På trods af mange års fedtfattig stemning bliver det klart, at de rigtige slags fedtstoffer kan gøre dig sundere, smartere, mere muskuløs og slankere.
Tilbage i 80'erne gik den amerikanske kirurgs generalkontor, American Heart Association og US Department of Agriculture sammen og tog våben mod det, de anså for at være den store ernæringsplage - fedt i kosten. Det er rigtigt, de forsøgte at udrydde diætfedt fra vores ernæringsleksikon med ekstrem fordomme.
Hvis du er for ung til at huske dette fænomen, kan det virke ligefrem dårligt at angribe en hel makronæringsstofkategori. Faktisk kan krig mod en tredjedel af det makronæringsrige triumvirat måske endda synes utænkeligt. Men for de ernæringsbevidste individer, der gennemlever krigen mod fedt, er det svært at glemme den sensationelle dæmonisering af diætfedt og de faddish diæter med lavt fedtindhold, der fulgte.
Så hvordan skete det hele? Nå tilbage i 80'erne havde læger og forskere, der var bange for den stigende forekomst af hjertesygdomme og fedme, brug for et strategisk mål. Som lipidforsker Lonnie Lowery har sagt det, havde de brug for en perfekt fjende. Efter at have fundet ud af, at plaquesne, der byggede sig op i vores arterier (arteriosklerotiske plaques), var sammensat af fedtstoffer og derefter opdagede, at visse lande med kostvaner med højt animalsk fedtstof også havde en højere forekomst af hjertesygdomme, blev 20 efterfølgende år med videnskabelig undersøgelse brugt forsøg på at bevise, at diætfedt (specifikt mættet fedt og kolesterol) førte hjertesygdomsbrigaden.
Interessant nok producerede denne videnskab aldrig helt overbevisende data, der viser en direkte sammenhæng mellem fedt i kosten og hjertesygdomme. Ironisk nok blev diætfedt i landet "uskyldig indtil bevist skyldig" dømt skyldig i at have dræbt vores arterier uden noget bevis. Og ikke kun blev fedt dømt for at beskadige vores blodkar og vores hjerter, det blev også forbundet med slagtilfælde, fedme og en lang række andre sygdomme, som mange i øjeblikket forbinder med at spise "fedtet mad".
Denne historie bliver endnu mere foruroligende, når vi indser, at på trods af den tydelige mangel på beviser, der implicerer fedt i kosten som en årsag til de ovennævnte sundhedsmæssige bekymringer, talte folkesundhedsembedsmænd ved American Heart Association om fedt og anbefalede fedtundgåelse og hævdede, at overholdelse af disse strategier til undgåelse af fedt ville føre til erobring af arteriosklerose inden år 2000. Men her er vi, 5 år efter AMA-fristen for åreforkalkning, og vi er kun blevet værre.
Faldte vi bolden? Har vi undladt at overholde? Heck nej! Gennem 80'erne og 90'erne var anti-fedtkampagner meget effektive til at "hjælpe" os med at reducere vores fedtindtag fra 40% af vores kostvaner til 32%. De “hjalp” os også med at reducere vores kolesterolindtag. Men på trods af disse fald i indtagelse af fedt og kolesterol (og efterfølgende stigning i indtagelse af sukker og de mere skadelige transfedtstoffer), er forekomsten af hjertesygdomme fortsat høj. Føj til dette det faktum, at forekomsten af fedme er fordoblet fra 15% til 31% i løbet af denne tid, og du har en overbevisende grund til at tro, at eksperterne tog fejl i kosten fedt. I overensstemmelse med denne idé havde Walter Willett, formand for Department of Nutrition ved Harvard School of Public Health, dette at sige:
“Tanken om, at alt fedt er dårligt for dig, det eksklusive fokus på bivirkninger af fedt kan have bidraget til fedmeepidemien ... Vægten på total fedtreduktion har været en alvorlig distraktion i bestræbelserne på at kontrollere fedme og generelt forbedre helbredet.”
