FFB-håndbogen

Retssager og prøvelser af en FFB

Tillykke. Du er lykkedes, hvor de fleste mennesker har fejlet. Du har overvældet fedme og har mistet et lille bjerg fedt. Du føler dig bedre, du ser bedre ud, og dit helbred er blevet meget bedre. Godt for dig.

Men bliv ikke for behagelig. Du har måske vundet kampen, men krigen er lige begyndt. Du er en FFB, en tidligere Fat Boy, og du vil være resten af ​​dit liv.

Jeg har kæmpet krigen mod fedt siden 5. klasse. For omkring femten år siden vandt jeg en stor kamp. Efter at have gået fra buttet til ligefrem korpulent på college tabte jeg over 60 pund lige før mit sidste år. Jeg gjorde det ikke rigtigt, og jeg så ikke godt ud, da jeg var færdig, men fanden, i det mindste var jeg ikke fed mere.

Jeg har brugt de sidste femten år på at finde ud af, hvordan jeg kan holde mig mager, mens jeg bygger muskler. Jeg har haft op- og nedture, men jeg har holdt fedtet væk i det lange træk. For nylig vandt jeg endnu en kamp: Jeg gik fra "for det meste magert" til flået. Fra fedt til strimlet på "kun" femten år! Åh, hvis jeg kun vidste det, hvad jeg ved nu!

Det vigtigste, jeg lærte undervejs, var dette: FFB falder ind i hans egen kategori. Han kan ikke spille efter de samme regler som alle andre.

Han er måske mager nu, men han kan ikke spise eller træne det samme som en naturligt mager fyr. Han kan normalt ikke bruge massediet skrevet af og til folk, der aldrig har været overvægtige. Selv reglerne for yderligere fedt tab og vedligeholdelse skal stort set kastes ud af vinduet. Han er en FFB, og det betyder, at han har sit eget specielle sæt regler.

Er Du en FFB?

Du kan være en FFB, hvis:

• Du har mistet over 30 kilo fedt (nogenlunde) tidligere.

• Du kan få fedt i en skræmmende hurtig hastighed.

• Du har lært, at det typiske råd om bulking, skæring og endda træning ikke ser ud til at fungere for dig.

• Du har lyst til at smadre selvindrømmede “hardgainers” i hovedet, når de klager over ikke at kunne gå op i vægt eller ikke lide at spise. Dårlige babyer! Smæk!

Indtil nu har der været meget lidt info derude for FFB'er. Det følgende er et resumé af alt, hvad jeg har lært som FFB og fra at arbejde med andre FFB'er gennem årene. Noget af dette er baseret på undersøgelser, og noget er baseret på mine egne empiriske data. Alle er forskellige, når det kommer til detaljerne; der er mange variabler involveret, men denne "håndbog" skal være en anstændig (omend generel) guide til det typiske tidligere fede, bare ved at forsøge at forblive slank og opbygge muskler.

FFB-håndbogen

Massedieter

Ideen om at gå på en masse- eller "bulking" -diæt er et skræmmende forslag for FFB. Efter at han har mistet alt det fede, selve tanken om at prøve tage på gør ham nervøs. Så kommer den stakkels fyr på et bodybuildingforum og læser om, hvordan du skal spise stort for at ”blive kæmpestor!”Eller værre, en naturligt mager fyr, der aldrig har haft et vægtproblem i sit liv, fortæller ham, at han skal” bare spise meget.”

Gee, tak for rådet, Caption Oblivious, men "bare at spise meget" er, hvad der fik disse fyre i første omgang. Sikker på, FFB ønsker at få muskler, men kan han gøre det uden at få en fedtmængde tilbage? Ja, men spillet er anderledes for ham.

FFB's største problem er hans lokaliserede ophobning af fedtceller. Selvom han har mistet fedtet, er disse celler stadig der (bare krympet og "tomme"), og der er ingen måde at slippe af med dem uden kosmetisk kirurgi. Disse sultne celler venter bare på at udvide igen, og i løbet af få korte uger med dårlige spisevaner eller nedsat aktivitetsniveau kan de få FFB til at sprænge de nye jeans i størrelse 32 hurtigere ud end du kan sige, "pass the pie.”

På grund af dette er FFB en gående tidsbombe, eller mere præcist, en gående fedtbombe, der er i stand til at sprænge med bare et par små glider. Den typiske massediet, du læser i bodybuilding-magasiner (ja, endda nogle på dette websted) får det tidligere fede til at blive stort okay - stort og fedt!

