Get-Big Diet for Bodybuildere

3768
Michael Shaw
Get-Big Diet for Bodybuildere

For ikke så længe siden diskuterede en artikel i en af ​​de lokale bodybuilding-aviser (du ved, de billige magasiner, der er udgivet af lavtlevende, der sælger dyre, skøre kosttilskud og derefter skriver om, hvor godt de fungerer), diætstrategierne for en lokal bodybuilder. Normalt kigger jeg lige over disse ting og vender mig til billederne af fitnessmodellerne. Da jeg var ved at vende siden, fangede tallet 1.200 - smack dab midt i artiklen - mit øje og fik mig til at dvæle lidt længere. Nu får dette, 1.200 var antallet af gram protein, som vores lokale "helt" spiste om dagen! ”Jeg føler, at jeg bliver mindre, hvis jeg spiser mindre protein,” hævdede han.

Da jeg indså, at kun et ægte geni kunne komme med dette, måtte jeg læse resten af ​​artiklen. Jeg lo så hårdt, da jeg opdagede, at fyren kun vejede omkring 240 pund og ikke engang var så mager. Min drøm er at møde denne fyr, så vi kan køre nogle tests og vurdere hans nyrefunktion. Så ville vi vide (i det mindste i hans tilfælde), om diæt med højt proteinindhold kan skade nyrerne.

Hvis du tror, ​​at vores geniale helt taler evangeliet, skal du holde ud, inden du rejser nogen gyldne afguder, for jeg er ved at tage dig til det forjættede land. Du har ikke brug for så meget protein for at opbygge muskler, min søn. Bliv en troende på den sande Get-Big Bible, og du er på vej til at få Samson-størrelse i en fart.

Energibehov

Hvis du vil blive større (og det betyder magert muskel, ikke kun vægt), så er du nødt til at spise flere kalorier, end du bruger. Gee, hvad en åbenbaring, ikke? Man tror, ​​det var almindelig viden, men en af ​​de mest almindelige fejl, folk begår, når de prøver at gå op i vægt, bruger et inkonsekvent antal kalorier. De hævder, at de spiser "hele tiden", men deres hurtige stofskifte forhindrer dem på en eller anden måde i at komme i vægt.

Når man gennemgår mange af deres madindtagelsesregistre, kan man se, at de spiser 4500 kalorier den ene dag og 1.500 den næste. Når du vurderer det gennemsnitligt over en uge, er det indlysende, at de bare spiser nok kalorier til at opretholde deres nuværende vægt.

Der er mange måder at beregne, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. En enkel metode er at gange din vægt i pund med 16. Så en 200 pund fyr ville have brug for:

16 x 200 = 3.200 kalorier om dagen

Hvis han prøver at tage på i vægt, skal du tilføje yderligere 20% til ovenstående beregning:

3.200 kalorier x 0.20 = 640 flere kalorier om dagen

Tilføjelse af 3.200 og 640 fortæller dig, hvor mange kalorier (3.840) denne fyr skal spise om dagen for at gå op i vægt. (Selvfølgelig bestemmer dit aktivitetsniveau, om disse tal skal justeres op eller ned.) Du skal stræbe efter at få et halvt pund til et pund hver uge - mere end det, og du lægger på for meget fedtvægt.

Proteinbehov for fyre, der ikke er medikamenter

Bemærk, at dette afsnit specificerer “fyre, der ikke bruger stoffer.”Folk begår den fejl at følge en diæt, som Mr. Berømte Bodybuilder bruger under den falske antagelse, at det også fungerer for dem. En fyr, der ikke tager steroider, væksthormon eller noget andet vækstfremmende middel, der er varmt i denne uge, har meget forskellige proteinbehov end den samme fyr, der tager alle disse stoffer. De er helt forskellige situationer og skal behandles separat.