Så måske er fedt ikke så slemt. Tværtimod, måske er nogle fedtstoffer - gisp - gode for os. Og det er ikke kun min vurdering. Mange nuværende videnskabelige hold har droppet deres tidligere mangelfulde hypoteser om fedt og kolesterol i kosten og har skiftet side og indså, at ikke alle fedtstoffer er dårlige, som Walter Willet antydede.
Desuden er de begyndt at forstå, at fedtstoffer i kosten, når de bruges korrekt, kan være en stærk allieret snarere end en dødelig fjende. Det er selvfølgelig korrekt, at visse fedtstoffer sandsynligvis tilslutter vores arterier, får os til at blive federe og fremskynder vores aldring. Men det er også rigtigt, at mange andre fedtstoffer i kosten kan tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme, frie radikaler og kræft; kan øge stofskifte og fedtforbrænding kan øge muskelmassen og kan øge produktionen af hormoner som testosteron.
Er det ikke tid, du lærer at adskille de gode fedtstoffer fra de dårlige?
Fat Basics
Det er ingen overraskelse, at mange mennesker er forvirrede over fedt. Medieopmærksomhed har overforenklet fedt så meget, at de fleste mennesker tror, at alt fedt er det samme og derfor dårligt. Som tidligere nævnt er nogle fedtstoffer i vores kostvaner mindre end ønskelige (kan du sige ostefries?) men bare fordi nogle fedtstoffer er kontraproduktive i forhold til vores fysiske mål og vores helbred, svarer branding af alle fedtstoffer som dårligt til makronæringsstoffer.
Som med sexisme, racisme og nationalisme er nøglen til at forhindre storskala "makronæringsindhold" information. Så grave i disse 10 basale fedtstoffer og lær, at alle fedtstoffer ikke blev skabt ens.
Fedt grundlæggende nr. 1:
Kostfedt såvel som mavefedt er pakket som triglycerider. Triglycerider består af 3 fedtsyrer bundet til en enkelt rygrad kendt som glycerol (se nedenfor).
 |
De tre førnævnte fedtsyrer fæstner sig til hver af kulstofferne ved at fortrænge OH-grupperne på højre side af glycerolmolekylet og lægge sig fast på glycerolen for at danne disse tri (hvilket betyder tre) - glyerider.
Fat basic # 2:
De fedtsyrer, der forbinder glycerol, er generelt lange strenge af carbonmolekyler (mellem 4 og 24 carbonatomer i længden) med en flok brintmolekyler fastgjort. Som mange af jer måske ved, er der tre hovedtyper af fedtsyrer - mættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer.
Nedenfor er et eksempel på en mættet fedtsyre:
 |
Den venstre ende af alle fedtsyrer indeholder en methylgruppe, der består af et C (carbon) med 3H (hydrogen) fastgjort. Den højre ende af alle fedtsyremolekyler indeholder en carboxylgruppe, der består af en C enkeltbundet til en OH (hydroxyl) gruppe og dobbeltbundet til en O (ilt).
Hvad der gør fedtsyren i dette eksempel mættet er det faktum, at alle de "midterste C'er" har enkeltbindinger og har det maksimale antal H-vedhæftning. Med andre ord mættede enkeltbundne brintmolekyler kulstofferne. Denne mætning gør denne type fedt meget fast og stabil. Og det er derfor fødevarer, der indeholder et stort antal mættede fedtsyrer, er faste ved stuetemperatur.
Nedenfor er et eksempel på en enumættet fedtsyre:
 |
Disse fedtsyrer er identiske med fedtet ovenfor, men har en dobbeltbinding et eller andet sted i midten. Som et resultat har de 2 færre H-grupper. Da mono betyder en, bør det være klart, at monoumættede stoffer indeholder et område med umættethed. Mens de ligner strukturelt mættede fedtsyrer, er fødevarer, der indeholder et stort antal enkeltumættede fedtsyrer, flydende ved stuetemperatur.
Nedenfor er et eksempel på en flerumættet fedtsyre:
 |
Disse fedtsyrer ligner igen de to andre typer, men har mere end en dobbeltbinding. Som et resultat har de også H-grupper end de andre fedtsyrer på grund af deres mange umættede områder. Ligesom mad med højt indhold af enumættede fedtsyrer er fødevarer med højt flerumættede fedtsyrer flydende ved stuetemperatur.
