Landmandsvandring bygger muskler latterligt hurtigt, skærer kropsfedt, øger styrke og ydeevne i de store elevatorer og har meget lidt risiko for skade.
En tung bondegang vil hurtigt stege din ryg, skuldre og greb, mens du får dine lunger til at føle, at du har guzzled en gallon napalm.
Landmandens gåtur er den enkleste øvelse, du kan gøre. Saml bare nogle tunge vægte, gå så langt du kan og gentag.
Jeg vil hævde, at en af de største grunde til, at de ikke bruges oftere, er fordi de er også enkel. Alle vil have den nyeste, hotteste øvelse, men det betyder ofte en lettere bevægelse. Hvad de virkelig har brug for, er at vende tilbage til det grundlæggende og mødes.
Bondegården engagerer alle muskelgrupperne i en bevægelse. Det er en øvelse i ren styrke. Her er fordelingen:
Dine arme skriger, når vægten ubarmhjertigt forsøger at adskille dine skuldre og albuer fra deres stikkontakter. Underarmene får en intens træning, som hjælper med at forbedre grebstyrken, mens biceps og triceps skal arbejde for at stabilisere albue og skulderled.
Musklerne i ryggen og skuldrene er stærkt målrettede, især fælderne. Disse muskler skal arbejde sammen i en kontinuerlig sammentrækning for at holde dine skulderblade sammen og nede og for at holde dine skulderled stabile.
Her er en måde at få strammere, stærkere mavemuskler uden at lave en ab-specifik øvelse. Kernemusklerne rammes hårdt under en tung landmands gang, og ryg og mave skal arbejde synkroniseret for at understøtte din torso og den ekstra vægt. Det er nødvendigt at holde din mavemasse tæt under træningen for at beskytte lænden og forhindre forskydningsspænding eller hvirvelspænde.
Fordi landmandens gåtur kræver, at du går, bruges quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus og kalvemuskler i udstrakt grad.
Landmandens gåtur træner din krop på en måde, der er nyttig, selv uden for gymnastiksalen. Du kan ikke undervurdere vigtigheden af grebstyrke og evnen til at løfte og bære tunge genstande til sundhed eller i hverdagen. Landmandens gåtur kan være den mest “funktionelle” øvelse, der findes.
Du kan udføre dem med dedikerede landmandsstænger eller tunge håndvægte og kettlebells. Du kan endda bruge vandkander, spande sand, fangstænger eller Dead-Squat® Bar. Det betyder ikke rigtig, så længe det er tungt, sikkert og udgør en udfordring.
Der kræves ikke meget coaching ud over “tag lidt vægt og begynd at gå, blyant-hals.”Imidlertid afhænger udførelsen af det involverede udstyr.
Skønheden ved landmandens gåtur er dens enkelhed. Du kan tilføje det til ethvert træningsprogram og forbedre programmet. Jeg laver en version af en belastet bærer i slutningen af hver styrketræningstræning.
Her er et eksempel på, hvordan de kunne indbygges i et program:
Målet hver uge er at øge sættets belastning eller varighed.
Sørg for at notere dine tal og din afstand, og prøv at forbedre det ugentligt.
Hver uge roterer jeg typen af landmænds skifte, skiftevis fra håndtag til kettlebells til fedtgreb håndvægte. Uddannelse variation er uendelig. Nøglen til succes i landmandens gåtur er dog ikke at gå, men hvordan du går med vægten.
Alt starter med kropsholdning.
Fristelsen under landmandens gåtur er at tage et hoved fremad / afrundet skulderposition, men at udføre øvelsen på denne måde lægger betydelig belastning på nakke, overkrop og led. For at gøre bevægelsen sikrere og mere udfordrende er det vigtigt at arbejde på forbedret positionering, selvom opretholdelse af en høj rygsøjle koster ekstra vægt.
Du ønsker ikke at forstærke en faldende kropsholdning med et par tunge vægte, der trækker dig ned på begge sider. Bedre at arbejde med en konservativ belastning og lære at kontrollere det nedadgående tyngdekraftstryk og bygge op til en mere betydelig vægt derfra.
Den største beslutning, du skal tage, er, om du lægger vægt på afstand eller vægt.
Start med en let vægt og mestre den høje rygsøjle. Der er også tydelige fordele ved at løfte lettere vægt. En længere varighed med lettere vægte (en udfordrende belastning, du kan gå med i to minutter) kan have en lignende effekt på dit kardiovaskulære system som en række sprints, mens du arbejder på et helt andet neuralt og belastningsbehov.
Desuden, ligesom al intervaltræning, sætter du din krop op til en episk efterbrænding. Hvis du holder det lettere og sigter mod længere afstand, øges fedt tabet. Dette gør det også til en fantastisk efterbehandler.
På den anden side gør det tungt og kort ved langsomt at opbygge belastningen, hvilket gør dette til en mere styrkebaseret, vægtbærende øvelse. Din overkrop vil vokse i forhold til den vægt, du bærer, og din grebstyrke vil stige drastisk. Tungere vægte hjælper også med at forbedre dine andre elevatorer.
Dette gør underværker for at få en stærkere kerne, reducere rygsmerter og gøre din krop til en all-out maskine.
Når du går på landmandens gåtur, er du nødt til at låse fast og afstive din kerne. Du skal bevare kernestivhed under hele turen og ikke miste den.
En nem måde at huske dette på er at forestille sig, at nogen er ved at slå dig i maven. Din øjeblikkelige reaktion er at knuse din mave / kerne. Dette er afstivende. Dine kernekontrakter og dine ribben stiger ikke. Herfra skal du låse din kerne fast og ikke lade den bevæge sig. Du vil have en komplet 360-graders bøjle omkring hele din kerne, ikke kun frontområdet.
Korrekt vejrtrækningsteknik gør også en stor forskel. Forestil dig, at du trækker vejret gennem et sugerør, når du laver dine transporter.
Så meget som jeg hader stropper i træning til begynderen, når du når en vis vægt på landmandens gang, opvejer risikoen for at blive "stropløs" fordelene.
Jeg har fundet ud af, at grebet altid er det første, der går med meget tunge bærer. Så medmindre du har lufferne fra en 300 pund stærk mand, vil dit greb normalt være den begrænsende faktor.
Brug ikke stropper til at opbygge generel samlet styrke, men når du når et træningspunkt tungt (ca. 50% af din kropsvægt pr. Hånd), er stropperne nødvendige og kan faktisk hjælpe med at reducere skader. Det går ud over at rive dine hænder op og risikere ekstra calluses - brug af stropper kan også reducere risikoen for senebetændelse.
Udført rigtigt, en bondegang kan gøre dig til en hel del større, stærkere og slankere. Undervurder ikke virkningen af denne brutale, men grundlæggende øvelse.
Endnu ingen kommentarer