Næsten meget de eneste mennesker, jeg ser, når jeg forlænger benene, er gamle fyre iført underdækkede basketballshorts, som de må have stjålet fra Larry Birds skab for 30 år siden.
Jeg bebrejder det på de øvelsesfysiske typer, der træner atleter og de "funktionelle bevægelser" fyre. De overbeviste næsten alle om, at enhver styrke opnået ved benudvidelser ikke "overføres" eller værre, at benudvidelser i sagens natur er farlige.
Selv amatør bodybuildere har en tendens til at undgå benforlængelser i dag, på trods af at de er en af de få bevægelser, der fortrinsvis rekrutterer rectus femoris. Helvede, selv jeg bliver lejlighedsvis paranoid, mens jeg laver dem, og tænker på, at mit knæskal til enhver tid vil eksplodere ud af mit ben i en fattig bastards pande som en sækkestol.
Jeg er her for at fortælle jer alle de dårlige ting, de har sagt om benforlængelsen, stort set er crappola, at de IKKE er farlige, og at deres fordele overføres til sport.
Jeg tror forestillingen om, at benforlængelser er dårlige for dine knæ, sandsynligvis stammer fra det faktum, at det er en "moment-y" -øvelse.
Al modstand sidder på dine ankelledd, miles ned ad vejen fra de muskler, der gør det meste af arbejdet. Som et resultat lægger du helt sikkert noget pres på det forreste korsbånd (ACL) og patellofemoral joint (PFJ).
Alligevel er det i langt de fleste tilfælde ikke noget stort problem. Lad os se på et fremragende papir skrevet af T Nation-forfatteren Nick Tumminello og den oplyste biomedicinske ingeniør Andrew Vigotsky.
I det forklarer de, hvordan ACL kan håndtere op til 2000 Newton, men en benforlængelse, der er udført med stort set enhver vægt / rep-ordning, der spænder fra en maksimal isometrisk lift til en 12-rep max, udøver kun mellem 158 og 396 Newton, hvilket er mindre end en femtedel af, hvad knæet er i stand til at modstå.
Hvis din træner var Scotty, ingeniøren fra stjerneskibet Enterprise, ville han ikke give dig noget af det, ”Kaptajn, motorerne kan ikke tage meget mere af dette!”I stedet for ville han bede dig om at tage det op et par kørehastigheder, fordi det sunde knæ er mere end i stand til at modstå de kræfter, som benforlængelsen pålægger (så længe du ikke bliver nødt, det vil sige).
Men alt det, jeg lige har nævnt, er lærebogs ting, og lærebogs ting overføres ikke altid til virkeligheden. Det er som at bruge computerstøttet design til at finde ud af, om den nye Piggly Wiggly-bygning kan modstå et jordskælv. Computeren siger ja, men du føler dig ikke rigtig 100% selvtillid, før du er i stand til at gå gennem gangene under et jordskælv og ikke blive begravet under et bjerg med dåse majs og murbrokker.
Derfor er det vigtigt at se på ting i den virkelige verden. Overvej at fysioterapeuter rutinemæssigt anvender benforlængelser for at "vække" rectus femoris efter operation eller langvarig immobilisering. Brug af dem virker modstridende og ligefrem betyder det, hvis det virkelig skader dine klienter / patienter.
Der er også flere undersøgelser, der har fundet, at benforlængelsen er nyttig til at genskabe knæskader. Som et eksempel fandt en 2016-undersøgelse af volleyball- og basketballspillere, der led af kronisk jumperknæ (patellar tendinopati), at benforlængelser blev udført tre gange om ugen (4 sæt på 8 ved hjælp af en 4-sekunders excentrisk bevægelse og en 3-sekunders koncentrisk) i 4 uger førte til en stor reduktion i smerte.
Du vil aldrig høre mig nedværdigende squats, men squats bygger aldrig rectus femoris som benforlængelser.
Hvis konkurrencedygtige bodybuildere udelukkende skulle stole på squats for at bygge deres ben, ville dommerne i sidste ende straffe dem for at have ”tri-riceps” i stedet for quadriceps, fordi deres rectus femoris ville være en lille smule ting, der aldrig forlader huset uden dets inhalator.
Uanset hvad vil utallige undervisere fortælle deres klienter at gøre squats i stedet for benforlængelser, at de er sikrere, men Tumminello og Vigotsky hævder, at squats - kropsvægt squats, derpå - udført til 90 grader knæbøjning, fremkalder større peak PFJ-stress end EMG (en måling af muskelrespons på elektrisk aktivitet) amplitude-matchede benforlængelser.
Det betyder ikke, at du skal undgå squats, men at frygten for skade fra benforlængelser er overdreven.
Det er rigtigt, at der ikke er nogen sport eller aktivitet, hvor du skal udvide dit knæ under en enorm belastning. Selv en røvsparkende konkurrence involverer alle musklerne i quadriceps ud over gluten og hamstrings.
Der er dog masser af undersøgelser, der viser, at når det kommer til forbedring af styrke, er det bedre at kombinere åbne kædeøvelser som benforlængelser med tætkædede øvelser som squats og lunges.
Når alt kommer til alt, når det kommer til styrke og sport, er du i sidste ende bedre stillet med at have udviklet hele muskulaturen i stedet for de få, der blev anset for væsentlige for den aktivitet af en eller anden øvelsesfysisk fyr i et laboratorium.
Valget af, om man skal udføre benforlængelser, og hvordan man gør det, bør som enhver øvelse skræddersys til individets behov og fysiologi. Med det i tankerne er der denne gamle Borscht Belt vittighed. Guy siger, mens han gentagne gange strækker sig og bøjer sin underarm, ”Doc, det gør ondt, når jeg gør dette.”Lægen siger,” Så gør det ikke.”
Dårlig joke. Ikke desto mindre gælder det for mange øvelser, herunder benforlængelser. Hvis de forårsager smerte, ”gør det ikke.”Gør dem heller ikke ved hjælp af meget vægt. Der er absolut ingen grund til at maksimere eller komme nogen steder tæt på at maksimere på denne moment-y-øvelse.
Brug af for meget vægt er, hvor du ender med at teste alle disse teorier om Newton og sådan og virkelig risikere at få din knæskål til at eksplodere ud af dit ben i en fyrs pande. Rent praktisk skal du holde dig til rep-intervaller fra 8 til 20. Tænk volumen over intensitet.
Hvis du holder op med at lave benforlængelser, fordi de gør ondt, fint, men hvis du er en af de fyre, der holder op med dem på grund af deres dårlige presse, skal du tænke tilbage og huske, hvordan du ud fra alle de gymnastikbevægelser, du nogensinde har gjort, den ”mest brændende.”Med andre ord er næsten ingen øvelser målrettet mod en muskel såvel som den meget malignerede benforlængelse.
Det er tid til at sætte bevægelsen tilbage i din startopstilling.
Endnu ingen kommentarer