 lbs | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 lbs | 2000 kcal (1800-2200) | 300 lbs | 3000 kcal (2700-3300) |
* Selvfølgelig, hvis du er imellem disse vægte, skal du lave dine egne beregninger, de er ret enkle. Det er bare kropsvægt x 10.
Et par vigtige noter om kalorier:
Nu hvor vi har etableret det rigtige kalorieinterval og de nødvendige betingelser, før du starter diæten, lad os tale makronæringsstoffer.
Protein skal udgøre mellem 30 og 35% af dit daglige indtag, og alt det skal komme fra hele fødekilder. Dette er tilfældet af tre grunde:
Kulhydrater skal udgøre 10-15% af dit indtag. Alle dine kulhydrater på denne diæt skal komme fra friske grøntsagskilder (helst organiske) som spinat, broccoli, grønne bønner, asparges, courgette, blomkål, peberfrugter i forskellige farver, gulerødder, tomater osv. Igen, lige nu har du brug for al den ernæring, du kan få, i så få kalorier som muligt. Hver dag vil jeg gerne have, at du får mindst en portion (1/2 kop) af hver af de grøntsager, der er anført ovenfor.
Fedtstoffer skal udgøre 55-60% af dit indtag. Du skal få en forholdsvis jævn blanding af mættede, flerumættede og enumættede (dette betyder, at ca. 33% af dit samlede fedtstof kommer fra hver). Men rolig, du behøver ikke være præcis. Det er bare at tilføje lidt olivenolie, hørolie, fiskeolie og avocado hver dag.
Her er et diagram, der inkluderer dine mål for protein, kulhydrat og fedtindtag:
| Kropsvægt | Kalorieindtag | Proteinindtag | Kulhydratindtag | Fedtindtag |
| 150 lbs | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 g |
| 200 lbs | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 lbs | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 lbs | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Nu hvor vi har fastlagt dine mål for kalorieindhold, protein, kulhydrat og fedt, lad os tale om måltider. Denne del er enkel. Du skal spise 4 madmåltider hver dag med dine kalorier jævnt fordelt over dagen. Så del blot tallene ovenfor med 4 for at få dine samlede måltider pr. Måltid. Et andet diagram til at ballparkere dine måltider efter mål:
| Kropsvægt | Kalorieindtag / måltid | Proteinindtag / måltid | Kulhydratindtag / måltid | Fedtindtag / måltid |
| 150 lbs | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 lbs | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 lbs | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 lbs | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Nu skal hvert måltid være nøjagtigt en fjerdedel af det daglige beløb? Ingen! Bare sørg for at opdele dit madindtag relativt jævnt hele dagen.
Nu er du måske bekymret for muskel- og styrketab. Måske tænker du, at du vil lide dårlig hjernefunktion med så få kulhydrater. Måske er du bekymret for næringsstofmangler. Nå, bekymre dig ikke længere. Hvis du bruger følgende tillægsstrategi, udfylder du dine ernæringsmæssige huller, du sørger for at undgå så meget hjernetåge som muligt, og du vil bevare muskelmassen ganske godt.
Og dette er ikke kun teoretisk. Jeg har foretaget ernæringsanalyserne; har brugt denne protokol gentagne gange med mig selv og andre klienter; og lover, at hvis du gør præcis, hvad jeg siger, får du den bedst mulige oplevelse. Så her er hvad man skal gøre:
Tænk på BCAA og kreatin som dine muskelmasse redningsmænd. De hjælper med at afbøde muskel- og styrketab og holde dine aerobe og anaerobe systemer kørende tættere på det optimale, hvilket sikrer, at du ikke har lyst til total hundepo under din diæt. Du vil kun føle dig som en del af hundepoe. Men i det mindste vil dine træningsprogrammer forblive produktive.
Faktisk har jeg prøvet kosten uden og med BCAA + kreatin combo og har fundet ud af, at forskellen er nat og dag. Med denne combo føler du dig meget bedre fysisk og mentalt, får stadig pumper i gymnastiksalen (selv med denne meget lave carb-tilgang), og du undgår gumby-ben-syndrom. Det er her, dine muskler, især dine ben, føles flade og gummiagtige det meste af tiden.
