Fuld ben træning for tonede quads og hamstrings

Hvis du leder efter en hardcore-træning for at tone dine ben op, skal du ikke se længere end denne højere rep-rutine, der helt sikkert vil føle dig øm næste dag.

"Rutinen er struktureret til at udtømme benmusklerne," siger Tim Gardner, fitnesscoach og IFBB Pro League-dommer. ”Vi starter med at målrette quads, derefter overføre til hamstrings, og tilbage til quads, tilføje i nogle glute isolation. Vi bygger op til efterbehandlingssæt med højere rep, hvilket er ideelt til komplet toning.”

Træningen

Benpress: Sid i en benpressemaskine og tryk slæden med fødderne i skulderbredde.
(4 x 10, 10, 15, 25)

Straight-Leg Deadlift: Hold en fyldt vægtstang og hængsel ved hofterne, indtil stangen er på mellemniveau.
(3 x 10, 15, 25)

Butt Blaster: Kom på hænder og knæ. Spark det ene ben lige op, bøjet 90 grader.
(4 x 25)

Smal og bred Smith-maskine Half-Squat: Brug en Smith-maskine til at trække sig ned, men kun halvvejs, mens du holder konstant spænding på benene.
(3 x 10, 15, 25)

Ben krølle: Krøl puden på en krøllemaskine til ben for at rage ved at stramme hamstrings.
(3 x 10, 15, 25)

Single-Leg Curl: Samme træk som før, men brug et ben ad gangen.
(3 x 10, 15, 25)

Barbell Hip Raise: Placer skulderbladene på en bænk og en vægtstang på dit skød. Plant fødderne på gulvet og skub op.
(4 x 50)

Hendes træning

12 bedste øvelser til at skulpturere stærkere, leanere ben

Parre vigtige øvelser i underkroppen for at opnå optimale resultater.

Læs artiklen