Fat basic # 3:
Hele fødevarer og deres triglycerid (fedt) komponenter indeholder sjældent en enkelt type fedtsyre. For eksempel, mens de fleste ernæringseksperter fordømmer animalsk fedt som fyldt med hjertestopende mættede fedtsyrer, er kun 55% af oksekødsfedtet mættet. De resterende 45% kommer fra enumættede fedtsyrer (40%) og flerumættede fedtsyrer (5%). Og æggeblommer indeholder kun 39% mættede fedtsyrer. De øvrige 61% kommer fra monoumættede fedtsyrer (43%) og flerumættede fedtsyrer (18%). Det er rigtigt, både oksekød og æg triglycerider indeholder både mættede fedtsyrer og umættede fedtsyrer knyttet til disse 3-carbon glycerol rygrader.
Fat basic # 4:
Fordøjelsen i vores mave-tarmkanalen nedbryder triglycerider i deres glycerol og tre fedtsyrekomponenter. Når disse "frie" fedtsyrer er løsnet, udfører de en række funktioner fra at finde vej ind i cellemembraner, blive metaboliseret til inflammatoriske mediatorer, binde til DNA for at opregulere metaboliske maskiner, blive metaboliseret til energi eller ompakket til nye triglycerider til opbevaring af intramuskulært eller fedtvæv.
Fat basic # 5:
Ikke alle tre triglycerider på glycerolrygraden absorberes let. Det er rigtigt, kroppen kan lide at absorbere visse fedtstoffer baseret på, hvor de blev forankret i glycerolmolekylet. Specifikt fordøjes fedtsyrerne i midterpositionen på glycerolmolekylet (dette kaldes sn-2-positionen) og absorberes lettere end de andre fedtstoffer. Dette betyder, at nogle stærkt mættede triglycerider faktisk kan opføre sig som triglycerider med mere enumættede fedtsyrer eller flerumættede fedtsyrer, når disse typer fedtstoffer indtager den midterste eller sn-2 position af glycerolrygraden.
Fat basic # 6:
De populære omega 3 fedtsyrer er specielle typer flerumættede fedtsyrer (multiple dobbeltbindinger), hvor dobbeltbindingerne begynder ved de 3rd kulstof fra venstre (methylgruppe). På grund af dette er den relativt unikke position for dobbeltbindingen og det faktum, at vores kroppe ikke kan fremstille fedt med en dobbeltbinding i denne position, kaldes omega 3 fedtsyrer "essentielle fedtsyrer", og vi skal indtage dem i vores kost, for at vi ikke udvikler en fedtsyre mangel.
Alpha-linolensyre er den vigtigste type omega 3 fedtsyre, der er nødvendig i vores kostvaner. Når vi indtager denne type fedt, kan de andre omega 3 fedtsyrer fremstilles via forlængelsesreaktioner (tilføjelse af kulstof til kæden) og desatureringsreaktioner (skaber flere dobbeltbindinger) senere i kæden. To andre omega 3'er, der har fået stor opmærksomhed for nylig, er EPA og DHA. Disse fedtstoffer er simpelthen aflange og desaturerede versioner af alfa-linolensyre.
Fat basic # 7:
De populære omega 6 fedtsyrer er specielle typer flerumættede fedtsyrer (multiple dobbeltbindinger), hvor dobbeltbindingerne begynder ved 6th kulstof fra venstre (methylgruppe). På grund af dette er den relativt unikke position for dobbeltbindingen og det faktum, at vores kroppe ikke kan fremstille fedt med en dobbeltbinding i den position, kaldes omega 6 fedtsyrer "essentielle fedtsyrer", og vi skal indtage dem i vores kost, for at vi ikke udvikler en fedtsyre mangel.