Så her er nogle generelle regler for FFB, der ønsker at tilføje masse uden at skulle bryde de "husky" bukser ud:

1) Først og fremmest bør FFB ikke bulk, før efter at han er rippet. Det kan virke som paradoksalt råd, men det er bare spillereglerne for FFB.

Ser du, når en fyr, der allerede er buttet, går på massediet, vil han normalt få omkring fire pund fedt for hvert pund muskel, han lægger på. En virkelig mager fyr har ikke det problem. Han kan normalt "få sin masse på" uden overdreven fedtforøgelse.

Min teori er, at denne 4: 1 tommelfingerregel gælder for FFB'er, selv dem, der allerede er ret magre. Jeg kender ikke mange mennesker, der ønsker at få to til tre inches i taljen bare for at tage fem pund muskel på - muskler, der aldrig vil blive bemærket, fordi den bliver dækket af fedtvæv!

For at reducere den fedtforøgelse, der følger med en massediet, skal FFB sørge for, at han virkelig strimler, inden man begynder en sådan plan. Hvis han ikke gør det, vil hans hastighed af fedtforøgelse sandsynligvis freak ham, og han vil altid sidde fast mellem hans ønske om at forblive magert og hans ønske om større muskler. FFB'er kan let falde i yo-yo-fælden.

2) FFB, når han er pæn og slank, skal bruge det, jeg kalder en ”ren bulk.”Ja, han er nødt til at spise flere kalorier (over sit vedligeholdelsesniveau), men disse kalorier skal holdes under kontrol og kommer fra rene fødekilder.

For det første kan FFB ikke tilføje tusinder af kalorier om dagen, som den naturligt magre fyr gør. Hans massekost skal udføres meget langsomt med kun få hundrede ekstra kalorier tilsat ad gangen. Find ud af dit vedligeholdelsesniveau, og tilføj omkring 300 kalorier til den daglige total. Hæv eller sænk dette tal baseret på dine ugentlige resultater. Gå ikke fra 2000 kalorier om dagen til 5000! Den type "massiv spisning" vil efterlade FFB massivt svinekød.

For det andet er adgangskoden ren. Du kender den ven af ​​dig, der spiser pizza og fastfood, når han bulker, men alligevel får han aldrig en unødig mængde fedt? Du er ikke ham! FFB skal spise sunde fødevarer, når de er i en massefase: magert kød, grøntsager, frugt, havregryn osv. Ingen stegt mad, ingen slik, ingen pizza, intet fra gennemkørslen. Ja, det stinker, men det er livet.

3) FFB skal overvåge sit kropsfedt nøje under en massediet. Brug målemarkører og fotos. (Spejlet er et godt værktøj, men FFB'er har en måde at se, hvad de vil se i spejle, virkeligheden skal forbandes, så fotos er bedre og mere brutale.)

Generelt har FFB brug for kortere massefaser. Han vil muligvis "bulk" i to til tre uger, fastholde det i et par uger og derefter bulk igen. Hvis fedtet begynder at akkumulere for hurtigt og i for store mængder, skal han stoppe, tabe kalorier og revurdere. Der forventes en smule fedtforøgelse under en bulking diæt, men for meget kan snige sig ind på FFB meget hurtigt.

4) Den tidligere fede har brug for at gøre sin cardio, selv når han bulker. Cardio kan øge optagelsen af ​​glukose og aminosyrer i muskel- og leverceller, så det kan være "anabolsk" set fra et næringsstofpartitions synspunkt. Cardio fører også til øget muskeloptagelse af næringsstoffer i timevis efter træning.

Alt det der er til side, skal FFB, især en med et skrivebordsjob, forbrænde nogle ekstra kalorier hver dag. Han bør ikke blive på løbebåndet i en time om dagen, men lange gåture og sprints eller lignende skal være på FFBs ugentlige menu. Ja, selv i en massefase.

5) Nogle FFB'er mindsker fedtforøgelsen i en massefase ved at tage små mængder fedtforbrændingstilskud af høj kvalitet. Hvis du vil prøve det, anbefaler jeg den mindste dosis af Maksimal styrke HOT-ROX.

Hardcore fedt tab kostvaner

En FFB er måske ikke teknisk overvægtig eller overvægtig længere, men han er normalt heller ikke en tynd bastard. Når han beslutter, at han vil tage det et skridt videre og få frem alle hans mavemuskler (ikke kun de to øverste), er han nødt til at vedtage en holdningsfri tilgang.