Forskningsundersøgelser af mandlige forsøgspersoner, der løftede vægte og ikke tog stoffer, viste tydeligt, at mænd har brug for mere end RDA på 0.8 gram protein pr. Kg kropsvægt (0.8 g / kg).(1,2) I en undersøgelse med novice bodybuildere, 1.35 g / kg (eller 0.61 gram protein pr. Pund kropsvægt) var lige så god som 2.62 g / kg.(1) I en anden undersøgelse blev det fundet, at styrketrænede mænd har brug for mere protein end deres stillesiddende kolleger.(2) Disse særlige forskere anbefalede 1.76 g / kg pr. Dag (0.8 g / pund pr. Dag) til styrketrænede mænd.

Ved stadig at bruge vores fyr på 200 pund som et eksempel betyder streng brug af forskningen, at han skal tage 160 gram protein om dagen. Nogle fyre beslutter måske, at de vil tage mere protein, fordi de ikke vil gider med matematikken og vil bruge et gram protein pr. Pund. Jeg kan ikke se et problem med dette, bortset fra at det ikke er nødvendigt.

Nogle mennesker vil hævde, at et overskud af denne størrelse vil skade nyrerne hos raske mennesker, men der er ikke meget bevis for, at dette understøtter. Faktisk indikerer forskning på overvægtige mennesker, at proteinindtag kan ændre nyrestørrelsen, men ikke påvirker nyrefunktionen negativt.(3) Denne undersøgelse undersøgte dog kun indtag op til 108 gram pr. Dag. Det ville være rart at se forskning udført på nyrefunktion ved proteinindtag tættere på, hvad folk faktisk spiser.

Makronæringsforhold

Efter beregning af proteinbehov er dit næste skridt mod den perfekte Get-Big-plan at finde ud af dit fedt- og kulhydratbehov. Bodybuilder på 200 pund forventes at spise 3.840 kalorier om dagen. Hvert gram protein har fire kalorier pr. Gram, så:

160 gram protein x 4 kalorier pr. Gram = 640 kalorier fra protein hver dag

Hvis denne hypotetiske bodybuilder besluttede at tage 200 gram protein, ville det svare til 800 kalorier om dagen. De samlede kalorier pr. Dag (3.840) minus proteinkalorierne (640) giver os den mængde kalorier, der er tilbage til fedt og kulhydrater (3.200).

Selvom det er noget diskutabelt, foretrækker de fleste forskere også en diæt, der indeholder mindre end 30% af kalorierne fra fedt, med vægt på enumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer som dem, der findes i fisk.(4-8) Forskning er dog ret klar, at det langsigtede forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med forbedret sundhed og lavere risici for en række sygdomme.(4-8) Disse fakta er vigtige, fordi de hjælper os med at oprette en diæt, der ikke kun er funktionel i vores søgen efter at blive stor, men også en, der reducerer vores risiko for sygdom år fra nu.

Så hvis vi vælger at indstille fedt i kosten til 25% af kalorierne med den forståelse, at vi også vælger fødevarer, der er højere i visse sunde fedtsyrer, giver dette:

3.840 x 0.25 = 960 kalorier fra fedt

Fordi et gram fedt har ni kalorier, vil 200 pund bodybuilder spise 107 gram fedt hver dag.

Bestem nu kulhydratindtag ved at trække proteinkalorierne (640) og fedtkalorierne (960) fra den samlede mængde (3.840), og du har 2.240 kalorier tilbage til kulhydrater. Da kulhydrater har fire kalorier pr. Gram, skal du dele 2.240 med 4 for at få 560 gram kulhydrater hver dag.

Gennemgang af disse tal har vi 3.840 kalorier om dagen - hvoraf 160 gram er protein, hvoraf 107 gram er fedt, og hvoraf 560 gram er kulhydrater.

Måltid Frekvens og timing

De næste emner, der skal dækkes, er hvor ofte og hvornår de skal spise. Generelt ved bodybuildere, at hyppigere, mindre måltider er bedre end mindre hyppige, større måltider. Det meste af den videnskabelige forskning om måltider fokuserer på grupper med overvægt og / eller vægttab. En undersøgelse med boksere viste, at mens man var på en "1.200 kalorier om dagen" vægttab kost, fungerede seks måltider meget bedre end to måltider til at bevare muskelmasse.(9)

Mens virkningerne af måltidsfrekvens på det samlede vægttab kan diskuteres, er en ting klar - små, hyppige måltider bevarer musklerne bedre.(10-12) Mens disse undersøgelser fokuserede på vægttab og ikke vægtøgning, tror jeg, at de stadig er nyttige at tilføje til vores krop af viden. Det er et sikkert valg, at mindre, hyppigere måltider er en bedre mulighed end færre, større måltider til at påføre muskler, mens fedtforøgelsen minimeres. Baseret på denne visdom spiser vores 200 pund bodybuilder seks måltider om dagen.