Linolsyre er den vigtigste type omega 6 fedtsyre, der er nødvendig i vores kostvaner. Når vi først indtager denne type fedt, kan de andre omega 6-fedtsyrer fremstilles via forlængelsesreaktioner (tilføjelse af carbonatomer til kæden) og desatureringsreaktioner (skaber flere dobbeltbindinger) senere i kæden. En anden omega 6, der har fået stor opmærksomhed for nylig, er arachidonsyre. Dette fedt er simpelthen en langstrakt og desatureret version af linolsyre.
Fat basic # 8:
Mennesker udviklede sig på en diæt med et forhold på 1 eller 2: 1 mellem omega 6 og omega 3. Moderne kostvaner har et forhold på 20 eller 30: 1 til fordel for omega 6 fedtsyrer, og dette forhold menes at være en væsentlig medvirkende faktor til udviklingen af mange sygdomme.
Fat basic # 9:
Transfedtstoffer fremstilles ved at bombardere flerumættede fedtsyrer med brintmolekyler, indtil de bliver mere hydrogenerede eller som tidligere omtalt mættet med brint.
Derfor, når du ser ordene "delvist hydrogeneret", ser du på transfedt. Disse fedtstoffer kaldes "trans" fedtstoffer, fordi når de bombarderes med brint, får de en anden form end andre fedtstoffer med lignende mætningsgrader. Mange eksperter implicerer transfedt i mange sygdomstilstande.
Fat basic # 10:
Der er mange typer fedtsyrer inden for hver strukturel kategori. Mens de fleste mennesker vil blive imponeret, hvis du viser din viden om de tre store (mættede, enumættede og flerumættede stoffer), ved en ægte fedtfans, at der er mange forskellige typer fedtsyrer i hver kategori, hvert fedt med lidt forskellige egenskaber (i.e. kulstofkædelængde).
Så næste gang du er ude på en date; imponér din dame med din viden om de forskellige typer naturligt forekommende fedtstoffer såvel som den menneskeskabte slags. Følgende diagram giver en hurtig referencevejledning.
Typer af fedt | Almindelige navne (antal kulstof) | Fremtrædende kilder | |
Mættede fedtstoffer | 1) Myristisk syre (14) 2) Palmitinsyre (16) 3) Stearinsyre (18) 4) Arakidsyre (20) 5) Lingocerinsyre (24) | 1) Kokos- og palmeolier 2) Animalske fedtstoffer 3) Animalske fedtstoffer 4) Jordnøddeolie 5) Animalske fedtstoffer | |
Enumættede fedtstoffer | 1) Palmitolsyre (16) 2) Oliesyre (18) | 1) fiskeolie 2) Planter og dyr | |
Flerumættede fedtstoffer | Type 1 Omega 3 fedtstoffer | 1) Alfa linolensyre (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22) | 1) Plantefedt - hørfrø 2) fiskeolie 3) Fisk og andre dyr |
Type 2 Omega 6 fedtstoffer | 1) Linolsyre (18) 2) Arachidonsyre (20) | 1) Majs, saflor, soja 2) Animalsk fedt | |
Transfedt | 1) Hydrogenerede vegetabilske olier (?) | 1) Forarbejdet vegetabilsk fedt |
Spise fedt for at tabe fedt
For at tabe fedt skal du nogle gange spise fedt. Jeg ved, jeg ved, denne påstand føles bare forkert.”Når alt kommer til alt har mange års kampagne mod fedt overbevist os om, at fedt er det, der gør os klumpede. Men vidste du, at monoumættede fedtstoffer og visse flerumættede stoffer faktisk fremskynder stofskiftehastigheden? Eric Noreen, en lipidforsker ved University of Western Ontario, mener at det bedste af den fedtforbrændende flok er de stærkt umættede omega 3'er kaldet EPA og DHA. Ifølge Eric kan disse omega 3 fedtsyrer potentielt hjælpe med at brænde spæk gennem 3 forskellige mekanismer.
1. Tillader kroppen at forbrænde fedt i situationer, hvor fedtoxidation (eller fedtforbrænding) er normalt slukket. Når du spiser kulhydrater, sænkes eller slukkes fedtforbrændingen normalt. Under træning med høj intensitet foretrækker kroppen også at brænde kulhydrat frem for fedt. Derfor reduceres fedtforbrænding dramatisk i begge scenarier. Imidlertid forbrænder celler, der modtager en høj daglig dosis omega 3, faktisk mere fedt i begge situationer. Nettoresultatet - mere fedt forbrændes hver dag, uanset om du træner eller ej.