Her skal du gøre:
For dem under 200 pund skal du bruge 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 4 gange om dagen. Du bruger 1 servering under styrketræning og 1 servering efter styrketræning. De andre 2 portioner, du bruger mellem måltiderne, når du vil.
For dem over 200, brug 10 g BCAA og 5 g kreatin 4 gange om dagen. Du bruger 1 servering under styrketræning og 1 servering efter styrketræning. De andre 2 portioner, du bruger mellem måltiderne.
Superkoncentreret frysetørrede ekstrakter af 18 bær, frugt og grøntsager. Superfood hjælper dig med at udfylde hullerne i din diæt. Brug 1 servering om dagen, taget enten med eller mellem måltiderne.
En servering om dagen, helst inden sengetid, for at tage sig af almindelige mineralmangler under en streng diæt. Som en bonus hjælper ZMA® dig med at få bedre kvalitet på søvn. Når du følger en hypokalorisk diæt som denne, er det meget svært at få søvn af god kvalitet af to grunde. Først står du op for at tisse 3-5 gange om natten. For det andet har dit sympatiske nervesystem tendens til konstant at blive forstærket. At have et tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag hjælper enormt med at reducere hyppigheden af vandladning og til at lægge nervesystemet om natten.
Skal jeg virkelig redegøre for denne? Jeg troede ikke det. Du skal bare tage din Flameout® hver dag.
Under din Få strimlet diæt, du får brug for den appetitundertrykkelse, skjoldbruskkirtelhormonstøtte og metabolisk hastighedsstøtte, som Hot-Rox® tilbyder. Plus energiboostet vil heller ikke skade.
Da et program som dette vil være temmelig skatter på CNS, uanset dit træningsprogram, vil du have Brain Candy® til at forbedre dit fokus, koncentration og træningsintensitet. Tag en servering første ting i AM.
Her er min egen daglige tidsplan:
| Vågn op | Morgenmad | BCAA / kreatin |
| Brain Candy® | 3 hele Omega-3 æg 30 g Havarti-ost 2 stykker magert kalkunbacon 0.25 paprika 2 ounce gulerødder 0.25 avocado 1 kop grøn te 1 kop vand Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1 liter vand |
| Frokost | BCAA / kreatin | Uddannelse |
| 6 oz ekstra magert oksekød 2 stykker magert kalkunbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spinat 1 lille tomat 0.5 små courgetter 0.25 lille rød peber 0.25 avocado 1 tsk hørolie 1 spsk eddike 1 kop vand Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1 liter vand | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1 liter vand |
| Efteruddannelse | Aftensmad | Før seng |
| 5 g BCAA og 2.5 g kreatin Brain Candy® | 6 oz ekstra magert oksekød 2 stykker magert kalkunbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spinat 2 oz broccoli 2 oz blomkål 2 ounce grønne bønner 0.25 avocado 1 tsk olivenolie 1 spsk eddike 1 kop vand Hot-Rox® Flameout® | 2 hele æg 0.25 grøn peber 2 ounce gulerødder Superfood Flameout® 3 ZMA® |
Husk nu, dette er min egen plan. Hvis du har den samme kropsmasse som mig, og du træner som jeg, så vil dette sandsynligvis også fungere for dig. Og for ordens skyld er jeg i øjeblikket 180 kg (3.9% fedt) og laver 4-5 styrkesessioner om ugen 90-120 minutter pr. Session, hver session efterfulgt af 15 minutter med lav intensitet cardio.
Så baseret på diæten ovenfor falder mit samlede kalorieindtag mellem 1800 og 2000kcal om dagen. Afhængigt af dagen springer jeg dog endda over måltiderne før sengen og erstatter det med en anden BCAA + kreatinservering og tager mine kalorier ned endnu lavere. Hvorfor ville jeg gøre det? Hvorfor ikke? Det hjælper mig med at blive slankere endnu hurtigere.
