Der sker et oprør lige nu. Kvinder gør oprør mod modemagasinerne. ”Skinny” er ikke længere målet. Især når det virker svagt, syg og skrøbelig. Huller i låret og næppe der æsler? Nej tak.
Hvad moderne kvindelige løftere er efter er stærkere, bedre glutes og benene der følger med dem. Sug det, modemagasiner.
Tung bentræning fører ikke automatisk til bedre gluten. For mange kvinder øger alles elskede sammensatte bevægelser (squats, deadlifts, lunges) kun størrelsen på deres ben ved at træne deres quads, lænden og skinker uden at gøre meget for deres bagdele.
Deres glute-ben-forhold er uforholdsmæssigt stort, fordi deres quads overtager og hypertrofi under deres underkropsarbejde.
Muskuløse ben er ikke problemet. Underuddannede gluten er.
Vi lærte denne lektion fra Bret Contreras. Folk kan bruge fremragende form og masser af vægt, når de sidder på huk, lunger og løft. Men alligevel er deres gluten ikke maksimalt involveret i disse, som de er med andre øvelser, der får mindre opmærksomhed.
Den mest disciplinerede kvindelige løfter kan sparke røv i squat rack og stadig ikke aktivere hendes glutes maksimalt. Som en konsekvens vil hun fortsætte med at hypertrofe sine ben, mens hendes glutes forbliver bløde og triste.
Hvordan sker dette??
Alle de fængende motiverende citater og memer om en squat-butt er noget vildledende. Hvorfor? Fordi vores kroppe - anatomi og biomekanik - er forskellige. Og disse forskelle får os til at stole mere på forskellige muskelgrupper, selv når vi bruger fremragende form.
Nogle kvinder kan ikke bygge en imponerende squat-booty. De bygger squat-quads. Du kan være en af dem, hvis du:
Denne kombination af undertrænede glutes og stærkt trænede ben er almindelig blandt kvinder.
Jeg er en quadzilla. Tidligere generede dette mig. "Store" ben, tænkte jeg på det tidspunkt, var bare ikke attraktive. Jeg var ved at lære en stærk lektion.
For at mindske mine store ben udskiftede jeg løft af underkroppen med langdistanceløb. Efter et år tog løbingen sin vejafgift. Muskeltab og et par svækkende skader kørte mig tilbage til strygejernet. Jeg lærte at omfavne de muskuløse firhjulinger, der fulgte med det, men gluterne hang stadig bagud.
Så da jeg tilmeldte mig en figurkonkurrence, fik mine trænere mig til at stoppe med at træne underkroppen helt, fordi mine ben var for store.
Så mine ben er gået fra store til små til store og overalt imellem. Og selvom min røv ikke ændrede sig meget, lærte oplevelsen mig, at mindre ben ikke nødvendigvis betyder fastere ben. Mindre ben kan være squishy og udsat for skade. "Tynd" kan stadig være slap.
Ved at gå frem og tilbage fandt jeg endelig min søde plet, og det handlede ikke om at krympe mine ben. Det handlede om at afbalancere dem med en bedre røv. Løsningen var ikke at atrofiere mine store, metabolisk dyre quads og skinke. Løsningen var at hypertrofe mine glutes.
Så hvis du er tilbøjelig til at bygge tykkere ben, er svaret ikke for at stoppe med at træne underkroppen eller gå forsigtigt på det med små lyserøde håndvægte. Svaret er at aggressivt træne dine gluten.
En butt-day er i orden: en glute-specifik træning, hvor dine skinker og quads ikke beskattes næsten lige så meget som dine gluten.
Giv glutes prioritet. De vokser som et resultat, og ved at dyrke dem forbedrer du hele din krops udseende - ikke kun hvad der er under bæltet.
Mennesker, der træner til æstetiske formål, fokuserer ofte på en eller to kropsdele under en træning, men hvorfor er ikke gluter en af disse kropsdele? Udviklede glutes er kritisk for kvindelige konkurrenter, og de ser fænomenale ud på ikke-konkurrenters kroppe.
Er det fordi de ofte er vanskelige at isolere? Tænk over det: de forreste delter bliver ramt på brystdagen, og de bageste delter bliver ramt på den bageste dag, og alligevel har mange bodybuildere stadig en dedikeret delt-dag.
Sidst jeg tjekkede, var glutes større end delts. Desto mere grund til at træne glutes alene, selvom du utilsigtet rammer andre muskelgrupper i processen.
Du tænker måske, ”Hvorfor isolere gluten, hvis du kan få et større slag for dit stofskifte ved at træne hele din underkrop?”
Hvis du er en fysikatlet, skal du huske, at bikini- og figurkonkurrencer ofte bliver vundet og tabt af gluteudvikling eller manglen på dem. Dommere vil bemærke en glutealfold, der ligner en dobbelt hage. Kost er en del af det, men du har også brug for dedikeret glute-træning for at bringe det hele hjem.
Butt-day er ikke for alle.
Hvis du er nybegynder, eller din vægttræning er begrænset til tre dage om ugen, så ville det ikke være ideelt at tage træningstid med en røvspecifik dag. Du får mere ud af træning i hele kroppen, der beskatter flere muskelgrupper.
Hvis du er en konkurrencestyrke og styrkeatlet, er det måske ikke en god investering i din tid. Selvom du husker, bruger selv mandlige kraftløftere glute-specifikke øvelser, hvis glutes er et svagt led i kæden.