2. Forøgelse af din følsomhed over for hormonet Insulin. Insulin er både et opbevaringshormon og et anti-nedbrydningshormon. Når insulin stiger, er en konsekvens af at spise, indtages næringsstoffer i muskelceller og i fedtceller. Ligeledes bevares næringsstoffer, der allerede findes i disse celler (især fedtet i vores kærlighedshåndtag) som et resultat af dette insulin boost. Da omega 3-fedtsyrer kan gøre din krop mere følsom over for insulin, hvilket betyder, at der frigøres mindre insulin hver gang du spiser, hjælper en diæt med høj omega 3-dosis til at forhindre store insulinforøgelser ved at spise. Hvis insulin håndteres korrekt, frigives mere lagret fedt hver dag. Og gæt hvad der sker med det fedt. Du har det ... det er forbrændt.
3. Forøgelse af varmen fra dine cellulære ovne. I dine celler er der to metaboliske organeller, der er ansvarlige for at brænde brændstof for at producere energi. Den mest kendte er mitokondrionen, mens den mindre kendte er peroxisomet. Omega 3 fedtsyrer har vist sig at øge størrelsen på begge metaboliske brande, hvilket fører til en stigning i mængden af energi, der forbrændes i hver organel. Hvad dette betyder er, at en diæt med høj omega 3 kan gøre dig til en fedtforbrændingsmaskine.
I en række undersøgelser foretaget af Eric og hans kolleger ved University of Western Ontario viste Eric, at en diæt suppleret med omega 3-rig fiskeolie fremmer tab af kropsfedt med samtidige gevinster i magert masse. Det er rigtigt, mere muskler og mindre fedt, skat.
Ud over omega 3 fedtsyrer har flere andre fedtstoffer vist sig at reducere kropsfedt. Det flerumættede fedt CLA (konjugeret linolsyre - et konjugeret omega 6 fedt) har vist lovende, ligesom fødevarer med højt indhold af enumættede fedtstoffer - som olivenolie. MCT'er (middelkædede triglycerider) er også bemærkelsesværdige. Disse unikke fedtstoffer har en kortere kædelængde end mange af de andre fedtstoffer, der er diskuteret i denne artikel. Som et resultat af deres unikke struktur forbrændes de lettere end de andre typer fedt, hvilket betyder mere energi med mindre fedtopbevaring.
Selvfølgelig, hvis du spiser for meget på et makronæringsstof, skal du opbevare kropsfedt og ikke miste det. Så vær opmærksom på dit samlede energiindtag, og som Walter Willett foreslår, prøv at få et sted mellem 25% og 35% af din daglige energi fra fedt.
Spise fedt for at få muskler
For det første tager det meget energi at opbygge muskler. Da fedt indeholder dobbelt så meget energi pr. Gram end kulhydrater eller protein, er fedt en stor kilde til muskelopbygningskraft, så længe du spiser de rigtige slags og træner regelmæssigt. Sammenlignet med protein og kulhydrat er fedt også det billigste makronæringsstof at fordøje, absorbere og metabolisere (kaldet den termiske effekt af fodring). Det betyder, at fedt tager mindre total energi at nedbryde, og derfor mere af den energi, der forbruges, da fedt kan gå mod muskelreparation og vækst.
Så hvad er de rigtige typer fedt til opbygning af muskler? Lonnie Lowery fortæller os:
“Alle fedtstoffer leverer kaloritæthed for at understøtte den energidyrke proces med proteinsyntese. Dette er en velsignelse for tynde, ektomorfe fyre, der prøver at tage på i vægt. Men da vi amerikanere indtager alt for mange transfedtstoffer og omega-6-fedtsyrer, øges fokus på enumættede fedtsyrer (e.g. olivenolie) og omega-3 fedtsyrer som hør og (især) fiskeolier er endnu bedre.”