Hvad angår hvornår man skal spise i forhold til træning, viser forskning på rotter, at det er bedre at spise et måltid umiddelbart efter træning end at vente i flere timer, hvis man ønsker at skabe muskelbundne gnavere.(13) Forskning hos mennesker har vist, at essentielle aminosyrer stimulerer proteinsyntese (14), og glukose forhindrer nedbrydning af muskelprotein (15) efter løft af vægte. Vi ved også, at protein og kulhydrater tilsammen stimulerer mere af det anabolske hormoninsulin, når det tages før og efter vægttræning.(16) Insulin er vigtigt, fordi det kan reducere nedbrydning af muskelprotein efter løftning af vægte.(17)

Når vi sætter alt dette sammen, har vi meget støtte til en insulinstimulerende drink umiddelbart efter træning. En nylig gennemgang indikerer, at denne drink efter træning skal tages umiddelbart efter træning og igen halvanden til to timer senere.(18) Selv om forskningen ikke er særlig klar over dette, vurderer den samme gennemgangsartikel, at et 3: 1-forhold mellem kulhydrater og protein skal bruges til at formulere denne post-træning. Andre efterforskere har anbefalet endnu højere forhold, op til 4: 1. Da vores model bodybuilder prøver at tage på i vægt, mens han træner sin røv, har han brug for nogle ekstra kulhydrater, så 4: 1 er et godt valg.

Get-Big måltidsplanen

Lad os sætte alt sammen nu i en prøve Get-Big måltidsplan. Samson wannabes bør indtage 3.840 kalorier om dagen, hvoraf 160 gram er protein, 107 gram er fedt og 560 gram er kulhydrater - hver dag. På de dage, han træner, har han 27 gram protein til hvert måltid. Hans to rystelser efter træning består af 27 gram protein, 108 gram kulhydrater og intet andet. Valleprotein og ethvert af disse kulhydrater er det første valg: glukose, dextrose, glukosepolymerer, fruktose eller maltodextrin. Ellers fungerer druesaft. Hvis han tager kreatin, tilføjer han det til disse rystelser.

De resterende fire måltider på denne træningsdag har hver 27 gram protein, 86 gram kulhydrater og 26 gram fedt. Fremhæv at indtage frugt, grøntsager, nødder, fisk og magert kød. Kilder til sunde fedtstoffer inkluderer olivenolie, hørfrøolie og hørfrømel. Her er et eksempel på en enkelt dags måltidsplan:

Get-Big måltidsplan for træningsdage

Måltid 1

  • 2 hele æg
  • 1 kop skummetmælk
  • 1 kop kogt havregryn (tilbered kun med vand eller ovennævnte mælk og tilsæt kanel eller andre krydderier)
  • 1 spsk hørfrøolie (blandes med havregryn)
  • 1/4 kop rosiner (blandes med havregryn eller spises separat)
  • 1/2 kop blandede frosne bær (blandes med havregryn eller spises separat)

Måltid 2

  • 3 ounce kyllingebryst (kogt vægt)
  • 2 kopper salat med mørke, grønne grøntsager, løg, peber osv.
  • 1 spsk olivenolie og eddike efter smag
  • 1/8 kop strimlet ost, tilsat salat
  • 1 æble
  • 1 banan
  • 1 appelsin

Måltid 3

  • 3 ounce tun eller magert kød (kogt vægt)
  • 1 sød kartoffel (bagt)
  • 2 kopper stegte grøntsager (broccoli, peberfrugt, løg osv.) ved hjælp af olivenolie til at tilberede dem
  • 1 ounce mandler eller jordnødder (kan tilsættes til omrøring)
  • 1 kop blåbær eller jordbær
  • 1 kop appelsinjuice med papirmasse