Målet er at beskatte pokker ud af dine gluten, ikke hele din underkrop. Så hvis du laver en glute-intensiv øvelse, skal du pumpe et ton blod ind i området og så ikke længere få en mind-muskel-forbindelse med dine gluten, kalde det en dag der eller gå videre til en efterbehandler, HIIT, eller abs.
Ellers, hvis du fortsætter med at arbejde underkroppen, vil du bare gå igennem bevægelserne på dine benøvelser og fortsætte med at træne dig selv for at stole på quads og skinker.
På rumpedagen skal du starte med flere sæt hoftestød (tilbage på bænk) eller glute-broer (udført uden bænk). Pause øverst, indtil du føler en meget stærk sammentrækning i dine gluten.
Spil med hastighed. En langsom excentrisk (negativ) kan hjælpe dig med at føle musklerne arbejde. Fodplacering betyder noget, så juster dine fødder, indtil du mærker det.
Sørg for, at ingen rep er spildt. Dit mål er at pumpe blod ind i dit bytte, så det føles følelsesløst, stramt og pumpes bagefter. Hvis du først føler tætheden i dine skinke, skal du justere din form igen.
Formålet med butt-day øvelser er ikke at PR. Tænk på butt-day som bodybuilding, ikke powerlifting. Husk, hypertrofi-træning handler om at føle musklerne arbejde, ikke at flytte en bestemt vægt fra punkt A til punkt B.
Kontroller vægten. Prøv at få dig selv til at føle hvert sekund, du bruger med dine hofter under baren. Vægten på stangen er kun der for at gøre arbejdet hårdere. Det er ikke der for at skryte af rettigheder. Skryderettigheder kommer i form af yogabukser, "belfies" og din egen selvsikkerhed.
Kvinder har en tendens til at tro, at hvis de ikke har femten øvelser på deres dagsorden, vil de ikke udrette noget. Dræb den tro. Effektive træningsprogrammer behøver ikke at betyde, at man roterer frem og tilbage fra en øvelse til en anden i åndenød.
Når det kommer til gluten, kan enkle træningsprocesser gøre underværker. En eller to ekstremt effektive gluteøvelser kan være alt hvad du behøver.
Bemærk: Hvis dine gluten er ikke stramme og følelsesløse fra den første øvelse, og du stadig kan få en god sind-muskel-forbindelse med dem, skal du smide et par mere glute-specifikke øvelser ind.
Men hvis du trænede dem så hårdt under den første øvelse, at de vil være ubrugelige på alle andre øvelser, skal du stoppe der. En effektiv stødfokuseret træning kan kun vare 15 til 20 minutter og bestå af en morderøvelse.
På din anden underkropsdag (benfokuseret dag), start med noget glute-intensivt. Bodybuildere bruger ofte denne teknik, når de prøver at opbygge en kropsdel. De træner først, hvad de vil bygge mest.
Forsøg ikke at nedbryde gluten her, bare pump noget blod i dem. Mind din krop om, hvordan det føles at aktivere dem, før du kommer i gang med dine andre sammensatte elevatorer.
Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt formen på din røv og området lige under den vil ændre sig. Ved at opbygge dine glutes giver du mere cirkulation til den del af kroppen, hvilket muliggør fedtmobilisering.
Din træner fortalte sandsynligvis, at spotreduktion var en myte, ikke sandt? Nå ser det ikke ud på den måde, når du lærer at aktivere dine glutes og søm dem på butt-day.
Hvis du prøver at omforme din underkrop ved at tilføje muskler til vigtige steder, så er spejle, billeder og trænere langt bedre end skalaer til måling af dine fremskridt. Du prøver bygge en røv, ikke miste den.
Lav 4 til 8 sæt og hvor som helst fra 6 til 20 reps. Start med en lettere, mere håndterbar vægt, føj derefter til den, og reducer reps efter behov. Sæt din hjerne i din røv.
Brug virkelig noget tid på disse. Tænk ikke over, hvilke andre øvelser du skal gøre bagefter. At få mest muligt ud af din første glute-øvelse kan resultere i at være totalt ude af stand til at gøre mere bagefter.
Spil med dit sæt og rep-skema for at finde ud af, hvad der fungerer bedst til at aktivere dine gluten.
Du kan starte med en lettere vægt til 10-15 reps, og når du tilføjer vægt, skal du reducere dine reps. Eller du kan gøre et standard 3-4 sæt med 8-10 reps. Dette er din mulighed for at være opmærksom på glute-aktivering i.e. føler brændingen brænder.
Let sæt og kropsvægt sæt er ikke spild af tid. Du kan bruge dem som en opvarmning og derefter gå videre til tungere ting derfra.
Spring disse over, hvis dine glutes føles tilstrækkeligt stramme og pumpede, når du har foretaget en vigtig øvelse.
Kast disse afhængigt af, hvad dit overordnede mål er. En kort HIIT-session kan let tackles til butt-day.
Tag to eller tre dage, der ikke er underkrop mellem din røvdag og din bendag.
Som et referencepunkt er min rumpedag på tirsdag og min bendag er på fredag. Her er et løst eksempel på, hvordan min træning ser ud nu.
Når jeg har brug for en fridag, vandrer jeg i stedet for at følge planen. Jeg planlægger ikke off-dage, men lad dem bare ske, når de har brug for at ske.
Fordelene ved butt-day varer hele ugen. Og intet siger "hun træner" som et stort sæt gluten.
Endnu ingen kommentarer