Også, hvis du leder efter et ekstra anabolsk drev til hård træning og muskeltræning, skal du ikke lede længere end dit køleskab. Forskning offentliggjort i tidsskrifter som f.eks American Journal of Clinical Nutrition og Journal of Steroid Biochemistry har indikeret, at et fald i fedtindtag i kosten såvel som et fald i indtagelsen af mættet fedt kan føre til reduktioner i blodkoncentrationerne af testosteron og andre androgener. Par din fedtfattige diæt med en høj kulhydrat / fiber diæt, og du har en dobbelt dosis androgen katastrofe. Så når du prøver at få muskler, skal du spise dine fedtstoffer, ikke dine Wheaties, så du ikke springer over gymnastiksalen til fordel for antikviteter.
Spise fedt for at forhindre hjertesygdomme
Hjertesygdomme anses af nogle for at være en inflammatorisk sygdom. Små skader på væggene i blodkarrene kan forårsage betændelse og ophobning af fede aflejringer. I et miljø, hvor blodplader er for klæbrige og aggregerede omkring skaden, og hvor blodpropper let dannes; risikoen for en eventuel kardiovaskulær hændelse er høj.
Som diskuteret tidligere kan omega 6 fedtsyrer fremme øget inflammation, blodpladeaggregering og blodpropper, mens omega 3 fedtsyrer reducerer alle tre. Derfor vil en god anti-aterosklerotisk strategi være at forbruge et forhold mellem omega 6 og omega 3 i området 1 eller 2: 1.
Ud over at reducere blodkarets aterosklerotiske potentiale er det også vigtigt at afbalancere forholdet mellem LDL-kolesterol (den dårlige slags) og HDL-kolesterol (den gode slags), idet disse forhold er stærkt forbundet med hjertesygdomsrisiko.
Ifølge Cassandra Forsythe, en lipidforsker ved University of Connecticut, er det vigtigt at få ca. 30% af din daglige energi fra fedt, men i stedet for at spise noget gammelt fedt er det vigtigt at få din fedtopdeling lige rigtigt. Efter hendes mening opnås den bedste blodlipidprofil, når mættede fedtsyrer udgør 30% af det samlede diætfedt, enumættede fedtsyrer udgør 40% af det samlede diætfedt, og flerumættede fedtsyrer udgør 30% af det samlede diætfedt. Tænk på dette som "The Zone" af fedt i kosten.
Spise fedt til behandling af kræft
Der er sandsynligvis mange årsager til kræft, herunder miljømæssig, genetisk og en vis interaktion mellem de to. Men uanset årsagen kan fedt i kosten påvirke forløbet af kræftudvikling og forløbet af kræftbehandling.
Når kræftceller udsættes for store mængder omega 6 fedtsyrer (linolsyre), øger de hurtigt deres celledeling og vækst. Tværtimod, når de udsættes for omega 3-fedtsyrer, bliver kræftceller sultne af linolsyre og begynder at dø. Desuden kan omega 3-fedtsyrer opregulere det genetiske materiale, der er nødvendigt for ødelæggelse af kræftceller og blokere kræftcellernes vedhæftning til andre sundhedsceller. Kombiner disse kendsgerninger med det faktum, at omega 3 fedtsyrer kan øge effektiviteten af traditionelle kræftbehandlinger og overlevelsesgraden for patienter på traditionel kræftbehandling, og det ser ud til, at omega 3-kosttilskud skal være grundpillerne i enhver kræftbehandling.
Spise fedt for at holde dig ung
Før eller senere må vi alle indse fakta - vi bliver alle ældre. Men at blive ældre betyder ikke nødvendigvis dramatisk kognitiv og fysisk tilbagegang. Selvom forskere ikke kan bestemme nøjagtigt, hvad der får os til at blive ældre, er en udbredt teori aldring af frie radikaler. Denne teori siger, at aldring er en proces, der fremskyndes af den konstante bombardement af vores genetiske materiale af frie radikaler. Disse frie radikaler kan beskadige DNA, hvilket fører til defekter i genekspression og eventuelt fald.
