Den forbudte frugt?

2002
Thomas Jones
Den forbudte frugt?

I begyndelsen skabte Gud himlen og jorden. Senere dannede han mennesket af støvet fra jorden og trak livets ånde ind i hans næsebor. Han bad Adam om at løfte tunge sten og træstammer og gøre sin krop til et tempel. Han så, at dette var godt. Med Adam i form så han også, at det kunne sænke hans medarbejderforsikringssatser. Også god.

En dag bemærkede Adam, at der ikke var kyllinger i haven, så Gud piskede ham op og kaldte hende Eva, hvilket bogstaveligt betyder "første barn" på hebraisk. Eva var cool, men en eftermiddag mens Adam så på "Battledome", bragte hun ham et stykke frugt fra videns træ og brugte sine kvindelige måder til at overbevise ham om at spise det. Pludselig kom en stemme fra himlen, og Gud sagde:

”Ved du ikke, at frugt bare er naturens sukker? Hvis du spiser det, får du fedt af al fruktose!”

Da Gud ikke ville have nogen klumper i sit paradis, startede han Adam og Eva ud af Edens have. Faktisk er frugt så dårlig for dig, at Gud et stykke tid senere ødelagde hele byen Sodoma efter at have hørt om alle de "frugter", der boede der.

Se? Frugt er ond. Selv Bibelen siger det! I det mindste er det, hvad anti-frugtbrigaden vil have dig til at tro. Nå, jeg er her for at spille slangen og fortælle dig, at bodybuildere og atleter skal lave frugt til en regelmæssig del af deres kostvaner. Ikke kun gør det dig fedt, du vil sandsynligvis se bedre fremskridt i din muskulære gevinster og generelle sundhed ved at trænge ned på et æble eller en banan om dagen!

Åbenbaring: Frugt er trods alt ikke så dårlig

Lad os se på, hvorfor frugt er blevet uretfærdigt slået af mange fitnesseksperter. Dybest set kommer det hele ned på fruktose. Fruktose er den vigtigste type sukker, der findes i frugter, men det bruges anderledes af kroppen end andre sukkerarter.

Normalt, når et sukker - især et monosachharid - indtages, begynder blodsukkeret at stige (glukose kan også komme ind i celler uden insulin, såsom efter træning, men det er en anden historie). Kroppen mærker derefter, at blodsukkerniveauet er for højt, og da det ikke bare kan udvise glukosen, gemmer det det i muskel- og levervæv til senere brug. Dette bringer blodglukosen ned igen - for lavt, faktisk - hvilket tegner sig for den "bonk" (følelse af sløvhed), som du får efter et såkaldt sukkerhastighed.

Glukose kommer ind i musklerne ved hjælp af en speciel nøgle. Den nøgle er insulin. Insulin binder til receptorsites og tillader glukose at passere ind i muskelcellerne. Dette lyder som en god handel, men her er fangsten: insulin fungerer også som en nøgle til at opbevare glukose i fedtceller. Derfor er lav-carb diæt dille, populariteten af ​​det glykæmiske indeks og den ofte irrationelle frygt for frugt og fruktose.

Baseret på ovenstående kender disse ernæringseksperter ofte alt sukker, herunder fruktose, som ”dårligt.”De smider faktisk babyen sammen med badevandet. Her er hvorfor. Fruktose er et insulinuafhængigt monosachharid. Dette betyder, at det omdannes til glukose og opbevares uden virkning af insulin (eller i det mindste ubetydelige mængder). Fruktose forårsager ikke en stor stigning i blodsukkeret og hæver følgelig ikke insulinniveauet. Kort sagt går du ikke ned, og energiniveauerne skal forblive på en jævn køl.(1)

Så hvorfra kommer denne "fruktose får dig fedt" myte? Det er sandsynligt, at "eksperterne" tog forskningen på rotter for alvorligt. Hvis du fodrer Mickey Mouse med en stor del af hans kropsvægt i sukker, alt sukker, så bliver han selvfølgelig insulinresistent, og hans kropsfedt vil stige. Faktisk brugte hver undersøgelse, som jeg har set, viser negative resultater, astronomiske mængder fruktose. Selv da var virkningerne ikke så dårlige sammenlignet med overforbrug af glukose.(1)

For at du kan opleve negative virkninger af fruktose, er du nødt til at forbruge omkring 50-75 gram under et møde. Det svarer til at spise fem til syv æbler, den ene efter den anden. Du bliver nødt til at spise tre eller fire af disse "portioner" om dagen for i alt 15-28 stykker frugt! Som de lærer os at sige på college ... godt, duh! Hvis du spiser for meget sukker - eller noget for den sags skyld - bliver du fedt.