Lean er ikke FFB's naturlige tilstand. Hans krop vil kæmpe mod ham hele vejen. Hvis han skal være forsigtig med dårlige kulhydrater og overskydende kalorier i en massefase, hvad tror du, han skal gøre for at blive rigtig skåret? Det er rigtigt, han skal bryde sin tidligere fede røv! Her er nogle bredspektrede regler:

1) FFB udmærker sig ved fedt tabsplaner med lavt kulhydratindhold. Under 100 gram kulhydrater om dagen fungerer bedst for de fleste af dem.

2) FFB'er må muligvis tabe kalorier lavere end en normal person. Dette er vanskeligt, og FFB skal bare bruge prøve og fejl for at se, hvad der fungerer bedst for ham. Uanset hvilken diæt han bruger, skal han muligvis droppe yderligere 100-200 kalorier fra det foreslåede daglige indtag.

3) FFB kan ikke slappe af i gymnastiksalen. Dette gælder, selvom han ikke slanker, men det er især sandt, når hans mål er at blive latterligt strimlet. FFB må forvente at arbejde hårdere end gennemsnittet for at få de samme resultater.

4) Som ovenstående tre punkter illustrerer, er FFB nødt til at tage hardcore-tilgangen for at blive rigtig, virkelig mager. Den bedste diæt, jeg nogensinde har set, der kombinerer alle disse faktorer, er Velocity Diet.

Generel vedligeholdelse

Når en person går på en diæt og taber fedt, får han eller hun det hurtigt tilbage, hvis de vender tilbage til deres dårlige kostvaner og stillesiddende livsstil. Det vidste du, ikke? Nå, det er endnu mere sandt for FFB. Faktisk er han nødt til at være "diæt" resten af ​​sit liv.

Lad mig forklare, inden du kaster dine hænder op i frustration og leder til det lokale Cold Stone Creamery. FFB's krop ønsker meget hårdt at være fedt igen. Kald det "kropsfedtindstillingspunkt" eller "langsom metabolisme" eller "dårlige gener" eller hvad som helst. Uanset årsagen er faktum, at FFB aldrig igen kan spise som en normal person. Han skal være forsigtig hele livet!

Det betyder ikke, at han ikke kan nyde et stort feriemåltid eller spise en pizza under Super Bowl, men disse lejligheder skal være få og langt imellem. Størstedelen af ​​tiden skal han vælge sunde fødevarer. Dette er hans bot for at blive fedt tidligere i sit liv. Sutter, he? Gør det dog ikke mindre sandt.

Her er nogle generelle tip til at holde fedtet væk:

1) FFB skal vælge kulhydrater klogt. Kulhydrater er vanskelige for den tidligere fede. På grund af en liste over fysiologiske interaktioner, der er for lange til at komme ind her, skal FFB være meget selektiv med sit kulhydratindtag. Ja, han har brug for kulhydrater, men han har brug for den rigtige slags kulhydrater på det rigtige tidspunkt.

Jeg foreslår to gange i løbet af dagen, når kulhydrater er A-okay: morgenmad og omkring træningstid. Kulhydrater, der indtages i disse tider, opbevares sandsynligvis ikke som fedt, men snarere ”tages i brug.”Morgenmaden skulle være det tidligere fattiges største og mest kulhydratrige måltid på dagen. Jeg foreslår gammeldags havregryn og frugt sammen med ca. 40 gram protein.

FFB kan også bunke på de smarte kulhydrater lige efter en træning, da dette er det tidspunkt, hvor kroppen bedst kan udnytte dem til genopfyldning, genopretning og muskelopbygning. En korrekt formuleret drink efter træning som Surge er ideel her.

2) Disse to gange til side skal FFB kontrollere sit kulhydratindtag resten af ​​dagen. Grøntsager er fine, men FFB skal smide de fleste brød og kolde kornprodukter ud af sit hus for evigt. Ikke-diæt sodavand? Aldrig igen. Du er en FFB, og dit langsigtede forhold til sukker og mel er forbi. Boo-Hoo. Få en hanky.

3) Madlog: hold en. Alle skal bruge lidt tid på at logge deres makronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedt) og det samlede kalorieindtag, men det er især vigtigt for FFB'er. Uanset årsag kan FFB'er spise store mængder, ofte uden at føle sig meget mætte. De har svært ved at "gæstetimere", hvor meget de tager ind. En madlog holder dem på sporet.

De behøver ikke bruge en for evigt, men med jævne mellemrum vil alting holde FFB'er på den magre vej. Hvis en FFB fanger sig for at blive for fed, skal han bryde loggen ud. En juridisk pad og en lommeregner i køkkenet er alt, hvad han virkelig har brug for.