Hvis der var en måde at opregulere cellulær beskyttelse mod frie radikaler, ældes vi måske mere yndefuldt. Der er to måder. For det første øger træning akut oxidativt stress på kroppen (ophobning af frie radikaler). Men efter en meget kort periode opregulerer kroppen cellens antioxidantmekanismer, hvilket fører til en samlet større netto oxidantbeskyttelse.
Interessant nok gør flerumættede fedtsyrer det samme. Selvom mange eksperter har protesteret mod flerumættet fedtsyretilskud på grund af det faktum, at flerumættede fedtsyrer let oxideres og teoretisk set vil være mere udsat for frie radikaler end enumættede fedtsyrer eller mættede fedtsyrer, tænker disse eksperter ikke korrekt. Ligesom ved træning øger indtagelse af flerumættede fedtsyrer akut oxidationsstress, men efter en meget kort periode fører indtagelsen af flerumættede fedtsyrer til en nettostigning i oxidationsbeskyttelse. Så øv og spis dine flerumættede fedtsyrer for at forblive ung.
At spise fedt for at gøre dig smartere
Selvom det er usandsynligt, at en diætændring tager dig fra Fat Albert til Albert Einstein, har nye data vist, at indtagelse af specifikke flerumættede fedtsyrer (nemlig omega 3-fedtsyren DHA og omega 6-fedtsyrearakadonsyre) kan forbedre kognitiv udvikling hos babyer. Spædbørn, der fodres med formel, der mangler disse fedtsyrer, fungerer dårligere på en række intelligens- og synsforanstaltninger sammenlignet med spædbørn, der får mad, der er beriget med disse fedtsyrer eller fodret modermælk.
Derudover har nogle forskere spekuleret i, at noget af det kognitive fald, der ses hos ældre, kunne være relateret til fedtindtag i kosten. I en undersøgelse foretaget ved Institut for Folkesundhed og Miljø i Holland fandt forskere, at højt omega 6 (linolsyre) forbrug var forbundet med kognitivt fald, mens højt omega 3 / fiskeolieindtag var negativt forbundet med kognitivt fald.
Fedt at undgå
Som tidligere omtalt er transfedtstoffer menneskeskabte fedtstoffer, der dannes, når flerumættede grøntsagsolier (højt med omega 6-fedtsyrer) bombarderes med brintmolekyler, indtil de bliver mere hydrogenerede eller, som tidligere omtalt, mættet med hydrogen. Naturligvis får denne hydrogenering dem til at opføre sig som mættet fedt, hvilket gør dem hårde ved stuetemperatur.
Som du har set i hele denne artikel, selvom en lille mængde omega 6 flerumættede fedtstoffer er nødvendige, er hverken mig eller din krop store fans for stort forbrug af dem. At tage disse fedtstoffer, sprænge dem med brintmolekyler og ændre deres strukturelle egenskaber gør dem imidlertid langt værre end noget naturligt forekommende fedt. Ifølge et papir, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, tilskrives 30.000 for tidlige dødsfald om året transfedt. Her er de 4 største problemer med transfedt:
1) De naturligt forekommende essentielle fedtsyrer ødelægges, når fedtstoffer hydreres. Så når du spiser transfedt, fortrænger du faktisk essentielle fedtstoffer fra din kost.
2) Efter hydrogenering ligner transfedtstoffer mættede fedtstoffer, men deres struktur mangler den metaboliske aktivitet af mættede fedtstoffer. Med andre ord sidder disse fedtstoffer meget længere i blodet og er mere tilbøjelige til at tilstoppe arterierne eller opbevares som kropsfedt.
3) Efter hydrogenering hæmmer transfedt faktisk desaturaseaktivitet, hvilket begrænser mængden af EPA, DHA og arachidonsyre dannet af omega 3 (alfa linolensyre) og omega 6 (linolsyre) forløbere.
4) Transfedtstoffer øger LDL (dårligt kolesterol), mens faldende HDL (godt kolesterol).