Faktisk har fruktose vist sig at lette både mobilisering af endogene lipidlagre og lipidoxidation. For dem af jer, der ikke har en medicinsk tesaurus praktisk, betyder det, at det at få lidt fruktose i din kost faktisk kan hjælpe dig med at tabe fedt.(2) Det er endda blevet bemærket, at fruktose forårsager et overlegen termisk respons sammenlignet med glucose eller saccharose. Det termiske respons forårsaget af glukose aftager med alderen, men det er ikke tilfældet med fruktose.(3)

Selvfølgelig skal jeg nævne, at fruktose har vist sig at være lipogen i nogle få undersøgelser. Men i næsten alle tilfælde var patienterne liggende på et hospital og led af forskellige metaboliske lidelser. Det er tilstrækkeligt at sige, at bodybuildere, der søger at pakke lidt mere muskler, adskiller sig fra hospitalspatienter.

Hvad med at øge blodtriglycerider? Igen vises disse resultater kun efter indgivelse af store (og ret sindssyge) doser af fruktose. Selv da viste xylitol (en sukkeralkohol anvendt i nogle MRP'er) at øge triglycerider mere end fruktose.(4)

Et andet defekt argument brugt af anti-fructose-mængden er, at når du indtager fruktose, holder din krop magisk op med at forbrænde fedt og skifter til glykogen som brændstof og bevarer dermed fedtforretninger og gør dig til en klumpet abe. Hvis dette var sandt, ville det være let at finde undersøgelser, der viser nedsat lipolyse og opbrugte glykogenlagre. Gæt hvad? Der er ikke nogen.

I studier med mandlige atleter, både i hvile og under træning, er det nøjagtige modsatte altid blevet vist. Glykogenforretninger blev altid bevaret sammenlignet med andre sukkerarter eller placebo, hvilket betyder, at fedt blev brændt i større procentdel.(2,5) Fruktose opretholder blodsukker og øger fedtudnyttelsen.(6)

Ud af alt sukker er fruktose mindst sandsynligt, at det øger kropsfedt. Enkelt sagt at smide et par stykker frugt om dagen eller bruge en MRP sødet med lidt fruktose (som Grow!) gør dig ikke fedt, især når det kombineres med nogle sunde diætfedtstoffer og protein. Sikker på, de fleste mennesker skal stadig holde øje med det daglige kalorieindtag. Men så længe du ikke indtager flere kalorier, end du bruger, er der ingen grund til at være anal om det og bestemt ingen grund til at bekymre sig om fruktose.

Lad der være lys!

Forhåbentlig har jeg overbevist dig om, at frugt og fruktose ikke er den eneste årsag til det vestlige samfunds undergang. (Alle ved, at den virkelige synder er den lilla Telletubby med pungen, ikke?)

Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at de er gavnlige for din bodybuildingindsats. For eksempel er der forskning, der understøtter fruktoses proteinsparende effekter. Undersøgelsen viste, at fructose skånede proteiner, mens blodsukkerniveauet blev holdt det samme.(7) Det blev antaget, at dette skete på grund af øget proteinsyntese.(8)

Brug for en anden grund til at smide et par jordbær i din yndlings MRP? Fruktose blev også vist at øge absorptionen af ​​nogle få vigtige mineraler, som zink og magnesium - ja, de samme to mineraler, der udgør ZMA og understøtter naturlige testosteronniveauer. Plus, fruktose er sødere end de fleste andre sukkerarter uden alle de tidligere nævnte ulemper. Faktisk er det endda blevet det foretrukne sødemiddel for mange diabetikere.

Tilføjelse af noget frugt til din diæt vil også give dig vitaminer, mineraler, fytokemikalier, visse flavoner og fruktooligosaccharider. Fytokemikalier og flavoner kan give forbløffende anti-kræftfremkaldende egenskaber samt sænke nogle blodfedtstoffer.(11) Åh, ja, når man sammenligner med alle de tunfisk, æggehvider og havregryn, som bodybuildere spiser, smager bare almindelig frugt godt! Selv på lav-carb-planer som T-Dawg eller anabolske diæter kan du stadig have et lejlighedsvis stykke frugt. Husk, at en kop jordbær eller en mellemstor fersken hver kun har cirka ti gram kulhydrater.