Måltid 4 - Umiddelbart efter træning

  • 1 scoop Metabolic Drive® Protein
  • 1 kop skummetmælk
  • 15-18 ounce druesaft

Måltid 5-90 minutter efter træning

  • 1 scoop Metabolic Drive® Protein
  • 1 kop skummetmælk
  • 15-18 ounce druesaft

Måltid 6

  • 2 kopper almindelig yoghurt
  • 1/2 kop rosiner
  • 2 ounce blandede nødder
  • 1 kop bær eller anden frugt
  • Bland ovenstående ingredienser sammen

På dage, hvor du ikke træner, skal du dele dit daglige antal med seks og prøve at indtage de samme mængder protein, kulhydrater og fedt til hvert måltid. Så den 200 pund bodybuilder, der spiste 3.840 kalorier (160 gram protein, 107 gram fedt og 560 gram kulhydrater) hver dag, dividerede disse tal med seks for at give 27 gram protein, 18 gram fedt og 93 gram kulhydrater til hvert måltid.

Get-Big måltidsplan for dage uden træning

Måltid 1

  • 2 hele æg
  • 1 kop skummetmælk
  • 2 kopper kogt havregryn (tilbered kun med vand eller skummetmælk ovenfra og tilsæt kanel eller andet krydderi)
  • 1 spsk hørfrøolie (blandes med havregryn)
  • 1/4 kop rosiner

Måltid 2

  • 3 ounce kyllingebryst (kogt vægt)
  • 2 kopper salat med mørke, grønne grøntsager, løg, peberfrugter osv.
  • 1 spsk olivenolie og eddike efter smag
  • 1/8 kop strimlet ost i salat
  • 1/4 kop hvedekim eller druekød, tilsat til salat
  • 1 æble
  • 1 banan
  • 1 appelsin

Måltid 3

  • 3 ounce tun (kogt vægt)
  • 1 sød kartoffel (bagt)
  • 2 kopper stegte grøntsager (broccoli, peberfrugter, løg osv.) ved hjælp af olivenolie til at tilberede dem
  • 1 ounce mandler eller jordnødder (kan tilsættes til omrøring)
  • 1 kop blåbær eller jordbær
  • 2 kopper appelsinjuice med papirmasse

Måltid 4 - Quick-fix ryste

  • 1 scoop Metabolic Drive® Protein
  • 1 kop skummetmælk
  • 4-8 ounce druesaft
  • 1 kop frosne bær
  • 4 svesker (frøfri eller pitted)
  • 1 spsk hørfrøolie
  • 1 spsk ekstra let olivenolie
  • Tilsæt vand og is, og bland til ønsket konsistens

Måltid 5 - Quick-fix ryste

  • 1 scoop Metabolic Drive® Protein
  • 1 kop skummetmælk
  • 1 spsk ekstra let olivenolie
  • 1 spsk hørfrøolie
  • 1-2 bananer
  • 1 kop knust ananas (i naturlig juice)
  • 1 spsk instant vanilje budding blanding
  • Tilsæt vand og is, og bland til ønsket konsistens

Måltid 6

  • 2 kopper almindelig yoghurt
  • 1 kop rosiner
  • 2 ounce blandede nødder
  • 1 kop bær
  • 1 skiver banan
  • Bland ovenstående ingredienser sammen

Du er velkommen til at eksperimentere og indarbejde en række variationer i denne Get-Big-måltidsplan. Bemærk, at der lægges vægt på fødevarer med et højt indhold af antioxidanter, omega-3 fedtsyrer og enumættede fedtsyrer. Dette program fungerer godt til at tage på størrelse og holder dig sund i fremtiden.

Du skal have tro

De fleste fyre planlægger deres træning med utrolige detaljer. Når du spørger dem om deres måltidsplan, får du et tomt blik. Hvorfor spilde alt det hårde arbejde i gymnastiksalen med en halv-diæt diæt? Tag dig tid og planlæg, hvad du skal spise, og hvornår du spiser det. På denne måde vil du være sikker på at have det, du vil have på det rigtige tidspunkt.