Her er her det kritiske punkt i det hele Få strimlet diæt. Min plan producerer konsekvent et 0.5% og 1% kropsfedtab om ugen. Det fungerer godt, så det er den rigtige plan for mig. Men det er muligvis ikke den rigtige plan for dig! Hvis du er lettere eller tungere end jeg, eller du træner mindre eller mere, bliver du nødt til at tilpasse diæten ovenfor for at matche dine egne behov. Disse justeringer er ret nemme at gøre ved hjælp af USDA-næringsstofdatabasen, der findes online.
Den del, som du alle har ventet på - genindføringen. En gang hver 14. dag på denne plan har du tilladelse til en genindføring. Her er hvad du gør:
Så hvordan ser en passende genfødedag ud? Nå, tag en side ud af min egen genindføringsdagbog.
Morgenmad: 6 ægomelet, 2 skiver fuldkornsbrød, 2 stykker bacon, 3 jordbærcrepes, 2 pandekager med sirup.
Træning: Vægtløftningstræning midt på morgenen med Plazma ™ før og under.
Frokost: 1 stor pizza, havensalat, sodavand.
Midt på eftermiddagen gåtur
Middag: Stor skål med hørpasta med kalkunkødboller, stor salat, 1 stykke ostekage til dessert.
Før-sengs snack: DQ Blizzard (PB Cups og Cookie Dough).
Og nej, jeg tællede ikke kalorier på denne dag, dummy! Jeg spiste bare en flok velsmagende mad, der ikke var diæt og spiste, indtil jeg var fuld, uden at opføre mig som om jeg lige er flygtet fra en fængselslejr. Husk, at denne genindføring var passende til mig. Hvis du har 135 pund, bliver du nødt til at spise mindre. Og hvis du er 300 pund, kan du sandsynligvis slippe af med mere. Men vær ikke en gris. Spis, indtil du er rimelig fyldt - men ikke fyldt - og spis ting, som du ikke har tilladelse til i den normale diætplan. Gør dette, og din genindføringsdag bliver en succes.
En ting mere: vær opmærksom. Folk får typisk 5-10 pund i løbet af en genindføringsdag. Det er okay, det er for det meste madvolumen i maven, glykogenresyntese og vandretention. Ingen big deal, du mister det i de næste 3 dage.
Et spørgsmål jeg får hele tiden er: ”Så hvorfor i helvede slanker du så strengt og prøver at få dit kropsfedt så lavt?”Opfølgningsspørgsmål inkluderer:” Er det ikke usundt?”“ Hvad, skal du iføre dig poserende kufferter?”“ Hvorfor ikke bare holde sig til 10%? Vil din præstation ikke være bedre på den måde?”
Her er mine egne personlige grunde (psykologiske og fysiologiske) til at følge dietten en gang hvert andet år.
Da jeg tidligere har konkurreret som bodybuilder, kender jeg niveauet af dedikation og disciplin, der kræves for at tage din krop fra 10 eller 12% til 2 eller 3%. Det er ekstremt, og mange, mange mennesker har ikke det, der kræves for at gå til disse ekstremer af disciplin og viljestyrke. Lige siden jeg var ung, tog det ekstreme lektioner for at få mine fremskridt til at køre. Mellemstore mål var aldrig nok. Jeg havde brug for store. Og jeg anerkender bodybuilding for at have lært mig, at jeg havde, hvad der kræves for at nå store mål. Faktisk har de lektioner, jeg har lært fra mine bodybuildedage, holdt mig disciplineret i hver eneste indsats, jeg har gjort. Så hver gang imellem, selvom jeg ikke har til hensigt at konkurrere, er jeg nødt til at opdatere min hukommelse om, hvordan det er at være dedikeret til noget - og forblive dedikeret til den ting, selv når hver unse af min kroppen gør oprør mod det.
Da jeg arbejder med hundreder af atleter på højt niveau, hvoraf nogle er fysiske atleter, er jeg undertiden nødt til at huske, hvordan det er at bringe store ofre med hensyn til personlig komfort i forfølgelsen af fysiske mål. Det fantastiske er, at det er let at glemme. Det er let at glemme alt det arbejde, der går ind i vores triumfer, når de er forbi. Som mennesker herliggør vi vores sejre, og selvom vi vokser filosofisk om den smerte og det offer, der er forbundet med dem, glemmer vi, hvad det rent faktisk følte synes godt om.
