Leder du efter den ernæringsmæssige kant for at få din kropssammensætning til det næste niveau?
Har du spist din "fem-om-dagen" som en god dreng burde, men kan bare ikke ryste den sidste smule isdannelse af din gelé-mave?
Vær opmærksom på det: hvis du reducerer fruktosen i din diæt, skal du vilje mister det stædige kropsfedt!
Fruktose er en type simpelt sukker (et kulhydrat i sin enkleste form), der er meget anderledes end dets søstersukker, nemlig glukose. Når du spiser fruktose, absorberes den langsommere i tarmen, og dens absorption er lidt begrænset.
Nogle mennesker-lignende dem med diabetes, ser fruktose som en overlegen simpel sukker, fordi det ikke bliver brugt så hurtigt eller så effektivt. Hvad de ikke er klar over, er at fruktose normalt indtages på samme tid som glukose, som fremskynder den absorberende proces.
Når fruktose passerer gennem tarmen, føres den hurtigt til leveren til behandling. Her har den to skæbner: den bliver enten omdannet til glucose og derefter gemt som leverglykogen; eller det bruges til energi af leverceller.
I modsætning til glukose kan fruktose kun metaboliseres i leveren, mens glukose kan overføres til andre kropsvæv, som dine muskler.
Hvis du har meget fruktose i din diæt, har den kun ét sted at gå: din lever. Hvis dine leverglykogenniveauer er fulde, hvilket er tilfældet alle tidspunkter af dagen undtagen før du spiser morgenmad, omdannes fructosen til fed!
Da din lever ikke ønsker at opbevare dette nye fedt, sender det det til andre dele af din krop; steder du ikke vil have det, ligesom din mave eller lænden.
Ser du nu, hvorfor for meget fruktose i din kost kan være en af de største grunde til, at du ikke kan krympe de sidste par fedtceller?
Når folk hører ordet fruktose, tænker de normalt frugt. Klar til en choker? Frugt er faktisk ikke den største kilde til fruktose i din kost!
Ja, det har fruktose, men kun visse frugter er høje i det, mens andre er relativt lave. Ikke alle frugter er dårlige for din kropssammensætning. grøntsager er på samme måde.
De største bidragydere af fruktose i din diæt i faldende rækkefølge er som følger:
Undgå de øverste otte på denne liste for enhver pris!
Læs etiketter omhyggeligt, fordi HFCS gemmer sig i næsten alle fødevarer, du spiser i dag. Og bare fordi honning er naturlig, betyder det ikke, at du skal bruge den i overflod.
Du må have levet under en klippe, hvis du ikke allerede har hørt om, at HFCS er relateret til enhver almindelig menneskelig sygdom, vi står over for i dag, såsom diabetes, hjertesygdomme, fedme og kræft.
Dette forhold blev først opdaget i laboratorieeksperimenter med gnavere. (1) Når en diæt med høj fruktose (ca. 50-60% af det samlede energiindtag) gives til rotter, præsenterer de symptomer på det metaboliske syndrom, som er forløberen for fuldblæst diabetes og hjertesygdomme.
Disse dyr udvikler højt blodtryk, endotel dysfunktion, vægtøgning, øget mavefedt, hyper-triglyceridæmi og insulinresistens. Vægt og fedtforøgelse menes at skyldes leptinresistens; rotter, der spiser en høj fructosekost på lang sigt, har højere leptinniveauer end rotter, der ikke spiser meget af dette enkle sukker.
Forskere konkluderede derefter, at det hos mennesker er det fruktose og ikke glukose, der begynder kaskaden af risikomarkører for metabolisk syndrom (2); og dette synes at være initieret af insulinresistens. Mænd, der er tvunget til at spise eksperimentelle diæt med høj fruktose, udvikler insulinresistens inden for en uge (3) sammenlignet med ingen insulinabnormiteter hos mennesker, der får en diæt med høj stivelse.
Sucrose, også kendt som "bordsukker" (kombination af glucose og fruktose), er endnu værre: mennesker, der får en 28% saccharose diæt i 10 uger, udvikler ikke kun insulinresistens, men stiger også i vægt og har øget blodtrykket!
I en anden undersøgelse, hvor overvægtige kvinder blev sat på en "ikke-begrænsning" -diæt med højt indhold af enten saccharose, fedt eller stivelse, tabte kun gruppen med høj stivelsesdiæt og kropsfedt. (4)
I dag spiser de fleste amerikanere cirka 70-100 gram fruktose om dagen, og vi bliver federe i minuttet. I lys kontrast til nutidens verden forbrugte denne nation kun 15 til 40 gram frugt og grøntsagsafledt fruktose i 19th århundrede, da vi ikke engang var tæt på at være denne buttede. (5)
Fruktose og fructoseholdige fødevarer får normalt dine måltider til at smage bedre, så du ender med at spise meget mere end nødvendigt. De får heller ikke dig til at føle dig tilfreds, når du har spist dem på grund af utilstrækkelig stimulering af leptin og ghrelin, de to mæthedshormoner. (6)
Der er også beviser for, at fruktose bremser dit stofskifte: børn, der drikker sodavand og frugtsaft (begge er rige på HFCS og fruktose) er federe end dem, der ikke drikker dem, men som spiser den samme mængde kalorier. (7)
Selvom frugt indeholder noget fruktose, er det ikke det eneste sukker, som det indeholder. Frugt er gavnligt for dig, fordi det er den bedste naturlige kilde til antioxidanter, der hjælper dig med at bekæmpe frie radikaler, en væsentlig årsag til aldring og muskelskader. Det er også en vigtig kilde til fiber.
Dit bedste valg er at vælge frugt med lavt fructoseindhold og kun spise de højere fructosefrugter om morgenen, når dine leverglykogenniveauer er lave. På dette tidspunkt kan din lever bruge eller opbevare fruktosen uden at omdanne den til fedt.
De følgende frugter er højest i fruktose (pr. Typisk serveringsstørrelse) *. De indeholder mere end 4 gram fruktose pr. Portion.
Hold dig væk fra disse uden for lejlighedsvis morgenmad:
Disse frugter har lavest fruktose; de indeholder mindre end 4 gram fruktose pr. portion.
Du kan spise disse med mindre begrænsning:
* Bemærk: disse værdier blev beregnet ved at tilsætte al fruktose plus halvdelen af saccharose pr. Typisk serveringsstørrelse (i.e., et typisk æble vejer 120 gram).
Grøntsager har meget lavere fruktose end frugt. De højeste fruktoseholdige grøntsager er majs og søde kartofler, og de har kun ca. 1.2 gram fruktose pr. Portion. Hvis du virkelig prøver at holde dette sukker lavt, skal du også undgå hvide kartofler og grønne ærter.
Fruktose kan være en af grundene til, at din krop ikke taber det stædige kropsfedt, du har kæmpet i flere uger eller endda måneder. Inden du begynder at undgå produktionsafsnittet i købmanden, skal du begynde at scanne etiketterne på nogle af dine hyppigst forbrugte fødevarer.
Indeholder din salatdressing HFCS? Slukker du dine morgenæg med HFCS-ladet ketchup? Eller måske er du kendt for at spise ”helt naturlige” produkter lavet med honning?
Når du har fjernet disse store fruktose-mistænkte, skal du henvende dig til dit frugtindtag. Fjern ikke det helt, fordi noget frugt hjælper dit generelle helbred og stilhed ved at bekæmpe aldring af frie radikaler og muskelskader. Vælg bare frugter, der er lavere i fruktose.
Æbler holder måske lægen væk, men med deres høje fruktoseindhold holder de din six-pack lige så ude af syne.
Endnu ingen kommentarer