4) Den tidligere fede drengs største måltid skulle være om morgenen, og hans sidste måltid på dagen skulle være det mindste. Han er en energilagermaskine. At spise for meget sent på dagen lægger på fedtet. FFB ville være klogt at ikke spise i de to til tre timer før sengetid.

Men hvad med at gå katabolisk natten over? Den ektomorfe teenager, der spiller sport, skal muligvis bekymre sig om det; FFB, der sidder ved et skrivebord hele dagen ikke. Jeg anbefaler dog, at han får en dejlig del af langsomt fordøjelsesprotein (30-40 gram eller deromkring) i sit sidste måltid på dagen. En kødkød eller et glas low-carb Metabolic Drive ville være perfekt her. Om morgenen skal han straks få noget protein ind. Hvis disse to ting er taget hånd om, er der ingen grund til at blive paranoide om muskeltab om natten.

Uddannelse

Mere end en normal person har FFB brug for at træne hårdt, udføre både modstandstræning og cardio og gøre det for evigt. Han kan ikke engang slappe af lidt. Hvor de fleste mennesker kan tage det let og i det mindste vedligeholde, begynder FFB straks at få fedt.

Her er nogle grundlæggende regler for FFB-træning:

1) Brug for det meste store grundlæggende øvelser. Ikke dårligt råd til nogen virkelig, men FFB skal opbygge muskler for at øge det skøre stofskifte, og måden at gøre det på er at dreje det meste af hans træningstid omkring disse øvelser:

Deadlift
Squat
Række
Træk op
Bænkpres
Dyp
Overhead presse

Der er masser af andre gode øvelser derude, men disse øvelser eller variationer deraf skal udgøre kernen i hans træning. De bygger mest muskler og forbrænder flest kalorier. FFB kræver begge dele.

2) Som nævnt ovenfor skal FFB udføre sin cardio. Der er mange forskellige varianter af kardio- eller energisystemer, og de smager alle godt: steady state hurtige gåture, op ad bakke løbebåndsture, korte løbeture, sprints osv. Ja, det meste af hans træningsenergi skal fokuseres på jernet, men FFB kan ikke forsømme hans cardio. I det mindste skal han skyde flere lange gåture om ugen.

3) FFB har brug for at få mest muligt ud af sine træningsprogrammer. Hver vægttræning skal tælles. Fuld krop og halvkrop træning er bedst. FFB har ikke brug for en våben eneste dag. Arm- og kalvearbejde kan kastes ind efter hans "penge" -øvelser.

Her er nogle prøveopdelinger:

Fuld kropssplit

Uge 1

Mandag: Fuld krop - Overkropsfokus + gang
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Fuld krop - Underkropsfokus + gang
Torsdag: Cardio
Fredag: Fuld krop - Overkropsfokus + gang
Lørdag: Cardio
Søndag: Fra eller Lang gåtur

Uge 2

Mandag: Fuld krop - Underkropsfokus + gang
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Fuld krop - Overkropsfokus + gang
Torsdag: Cardio
Fredag: Fuld krop - Underkropsfokus + gang
Lørdag: Cardio
Søndag: Fra eller Lang gåtur

Bemærk: Hvad mener jeg med “fremhævning?”På overkropsfokusdagen starter du med overkropsarbejde og fokuserer de fleste af dine sæt der. Du træner underkroppen bagefter med færre sæt og måske mindre intensitet. Den næste træning skifter du alt det: start med underkroppen og fokuser det meste af din energi der. De ikke-understregede muskelgrupper bliver stadig trænet, bare ikke så hårde.

Halvkropssplittet

Mandag: Overkrop + gåtur
Tirsdag: Underkrop + gåtur
Onsdag: Fra eller gå
Torsdag: Overkrop + gåtur
Fredag: Underkrop - med sprints + gåtur
Lørdag: Lang gåtur
Søndag: Lang gåtur

Bemærk: Jeg foretrækker, at cardio udføres separat fra din vægttræning, men gør hvad din tidsplan tillader. En lang gåtur eller kort løb engang efter dit sidste måltid på dagen er en mulighed. Cardio før morgenmad er en anden.

”Men er ikke cardio på tom mave dårligt? Forbrænder du ikke muskler?" du spørger. Er du en 120 pund college-alderen hardgainer? Ingen? Så sved det ikke.