Derfor er det som coach, når jeg først har glemt det, let at tro, at mine atleter ”slår” ud eller er “bare bløde”, hvis jeg har meget høje forventninger, og de kommer til kort, klager eller ser efter genveje. Måske er de det, men måske ikke. Snarere må jeg måske mindes om, hvordan det var sidste gang jeg læg det hele på banen. Og når jeg bliver mindet, ender jeg med at blive en bedre træner.
Jeg finder ud af, at det er let at blive blød og svag, når man bliver ældre. Du skal bare teste dig selv fra tid til anden, især når du samler et par skabningskomfort mere og ser alle omkring dig ”tage let” og bliver svagere og blødere i sind og krop. Af og til skal du gøre det svært med vilje. Det betyder ikke noget, om det er i gymnastiksalen eller i køkkenet.
Og mens du skal være klog på ting og holde dig til dine mål, skal du også minde dig selv om, at du er en mand. Du bliver nødt til at minde dig selv om, at når du giver et løfte, især et til dig selv, skal du holde fast ved det og ikke smuldre som mange gør. Du skal simpelthen komme ind der og få det gjort - uden klage og uden kompromis. Jeg spekulerer på, hvor mange af de mennesker, jeg ser hver dag snubler ned ad gaden, nogensinde har skubbet sig virkelig hårdt; har nogensinde gået afstanden i noget i deres liv. Jeg ved med sikkerhed, at nogle ikke har gjort det. Og for mig er det ikke et liv, der er værd at leve.
Få strimlet diæt ikke er usund. Faktisk kan det faktisk bare være, hvad lægen beordrede. Det er rigtigt, lad os overveje de potentielle sundhedsmæssige konsekvenser af kortvarige (6-12 uger), sjældne, næringstæt, energibegrænsende faser. Vent et øjeblik, denne plan lyder som en kaloriebegrænsende diæt. Og skal kaloribegrænsning ikke være meget sund?
Lad mig nu være klar. Jeg er ikke fan af langsigtet kaloriebegrænsning. Der er dog nogle overbevisende fordele forbundet med at give organerne en lejlighedsvis pause fra den høje kalorieindhold livsstil de fleste af os vægtløftere har tendens til at føre. Så hvis Det Bliv strimlet Kost opfører sig som mange kalorierestriktionsdieter i dyremodeller, kan det faktisk øge sundheden og levetiden.
Og før Pub Med ninjaerne bliver bløde og hævder, hvordan 3% eller 6% kropsfedt er usundt, husk det faktum, at Det Få strimlet diæt tager dig kun ned til den fedtprocent i korte perioder. Ingen siger, at vi er nødt til at komme ned på 3% for livet. Snarere siger jeg, bliver magert hvert andet år, og når du når dit mål, gå langsomt tilbage til normal spisning og en mere håndterbar kropsfedtprocent.
Fedtvæv er et stort oplagringslager for forskellige toksiner. Undersøgelser har vist, at når nogle individer går på et fedtreduktionsprogram, er der en akut frigivelse af toksiner i blodbanen. Faktisk viste en undersøgelse fra 90'erne, at en gruppe midaldrende personer, der tabte store mængder kropsfedt, havde høje blodniveauer af visse pesticider, der ikke var blevet brugt i kommercielt landbrug siden 70'erne! Så hvad hvis vi hurtigt øger vores omsætningshastighed og taber en god mængde kropsfedt hvert andet år? Ville det ikke slippe af med toksinerne?? Og ville det ikke være sundt at slippe af med alle disse toksiner så ofte?
Jeg ville lyve, hvis jeg ikke indrømmede, at der var en forfængelighedskomponent. Jeg er ikke bange for at indrømme, at jeg kan lide at være mager, og jeg vil være lige omkring 10% kropsfedt resten af mit liv. Nej, jeg ønsker ikke eller har brug for at være under 6% resten af mit liv. Men at komme ned på 3 eller 4% i et par måneder hvert andet år hjælper mig med at holde mig tættere på de 10% resten af tiden.