Hav tro, Get-Big-strategien er let at følge. Foretag ikke den fejl, som vores superproteinkompenserede geni / helt lavede. Du vil være en troende, når du først har indarbejdet videnskab i din spiseplan. Du bemærkede sandsynligvis, at kosttilskud kun blev nævnt i overensstemmelse med denne plan. Fremtidige artikler hjælper dig med at individualisere denne tilgang, og hvordan du supplerer for maksimal fordel.

Referencer

  1. Citron, s.W., et al., Proteinkrav og muskelmasse / styrkeændringer under intensiv træning hos uerfarne bodybuildere. J Appl Physiol, 1992. 73 (2): s. 767-775.
  2. Tarnopolsky, M.EN., et al., Evaluering af proteinkrav til trænet styrke atleter. J Appl Physiol, 1992. 73 (5): s. 1986-1995.
  3. Skov, A.R., et al., Ændringer i nyrefunktionen under vægttab induceret af diæter med højt fedtindhold med lavt fedtindhold hos overvægtige personer. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23 (11): s. 1170-1177.
  4. Eastwood, M.EN., Interaktion mellem antioxidanter i kosten in vivo: hvordan frugt og grøntsager forhindrer sygdom? Qjm, 1999. 92 (9): s. 527-530.
  5. Linos, A., et al., Kostfaktorer i forhold til reumatoid arthritis: en rolle for olivenolie og kogte grøntsager? Am J Clin Nutr, 1999. 70 (6): s. 1077-1082.
  6. Joshipura, K.J., et al., Frugt og grøntsager indtag i forhold til risikoen for iskæmisk slagtilfælde. Jama, 1999. 282 (13): s. 1233-1239.
  7. Nestle, M., Animal v. vegetabilske fødevarer i menneskelig kost og sundhed: er den historiske rekord utvetydig? Proc Nutr Soc, 1999. 58 (2): s. 211-218.
  8. Brouwer, jeg.EN., et al., Kostfolat fra grøntsager og citrusfrugter nedsætter plasmakoncentrationen af ​​homocystein hos mennesker i et diætkontrolleret forsøg. J Nutr, 1999. 129 (6): s. 1135-1139.
  9. Iwao, S., K. Mori og Y. Sato, Effekter af måltidsfrekvens på kropssammensætning under vægtkontrol i boksere. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6 (5): s. 265-272.
  10. Garrow, J.S., et al., Effekten af ​​måltidsfrekvens og proteinkoncentration på sammensætningen af ​​den vægt, der er tabt af overvægtige personer. Br J Nutr, 1981. 45 (1): s. 5-15.
  11. Verboeket-van de Venne, W.P. og K.R. Westerterp, indflydelse af fodringsfrekvensen på næringsstofudnyttelse hos mennesker: konsekvenser for energimetabolisme. Eur J Clin Nutr, 1991. 45 (3): s. 161-169.
  12. Bellisle, F., R. McDevitt og A.M. Prentice, måltidsfrekvens og energibalance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: s. S57-S70.
  13. Suzuki, M., et al., Effekt af måltider efter modstandstræning på bagbenets muskelmasse og fedtophobning hos trænede rotter. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1999. 45 (4): s. 401-409.
  14. Tipton, K.D., et al., Posttræningsnetproteinsyntese i human muskel fra oralt indgivne aminosyrer. Am J Physiol, 1999. 276 (4 Pt 1): s. E628-E634.
  15. Roy, B.D., et al., Effekt af timing af glukostilskud på proteinmetabolisme efter resistens træning. J Appl Physiol, 1997. 82 (6): s. 1882-1888.
  16. Chandler, R.M., et al., Kosttilskud påvirker de anabolske hormoner efter vægttræning. J Appl Physiol, 1994. 76 (2): s. 839-845.
  17. Biolo, G., et al., Insulinvirkning på muskelproteinkinetik og aminosyretransport under genopretning efter resistensøvelse. Diabetes, 1999. 48 (5): s. 949-957.
  18. Ivy, J.L., Kulhydratets rolle i fysisk aktivitet. Clin Sports Med, 1999. 18 (3): s. 469-484, v.

Endnu ingen kommentarer