Fructooligosaccharider - et ægte ord på fem dollar, hvis der nogensinde var sådan noget - giver også nogle interessante fordele. Fructooligosaccharid er en opløselig fiber, der er 0.4-0.6 gange så sødt som sukker, men alligevel kan det ikke fordøjes.(12) Det kan endda øge biotilgængeligheden af ​​visse mineraler i modsætning til de "dårlige" mineralbindende phytater.(13) De har også vist sig at have en antilipogen virkning. På engelsk betyder det, at de mindsker fedtproduktionen, sandsynligvis ved at sænke niveauet af glukose og insulin.(14,15,16)

Ellers andet? Ja, fructooligosaccharider kan øge mængden af ​​endogene bifidobakterier i din tyktarm. Bifido er de “gode” bakterier, der har vist sig at øge kvælstofudnyttelsen og mindske udskillelsen af ​​visse aminosyrer.(16,17)

Selvom alle frugter har en relativt lav glykæmisk virkning, varierer nogle ret betydeligt i deres GI, sandsynligvis på grund af forholdet fruktose: glukose og mængden af ​​fiber indeholdt i frugten. Nedenfor er blot nogle få frugter, der kan indtages, og hvilke tider der er bedst at indtage dem:

Tidligt på dagen

  • Æbler
  • Jordbær
  • Appelsiner
  • Grapefrugter
  • Kirsebær
  • Pærer

Senere på dagen (efter kl. 18) og muligvis efter træning

  • Druer
  • Bananer *
  • Ferskner
  • Ananas
  • Datoer
  • Figner *

* På grund af højere tryptophan niveauer kan disse være nyttige til at fremkalde søvn.

De frugter, der indtages tidligere på dagen, har generelt lavt GI (under 50) for at holde blodsukkeret på et mere jævnt niveau. De frugter, der er mærket til brug efter kl. 18 eller efter en træning, har generelt en højere GI (omkring 70 eller mere) for hurtigt at gendanne glykogenniveauer og fremkalde en søvnighedstilstand. Dette gælder især i tilfælde af bananer og figner.

Du kan endda prøve at indtage fem forskellige frugter om dagen. Dette giver dig al den sundhedsbeskyttelse, du har brug for, og du vil stadig holde dine kulhydrater lave, så længe du ikke går vild på dumplings.

Vil et æble om dagen holde lægen væk? Tja, måske. Men forhåbentlig har jeg overbevist dig om, at frugt og fruktose, som den indeholder, ikke er lige så onde, som nogle gør dem til at være. Så næste gang din “Eve” tilbyder dig et æble, tag det og spis op!

Referencer

  1. Blakk EE, Saris WH. ”Postprandial termogenese og substratudnyttelse efter indtagelse af forskellige kulhydrater i kosten. Metabolisme 1996 okt; 45 (10): 1235-42
  2. Adolph M, Eckart A. Anæstesist 1995 nov; 44 (11): 770-81
  3. Fukagawa NK, et al. Metabolisme 1995 maj; 44 (5): 630-8
  4. Otto C. "Indflydelse af fiber, xylitol, fruktose i enteral formel på glukose og lipidmetabolisme hos normale forsøgspersoner" Clinical Invest. 1993 apr; 71 (4): 290-3
  5. Jundrain BJ. ”Fruktoseudnyttelse under træning hos mænd” Journal of Applied Physiology 1993 maj; 74 (5): 22146-54
  6. Massicotte D, et al. Journal of Applied Physiology 1986 sep; 62 (3): 1180-4
  7. Gelfand RA. “Proteinsparring med intravenøs fruktose” Metabolisme 1986 Jan; 35 (1): 37-44
  8. Radrizani D. Surg. Gynecol. Obstet. 1986 Jul; 163 (1): 37-41
  9. ”Fruktose og mineralsk stofskifte.”American Journal of Clinical Nutrition 1993 nov; 58 (5 suppl) 771 S-7785
  10. Brink EJ, Beynen AC. “Ernæring og magnesiumabsorption.”Prog. Food Nutrition Science 1992; 16 (2): 125-62
  11. Hollman PC, Katen MB. Chem. Toksikologi 1999 sept-okt: 37 (9-10): 937-42
  12. Niness KR. ”Inulin og oligofructose: Hvad er de??”Journal of Nutrition 1999 jul; 129 (7 suppl): 1402s-6s
  13. Greger JL. “Minerals biotilgængelighed.”Journal of Nutrition 1999 jul; 129 (7 suppl): 14 345-55
  14. Delzenne NM, Kok NN. ”Biokemisk grundlag for oligofructose-induceret hypolipidæmi i dyremodeller.”Journal of Nutrition 1999 J; 129 (7 suppl): 1467 S- 705
  15. Grizard, Barthomenf C. ”Ikke-fordøjelige oligosachharider anvendt som præbiotiske midler.”Reprod. Ernæring Dev. 1999 sep.-Dec; 39 (5-6): 563-88
  16. Roberfroid MB. “Sundhedsmæssige fordele ved ikke-fordøjelige oligosachharider.”Adv. Exp. Med. Biol. 1997; 427: 211-9
  17. Roberfroid MB. “Kostfibre, inulin, oligofructose: En gennemgang, der sammenligner deres fysiologiske virkninger.”Crit. Rev. Mad Sci. Nutr. 1993; 33 (2): 103-48

Endnu ingen kommentarer