Den hurtige kredsløbstræning for hurtige resultater

Det er tid til smukke, fejlfri muskler! Det er hurtigere end nogensinde før med intervalbaseret Tabata-stil træning at skulpturere en bangin 'krop, der vil inspirere til dobbelt-take. Figur Olympia Pro, Erin Stern, laver kredsløb af kropsvægtblæsere og klassiske olympiske løft for at løfte hendes krop til fuld-fabelagtig, kun 20 sekunder ad gangen.

Først op: Speed ​​Skaters

• Start på din venstre fod med højre fod lidt hævet bag dig. Bøj dit venstre knæ, spring sideværts til højre ca. 30 inches og land på din højre fod med din venstre fod forlænget ca. tre fod til din højre.
• For balance skal du løfte din venstre arm foran dig og din højre arm over dit bagben. Skub din højre fod af for at flytte til venstre. Gentag side om side i 20 sekunder.

1 af 6

Tom Corbett

Speed ​​Squat

• Stå foran en lav bænk med dine fødder skulderbredde og arme bag dit hoved.
• Squat ned hurtigt, indtil du kommer i kontakt med bænken og derefter eksplosivt vender tilbage til lodret position. Lav så mange squats som muligt i 20 sekunder.

Tip: Fortsæt momentum. Hold ikke pause i bunden eller toppen.

2 af 6

Tom Corbett

Lunge Jump

Stå med din højre fod fremad og din venstre fod ca. 30 inches bag den, hvil din vægt på din fods kugle. Uden at lade dit højre knæ gå forbi tæerne, skal du synke ned i et spring, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.

• Spring eksplosivt opad, skift fødder i luften i et spring med dit venstre ben fremad.

3 af 6

Tom Corbett

Alternerende dynamisk stepup

• Placer højre fod på en 18-tommer kasse eller bænk. Træd eksplosivt på bænken og sving dit venstre knæ mod brystet, så din højre fod forlader bænken.
• Stå på bænken på dit venstre ben, og vend derefter dit højre ben tilbage på gulvet. Pump dine arme i en løbende bevægelse for rytme og stabilitet. Alterner sider med hver rep, gør så mange reps som muligt på 20 sekunder.

Tip: Skub af foden på trinnet for at skabe et lille humle i luften for at skifte dit landingsben.

4 af 6

Tom Corbett

Rumænsk løft

• Stå med fødderne hoftebredde og hold en olympisk stang foran dine lår, hænder skulderbredde.  Hold dine ben lige, men uden at låse dine knæ, sænk søjlen mellem dine ankler og knæ.
• Skub dine hæle for at vende tilbage til start. Gentag for maksimale reps i 20 sekunder.

5 af 6

Tom Corbett

Overhead Squat

• Start i bundpositionen af ​​et hængende, hænder bredere end skulderbredde og fødder hoftebredde. Rengør derefter stangen til brystet, og tryk den over hovedet.  Hold din vægt på dine hæle og stangen direkte over hovedet, så sid dig ned, indtil dine lår er mindre end parallelle med gulvet.
• Hold dine arme låst, stige op fra squat. Uden at bringe bjælken ned igen, gentag squat for så mange reps som muligt i 20 sekunder.

Tip: Dette er et meget teknisk skridt. Øv med en lettere vægt, inden du går tungt.

6 af 6

Tom Corbett

Hang Clean

• Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold stangen i taljen, hænderne skulderbredde og håndfladerne vender mod dig. Bøj dine knæ, indtil stangen er ved dine knæ.
• Løft stangen mod dit øvre bryst, "rack" den lige under din hals med albuerne fremad. Puls dine knæ, og vend din bevægelse under kontrol, og vend stangen tilbage til din talje. Gentag for maksimale reps i 20 sekunder.

Tip: I en Hang Clean skal du sørge for at flytte stangen Fra dine knæ til dine skuldre i en ren bevægelse og udånder, mens du løfter den op.