Kosttilskud til FFB'er

FFB'er kan drage stor fordel af kosttilskud, hvis de vælger klogt. Her er scoop:

1) Når du vælger et proteinpulver eller måltidserstatning, skal FFB vælge lav-carb-indstillingen. Intet behov for ekstra sukker i produkter med højt kulhydratindhold. Og aldrig har han under nogen omstændigheder brug for en "vægtøgning.”FFB bør ligesom de fleste mennesker undgå at indtage for meget soja eller sukkeralkoholer.

Proteinproduktet af højeste kvalitet derude lige nu er Metabolisk drev med lavt kulhydratindhold Da Metabolisk drev også smager som dessert og er meget fyldende, vil dette tage sig af ethvert sødt ønske, som en FFB måtte have.

2) Kreatin er fint for FFB, men han skal undgå de sukkerholdige, Kool-Aid-lignende sammensætninger. Almindeligt, ikke-aromatiseret kreatinpulver (mikroniseret) er alt, hvad han har brug for. Og virkelig, det er sandt for alle. Gem Kool-Aid til børnene.

3) Af mange årsager bør alle tage et fiskeolietilskud, især FFB'er. Der er masser af artikler på dette websted, der viser de sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie, så jeg gentager ikke informationen her. Bare tag en håndfuld fiskeoliekapsler hver dag, så klarer du dig godt.

4) Fiber er din ven. Da FFB altid holder sit kulhydratindtag i skak, vil han måske bruge et fibertilskud eller tilføje nogle slebenede hørfrø til sin kost. Hvis du spiser din havregryn og dine grøntsager som en god dreng, er dette muligvis ikke nødvendigt.

5) Carbolin 19 kan være det bedste supplement på næste niveau derude til den hårde træning, der er fedt. Det skal hjælpe ham med at opbygge muskler og holde sit kropsfedt i skak på samme tid. Seje bønner. Mere info HER.

Særlige overvejelser for nogle tidligere federe

Der er et par spørgsmål, som mest naturligt magre træner er uklare om: beskadiget hud og "rest" fedt.

1) Beskadiget hud: Når en person mister en stor vægt, mister huden undertiden sin elasticitet. Sker ikke for alle og alder og genetik kan spille en rolle, men hvis det sker, er tilstanden permanent. Denne "løse hud" kan ikke slankes, trænes, suppleres eller droges af.

Et alvorligt eksempel på ”løs hud.”

Alvorligheden af ​​denne tilstand afhænger af, hvor meget vægt der er gået tabt. Tyve eller tredive pund vil sandsynligvis ikke forårsage denne tilstand, men over 50 eller 60 måske. Tab af over 100 pund og plastikkirurgi (en procedure kaldet abdominoplasty) er næsten en nødvendighed. Lige nu er den eneste "kur" kirurgisk. Denne procedure forbedres hurtigt i disse dage på grund af det store antal mennesker, der får gastrisk bypass-operationer.

2) "Rest" fedt: Når en person mister sit overskydende fedt, kan han stadig have nogle få problemområder. Nogle gange kræver disse simpelthen mere arbejde: en opringet diæt, et bedre træningsprogram osv. Der kommer dog et punkt, hvor de resterende "fede lommer" bare ikke springer ud. Sikker på, måske ville det fedt mobilisere, hvis FFB slankede, indtil han lignede en beboer i en koncentrationslejr, men han ville miste en masse muskler i processen. Han vil endelig være fri for den sidste smule kærlighedshåndtering af fedt, men han ville også være et svagt gående skelet.

Jeg nævner disse to ting, fordi jeg har set nogle FFB'er fortsætte med at diæt strengt og forsøge at "stramme op" beskadiget hud eller miste de sidste, næppe mærkbare lommer med svært tilgængeligt fedt. Gør ikke det. Førstnævnte kan ikke ordnes med diæt eller træning; sidstnævnte kan være mulig, men FFB bliver nødt til at blive anorektisk for at gøre det.

FFB har to valg: Det ene, erkend, at han har mistet et ton fedt, og at han ser tusind gange bedre ud, og fokuser derefter sin indsats på magre massegevinster. To, pony op og aflæg et besøg hos en plastikkirurg.

Fra FFB til PBB

Undersøgelser viser, at de fleste mennesker, der mister meget fedt, til sidst får det tilbage.

Det behøver ikke at være sådan!

Med den rigtige træning, ernæring og kosttilskud kan FFB blive en PBB - en Permanent Buff Boy. Det er ikke let, og han bliver nødt til at arbejde endnu hårdere end almindelige mennesker for at forblive slank og slem, men som FFB selv kan jeg fortælle dig, det er det værd!