Vil du vide, om transfedtstoffer påvirker dit helbred? Nå, prøv disse fakta for størrelse:
1) De fleste nordamerikanere forbruger 10-15 g transfedtsyrer om dagen. Ideelt set skal vi forbruge intet (eller mindst mindre end et gram).
2) Følgende madvalg giver 20 g transfedtsyrer om dagen:
2 mikrobølgevafler (4.5 g)
1 lille (1 portion) pose chips (8 g)
1 ordre pommes frites (4.5 g)
1 spsk margarine (3.5 g)
3) Produkter, der hævder at være "kolesterolfri" og "lavt mættet fedt" har ofte de fleste transfedtsyrer. Desværre er det de produkter, som de fleste offentligheder synes er “sunde.”
Så jeg håber, det er klart, at transfedt ikke har nogen plads i kosten. Meget få fødevarer betragtes nogensinde som universelt dårlige, men transfedt kan måske bare være en af dem. For så vidt som resten af din diæt er der ingen andre naturligt forekommende fedtstoffer, som du altid bør undgå, så længe du tager en afbalanceret tilgang til fedtindtag. Efter min vurdering er en diæt, der indeholder 25-35% af den samlede energi fra fedt, optimal. Når du har fået det rigtigt, er det næste trin at bevidst forsøge at få ca. 1/3 af dit fedt fra mættede fedtsyrer, 1/3 fra monoumættede og 1/3 fra flerumættede (med et 50:50 forhold mellem omega 3 og omega 6 ).
Kostanbefalinger
Inden du bliver for pakket ind i debatter om, hvilke typer fedt der skal spises, og hvilke typer der skal undgås, er det vigtigt at lære, hvilke fødevarer der indeholder hvilke fedtsyrer. Som Peter Lemon, forsker i motion ernæring, ”vi spiser ikke kalorier, proteiner, fedt eller kulhydrater ... vi spiser mad!”
Brug dette praktiske diagram nedenfor for at lære, hvilke fedtsyrer der findes i en række almindelige fødevarer. Ved at lære hvilke fødevarer der indeholder hvilke fedtsyrer, bør en afbalanceret fedt tilgang være et snap. Husk, dit mål er at forbruge 1/3 af dit fedt fra mættede fedtsyrer, 1/3 fra enumættede fedtsyrer og 1/3 fra flerumættede fedtsyrer.
Mad | % Mættet fedt | % Enumættet fedt | % Flerumættet fedt |
Mandler | 10% | 68% | 22% |
Bøf | 55% | 40% | 4% |
Brasilianske nødder | 26% | 36% | 38% |
Rapsolie | 5% | 57% | 38% |
Cashewnødder | 20% | 62% | 18% |
Ost | 67% | 26% | 7% |
Kylling | 31% | 49% | 20% |
Kokosolie | 86% | 9% | 5% |
And | 35% | 52% | 13% |
Æg | 39% | 43% | 18% |
Hørfrøolie | 8% | 18% | 74% |
Hasselnødder | 8% | 82% | 10% |
Sild | 22% | 55% | 18% |
Macadamia nødder | 16% | 82% | 2% |
Mælk | 67% | 26% | 7% |
Olivenolie | 13% | 75% | 12% |
Palmeolie | 50% | 41% | 9% |
Jordnødder | 15% | 51% | 34% |
Pekannødder | 8% | 66% | 26% |
Pinjekerner | 15% | 40% | 45% |
Pistacienødder | 13% | 72% | 15% |
Svinekød / svinefedt | 40% | 48% | 12% |
Laks | 20% | 30% | 40% |
Sesamolie | 15% | 42% | 43% |
Valnødder | 10% | 24% | 66% |
På dette tidspunkt ville jeg ønske, at jeg kunne love dig, at det vil være let at afbalancere dit fedtindtag som beskrevet ovenfor. Men det kan jeg ikke. Først vil det kræve lidt bevidst opmærksomhed med hensyn til fedt i kosten. At gøre overgangen fra at spise suboptimalt til at spise korrekt er aldrig glat og let. Men hvis du gør en bevidst indsats, ender du med at være klogere, sundere og flottere. Det må være umagen værd, ikke?
Endnu ingen kommentarer