Du ser det ske hele tiden. Folk er unge og fit. Derefter ændres deres livsstil. Deres spiseforandringer. Deres drikkevaner ændres. De sidder ved et skrivebord hele dagen. Og den næste ting de ved, de er fede, og de ved ikke, hvad der skete. Jeg ved hvad der skete. Selvom de fleste mennesker tror, at stofskiftet i vid udstrækning bliver langsommere, når vi bliver ældre, er de helt forkerte. Hos personer, der forbliver lige så aktive og fortsætter med at spise lige så godt i alderen 25-65, er det metaboliske fald mindre end 0.5% pr. Årti. Sammenlignet med 5-10% faldet set i aldersmatchede jævnaldrende, er det ikke noget.
Så det er klart, at kroppen ikke er designet til at blive træg og sjusket, når vi bliver ældre. Og ingen vågner bare federe op. Snarere akkumuleres kropsfedt langsomt med hvert årti der går, og du bemærker det ikke rigtig, før du er for fedt. Nå, for mig vælger jeg at videregive undskyldningerne, rationaliseringen og det stadigt stigende kropsfedtniveau. Jeg bruger denne diæt hvert par år, så længe disse lunger har åndedræt. Det holder mig mager resten af mine dage, uanset den langsomme ophobning af kropsfedt, der kan ledsage livsstilsændringer, jeg personligt foretager.
Selvom jeg ikke har noget bevis for, at dette er tilfældet - ja bortset fra observation og erfaring med hundreder af middelaldrende kunder - er jeg overbevist om, at det at gennemgå en ekstrem periode med fedt tab forårsager cellulære ændringer, der gør det lettere at blive mager med hver efterfølgende diæt. Jeg tænker på dette som kroppens fedt tab hukommelse.
Så jeg sørger for, at min krop hvert andet år bliver mindet om dets evne til at tabe fedt med succes. På den måde vil jeg altid være i stand til med succes at manipulere min kropssammensætning. Med mine middelaldrende kunder, der har fulgt denne plan hvert par år, er dette slet ikke tilfældet. De kan stadig tabe fedt hurtigt og med succes.
Lad mig straks give dig to konkrete eksempler. Dette første eksempel kommer fra min egen personlige erfaring. Mine 2 år er op, og det er min tid til at slippe af med noget uønsket fedt, rense toksinerne og minde mig selv om, hvordan det er at arbejde min røv i jagten på et mål. Så her er mine resultater fra de første 8 uger:
| Totalvægt | Fedt% (7-site Jackson Pollock ligning) | Lean Body Mass | Fed masse | |
| JB før | 195 lbs | 10.5% | 174.5 lbs | 20.5 lbs |
| JB Efter | 180 lbs | 3.9% | 173 lbs | 7 lbs |
| Lave om | -15 bs | -6.6% | -1.5 lbs | -13.5 lbs |
Så hvad er det næste for mig? Jeg skal køre diæten i de fulde 12 uger og se, hvor magert jeg kan blive. Jeg forventer snart, at mit fedtreduktion bliver plateau og ender med at komme i bunden af 2% -området, hvilket næsten er klar til konkurrence. Derefter vil jeg langsomt øge kalorieindtaget og til sidst stabilisere mig igen mellem 8 og 10% fedt.
Det næste eksempel er fra min kvindelige træningspartner. Hun har fulgt programmet ved siden af mig og vil også køre det ud de fulde 12 uger.
| Totalvægt | Fedt% (7-site Jackson Pollock ligning) | Lean Body Mass | Fed masse | |
| BC før | 125 lbs | 19% | 101.2 lbs | 23.8 lbs |
| F.Kr. efter | 116 lbs | 10% | 104.4 lbs | 11.6 lbs |
| Lave om | -9 bs | -9% | +3.2 lbs | -12.2 lbs |
Get Shredded Diet er ikke rart. Det er ikke let. De fleste af jer hører ikke med til denne diæt. Og endnu færre har det, der kræves for at holde fast i det. Men for dem, der er tilbage, hvis du ønsker at se, hvordan livet er på den magre side, vil denne plan bringe dig der.
Endnu ingen kommentarer